Nigbati o ba wa ni sisẹ idiwọn, ọpọlọpọ ninu wa tẹle ilana ti o rọrun: sisun awọn kalori diẹ sii + ti o din awọn kalori to kere julọ = ipadanu pipadanu. Idaraya jẹ ọna kan ti a n gbiyanju lati sun awọn kalori diẹ sii, nitorina a lu idaraya tabi gbe awọn pawọn meji ti o ro pe a yoo ri nọmba naa lori iwọn-inch inch ọna rẹ. Laanu, ko nigbagbogbo ṣiṣẹ ni ọna naa, ohun ti o nfa awọn idaraya titun ṣiṣẹ.
Ti o ba n ṣe gbogbo idaraya yii, o yẹ ki o sọ idiwọn idiwọn , ọtun?
Otito ni, idaraya jẹ iṣowo idiyele ati pe awọn nọmba kan wa ti o le ni ipa ni ọpọlọpọ awọn kalori ti o sun. Mọ ohun ti awọn wọnyẹn yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣeto awọn ifojusi otitọ ati ki o gba julọ julọ ninu awọn iṣẹ-ṣiṣe rẹ.
Ti o ba n gbiyanju lati padanu iwuwo pẹlu idaraya , o le ti lo iṣiroṣi iṣẹ lati pinnu iye awọn kalori ti o n mu. Fun apẹẹrẹ, ti o ba jẹ 165 lbs ati pe o lọ jogging fun ọgbọn išẹju 30, ẹrọ iṣiro fihan pe o ti fi iná jẹ awọn 370 awọn kalori. Ko ṣe buburu fun sisẹ-ije 30-iṣẹju, o le ronu, ṣugbọn iwọ n gba gbogbo itan naa? Ko pato. Awọn ohun miiran miiran lati ṣe ayẹwo nigbati o ba wa si idaraya ati idiwo pipadanu.
1. Awọn Kalori Nla la. Awọn Kalori Gross
Ọpọlọpọ awọn iṣiro lo iṣẹ, iye akoko ti adaṣe rẹ ati idiwo rẹ lati wa pẹlu itọsi ti awọn kalori iná, tabi ohun ti a mọ ni awọn kalori kukuru ti sun.
Ohun ti a gbagbe lati ṣafikun si ni awọn kalori ti a yoo fi iná kun bi a ko ba lo, ti a tun mọ bi awọn kalori nlanla sun. Ti o ba jogged nigba akoko kan o n wo TV, o ṣi nmu awọn kalori diẹ sii ju ti o lọ, ṣugbọn o nilo lati yọ awọn kalori ti o ti sun nigba ti o n wo TV nitori ki o le ni deede iṣiro .
O le dabi ẹnipe kekere iyatọ, lẹhinna, o le sun awọn calori 300 diẹ sii ati pe nipa awọn kalori 40 ti nwo TV. Iyatọ yii di pataki, sibẹsibẹ, nigba ti o n gbiyanju lati sọ asọku pipadanu asọtẹlẹ. Awọn kalori 40 naa, ti o ba ṣawari fun, le fi kun diẹ si poun paati sọnu.
Ohun ti o le ṣe : Ti o ba nlo awọn kalori titele pẹlu idaraya, iwọ yoo gba nọmba ti o ni deede diẹ sii nipa titẹ awọn kalori ti o ti sun bi o ko ba ṣiṣẹ. Fun apẹẹrẹ, ti o ba fi awọn kalori 200 ṣetan nigba ti o nrin fun iṣẹju 20 ati pe yoo ti fi awọn kalori 50 jẹ ti o ba joko ni kọmputa lakoko naa, awọn kalori rẹ ti o sun ni yoo jẹ 150. O le ṣe awọn kalori rẹ pẹlu ẹrọ iṣiro iṣẹ kan .
