Bawo ni awọn ololufẹ ilẹkun ṣe ṣakoso awọn ounjẹ kekere
Ko si iyemeji nipa rẹ, awọn poteto wa ni oke ti awọn ga-oke-nla ati awọn akojọpọ akojọpọ glycemic. Ti o ba wa lori ounjẹ kekere-kekere kan ti o jẹ ki o padanu poteto, paapaa ti o ba jẹ lọ-lati tù ounjẹ ounjẹ. Irohin ti o dara wa bi o tilẹ jẹ pe o wa lori ounjẹ ti o kere pupọ, diẹ ninu awọn poteto ti ko ni ounjẹ jẹ ko dara julọ, ati bi o ba wa ni ounjẹ kekere kan ti o ni diẹ ninu awọn igbadun daradara ati awọn ti o ni ilera si awọn poteto.
Ero-Oro ati Giri
Poteto wa ninu awọn ẹfọ ti o ga julọ, awọn ẹfọ, ati awọn glycemic. Ti o ba wa lori ounjẹ ti o ni ihamọ, lẹhinna o yẹ ki a yee yẹra poteto.
| Ọdunkun igbaradi | Kaadi, okun ati kalori ṣe pataki |
|---|---|
| 1/2 ago diced aise ọdunkun | Awọn giramu ti awọn giramu giramu 12, 2 giramu okun, awọn kalori 58 |
| 1 ọdunkun alabọde (ti o to 3 1/2 inches ni iwọn ila opin; nipa 7.5 iwon ounjẹ) | 33 giramu awọn ibọpọ nẹtiwọn, okun 5 giramu, awọn kalori 164 |
| 1 nla ọdunkun (soke si 4 1/2 inches ni iwọn ila opin; nipa 13 iyẹfun) | Awọn giramu ti awọn giramu ti awọn giramu giramu 57, 8 giramu okun, awọn kalori 284 |
| 1/2 ago adiye ti a ti mashed ṣe pẹlu wara (ko si bota): | Awọn giramu ti o wa ni giramu giramu 17, 2 giramu okun, awọn kalori 87 |
| 1/2 ago mashed ọdunkun ṣe lati dehydrated (ese) poteto pẹlu wara | 13 Awọn giramu ti o wa ni giramu giramu 13, 2 giramu okun, 114 awọn kalori |
Atọka Glycemic
Awọn itọkasi glycemic ti ounje jẹ ẹya afihan ti bi Elo ati bi yarayara ounje ṣe mu gaari ẹjẹ rẹ. Awọn ẹkọ-ẹkọ ti itọka glycemic ti poteto jẹ ọpọlọpọ ati orisirisi.
Awọn esi ti o wa ni gbogbo ibi lati 56 si 111. Ọpọlọpọ awọn iwọn ti a ṣe ayẹwo ni o wa ni awọn ọgọrin-ogoji 80, ṣiṣe poteto ọkan ninu awọn ounjẹ ti o ni julọ glycemic ni ayika, biotilejepe awọn orisirisi waxy, gẹgẹbi awọn pupa poteto pupa, ti o ni idaduro apẹrẹ dipo kikan si isalẹ sinu sitashi, jẹ diẹ ti o kere ju glycemic ju russets ati awọn miiran poteto poteto.
Poteto jẹ diẹ sii diẹ sii ju gedcemic gaari .
Iṣiro Glycemic ni iṣiro
Awọn ẹrù glycemic ti ounje jẹ ibatan si itọka glycemic ṣugbọn o gba iwọn iwọn iṣẹ si iroyin. Iwọn fifọ ọkan ti o jẹ deede ti njẹ 1 giramu ti glucose.
| Iṣiro glycemic ti a ti ṣe yẹ fun awọn pototoes |
|---|
| 1/2 ago diced arande ọdunkun: 6 |
| 1 alabọde alabọde (2½ si 3½ inches ni iwọn ila opin, nipa 7.5 iwon): 17 |
| 1 nla ọdunkun (3 si 4½ inches in diameter; nipa 13 iwon): 29 |
| 1/2 ago adiye ti a fi ṣe pẹlu wara (ko si bota): 8 |
| 1/2 ago mashed ọdunkun ṣe lati dehydrated (ese) poteto pẹlu wara: 7 |
Awọn anfani Ilera
Poteto jẹ orisun ti o dara pupọ fun Vitamin C ati potasiomu ati orisun daradara ti folate, Vitamin B6 , ati manganese. Wọn tun ni idaniloju to dara julọ ti awọn ipilẹ ti awọn ọlọjẹ ipọnju ti a fiwewe pẹlu awọn ounjẹ miran nipasẹ iwọn didun tabi iwuwo. Lori ipilẹ kan-kalori, sibẹsibẹ, awọn poteto ko ni bi kalori giga bi ọpọlọpọ awọn ti kii-starchy ẹfọ.
O ju 100 awọn orisirisi ti poteto, ati pe kọọkan ni awọn iṣelọpọ ti ara rẹ. Awọn buluu, eleyii, ati awọn pupa pupa ti awọn irugbin poteto ni lati ni diẹ ẹ sii ti ara ẹni.
Awọn okunfa ti o dara Potato
Awọn diẹ ninu awọn aropọ Ewebe Gbẹdi , bi awọn turnips tabi gbongbo gbigbọn, ti kii ṣe gẹgẹbi awọn ti a ti kojọpọ.
O le fẹ gbiyanju awọn ilana ti o kere julo ti o pese awọn aṣayan iyipada fun awọn ounjẹ ti awọn ọdunkun.
- Ori ododo irugbin bi ẹfọ dipo ti awọn irugbin poteto
- Orisun grapamọ ododo ti o fẹlẹfẹlẹ , iru si gratin ọdunkun
- Ori ododo irugbin-ẹfọ "ọdunkun" saladi , eyiti o jẹ pipe fun pọọiki tabi ẹja barbecue
- Awọn idasilẹ kekere-carb, yiyan nla fun Hanukkah
- Kekere kekere ti carb clam ti nlo ori ododo irugbin bi ẹfọ ni ibi ti poteto
Awọn orisun
> Leroux, Marcus, Foster-Powell, Kaye, Holt, Susanna ati Brand-Miller, Janette. "Ilẹ ti orilẹ-ede ti iṣeduro glycemic ati awọn fifuye glycemic: 2002." Amẹrika Akosile ti Itọju Ẹjẹ . Vol. 76, No. 1, 5-56, (2002).
Orilẹ-ede Ogbin ti Amẹrika. "Agbara Absorbance Radical (Oxygen Rador Absorbance Capacity) (ORAC) ti Awọn ounjẹ ti a yan - 2007. Kọkànlá Oṣù 2007
USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Tu 28.