Ṣiṣẹda ati Lilo ina fun Idaraya
Ara rẹ lo awọn ọna meji ti iṣelọpọ agbara lakoko idaraya lati pese ina ti o nilo fun awọn isan rẹ. Kọ ẹkọ nipa iṣelọpọ ti inu eerobic ati anaerobic, bi wọn ṣe ṣiṣẹ, ati ohun ti o tumọ si fun ọ nigbati o ba lo.
Anaerobic metabolism jẹ awọn ẹda ti agbara nipasẹ awọn ijona ti awọn carbohydrates ni isinisi ti oxygen. Eyi maa nwaye nigbati awọn ẹdọforo rẹ ko le fi awọn atẹgun to dara sinu ẹjẹ lati pa awọn ohun elo ti iṣan rẹ fun agbara.
O lo gbogbo igba fun awọn kukuru kukuru ti iṣẹ-ṣiṣe, gẹgẹbi nigbati o ba lọ fun ayọkẹlẹ nigbati o nṣiṣẹ tabi gigun kẹkẹ tabi nigba ti o n gbe awọn iwo to lagbara.
Nigbati ko to oxygen ninu ẹjẹ, glucose ati glycogen ko le wa ni kikun fọ si ero-oloro ati omi. Dipo, a ṣe lactic acid , eyi ti o le dagba ninu awọn isan ati ipalara iṣẹ iṣan.
Imubajẹ afẹfẹ ni ọna ara rẹ ṣe ṣẹda agbara nipasẹ ijona ti awọn carbohydrates, awọn amino acids, ati awọn ọmu ni iwaju atẹgun. Ibusun tumọ si sisun, ti o jẹ idi eyi ti a pe ni awọn eefin suga, awọn ọmu, ati awọn ọlọjẹ fun agbara. A nlo iṣelọpọ amurobic fun gbigbejade agbara fun idaraya ati awọn iṣẹ ara miiran. Awọn apẹẹrẹ ti awọn adaṣe ti o nlo awọn iṣelọpọ ti aarun ayọkẹlẹ pẹlu iṣiro, ṣiṣe, tabi gigun kẹkẹ pẹlu igbiyanju ipa.
Ara rẹ yoo maa yipada laarin awọn iṣelọpọ ti aarun ayọkẹlẹ ati ti anaerobic lakoko idaraya ati idaraya awọn iṣẹ ti o nilo kukuru kukuru ti awọn abọ ati bikita iṣere, gẹgẹbi bọọlu afẹsẹgba, tẹnisi, ati bọọlu inu agbọn.
Itumọ ti iṣelọpọ ati Ibi ti O ṣẹlẹ
Ibaramu iṣelọpọ n tọka si awọn ilana ti ara rẹ nlo lati fọ awọn eroja, awọn folda ti o le ṣawari awọn sẹẹli le lo fun agbara, ati lo awọn orisirisi agbo-ogun lati mu awọn iṣẹ cellular. Ara rẹ se awọn apaniamu lati fa awọn ounjẹ sinu awọn sugars, awọn ọlọjẹ, ati awọn ọlọ. Nigbana ni foonu kọọkan ti ara rẹ le mu awọn wọnyi wọle ki o lo wọn ni awọn ilana ti iṣelọpọ ti afẹfẹ tabi anaerobic lati dagba adinosine triphosphate (ATP) eyi ti o jẹ epo ti a lo ninu cell.
Awọn kalori lati ounjẹ ti wa ni ina ni ọna yii lati mu agbara ni alagbeka kọọkan. Itọju ara ẹni ti ara rẹ pẹlu iṣeduro iṣan, isunmi, iṣan ẹjẹ, mimu aiṣedede ara ẹni, iṣeduro ounje, imukuro awọn aparun, ati awọn iṣẹ ti ọpọlọ ati aifọkanbalẹ. Awọn oṣuwọn ti o nmu awọn kalori ni a npe ni oṣuwọn iṣelọpọ rẹ.
Lakoko idaraya, iwọ kii ṣe alekun iṣelọpọ agbara ninu awọn isan rẹ ṣugbọn tun ninu awọn ọna iṣan ti atẹgun ati ti iṣan-ẹjẹ. O nilo itanna ti o pọ ju ti isunmi ati oṣuwọn ọkan lati fi oxygen ati awọn eroja si awọn isan rẹ. Ara rẹ tun gbọdọ ṣiṣẹ nira lati daabobo fifinju, gẹgẹbi nipasẹ gbigbọn.