2. Imudani idaraya
O jasi mọ pe gbigbe igbaduro idaniloju ko ni iná bi ọpọlọpọ awọn kalori bi, sọ pe, nṣiṣẹ mile kan bi yarayara bi o ti le. Bawo ni o ṣe wuwo ti o ṣiṣẹ ni ipa ni iye awọn kalori ti o nru. Diẹ ninu awọn iṣiro, paapaa awọn ti o wa lori awọn kaadi cardio gẹgẹbi awọn atẹgun ati awọn olukọ oju-ọrun , ṣe akiyesi awọn ohun kan bi igbaduro, resistance, ati dida. A tun mọ imudaniloju ojulumo ti awọn nọmba awọn nọmba kan , ṣugbọn lilo alaye yii lati ṣe iyeye pe oṣuwọn ti o padanu yoo jẹ alakikanju.
Fun apẹẹrẹ, ti o ba fẹ sun awọn calori 2,000 ni ọsẹ kan pẹlu eto irin ajo, o le reti lati padanu nipa ọdun mẹfa ọra lẹhin ọsẹ mẹwa ti idaraya. Iṣoro naa ni, eyi jẹ pe o sun awọn kalori 2,000 to ni ọsẹ kọọkan ati pe oṣuwọn mẹfa ti sanra yoo fa iru iwontunwọn mẹfa ti oṣuwọn pipadanu ara, eyi kii ṣe nigbagbogbo.
Ohun ti o le ṣe : Awọn agbekalẹ ti a lo lati ṣe iṣiro ipa-ipa ati awọn kalori iná ko ni 100% deede. Dipo ki o gbẹkẹle awọn nọmba naa nikan, kọ bi o ṣe le ṣayẹwo ipa rẹ nipa lilo idanwo ọrọ, idanwo ti o nṣiṣẹ ati / tabi aifọwọyi afojusun . Iwọ yoo ri ifilelẹ ara rẹ nigba ti o n ṣakiyesi bi o ṣe ṣoro ti o ṣiṣẹ.
O le gba julọ lati inu awọn adaṣe rẹ nipasẹ:
- Gigun si agbara rẹ : Awọn ti o lagbara lati ṣiṣẹ, awọn kalori diẹ ti o sun, ṣugbọn ti gbogbo awọn adaṣe rẹ jẹ gaju-lile , o n ṣiṣe ewu ti o pọju ati ipalara. Nipa papọ orisirisi awọn ipele ti o lagbara, iwọ yoo mu awọn ọna agbara agbara yatọ si lakoko fifun ara rẹ ni isinmi lati iṣẹ-ṣiṣe ti o ga julọ. Ikẹkọ ikẹkọ jẹ aṣayan nla fun ṣiṣe pupọ lakoko ti o wa ni akoko isinmi.
- Lilo aifọwọyi ọkan : Atẹle oṣuwọn ọkan jẹ ọpa pataki fun wiwa oju-ọna deede ti iṣiro ọkan rẹ ni gbogbo iṣẹ rẹ nigba ti o tọ ọ ni irọrun. Ọpọlọpọ awọn ayaniwo tun nfi awọn kalori sun ni akoko idaraya rẹ ati pe o le lo nọmba naa lati ṣe afiwe awọn adaṣe ti o yatọ ati awọn ipele ti o yatọ.
3. Iru Iruṣe ti o Ṣe
Lakoko ti eyikeyi idaraya jẹ dara fun ara, diẹ ninu awọn iṣẹ maa n mu awọn kalori diẹ ju awọn omiiran lọ. Awọn iṣẹ ti o ni ipa ti nṣiṣẹ bi iṣiṣẹ, afẹfẹ tabi nrin, sun awọn kalori diẹ diẹ nitori pe ailewu nilo ara rẹ lati ṣiṣẹ sii. Nigbati o ba ṣe awọn adaṣe ti kii ṣe iwọn-ara bi gigun kẹkẹ tabi odo, ko ni iwọn itọju gravitational lori awọn isan, eyi ti o tumọ si pe awọn kalori kere ju lo.
