Mọ bi o ṣe le ṣe ilana iṣesi ikẹkọ ailewu ati aifọwọyi deede
Kini Ikẹkọ ikẹkọ?
Ikẹkọ ikẹkọ jẹ ọna ti fifẹyẹ ti ara ẹni ti o daapọ kukuru, giga gbigbona ti iyara pẹlu awọn igbesẹ imularada ti a tun sọ ni gbogbo idaraya kan. Awọn iṣẹ iṣelọpọ ile-iṣẹ le jẹ imudaniloju ati ṣeto fun pataki elere kan ti o da lori iwadi igbeyewo anaerobic (AT) tabi ti wọn le jẹ igbasilẹ, awọn idinku ti ko ni idojukọ ti a fi kun si eyikeyi adaṣe bi elere nfẹ.
Awọn oniyipada awọn ipilẹ ti o wulo nigbati o ba ṣe apejuwe eto ikẹkọ aarin ni:
- Iye (akoko / ijinna) ti awọn aaye arin
- Iye akoko isinmi / imularada
- Nọmba ti awọn atunṣe ti awọn aaye arin
- Agbara (iyara) ti awọn aaye arin
- Igbasilẹ fun awọn akoko isinmi akoko
A ti ṣe ikẹkọ ikẹkọ lati ṣe atunṣe idaraya daradara ati ki o jẹ ki ẹya elere idaraya ni ilọsiwaju to gaju fun akoko pipẹ diẹ ṣaaju ki ailera ati irora fa fifalẹ wọn. Ni afikun si imudarasi iyara ati ifarada, awọn aaye arin giga n ṣe iranlọwọ lati mu awọn kalori diẹ diẹ sii ati o le ja si pipadanu pipadanu .
1 - Ikẹkọ ikẹkọ ikẹkọ ati Abo
Ṣaaju ki o to bẹrẹ iṣẹ isinmi ikẹkọ, o ṣe pataki lati ni dara lati ọdọ onisegun rẹ. Awọn aaye arin giga nla jẹ lalailopinpin beere fun, ati fun awọn ti o ni ailera okan ọkan, ikẹkọ ti o gaju nla le paapaa jẹ oloro. Ṣaaju ki o to ṣe ikẹkọ eyikeyi ikunra giga si iṣẹ-ṣiṣe iṣe rẹ, o yẹ ki o ni ipilẹ ti o ni idiwọn ti ailera ti o tọ. Awọn oludẹrẹ nilo lati bẹrẹ ni laiyara, ṣiṣe ailopin intense, awọn aaye arin kukuru (kere ju 30 aaya), pẹlu diẹ tun ṣe ati isinmi diẹ laarin awọn adaṣe. Awọn elere idaraya ololufẹ le ṣe alekun agbara, akoko ati igbagbogbo ti ikẹkọ.
Ti o ba jẹ tuntun si ikẹkọ aarin, tẹle awọn ilana wọnyi ṣaaju ki o tolọsiwaju si awọn adaṣe ikẹkọ giga.
- Gba ifarasi alakita rẹ ati imọ ifilelẹ rẹ.
- Ma dara daradara nigbagbogbo ṣaaju ṣiṣe awọn aaye arin.
- Bẹrẹ laiyara pẹlu awọn igbasẹ ti o rọrun / aago jog.
- Mu okan rẹ wa ni isalẹ 100 si 110 bpm lakoko akoko isinmi.
- Ṣe alekun boya irọra tabi akoko, ṣugbọn kii ṣe mejeji ni iṣọkọ kan.
- Ṣẹkọ lori igi ti o fẹlẹfẹlẹ, alapin ipele lati rii daju pe igbiyanju.
- Duro ni ami akọkọ ti irora.
2 - Iye - Igba melo Ni Aarin?
Awọn ibaraẹnisọrọ le jẹ kukuru tabi pipẹ, ati ọpọlọpọ awọn ẹlẹre idaraya yoo lo apapo awọn meji ni akoko ikẹkọ.
- Awọn Intervals kukuru (Awọn aaya 6-30)
Awọn aaye arin kukuru ni gbogbo igba lati iwọn mẹfa si ọgbọn-aaya ati lati gbe iwọn ti o pọju lactic acid, nitorina wọn jẹ ọna ti o dara fun awọn olubere lati bẹrẹ ni ikẹkọ aarin. Awọn ibaraẹnisọrọ bii kukuru bi awọn aaya mẹfa ti a ti fi han lati mu ki iyara ati ifarada ṣe deede si awọn adaṣe idaraya. Awọn itọpa ọgbọn-meji dabi ẹnipe o ṣe awọn esi to dara julọ fun awọn elere idaraya, ṣugbọn nitori awọn akoko iṣẹju mẹfa-mẹfa nfa idibajẹ ti iṣan ati igbiyanju imularada, wọn jẹ aaye ti a ṣe iṣeduro fun awọn elere idaraya. - Awọn Intervals Long (2-3 iṣẹju)
Awọn aaye arin gun ni gbogbo igba lati ọdun meji si mẹta ati pe o wa gidigidi, o si n babajẹ si isan iṣan. Ṣiṣe gbogbo-jade, awọn aaye arin pẹlẹ mu abajade ipalara ti o tobi ju, iṣeduro ti o tobi julọ fun atẹgun, ati imukuroyarayara ti isan glycogen. Awọn aaye arin gun tun nilo isinmi isinmi to gun sii. Awọn ibaraẹnisọrọ to gun ju iṣẹju mẹta lọ ni o wọpọ ati pe ko yẹ ki o ṣe ju gbogbo ọsẹ lọ.
