Ṣe o fẹ lati mọ iye awọn kalori ti o sun rin ni mile kan, awọn mile meji tabi diẹ ẹ sii? Elo ni ọrọ iyara rẹ ti nrìn?
Iwọn rẹ ati ijinna ti o rin ni awọn okunfa ti o tobi julọ ni awọn kalori ti o sun nigba ti nrin. Ilana atanpako ni pe awọn 100 kalori fun mile kan ti wa ni iná fun ẹni 180-iwon ati 65 awọn kalori fun mile kan ti jona fun eniyan 120-iwon kan.
Iyara rin irin-ajo rẹ kere si. Lo awọn shatiri wọnyi lati kọ iye awọn kalori ti o nru lori rin irin rẹ, ti o da lori idiwo rẹ ati igbadii fun awọn ijinna pupọ lati maili kan si ijinna ọna-ije ti 26.2 km.
Ni akọkọ, wo awọn kalori ti o yoo sun ni igboro kan ni igbesi aye ti o nrìn ni igbadun ti iwọ yoo gbadun nigba ti o rin igbadun ni ilera tabi rinrin aja rẹ. Igbesiyanju yii jẹ adayeba ti o fẹ nigba ti o ba lọ fun rin lai gbiyanju lati rin yara.
Awọn kalori sisun nrin 2.5 si 3.5 mph nipasẹ Awọn irọ ati iwuwo | ||||||||||
Iwuwo (lbs) | 100 | 120 | 140 | 160 | 180 | 200 | 220 | 250 | 275 | 300 |
Mile 1 | 53 cal. | 64 | 74 | 85 | 96 | 106 | 117 | 133 | 146 | 160 |
Mile 2 | 106 | 128 | 149 | 170 | 191 | 213 | 234 | 266 | 292 | 319 |
Mile 3 | 160 | 191 | 223 | 255 | 287 | 319 | 351 | 399 | 439 | 479 |
Mile 4 | 213 | 255 | 298 | 340 | 383 | 425 | 468 | 532 | 585 | 638 |
Mile 5 | 266 | 319 | 372 | 425 | 479 | 532 | 585 | 665 | 731 | 798 |
Mile 6 | 319 | 383 | 446 | 510 | 574 | 638 | 702 | 798 | 877 | 957 |
Mile 7 | 372 | 447 | 521 | 595 | 670 | 744 | 819 | 931 | 1023 | 1117 |
Mile 8 | 426 | 510 | 595 | 680 | 766 | 850 | 936 | 1064 | 1170 | 1276 |
Mile 9 | 479 | 574 | 670 | 765 | 861 | 957 | 1053 | 1197 | 1316 | 1436 |
Mile 10 | 532 | 638 | 744 | 850 | 957 | 1063 | 1170 | 1330 | 1462 | 1595 |
Mile 13.1 | 697 | 836 | 975 | 1114 | 1254 | 1393 | 1533 | 1742 | 1915 | 2089 |
Mile 26.2 | 1394 | 1672 | 1949 | 2227 | 2507 | 2785 | 3065 | 3485 | 3830 | 4179 |
Awọn nọmba meji ti o kẹhin jẹ ijinna aarin-iṣẹju-mẹwa 13.1-mile ati ijinna oju -ije ti 26.2-mile.
Awọn kalori iná fun Mile ni Awọn irin-ajo ti nyara julo
Nisisiyi wo awọn ipa ti mu gigun rin irin-ajo rẹ lọ si brisk ti nrin irin-ajo ti 4 mph tabi diẹ ẹ sii. Iwọ yoo sun awọn kalori diẹ sii fun mile kan bi o ba n mu iyara rẹ pọ, ṣugbọn o pọju ifosiwewe yoo si jẹ iye ti o ṣe iwọn.
Anfaani kan ti nrin iyara ni pe o le rin siwaju ni iye kanna. Ti o ba nrìn fun akoko akoko ti o ṣeto, eyi yoo tumọ si mu awọn kalori diẹ sii ni igba idaraya.
Awọn kalori sisun Nrin Nrin 4.0 mph nipasẹ Awọn iṣowo ati iwuwo | ||||||||||
Iwuwo (lbs) | 100 | 120 | 140 | 160 | 180 | 200 | 220 | 250 | 275 | 300 |
Mile 1 | 57 cal. | 68 | 80 | 91 | 102 | 114 | 125 | 142 | 156 | 171 |
Mile 2 | 114 | 136 | 159 | 182 | 205 | 227 | 250 | 284 | 313 | 341 |
Mile 3 | 170 | 205 | 239 | 273 | 307 | 341 | 375 | 426 | 469 | 512 |
Mile 4 | 227 | 273 | 318 | 364 | 409 | 454 | 500 | 568 | 625 | 682 |
Mile 5 | 284 | 341 | 398 | 455 | 512 | 568 | 625 | 710 | 782 | 853 |
Mile 6 | 341 | 409 | 477 | 545 | 614 | 682 | 750 | 852 | 938 | 1023 |
Mile 7 | 398 | 477 | 557 | 636 | 716 | 795 | 875 | 994 | 1094 | 1194 |
Mile 8 | 454 | 546 | 636 | 727 | 818 | 909 | 1000 | 1136 | 1250 | 1364 |
Mile 9 | 511 | 614 | 716 | 818 | 921 | 1022 | 1125 | 1278 | 1407 | 1535 |
Mile 10 | 568 | 682 | 795 | 909 | 1023 | 1136 | 1250 | 1420 | 1563 | 1705 |
Mile 13.1 | 744 | 893 | 1041 | 1191 | 1340 | 1488 | 1638 | 1860 | 2048 | 2234 |
Mile 26.2 | 1488 | 1787 | 2083 | 2382 | 2680 | 2976 | 3275 | 3720 | 4095 | 4467 |
Awọn kalori sisun Nrin 4.5 mph nipasẹ Miles ati Iwuwo | ||||||||||
Iwuwo (lbs) | 100 | 120 | 140 | 160 | 180 | 200 | 220 | 250 | 275 | 300 |
Mile 1 | 64 pe. | 76 | 89 | 102 | 115 | 127 | 140 | 159 | 175 | 191 |
Mile 2 | 127 | 153 | 178 | 204 | 229 | 255 | 280 | 318 | 350 | 382 |
Mile 3 | 191 | 229 | 267 | 305 | 344 | 382 | 420 | 477 | 525 | 573 |
Mile 4 | 254 | 306 | 356 | 407 | 458 | 509 | 560 | 636 | 700 | 764 |
Mile 5 | 318 | 382 | 446 | 509 | 573 | 637 | 700 | 796 | 875 | 955 |
Mile 6 | 382 | 458 | 535 | 611 | 687 | 764 | 840 | 955 | 1050 | 1145 |
Mile 7 | 445 | 535 | 624 | 713 | 802 | 891 | 980 | 1114 | 1225 | 1336 |
Mile 8 | 509 | 611 | 713 | 814 | 916 | 1018 | 1120 | 1273 | 1400 | 1527 |
Mile 9 | 572 | 688 | 802 | 916 | 1031 | 1146 | 1260 | 1432 | 1575 | 1718 |
Mile 10 | 636 | 764 | 891 | 1018 | 1145 | 1273 | 1400 | 1591 | 1750 | 1909 |
Mile 13.1 | 833 | 1001 | 1167 | 1334 | 1500 | 1668 | 1834 | 2084 | 2293 | 2501 |
Mile 26.2 | 1666 | 2002 | 2334 | 2667 | 3000 | 3335 | 3668 | 4168 | 4585 | 5002 |
Awọn kalori sisun nrin 5.0 mph nipasẹ awọn Miles ati iwuwo | ||||||||||
Iwuwo (lbs) | 100 | 120 | 140 | 160 | 180 | 200 | 220 | 250 | 275 | 300 |
Mile 1 | 73 cal. | 87 | 102 | 116 | 131 | 146 | 160 | 182 | 200 | 218 |
Mile 2 | 145 | 175 | 204 | 233 | 262 | 291 | 320 | 364 | 400 | 436 |
Mile 3 | 218 | 262 | 305 | 349 | 393 | 437 | 480 | 545 | 600 | 655 |
Mile 4 | 291 | 349 | 407 | 466 | 524 | 582 | 640 | 727 | 800 | 873 |
Mile 5 | 364 | 437 | 509 | 582 | 655 | 728 | 800 | 909 | 1000 | 1091 |
Mile 6 | 436 | 524 | 611 | 698 | 785 | 873 | 960 | 1091 | 1200 | 1309 |
Mile 7 | 509 | 611 | 713 | 815 | 916 | 1019 | 1120 | 1273 | 1400 | 1527 |
Mile 8 | 582 | 698 | 814 | 931 | 1047 | 1164 | 1280 | 1454 | 1600 | 1746 |
Mile 9 | 654 | 786 | 916 | 1048 | 1178 | 1310 | 1440 | 1636 | 1800 | 1964 |
Mile 10 | 727 | 873 | 1018 | 1164 | 1309 | 1455 | 1600 | 1818 | 2000 | 2182 |
Mile 13.1 | 952 | 1144 | 1334 | 1525 | 1715 | 1906 | 2096 | 2382 | 2620 | 2858 |
Mile 26.2 | 1905 | 2287 | 2667 | 3050 | 3430 | 3812 | 4192 | 4763 | 5240 | 5717 |
Awọn Ona miiran lati Tọpa Awọn Kalori Nrin
Ti o ba rin akoko pato, iru iṣẹju 15 tabi iṣẹju 30, dipo fun ijinna kan pato, o le fẹ lati ṣayẹwo aworan kan ti nrin awọn kalori iná nipasẹ awọn iṣẹju rin ati rin irin-ajo .
Ti o ba lo pedometer, o le ṣayẹwo ẹda ti awọn kalori ti a fi iná sun nipasẹ awọn ipele igbesẹ pedometer . A mile jẹ iwọn ti 2,000 si 2,400 awọn igbesẹ , ti o da lori gigun rẹ ati ipari gigun.
Bi o ṣe le sun awọn Kalori diẹ sii Nigba ti nrin
Ti o ba fẹ lati fi awọn awọn kalori diẹ kun nigba ti nrin , awọn idiyele ti iṣelọpọ (MET) iwadi ti o ṣe awọn nọmba kalori wọnyi fihan awọn ọna lati ṣe e. Iwọ yoo sun awọn kalori diẹ sii nipa titẹ diẹ miles . Lilọ si yarayara ni igbiyanju rin ni ipa diẹ lori awọn kalori iná fun mile, ṣugbọn o le ṣe iyatọ nitori pe iwọ yoo bo diẹ ijinna ni iye kanna naa. Ti o ba ni iṣẹju 15 tabi iṣẹju 30 fun rirọ, lẹhinna gbigbe ni kiakia jẹ igbimọ ti o dara.
Nṣiṣẹ ati racewalking nfa awọn kalori diẹ sii fun mile. Ṣiṣan n sun diẹ awọn kalori fun mile ju rin lọ , o ṣee ṣe nitori igbiyanju ti ipele alakoso, eyiti o gbe ẹsẹ mejeeji kuro ni ilẹ ni akoko kanna lakoko ṣiṣe. O le sun awọn kalori diẹ sii nipa fifi aaye arin si awọn iṣẹ-ajo rẹ. Pẹlu ọna iṣiṣere-ije, o lo awọn iṣan diẹ nigba ilọsiwaju ni akawe pẹlu lilo gigun tabi nṣiṣẹ ati pe o mu ki o mu awọn kalori diẹ sii fun mile.
Fifi awọn oke kékeré, awọn pẹtẹẹsì, tabi awọn ti o wa ni isalẹ tẹẹrẹ si iṣẹ-ajo rẹ ti nrìn yoo sun awọn kalori diẹ sii ati ki o ṣe afikun ikunra si adaṣe rẹ. O tun le sun awọn kalori diẹ sii nipa lilo amọdaju ti nlọ , eyi ti o fi ara kan sinu iṣan iṣan si iṣẹ iṣere rẹ.
Bi awọn shatti naa ṣe fihan, o sun awọn kalori diẹ sii fun mile kan nipa ṣe iwọn diẹ sii. O le ni idanwo lati gbe awọn iṣiro tabi fi si apo apamọwọ ti o wa. Ṣugbọn o yẹ ki o ro pe eyi yoo fi ipalara sii lori awọn isẹpo ati ẹsẹ rẹ. O dara lati tọju awọn iṣẹju diẹ diẹ lati ṣe iyatọ dipo.
Ṣe O Nmu Awọn Kalori to To Lati Padanu Iwọn?
Lati padanu iwuwo, o nilo lati mu iṣẹ rẹ pọ si iná awọn kalori diẹ sii lojoojumọ ati / tabi din awọn kalori to kere julọ lojoojumọ. O le lo iṣiroye isiro idibajẹ yii lati wo kini ohun ti o yẹ ki o karo kalori rẹ da lori bi o ṣe nṣiṣe lọwọ ara rẹ.
A iwon iwon sanra jẹ awọn kalori 3,500. Lati padanu iwon kan ni ọsẹ kan, o nilo lati sun nipa awọn kalori 500 diẹ sii ju ọjọ ti o jẹ lọ. O le ṣe eyi nipa jijẹ iṣẹ sisun sisun rẹ tabi nipa jijẹ awọn kalori kekere-tabi awọn mejeeji. O rọrun lati ṣe aṣeyọri pẹlu pipọ iṣẹ-ṣiṣe pọ ati njẹ kere. Ṣiṣe deede ni ọjọ kọọkan lati sun awọn kalori 300 si 400 ni ipinnu ti o dara fun ipin idaraya ti eto isonu ipadanu rẹ.
A Ọrọ Lati
Bọtini lati sisun awọn kalori diẹ sii pẹlu ṣiṣe iṣe ti ara ni wiwa ọkan ti o yoo gbadun ati ṣe nigbagbogbo. Nigba ti o le ro pe awọn nọmba naa ṣe kekere, wọn yoo fi kun soke. Ti o ba ni igbadun nrin pẹlu aja rẹ tabi o rọrun lati rin lori iṣẹ iṣẹ rẹ , o ṣee ṣe lati ṣe o ati ki o ma ṣe.
Maṣe fi kuro ni lilọ fun igbesi aye ti o ni irọrun ti o yoo kọlu idaraya lakoko naa, nikan lati wa pe "nigbamii" ko wa. Wa awọn ọna lati fi rin rin ni gbogbo ọjọ rẹ.
Ṣiṣan rin kiri jẹ idaraya-dede-ipa. Lati dinku awọn ewu ilera rẹ ati ṣetọju amọdaju ti ara ẹni, awọn alaṣẹ ilera ṣe iṣeduro iṣẹju mẹwa ti brisk rin ni akoko kan, ni ẹmẹta fun ọjọ kan, tabi atokọ fun ọgbọn-iṣẹju ni ọjọ kan. Nipa rin irin-ajo 2 si 3 fun ọjọ kan, iwọ kii ṣe awọn ohun kalori nikan, iwọ yoo ṣe igbelaruge ilera rẹ.
> Awọn orisun:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Compendium of Physical Activities. Isegun & Imọ ni Awọn idaraya & Idaraya . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.
> Iṣẹ iṣe-ara Awọn itọnisọna fun awọn Amẹrika. Office ti Arun Arun ati Imudara Ilera.