Anaerobic Metabolism vs. Aerobic Metabolism
Anaerobic metabolism kii ṣe gẹgẹ bi daradara bi iṣeduro afẹfẹ. Imuro ti glucose le nikan gbe awọn ohun elo ATP mẹta ni isalẹ iṣelọpọ ti anaerobic, lakoko ti o nmu 39 pẹlu iṣelọpọ aerobic. ATP jẹ ohun ti o nmu awọn isan.
Anaerobic metabolism le lo nikan glucose ati glycogen, lakoko ti o ti jẹ pe aibikita iṣelọpọ tun le fa awọn onibajẹ ati amuaradagba. Awọn idaraya ti o ni ailera ni agbegbe anaerobic ati ni agbegbe ila pupa ti o ni iwọn aiyukita lori 85 ogorun ti o pọju oṣuwọn okan rẹ yoo mu ki o lo pẹlu iṣelọpọ anaerobic lati mu awọn isan.
Nigba ti ara rẹ yoo lo awọn ipa ọna agbara ti o dara julọ lati gba iṣẹ naa, o ni ipinnu bi o ṣe ni itara ti o lo. Awọn eto ẹkọ fun awọn ere idaraya ati awọn iṣẹ oriṣiriṣi ni a še lati ṣe lilo ti o dara julo ti iṣelọpọ ti airobic ati anaerobic.
Bawo ni iṣelọpọ anaerobic ati Lactic Acid Ṣe Nkan Ọ Lo Nigba Idaraya
Lactic acid jẹ ọja-ara ti aisan ti anaerobic glycolysis ati awọn iṣelọpọ anaerobic, mejeeji ti o waye lakoko iṣoro ibanuje. Biotilẹjẹpe a lo itọju lactic acid gẹgẹ bi idana nipasẹ okan, iye ti lactic acid ti o pọ julọ ninu awọn isan ara rẹ fa fifalẹ awọn ihamọ, idena fun ọ lati ṣe iṣiro iṣẹ.
Nigbati awọn iṣan rẹ lo awọn iṣelọpọ anaerobic, lactic acid ni a ṣe ninu awọn ẹyin iṣan rẹ. Pẹlu idaraya ti o lagbara, o le ṣe iyipada kuro ninu awọn sẹẹli, ṣugbọn pẹlu awọn ihamọ iṣan ti o lagbara ni o kọ. Bi o ṣe npọ sii lactic acid diẹ sii, awọn isan rẹ kuna ati pe o ti dara.
Nigbagbogbo, eyi ni a ṣe akiyesi ni awọn iṣẹ bi gbigbe fifẹ, ṣugbọn o le de ọdọ rẹ nigbati o nṣiṣẹ tabi gigun kẹkẹ ni ayọkẹlẹ tabi fifọ. O ti fi agbara mu lati pada sẹhin ati ki o fa fifalẹ ki awọn isan rẹ le gba pada ki o si jẹ ki lactic acid lati yọ jade kuro ninu awọn sẹẹli naa. Lactic acid ti wa ni atunṣe siwaju nipasẹ ẹdọ sinu glucose lati lo fun idana, ipari ipari.
Eyi ni awọn alaye diẹ ti o wulo nipa bi iṣelọpọ ti anaerobic yoo ni ipa lori ara rẹ nigba idaraya:
- Imunwo iwuwo ati awọn adaṣe agbara miiran lo awọn iṣelọpọ anaerobic nigbati o npese igbiyanju ipọnju ni akoko kukuru kukuru.
- Nigbati o ba nṣiṣẹ tabi ti gigun kẹkẹ gan-an, ara rẹ wa si iṣelọpọ anaerobic lati ni agbara to.
- Awọn iṣan Sprinters lo awọn iṣelọpọ anaerobic lati mu awọn isan wọn din ni igba kukuru ti iyara wọn.
- Anaerobic metabolism nmu lactic acid, eyi ti o le kọ soke ninu awọn iṣan si aaye ti o "ni irora iná." Imọlẹ sisun yii jẹ ipa ti o yẹ deede ti iṣelọpọ anaerobic.
- Awọn okun iṣan ti o wọpọ yarayara gbekele siwaju sii lori iṣelọpọ ti anaerobic fun awọn ọna-iyatọ kiakia, ṣugbọn wọn ngbara diẹ sii yarayara bi daradara.
- Pẹlu awọn aaye arin giga-giga, o le tan idaraya ti afẹfẹ deede bi ifarada nṣiṣẹ sinu isẹ idaraya anaerobic bi iṣelọpọ anaerobic ti nilo ni kete ti o ba kọja idaji 90 ti o pọju oṣuwọn ọkan .
Bi o ṣe le fa fifalẹ Ẹkọ ti Lactic Acid
O le ṣe atunṣe aaye ti eyiti lactic acid kọ soke pẹlu awọn eto ikẹkọ pato. Awọn elere idaraya nlo awọn wọnyi lati ṣe ilọsiwaju iṣẹ wọn. Wọn pẹlu awọn ijọba ti aarin tabi ẹkọ ikẹkọ ti o duro ti yoo mu wọn wá si ẹnu-ọna lapa wọn. O tun ṣe pataki lati ni ounjẹ ọtun lati jẹ ki awọn isan rẹ ti pese daradara pẹlu glycogen fun idana. Awọn ibudo lactate maa n waye laarin iwọn 50 si ọgọrun 80 ti VO2 max elegede kan (iṣeduro oxygen to dara julọ). Ni awọn elere idaraya o le ni ilọsiwaju siwaju sii, fifun wọn lati fi ipa diẹ sinu awọn iṣẹ wọn.
Awọn alaye ti iṣelọpọ Aerobic
Ninu ilana ti iṣelọpọ ti afẹfẹ, ara eniyan nlo molulu kan ti glucose lati gbe awọn ohun elo adenosine triphosphate (ATP) 36. ATP jẹ ohun ti o nmu awọn isan rẹ ṣe. Anaerobic metabolism, eyi ti a lo fun irọra iṣan lagbara, nikan nmu awọn ATP meji fun glucose molecule, nitorina o kere pupọ.
Agbejade ti eerobic jẹ apakan ti respiration cellular ati ki o jẹ awọn sẹẹli rẹ ti o nmu agbara nipasẹ glycolysis, cycle citric acid, ati ọkọ itanna / oxidative phosphorylation. Iwọn kemistri ti wa ni ipa ninu bi ara ṣe n pese agbara fun idaraya .
Bawo ni Ara Rẹ Nlo Amugbanilaya Erobic
Ara nlo ọna iṣelọpọ ti afẹfẹ fun agbara jakejado ọjọ lati mu iṣẹ ṣiṣe deede nipasẹ awọn sẹẹli, awọn iṣọn, ati awọn ara. Eyi ni idi ti o fi ni oṣuwọn iṣelọpọ basal , ipele ti kalori-sisun nilo nikan lati ṣetọju awọn iṣẹ ara deede, yato si awọn kalori-ṣiṣe awọn iṣẹ-ṣiṣe ti ara. Ara ti o ni laaye nigbagbogbo n mu awọn kalori diẹ, paapaa ni isinmi.
Imubajẹ afẹfẹ jẹ tun idi ti awọn ẹdọforo rẹ fa atẹgun lati gbe nipasẹ ẹjẹ ni ẹjẹ si awọn tissu rẹ. A lo awọn atẹgun ni awọn iṣelọpọ ti afẹfẹ lati ṣe awọn carbohydrates oxidize ati awọn atẹgun atẹgun dopin ni asopọ si erogba ninu ẹmu oloro oloro ti o ti yọ kuro.
Awọn nikan nipasẹproducts ti ilana ti airobic metabolism ti awọn carbohydrates jẹ erogba oloro ati omi. Ara rẹ npa awọn ọja-ọja wọnyi nipasẹ sisun, fifun ni ati fifun. Ti a bawe pẹlu iṣelọpọ ti anaerobic, ti o nmu lactic acid bakanna, išelọpọ ti aerobic fun awọn apẹrẹ ti o rọrun lati yọ kuro ninu ara.
Kini idi ti o fẹ lati lo iṣelọpọ ibanisoro ni idaraya?
Ẹkọ idaraya ti a ṣe ni eerobicu ni a ṣe ni aifọkanbalẹ ọkan ni isalẹ 85 ogorun ti o pọju ibanujẹ ọkan ati pe ko lo awọn ihamọ iṣan lagbara. Ara rẹ le ṣetọju ṣiṣan agbara nigbagbogbo nipasẹ fifalẹ awọn carbohydrates ati awọn ọlọra pẹlu awọn ilana iṣelọpọ ti afẹfẹ.
Nigba idaraya, lilo iṣelọpọ ti airobic fun awọn agbara ni abajade ti o kere ju ailera lọ lẹhin ti o ṣẹlẹ pẹlu iṣelọpọ anaerobic. O jẹ ilana sisun ti o n ṣe imudaniloju pẹlu awọn alailẹgbẹ ti o yorisi ọgbẹ. Awọn esi ti anaerobic metabolism ni ṣiṣe lactic acid. O lero sisun ati rirẹ ni kiakia bi o ti ngba soke ni iṣan ti o ni adehun ni agbara ikẹkọ. O tun nyorisi idaduro iṣan iṣan iṣan , awọn iṣan ti o lero ni ọjọ keji. Ikẹkọ agbara, n fo, ati sprinting jẹ awọn aṣoju ti idaraya ti o lo awọn ilana ti iṣelọpọ ti anaerobic.
Ni ipele ti o dara julọ ti idaraya , iwọ ni isunmi ati awọn isan rẹ ti o nilo fun ATP ni o lọra ati ki o duro dada pe o le fa glycogen sinu glucose ati ki o ṣe akanṣe ohunra ti a fipamọ lati ṣubu fun agbara. O tun le mu ninu carbohydrate ti ara le lo ṣaaju ki gbogbo awọn ile oja ti dinku. Awọn oṣere ti o ni iriri aṣiṣe yii ti o ṣe atunṣe tabi "kọlu odi."
Awọn apẹẹrẹ ti awọn adaṣe Aerobic
Awọn adaṣe eerobicides lo awọn ẹgbẹ iṣan nla lati ṣe awọn iṣẹ kanna fun o kere ju iṣẹju mẹwa ni akoko kan. Eyi mu igbega ọkàn rẹ ati iṣiro ara rẹ ṣe bi ara rẹ ṣe n pese isẹgun ti o nilo lati isan rẹ fun iṣelọpọ aibikita. Eyi n mu awọn sugars ati awọn majẹmu fun agbara.
Ọkan ninu awọn adaṣe ti o rọrun julọ inu afẹfẹ ni nrin ni ibi iṣan brisk nibi ti o le jẹ ki o ṣoro diẹ diẹ ṣugbọn o tun le sọ ni gbolohun awọn gbolohun. Iṣẹ atẹgun ti amẹrika ti ọgbọn iṣẹju 30 ọjọ kan le pese aaye ti a ṣe iṣeduro ti ṣiṣe iṣe ti ara lati ṣe igbelaruge ilera to dara.
Nṣiṣẹ, gigun kẹkẹ, ọkọ ayọkẹlẹ, odo, sikila-keke orilẹ-ede, ati awọn ẹrọ idaraya cardio gẹgẹbi awọn oluko elliptic, awọn ọkọ atẹgun atẹgun, awọn ọkọ ayọkẹlẹ, ati awọn ẹrọ miiwu le pese gbogbo awọn iṣẹ idaraya. O tun le gbadun ijó bi iṣẹ-ṣiṣe aerobic. Awọn iṣẹ yii le wa ni boya ailera-ni-ni-ni tabi agbegbe aafafa ati ki o jẹ aibikita, niwọn igba ti oṣuwọn okan rẹ ko lo ju 85 ogorun ti o pọju oṣuwọn ọkan lọ.
Lakoko ti yoga ati tai chi lo awọn ibaraẹnisọrọ ti eerobic, wọn maa n ko gbe ọkàn rẹ to oṣuwọn to lati ni a kà ni idaraya ti o dara julọ-eegun.
Isonu Eru ati Imuba Aisan Erobic
Ti ìlépa rẹ jẹ lati padanu àdánù nipasẹ idaraya, igbẹkẹle ti afẹfẹ jẹ ọrẹ rẹ bi o ti n gba ọra lati inu awọn ẹyin ti o sanra o si njun o lati mu agbara fun awọn isan. O tun n pa awọn ti o wa ati awọn ti o tọju sugars (carbohydrates) ninu awọn sẹẹli rẹ, nitorina eyikeyi afikun kii yoo ṣe itọnisọna sinu ọra. Ounjẹ ti o jẹ yoo kun awọn ile-itaja agbara rẹ ti o wa. Ti o ko ba jẹ awọn awọn kalori diẹ sii ju ti o fi iná lọ, iwọ kii yoo fi awọn calori afikun awọn ounjẹ diẹ sii bi sanra. Ṣugbọn o tun gbọdọ ranti pe idaraya yoo kọ iṣan, nitorina lakoko ti o ba dinku ọra o le tun ni isan iṣan.
> Awọn orisun:
> Bawo ni Elo Iṣẹ Aṣeṣe Ṣe Awọn agbalagba nilo? Awọn ile-iṣẹ fun Iṣakoso ati Idena Arun. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.
> Iṣelọpọ. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/ency/article/002257.htm.
> Milioni F, Zagatto A, Barbieri R, et al. Awọn Lilo Lilo Agbara ni Idaniloju Anaerobic Testing. International Journal of Sports Medicine . 2017; 38 (03): 226-232. doi: 10.1055 / s-0042-117722.
> Rate Rate Rate Rate ati Iye Rate Ọkàn Oṣuwọn. Awọn ile-iṣẹ fun Iṣakoso ati Idena Arun. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.