Awọn Kalori ati Awọn Ilera Ilera wọn
Broccoli jẹ ohun elo ti o ni ẹtan ti o jẹ eyiti o jẹ ti itanna Brassica ti eweko. O jẹ iru Flower ati ti o nipọn, igi gbigbọn ti o ni grẹy pẹlu ewe leaves alawọ ewe ati alawọ ewe florets (diẹ ninu awọn awọ eleyi ti o wa). Broccoli ti ni tito lẹšẹšẹ laarin awọn ẹfọ ti o wulo julọ, ati, nigba ti a daun daradara, o le jẹ ohun ti o dara julọ si eyikeyi ipinnu ounjẹ.
Ọpọlọpọ awọn orisirisi broccoli, julọ ti a mọ ni aṣoju broccoli aṣoju. Awọn orisirisi miiran ni irisi broccoli, broccoli ti Kannada, ati itirloom Itali.
Broccoli wa ni titun ati tio tutunini. Fresh broccoli wa ni odun yika pẹlu akoko ti o pọju lati Oṣu Keje Kẹrin.
| Broccoli Nutrition Facts | |
|---|---|
| Iwọn Iwọn 1 ago aini ge (91 g) | |
| Fun ṣiṣe | % Iye Ojoojumọ * |
| Awọn kalori 31 | |
| Awọn kalori lati Ọra 3 | |
| Lapapọ Ọra 0.3g | 0% |
| Ooru ti o dara 0g | 0% |
| Polyunsaturated Okun 0g | |
| Ọra ti o ni ẹtan 0g | |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Iṣuu Soda 30mg | 1% |
| Potasiomu 288mg | 8% |
| Awọn carbohydrates 6g | 2% |
| Dietary Fiber 2.4g | 9% |
| Sugars 1.5g | |
| Amuaradagba 2.5g | |
| Vitamin A 11% · Vitamin C 135% | |
| Calcium 4% · Iron 4% | |
| * Da lori ounjẹ kalori 2,000 kan | |
Ni awọn kalori 30 nikan fun ife, broccoli jẹ apẹrẹ ti o ni imọran si awọn apẹrẹ ti awọn eniyan ti o nwa si awọn iwọn ti o padanu mejeeji tabi iṣan isan. Awọn kalori kekere kii ṣe yẹ ki o tan ọ jẹ. Ewebe yii jẹ ohun ti o kún fun amuaradagba, okun, potasiomu, ati Vitamin C.
Broccoli Awọn Ilera Ilera
Broccoli jẹ okun ti o ni Ọra ti o ni okun, ti o ni awọn nipa mẹsan ninu ọgọrun ninu iye owo ojoojumọ ni ago kan. Fiber, apa ti ko ni agbara ti carbohydrate, le ṣe iranlọwọ lati dinku idaabobo awọ, igbelaruge ilera iṣan, ṣe atunse awọn ẹjẹ ẹjẹ, ati iranlọwọ ni pipadanu iwuwo.
Broccoli tun wa pẹlu awọn vitamin ati awọn ohun alumọni.
O jẹ orisun ti o tayọ ti Vitamin C (ti o ni diẹ ẹ sii ju iye ọjọ lọ) ati Vitamin K, orisun ti o dara pupọ, ati orisun ti o dara fun Vitamin A, manganese, potasiomu ati B-vitamin. Broccoli tun jẹ orisun ti o dara julọ fun kalisiomu-orisun-eweko.
Awọn abajade ti dapọ, ṣugbọn awọn ẹkọ kan fihan pe njẹ awọn ẹfọ cruciferous ti o ga julọ, bi broccoli le dinku ewu diẹ ninu awọn oriṣi ti akàn (panṣaga, ẹdọfóró, ọmu). Broccoli ni akojọpọ awọn oludoti ti a mọ si glucosinolates, eyiti o jẹ awọn kemikali ti o ni imi-oorun. Awọn oludoti wọnyi fun broccoli awọn olun ara rẹ.
Nigbati a ba ti fi digested ati nigba igbaradi ounje, awọn glucosinolates yoo fọ silẹ ki o si ṣe awọn agbopọ ti a mọ gẹgẹbi awọn alailẹgbẹ, awọn nitriles, thiocyanates, ati awọn isothiocyanates. Iru iru indole, ti a mọ ni indole-3-carbinol ati sulforaphane (ẹya isothiocyanate) ni a ti ṣe ayẹwo ni ọpọlọpọ igba fun awọn ipa ti o lodi si anticancer.
Broccoli tun jẹ ọkan ninu awọn ounjẹ pẹlu awọn ipele ti o ga julọ ti awọn ipilẹ ti awọn ọlọjẹ ipọnju lori ipilẹ-kalori kan. Awọn antioxidants ṣe iranlọwọ lati ja si awọn ominira ọfẹ ti o le fa ipalara ati arun.
Kilode ti Broccoli mi Yipada Fulu?
Idi ti o wọpọ julọ ti awọn ẹfọ awọ alawọ ewe alawọ bi broccoli ṣe awọ alawọ ewe khaki jẹ nitori pe o nwaye.
Nigbakanna, broccoli yoo bẹrẹ lati tan awọ awọ lẹhin ti o ṣiṣẹ fun iṣẹju meje.
Ti o ba mọ pe iwọ yoo jẹ brokoli lẹsẹkẹsẹ, fifẹ tabi saute o ni kiakia ati lẹhinna sin. Ti o ba jẹ pe, sibẹsibẹ, o ṣe ipinnu lori sise o nigbamii, o le fa ọ lati tọju vitamin, ohun alumọni, ati awọ.
Ilana ti o fẹlẹfẹlẹ n ṣe ounjẹ ni apakan kan ati pe o ṣe lati yọ awọn eroja ti ko ṣe dandan, mu awọn ounjẹ duro, ṣeto awọn awọ ati kikuru awọn akoko ikẹhin ipari. Blanching jẹ awọn ọna. Lati pa, gbe broccoli, ọkan ṣa ni akoko kan, sinu omi farabale salted ati ki o yọ kuro lẹhin nipa 30 aaya. Lẹsẹkẹsẹ jabọ broccoli sinu omi omi.
Irẹwẹsi omi wẹ duro ilana ilana ṣiṣe ati iranlọwọ ṣeto awọ naa. Nigbati o ba ṣetan lati lo broccoli rẹ ṣe e bi o ti fẹ.
Wika ati Pamọ Broccoli
Yan alabapade broccoli kan pẹlu awọn iṣupọ iṣọpọ ti ni wiwọ ni pipade dudu alawọ ewe florets. Yẹra fun awọn iṣoro pẹlu awọn ododo ofeefee.
Lati tọju broccoli titun, gbe e si apo apo afẹfẹ ninu firiji fun ọjọ diẹ.
O tun le ra ṣaini broccoli tio tutun ti o jẹ deede fun ọdun mẹjọ si mẹwa. Ti o ba fẹ gere broccoli ti ara rẹ, ṣaju akọkọ ki o si tọju rẹ ni firisa ti o ni ibiti o ti ni afẹfẹ.
Awọn ọna ilera lati Ṣetan Broccoli
Broccoli le jẹ aije, bi crudite tabi slaw, tabi ni a le ṣetan nipa lilo awọn ọna sise pupọ. