O le ṣoro bi ọpọlọpọ awọn kalori ti o ni lati sun pẹlu ina tabi awọn iṣe-idaraya miiran lati padanu iwuwo. Ọkan iwon ti sanra ni awọn nipa 3500 awọn kalori.
Lati padanu iwon kan, imọran ti o wọpọ ni pe o ni lati fi awọn kalori 3500 siwaju ju ti o jẹun. Lati padanu iwon kan ni ọsẹ kan, o nilo lati fi awọn awọn kalori afikun 500 siwaju sii ju ọjọ lọ ju ti o jẹ ni ojo kọọkan tabi jẹ awọn kalori to kere ju ara rẹ lọ ni ojojumọ.
Nṣiṣẹ lati Padanu iwuwo
Running le ran o padanu iwuwo , ṣugbọn kii ṣe ami itẹjade idan. A ailewu, iwọn igbadun oṣuwọn iwuwo ilera jẹ nipa ọkan si meji poun ni ọsẹ kan. Ti pipadanu pipadanu rẹ ba yarayara ju eyi lọ, o le ni pipadanu isokọ iṣan ni afikun si ọra. Lati sun awọn kalori 500 ni ọjọ kan nipa ṣiṣe, iwọ yoo nilo lati ṣe iwọn nipa awọn igbọnwọ marun fun ọjọ kan, niwon ẹniti o nsare apapọ ti ngbẹ nipa 100 awọn kalori fun mile.
Sibẹsibẹ, eyi yatọ nipasẹ iwọn rẹ ati iyara rẹ. Awọn aṣajuju ti o wuwo ati awọn oṣere ti o yarayara mu awọn kalori diẹ fun mile kan, iyare ti o fẹẹrẹfẹ ati awọn aṣaju-simi lorun diẹ. Ni afikun, iwadi nipasẹ Awọn Ile-iṣẹ Ilera ti orile-ede n sọ pe iṣiroye ko ṣe akosile fun bi iṣeduro rẹ ṣe yipada nigbati o n gbiyanju lati padanu iwuwo. O le nilo ani diẹ sii ti ailorukọ kalori lati wo idibajẹ iwuwo bi ilọsiwaju ilọsiwaju rẹ.
Ti o ko ba ni akoko tabi agbara lati sun awọn kalori 500 ni ọjọ kan nipa ṣiṣe tabi ṣe awọn adaṣe miiran, o le lo idapo ti idinku kalori ati idaraya.
Fun apẹẹrẹ, ti o ba ran 3 miles (to 300 calories burn) ni gbogbo ọjọ, o yoo tun nilo lati dinku gbigbemi calori ti a ṣe niyanju nipasẹ awọn kalori 200 ni ọjọ kọọkan. Iyopọ ti idinku gbigbe fun kalori ati awọn kalori iná yoo ṣẹda awọn kalori 500 / ọjọ aipe rẹ.
O dajudaju, o ṣe pataki lati ṣayẹwo iye awọn kalori ti o nilo lojoojumọ lati inu igbadun kalori USDA 2000 nikan ni imọran.
O le lo iṣiroye isiro idiwọn lati wo iye awọn kalori ti o nilo ni ọjọ kọọkan.
Fikun soke Irun
Ti o ba n wa awọn ọna lati mu inaga kalori rẹ pọ, gbiyanju lati fi agbara ikẹkọ ati iyara si iṣẹ deede rẹ. Ọkan ninu ọpọlọpọ awọn anfani ti agbara-ikẹkọ ni pe fifẹ diẹ sii ibi iṣan yoo mu igbadun kalori rẹ pọ, mejeeji nigba ti o n ṣiṣẹ ati nigba ti o ba simi.
O ko nilo lati ṣe ọpọlọpọ awọn gbigbe agbara lati gba awọn anfani ti agbara-ikẹkọ. Gbiyanju lati ṣe awọn adaṣe kan rọrun bi awọn adaṣe akoso tabi kekere ti ara ṣe igbadun tọkọtaya ni ọsẹ kan.
Ṣiṣe yiyara tun le ṣe iranlọwọ fun ọ lati gbe awọn igbiyanju pipadanu ipọnwo rẹ sii nipa fifun ina ina kalori rẹ. Gbiyanju awọn adaṣe ti o yara fun orin tabi awọn adaṣe fun titẹtẹ . Ti o ko ba ṣetan fun awọn adaṣe idaraya, fojusi lori ṣiṣe awọn igbasilẹ rẹ pari ni kiakia tabi ṣiṣẹ iyara fun awọn aaye arin kukuru lakoko ṣiṣe rẹ. Ṣiṣe lile fun ọgbọn-aaya 30 lẹhinna fa fifalẹ fun iṣẹju diẹ, ki o si gbiyanju lati ṣe eyi ni awọn igba diẹ lakoko ṣiṣe rẹ.
San ifojusi si Awọn ọna miiran
Ranti ko lati gba ifojusi lori nọmba naa lori iwọn yii. Gbiyanju lati san ifojusi si bi o ṣe n wo gbogbo rẹ. Lo awọn wiwọn miiran ju iwuwo, bii inches ti sọnu tabi bi aṣọ rẹ ṣe yẹ, lati samisi ilọsiwaju rẹ.
O le ṣe afikun isan iṣan ni ilera bi o ṣe padanu ọrá. O tun le ṣe itọnisọna ni ilọsiwaju ti nlọ lọwọ nipasẹ ilọsiwaju titun, jijikita iwe-iṣọọmọ ọsẹ rẹ, ati igbiyanju lati mu awọn akoko ije rẹ lọ.
> Awọn orisun:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, Bassett DR Jr, Tudor-Locke C, Greer JL, Vezina J, Whitt-Glover MC, Leon AS. 2011 Compendium of Physical Activities. Isegun & Imọ ni Awọn idaraya & Idaraya . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.
> Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK. Awọn Ilana Agbara Iṣe Agbara Iṣe Ẹṣe ti o yẹ fun Isonu Ọdun ati Idena ti Iwuwo Pada fun Awọn agbalagba. Isegun & Imọ ni Awọn idaraya & Idaraya . 2009; 41 (2): 459-471. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181949333.
> Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Idapọ ti ipa ti ailera kuro lori ara iwọn. Awọn Lancet . 2011; 378 (9793): 826-837. doi: 10.1016 / s0140-6736 (11) 60812-x.
> Sanghvi A, Redman LM, Martin CK, Ravussin E, Hall KD. Ìdánilọpọ ti ọna ọna kika ti ko ni iye owo ati deede fun wiwọn awọn ayipada igba pipẹ ni gbigbe agbara agbara-free. Amẹrika Akosile ti Itọju Ẹjẹ . 2015; 102 (2): 353-358. doi: 10.3945 / ajcn.115.111070.