Ẹsẹ idaraya kekere ni ẹsẹ nikan jẹ ọna ti o dara julọ lati ya sọtọ ati ki o ṣe okunkun awọn iṣan ati awọn koriko (sẹhin ẹsẹ oke). Ti o ba ṣe idaraya yii ni ọna ti o tọ, iwọ yoo tun rii pe o jẹ ilana agbara ti o lagbara pupọ.
Lati le ni ipele ipele pelvis jakejado idaraya naa, o nilo lati ṣe iṣeduro mejeji iṣan inu ati isalẹ.
Lo idaraya yii fun titaniji pataki lori ifilelẹ ti ibile ati awọn adaṣe okunkun ti nmu .
Bawo ni lati Ṣe Idaraya
- Fi oju rẹ si ẹgbẹ rẹ pẹlu awọn ẹgbẹ rẹ, awọn ẽkún rẹ tẹ ati awọn ẹsẹ alapin lori ilẹ. Rii daju pe ẹsẹ rẹ wa labẹ awọn ẽkún rẹ.
- Mu awọn iṣan inu rẹ ati awọn buttock rẹ.
- Gbe ibadi rẹ soke lati ṣẹda ila ti o tọ lati awọn orokun rẹ si awọn ejika.
- Tún rẹ mojuto ati ki o gbiyanju lati fa ẹkun ikun pada pada si ọpa ẹhin rẹ.
- Fi rirọ ati fifun ẹsẹ kan nigba ti o tọju pelvis rẹ soke ati ipele. Ti ibadi rẹ ba sag tabi ju silẹ, gbe ẹsẹ pada si ilẹ-ilẹ ki o si ṣe abẹ ẹsẹ meji titi iwọ o fi ni okun sii.
Aṣeyọri ni lati ṣetọju ila to tọ lati awọn ejika rẹ si ẹsẹ gigùn rẹ ki o si mu fun 20 si 30 -aaya. O le nilo lati bẹrẹ nipa didi ipo ipo igbo fun awọn iṣeju diẹ ati awọn ọna yipada. O dara lati mu ipo ti o tọ fun akoko kukuru ju lati lọ gun ni aaye ti ko tọ.
Ti o ko ba le mu ipo yii, bẹrẹ pẹlu idaraya ti o wa ni ipilẹ lati ṣe agbara ati lẹhinna ilọsiwaju si afara ẹsẹ-ẹsẹ kan. Ninu apẹrẹ ti o ni ipilẹ, o tọju ẹsẹ meje ni ilẹ lakoko ṣiṣe iṣaro kanna. A kà ọ lati jẹ idaraya atunṣe ipilẹ fun itọ-aarin ati iṣeduro iṣaju .
Diẹ Awọn iṣẹ-iṣẹ Abẹ ati Awọn adaṣe Awọn iṣẹ
Awọn Ilana Aṣeyọri Akọkọ Awọn Ilana : Awọn adaṣe mẹjọ wọnyi yoo koju gbogbo awọn iṣan ara rẹ. Awọn pẹlu plank, awọn ohun ọgbin, iṣẹ V-joko idaraya inu, keke bicycle, titari agbedemeji oke, agbala ti ibadi, adagun ẹsẹ ẹsẹ kan (bi o ti loke) ati ki o foo pẹlu lilọ.
Awọn adaṣe ti o dara ju Abẹrẹ fun Awọn ere-ije : Yọọ ati ki o mu mẹta si marun ninu awọn adaṣe 17 wọnyi ki o si ṣe wọn ni mẹta si marun ni igba ọsẹ lati kọ abs ati akọle rẹ.
Abẹrẹ Ti o ti ni ilọsiwaju fun Super Core Strength : Ti o ba ti ṣiṣẹ iṣẹ rẹ ati abs ki o si fẹ lati mu o lọ si ipele tókàn, lo iṣẹ-ṣiṣe yii. Ilana naa pẹlu plank, igun apagbe, V-Sit, awọn ifunni ti o joko pẹlu rogodo iṣoogun, plank lori bọọlu idaraya, abọ, dragon flag, ati ẹsẹ ẹsẹ kan (bi a ti salaye loke).
Awọn idaraya Tita diẹ sii
Awọn adaṣe ti o dara ju apẹrẹ - Ni ibamu si Iwadi : Ọpọlọpọ awọn adaṣe sọ pe wọn nṣiṣẹ awọn aṣeyọri, ṣugbọn awọn eleyi wo ni a fihan gbangba lati jẹ julọ ti o munadoko? Igbimọ Amẹrika lori Idaraya fi wọn si idanwo ati ki o ṣe iṣeduro iṣan ti iṣan. Ṣawari awọn idaraya ti o dara julọ fun awọn iṣan abọkuro: iyọ ti o dara julọ, ẹmi ti o ni ẹmi, ati awọn ohun ti o ni irun.
Awọn adaṣe ti o dara ju ti o dara julọ fun Awọn ere-ije : Afara ẹsẹ ẹsẹ kan ni o ṣe akojọ yi, pẹlu awọn iṣunrin ti nrin, awọn ipele fifun ti o ni iwọn, igbasilẹ hip ni rogodo idaraya, awọn ẹgbẹ ti o ni kikun, ati awọn ẹsẹ ẹgbẹ ẹsẹ.