Ohun ti o le ṣe : Awọn iṣẹ ti kii ṣe iwuwo ni o ni awọn anfani. Wọn kii kere si ailagbara lori awọn isẹpo ati pe o le ṣe wọn pẹ to, eyi ti o le ṣe iyatọ ninu awọn kalori ti a fi iná sun pẹlu awọn iṣẹ ti o ni idiwọn. Sibẹsibẹ, agbekọja agbelebu pẹlu awọn ipa ikolu, ti o ba le ṣe eyi, yoo ko ṣiṣẹ nikan ni ara rẹ ni awọn ọna oriṣiriṣi, o tun ṣe iranlọwọ lati ṣe egungun ti o lagbara sii ati apapo asopọ.
4. Iṣẹ ṣiṣe
O jasi ko ro pe jije rere ni iṣẹ-ṣiṣe yoo tumọ si kere awọn kalori kekere, ṣugbọn eyi ni pato ohun ti o ṣẹlẹ nigbati o ba n ṣe idaraya lakoko. Ronu nipa akoko akọkọ ti o gbiyanju igbimọ kan tabi diẹ ninu awọn ẹrọ miiran cardio. O jasi ti o ni ibanuje, dani lori awọn irun ati awọn idaamu ti o le kuna. Ni akoko pupọ, iṣoro naa di adayeba, o ko ni lati ronu nipa rẹ lẹẹkansi. Bi ara rẹ ṣe dara si daradara, o dawọ agbara agbara lori awọn iṣoro ti ko ni dandan, eyi ti o nyorisi kere awọn kalori kekere.
Ohun ti o le ṣe : Iṣe ṣiṣe ṣiṣe gangan jẹ ohun ti o dara. Nipa gbigbọn lori awọn iṣoro ti ko ni irọra, ara rẹ n ṣiṣẹ daradara, eyi ti o ṣe iranlọwọ fun aabo fun ọ lati ipalara.
5. Owo-ori Idaraya
Ohun miiran ti a ko maa ronu ni bi idaraya yoo ṣe ni ipa lori iṣẹ wa fun ọjọ iyokù. Ti o ba ṣe iṣẹ- ṣiṣe ti o lera ati lẹhinna ya igbaduro tabi foo rin irin-ajo gigun kan , nkan ti iwọ kii ṣe deede, o n mu awọn kalori kekere kere . Idaraya le tun mu igbadun rẹ sii, o nfa ki iwọ jẹ diẹ awọn kalori ti o tun le ṣe idojukọ awọn afojusun pipadanu pipadanu rẹ .
Ohun ti o le ṣe : Ti o ba bẹrẹ eto idaraya kan, tọju iwe akọọlẹ ounje ati akọọlẹ iṣẹ lati ṣe akiyesi ọjọ deede kan fun ọ. Mimu diẹ sii tabi jijẹ diẹ sii ni awọn ohun ti a ma n ṣe lai ṣe akiyesi rẹ ni idaraya-lẹhin. Ṣiṣe apejuwe awọn iṣẹ rẹ ti o rọrun yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati rii daju pe o ngba iye kanna ti aṣayan iṣẹ, paapaa pẹlu awọn adaṣe rẹ. Ti o ba ti bajẹ lẹhin gbogbo iṣẹ-ṣiṣe, o le jẹ ami ti o nyọ lori rẹ. O fẹ lati tọju diẹ ninu ina ni ojò lẹhin ọpọlọpọ awọn adaṣe rẹ.
6. Ibi ara
Miiran irony pẹlu pipadanu iwuwo ni pe, awọn wuwo ti o ba wa, awọn diẹ awọn kalori ti o yoo iná pẹlu idaraya. Fun apẹẹrẹ, eniyan 200-lb le sun nipa awọn kalori 400 ni iṣẹju 30 ti igungun atẹgun, nigba ti eniyan 125-lb n pa nipa awọn kalori 250 ṣe ohun kanna. Bi o ṣe padanu iwuwo, ara rẹ yoo din agbara kere ju lati gbe ara rẹ lọ, eyi ti o tumọ si iwọ yoo padanu àdánù diẹ sii laiyara. Eyi jẹ idi kan ti idi ti o ṣe padanu awọn oṣuwọn diẹ ti o kẹhin le jẹ ki o ṣoro.
