Awọn Aṣayan Ti o Dara julọ ati Pupọ O Ṣe Lè Ṣe
Lakoko ti a ṣe kà awọn ẹfọ kan okuta igun-ori ti ounjẹ kekere kan , diẹ ninu awọn ti o wa ni kedere ju awọn omiiran lọ. Lati ṣe awọn igbadun ti o ni ṣiṣe ọtun:
- Yan ẹfọ ti o kere ju starchy tabi dun.
- Wo ifunwo rẹ. Ni idaniloju, idaji idaji ti a ṣeun tabi ago kan ti awọn ẹfọ aise yẹ ki o ni awọn diẹ ẹ sii ju giramu marun si mẹrin ti awọn carbohydrates.
- Ranti pe sise kan Ewebe nigbagbogbo n dinku iwọn didun nigba ti o npọ si awọn carbs fun iṣẹ. Gegebi iru, satunṣe ṣe iṣiro rẹ ti o ba jẹ pe awọn ife ẹfọ kan n ṣe awopọ si idaji idaji.
Iye awọn carbohydrates ninu ounjẹ kan jẹ eyiti o ni ibatan si iru ewebe ti o jẹ. Gbangba sọrọ, wọn le pin bi awọn ẹfọ alawọ ewe, awọn ẹfọ tutu, awọn ẹfọ irugbin, tabi awọn ẹfọ ewe.
Awọn ẹfọ Leafy
Awọn ẹfọ leapy ni awọn ẹru carbohydrates ti o kere julọ bi daradara bi o kere julọ lori abaga ẹjẹ. Wọn jẹ ọlọrọ ni Vitamin K, awọn ipilẹ ti ara , ati awọn ohun alumọni. Lara awọn aṣayan ti o dara julọ:
- Awọn irugbin ti Alfalfa ati awọn sprouts miiran ni 0.1 giramu awọn carbohydrates fun idaji ife.
- Iwe akara ni 0.2 giramu fun idaji ife.
- Swiss chard ni 0.4 giramu fun idaji ife.
- Letusi ati awọn ọpọn saladi miiran (gẹgẹbi opin, escalole, radicchio, ati romaine) ni ni ayika 0,5 giramu fun idaji ago.
- Bok choy ni 0,5 giramu fun idaji ife.
- Awọn ọṣọ ti ọta (gẹgẹbi awọn ọṣọ collard , ọpọn giradi, ati kale ) ni ayika ọkan gram fun idaji ife.
Awọn ẹfọ tutu
Awọn ẹfọ tutu ni diẹ diẹ sii carbohydrates fun iṣiro ṣugbọn o wa ni ailewu fun ọpọlọpọ awọn ounjẹ kekere.
Awọn aṣayan ti o dara julọ ni:
- Awọn oloro ni awọn carbohydrates ti o ni awọn 0.3 giramu fun idaji ife.
- Seleri ni 0.7 giramu fun idaji ife.
- Eso kabeeji ni 1.3 giramu fun idaji ife.
- Asparagus ni 1.8 giramu fun idaji ife.
- Fennel ni awọn giramu meji fun idaji ife.
- Ori ododo irugbin-oyinbo ni 2.5 giramu fun idaji ife.
- Broccoli ni mẹta giramu fun idaji ife.
- Brussels sprouts ni 5.5 giramu fun idaji ago.
Awọn ẹfọ irugbin
Bibẹrẹ ti sọrọ, awọn ẹfọ ti o ni awọn irugbin ni a pin bi awọn eso. Nigba ti diẹ ninu awọn ni o ga julọ ni awọn ọkọ ayọkẹlẹ, awọn ẹlomiiran pa daradara labẹ awọn giramu mẹfa mii. Lara awọn aṣayan to dara julọ:
- Avocados ni ọkan ninu awọn carbohydrate ti gram fun idaji ife.
- Cucumbers ni 1,9 giramu fun idaji ago.
- Awọn ewa alawọ ewe ni giramu meji fun idaji ife.
- Eggplant ni 2.4 giramu fun idaji ife.
- Okra ni 2.5 giramu fun idaji ife.
- Oorun elegede ati zucchini ni ayika mẹta giramu fun idaji ife.
- Awọn tomati ni 3.5 giramu fun idaji ife.
- Awọn ata ṣelọlẹ awọ ewe ati awọn pupa pupa ni ayika 4.5 giramu fun idaji ife.
- Ewa ni awọn giramu marun fun idaji ife.
- Ewa ti epo ati awọn obe oyin ni awọn 5.25 giramu fun idaji ife.
Awọn ẹfọ Ọti
Awọn eniyan maa n ronu pe awọn ẹfọ mule ni o ga ninu awọn carbohydrates, ṣugbọn ti o jẹ otitọ. Nigbati o ba ni opin si idaji ife-ije, ọpọlọpọ julọ ni o dara ju ti o dara fun ounjẹ kekere. Awọn wọnyi ni:
- Eran alikama (scallions) ni awọn giramu mẹta fun idaji ago.
- Awọn ọna kika ni mẹta giramu fun idaji ife.
- Rutabagas ni mẹrin giramu fun idaji ife.
- Igi ṣẹri (seleri) ni awọn giramu mẹrin fun idaji ife.
- Awọn Karooti ni awọn giramu mẹrin fun idaji ife.
- Awọn alubosa ni awọn giramu marun fun idaji ife.
- Awọn Beets ni 5.6 giramu fun idaji ife.
- Leeks ni 6.5 giramu fun idaji ife.
Awọn Ewebe-Girabu Ti o gaju
Awọn ẹfọ lati yẹra fun awọn ounjẹ kekere-kekere ni awọn ti o ni imọran ati / tabi ni awọn ohun elo ti o wa ni starchier. Awọn apẹẹrẹ jẹ:
- Parsnips ni awọn giramu ti awọn giramu mẹsan giramu fun idaji ife.
- Igba otutu otutu (gẹgẹbi awọn butternut , elegede , ati elegede spaghetti ) ni 10 giramu fun idaji ago.
- Oka ni 12 giramu fun idaji ife.
- Poteto ni 12 giramu fun idaji ife.
- Oju omi ni 14.8 giramu fun idaji ife.
- O dun poteto ni 17 giramu fun idaji ife.
- Artichokes ni 18 giramu fun atishoki.
- Awọn irugbin ọgbin ni 27 giramu fun idaji ife.
> Orisun:
> US Department of Agriculture. "Awọn alaye isura data USDA Food composition." Washington, DC, imudojuiwọn May 2016.