3 - Imularada - Igba melo Ni o yẹ ki o isinmi laarin awọn ifunilẹ?
Awọn kikuru awọn alakoso alakoso, awọn yiyara ni imularada fun nigbamii ti atẹle. Ti o ba n ṣe awọn iṣẹju arin 10-ọjọ, o le gba agbara laarin iṣẹju 60. Ti tọ awọn elere idaraya ṣiṣẹ ni pipẹ, iṣẹju iṣẹju mẹẹdogun le jẹ setan fun igbimọ atẹle lẹhin iṣẹju meji ti isinmi. Ni gbogbogbo o fẹ lati sinmi pẹ to lati fa fifalẹ sisun mii rẹ ati ki o ṣe iyipada eyikeyi sisun iṣan tabi rirẹ. Maṣe bẹrẹ igbadun ti o ba jẹ sisun iṣan tabi irora. Ti sisun iṣan tabi irora ntẹsiwaju bi o ti jẹ isinmi, o jẹ akoko lati pari isinmi.
Igbimọ imularada jẹ oto si elere idaraya kọọkan ati pe iwọ yoo ni lati wa ohun ti o ṣiṣẹ fun ọ julọ nipasẹ awọn iwadii ati aṣiṣe. Diẹ ninu awọn elere idojukọ aifọkanbalẹ okan ati ki o duro titi ti wọn yoo pada si 50 tabi 60 ogorun ti iṣiro okan pupọ ṣaaju ki o to bẹrẹ akoko miiran. Awọn ẹlomiran n duro titi wọn o fi "lero" pada. Lori akoko ti o yoo wa ohun ti o ṣiṣẹ julọ fun ọ.
4 - Awọn atunse - Bawo ni ọpọlọpọ Awọn iṣọtẹ yẹ ki O Ṣe?
Awọn aaye arin melo ti o ṣe ni iṣọsẹ kan da lori ipele ti o dara. O le lọ fun nọmba kan pato ti awọn atunṣe, ṣugbọn ti o ba jẹ pe iṣan rẹ ba fẹjẹ, sisun lile tabi isan iṣan maa n duro laisi isinmi, o jẹ akoko lati pari isinmi. Ti o ba ta nipasẹ awọn aami aisan yi, o jẹ ipalara fun ara rẹ, ipalara iṣan, ati igbiyanju igbasẹ to gun. Pẹlupẹlu, awọn aaye arin aarin pẹlu rirẹ din din iṣẹ ti adaṣe naa dinku ati dinku, dipo iduro, iṣẹ rẹ.
5 - Intensity - Bawo ni Lile Ṣe Kọọkan Kọọkan?
Ti o ba ni idanwo idaraya ti a ṣe ni laabu iṣẹ idaraya, iwọ yoo seese lo oṣuwọn okan tabi laparo ẹnu-ọna lati pinnu idiwọ aarin akoko rẹ. Ni gbogbogbo, awọn aaye arin kukuru jẹ awọn igbiyanju gbogbo-ipa ti n ṣe titi di iwọn 90 ogorun ti VO2 Max . Awọn aaye arin pipẹ yoo wa ni isalẹ diẹ ninu kikan lati le ṣetọju ipa kan fun iye akoko. Awọn oludẹrẹ yẹ ki o bẹrẹ pẹlu awọn igbiyanju lati kekere lati yago fun ipalara ati fifẹ.
6 - Igbagbogbo - Bawo ni O Ṣe Yẹ O Ṣe Ṣe Awọn Ajọpọ Aarin?
Ikẹkọ ikẹkọ nbeere. Nigbati o ba n ṣe iwosan ni agbara giga , awọn okun iṣan ti bajẹ, nitorina o ṣe pataki lati gba akoko fun imularada ṣaaju ki o to tun le ni lile. Diẹ awọn elere idaraya yoo ni anfaani lati ṣe awọn iṣẹ idaraya diẹ sii ju ẹẹmeji lọ ni ọsẹ kan. Ati pe o kere wakati 48 ti imularada yẹ ki o gba laaye ṣaaju ki o to ṣe ayẹwo ikẹkọ ikẹkọ miiran to gaju . Ọjọ lẹhin igbadun ikẹkọ aarin, o ṣe iranlọwọ lati ṣe iwọn kekere, o lọra ilọsiwaju idaraya. Ṣọra fun awọn ami ami ti o kọja , bi eleyi ti o ga ju isinmi isinmi deede lọ lẹhin ọjọ idaraya, ẹsẹ alarun ẹsẹ, aches ati awọn irora, tabi ailera ti o fọ ti ko lọ.
7 - Ayẹwo Kukuru Ikẹkọ Idanileko Interval
Ayẹwo ikẹkọ aarin igba diẹ le dabi iru eyi. Lẹhin igbasilẹ nipasẹ gbigbọn iṣẹju 5-10 ti idaraya ti o rọrun, ṣe kukuru kan, idaji iyara, iṣẹju mẹwa-mẹwa. Agbegbe yii lo lati mu ibiti o ti išipopada ati iṣan ẹjẹ lọ si awọn isan ti o nilo lati ṣe igbesẹ gbogbo-jade. Nigbati o ba ni itara ati ti o ṣetan, bẹrẹ akoko akọkọ rẹ.
Pari awọn aaye arin iṣẹju mẹfa mẹfa ati isinmi titi ti isunmi rẹ yoo fa fifalẹ ati eyikeyi sisun isanku. Ni kete ti o ba lero ti o pada, tun tun ṣe aarin iṣẹju mẹfa ti o tẹle. O le tun awọn iṣẹju mẹwa si mẹwa 20, ṣugbọn da duro ni kete ti awọn iṣan ba nro gan tabi eyikeyi sisun isan ntẹsiwaju. Mu idaraya rẹ pari pẹlu iṣẹju mẹwa ti idaraya ti o rọrun, bii lilọ kiri lori keke tabi nrin.
8 - Ayẹwo Ikẹkọ Akẹkọ Ikẹkọ
Aṣeyọṣe ikẹkọ igba pipẹ yoo dagbasoke lori akoko bi o ti nlọ lati awọn aaye kekere si awọn aaye arin pipẹ. Lori ọpọlọpọ ọsẹ, iwọ yoo fa awọn aaye arin rẹ lati 10 aaya si 30 -aaya si iṣẹju meji. Bi o ṣe n mu iye akoko ti aarin rẹ pọ, dinku idaraya ni fifun atunṣe aarin akoko titi iwọ o le ṣetọju iduroṣinṣin laarin awọn aaye arin igba. Gẹgẹ bi ni awọn aaye arin kukuru, sinmi titi ti isunmi rẹ yoo fa fifalẹ ati eyikeyi isan iṣan yoo parẹ, ṣaaju ki o to bẹrẹ akoko miiran. Bi o ṣe bẹrẹ si ṣe awọn aaye arin pipẹ, iwọ yoo dinku nọmba awọn aaye arin ti a ṣe lakoko idaraya (meji si mẹfa) ati pe iwọ yoo dinku agbara rẹ (iyara) ti o ni ibatan si awọn aaye arin kukuru.
9 - Awọn adaṣe ti o dara julọ fun Ikẹkọ ikẹkọ Praciticing
- Igbiyanju Gbe
- Plyometrics
- Plyometrics
- 30-Keji Iwọn Awọn Ikọ
- Ṣiṣe awọn iṣẹ isinmi
- Awọn iwakọ Iyara
- Itọnisọna Idaraya Awọn Imoye
- Agility Iwakọ
- Ibẹru nṣiṣẹ
- Tuck fo
- Ṣiṣe awọn Ipapọ Ipa
Awọn orisun
ACSM Fit Society Page. American College of Sports Medicine [www.acsm.org] Igba otutu 2009-2010.
Burgomaster KA, et al. Ipa ti Ikẹkọ Gbigba Ikẹkọ Ikẹkọ lori Ikọju-aisan Gẹẹmu Eda Eniyan Skeletal Lakoko Idaraya ati Iṣẹ Ilana Akoko. Iwe akosile ti Ẹkọ Iwadi, Kínní 2006.
Burgomaster KA, et al. Awọn itọsọna mẹfa ti ikẹkọ ikẹkọ iṣafihan mu ki iṣelọpọ agbara ati iṣaju agbara agbara ni agbara eniyan. Iwe akosile ti Ẹkọ Iwadi, Kínní 10, 2005;
Hazell TJ, et al. Awọn ifarahan ikẹkọ iṣẹju-aaya 10 tabi 30-s mu awọn iṣẹ airobic ati anaerobic ṣiṣẹ. European Journal of Applied Physiology, Oṣu Kẹsan ọdun 2010
Hoyt, Trey. Egungun iṣan ti o ni ikun ti aṣeyọri: mitochondrial adaptations. Amẹrika ti Awọn Aṣayan Ere-ije Ikẹkọ ti Amẹrika, Isubu 2009.
Roels, et al. Awọn ipa ti Ikẹkọ Interval Hypoxic Training lori Gigun kẹkẹ Performance. Isegun & Imọ ni Awọn idaraya & Idaraya. January 2005.