Ohun ti o le ṣe : Ni akọkọ, ranti pe idiwọn ti o dinku jẹ ohun ti o dara, paapaa ti o tumọ si igbadanu pipadanu yoo dinku ni akoko. Keji, bi o ṣe padanu iwuwo, o le nilo lati ṣe iranti ni iye awọn kalori ti o nilo ati iye awọn kalori ti o n sisun. Ṣatunṣe awọn nọmba bi o ṣe lọ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati duro lori abala pẹlu pipadanu iwuwo rẹ ati ki o yago fun awọn ile-iṣẹ.
7. Genetics ati Ẹkọ
Nigba ti a ṣakoso ọpọlọpọ awọn ifosiwewe ti o ni pẹlu pipadanu iwuwo, awọn ohun kan wa ti a le jẹ ẹbi fun awọn obi wa: Genes ati akọ. Awọn Jiini wa nigbagbogbo nmọ iye oṣuwọn iṣelọpọ isinmi, awọn ẹya ara okun iṣan ati awọn esi jiini si awọn ounjẹ oniruru, gbogbo eyiti o le ni ipa lori agbara wa lati mu awọn kalori ati padanu iwuwo. Iru ara rẹ ṣe ipa ninu agbara rẹ lati padanu iwuwo, bi o ṣe jẹ igbesi aye rẹ.
Iya tun le ni ipa ipadanu pipadanu. Awọn obirin maa ni diẹ ara ti ara ju awọn ọkunrin ati awọn ara wọn lọ dahun lo yatọ si idaraya, eyi ti o le yi oṣuwọn idiwo pipadanu.
Ohun ti o le ṣe : Rii pe o le wa awọn nkan ti o ni nkan jiini ti o ni ipa bi o ṣe yarayara padanu. Nigba ti o le jogun awọn Jiini lati ọdọ awọn obi rẹ, jijẹ ati idaraya awọn iwa le ṣe iyatọ. Ọna kan lati mọ ohun ti ara rẹ jẹ ti o lagbara gan ni lati gbiyanju. Lẹhin ṣiṣe eto idaraya pipe ati wiwo awọn kalori rẹ jẹ ọna ti o dara ju lati wa ohun ti ara rẹ le ṣe.
O le jẹ ibanuje nigbati o ba bẹrẹ si ṣiṣẹ ati ki o ko ri awọn esi ti o n reti. O le bẹrẹ si iyalẹnu: "Kini mo n ṣe aṣiṣe?" Mọ pe awọn ohun miiran miiran ti o ni ipa le ṣe iranlọwọ fun ọ lati jẹ diẹ ti o daju ati, boya, ṣe iwuri fun awọn ayipada si awọn adaṣe rẹ lati gba diẹ sii ninu eto rẹ. Ti o ba ni ibanuje ati ailera nipasẹ iṣiroye ti ko dabi lati ṣe afikun, ranti pe wọn nikan ni awọn nọmba. Wọn ko ṣe afihan awọn esi ojulowo ti o le ni iriri bi irọra ti o dara, nini agbara diẹ sii tabi jiroro ni igbesi aye dara julọ lojoojumọ.
> Awọn orisun:
> Gbogbogbo >, John M., et al. Ipa ti Idaraya lori Oṣuwọn Ọdun 24-Oṣuwọn Isuna Iwọn Itọju ni Iwọn Akọpọ Awọn Obirin. Arch Intern Med. 2008; 168 (14): 1550-1559.
> Jakicic, John M., et al. "Awọn Ilana Idaamu ti o yẹ fun Isonu Ọdun ati Idena ti Iwuwo Pada fun Awọn agbalagba." Ipo ipo ACSM . Oogun & Imọ ni Idaraya & Idaraya, 2001.
> LaForge, Ralph. " Awọn ipinnu idaraya ti idaduro osù ." ACE Certified News, Aug / Sept 2006, 3-6.