Bawo ni ọpọlọpọ awọn kalori mi n sun ni ọjọ kan?
Lilo imu agbara ni iye agbara (tabi awọn kalori) ti eniyan nilo lati ṣe iṣẹ ti ara bi bii mimu, ẹjẹ ti n taka, iṣeduro ounje, tabi igbiyanju ara. Rẹ apapọ inawo agbara ojoojumọ (TDEE) jẹ nọmba gbogbo awọn kalori ti o sun ni ọjọ kọọkan. Lati dena ere iwuwo, gbigbe agbara tabi gbigba agbara kalori gbọdọ jẹ iwontunwonsi pẹlu inawo agbara .
Isọye Imudani Lilo agbara
Lati ye ohun ti o jẹ inawo agbara, o nilo lati ni oye bi ara rẹ ṣe ṣẹda agbara. Lati pese idana fun igbiyanju ati awọn iṣẹ ojoojumọ, ara rẹ ṣẹda agbara ni irisi ooru. Agbara agbara ni iwọn awọn kilokalori , tabi awọn kalori. Nọmba apapọ awọn kalori ti o sun fun agbara ni ojo kọọkan jẹ idiyele agbara ojoojumọ rẹ tabi TDEE.
Lapapọ apapọ awọn lilo inawo le yatọ lati eniyan si eniyan ti o da lori iwọn ara, abo, igbasilẹ ara, awọn Jiini, ati ipele iṣẹ. Lapapọ inawo agbara fun obirin kekere kan le jẹ awọn kalori 1800 tabi kere si ọjọ kan. Ṣugbọn TDEE fun ọkunrin nla kan le jẹ awọn kalori 2000 tabi diẹ sii.
O le ṣe idiyele inawo agbara rẹ fun iṣẹ kan pato nipa lilo iṣiro iṣẹ-ṣiṣe lori ayelujara kan gẹgẹbi eyi ti Amẹrika fun Igbimọ. O tun le lo awọn iṣiro onitẹlẹ bi eleyi lati ṣe iṣiro awọn kalori rẹ ni ina ni ọjọ kan:
Lilo Isanwo ati Isonu Iwọn
Lati padanu iwuwo, o nilo lati ko bi o ṣe n sun awọn kalori diẹ ju ti o jẹ . Eyi tumọ si pe o nilo lati mu irọku ina rẹ pọ, dinku gbigbe ti caloric rẹ, tabi ṣe apapo awọn mejeeji lati ṣẹda aiyede kalori . Ọpọlọpọ awọn amoye ṣe iṣeduro pe o ṣẹda ailowaya kalori ti awọn kalori 3500-7000 fun ọsẹ kan lati padanu ọdun meji ti sanra.
Dajudaju, ṣiṣẹda aiyede kalori le dun rọrun. Ṣugbọn gbiyanju lati padanu iwuwo jẹ lile. Awọn ẹkọ lati yi awọn iwa rẹ lojoojumọ lati jẹ kere si ki o si gbe siwaju sii ni o nira. Fun ọpọlọpọ awọn eniyan, njẹ kere si rọrun ju gbiyanju lati mu inawo agbara sii nitori iye idaraya ti o nilo lati ṣẹda aiyede kalori jẹ iwọn giga.
Bawo ni lati ṣe atunṣe Imudani Lilo Rẹ
Ihinrere ti o dara fun awọn adẹtẹ ni pe idaraya kii ṣe ọna kan nikan lati mu irọku ina rẹ pọ sii. Awọn oogun ati awọn afikun ti o nipe lati ran alekun si iṣelọpọ rẹ tabi ran ọ lọwọ lati sun awọn kalori diẹ sii lojoojumọ. Ọpọlọpọ awọn iṣedede ti ounjẹ ti o jẹ aiwu tabi aibaṣe nitori a ko niyanju wọn laipẹ ayafi ti o ba paṣẹ nipasẹ ologun rẹ.
Ṣugbọn awọn ọna miiran meji wa lati mu inawo agbara sii lai lọ si idaraya:
- Iṣẹ-ṣiṣe ti kii-idaraya-ṣiṣe-thermogenesis. Awọn onimo ijinle sayensi lo orukọ fifẹ lati ṣe apejuwe awọn kalori iná lati gbogbo ipa ti o ṣe lakoko ọjọ ti ko ṣe idaraya. O pe ni sisẹ sisẹ-ẹrọ ti kii ṣe idaraya tabi NEAT ati pe o le ṣe iyatọ nla ninu eto isonu pipadanu rẹ. O le gba awọn igbesẹ ti o rọrun lati ṣe igbelaruge NEAT rẹ pẹlu awọn ayipada to rọọrun si iṣẹ-ṣiṣe rẹ .
- Ipa agbara ti ounje. O tun n lo agbara nigba ti o ba jẹun. Awọn ounjẹ kan n sun awọn kalori diẹ ju awọn omiiran lọ. Awọn onimo ijinle sayensi pe eyi ni ipa ti gbona ti ounje tabi TEF. Laanu, njẹun nikan kii yoo mu awọn kalori to ga julọ lati ṣe iyatọ ti o ṣe akiyesi ninu eto isonu apanirun rẹ, ṣugbọn o le yan awọn ounjẹ ti o mu awọn kalori diẹ sii lati fun TDEE kekere itọju.
A Ọrọ lati
Boya o n gbiyanju lati padanu àdánù, o ni iwuwo tabi ṣetọju idiwọn duro, agbara ina rẹ ṣe ipa pataki. Wiwa iwontunwonsi jẹ bọtini. Dajudaju, gbogbo ọjọ ko ni pipe, ṣugbọn lori igba pipẹ ti o fẹ ki ina ina rẹ ati agbara gbigbe agbara rẹ lati baramu. Ṣe atunṣe gbigbe gbigbe ounjẹ rẹ ati TDEE rẹ lati yi ara rẹ pada fun ilera daradara ati ilera akoko pipẹ.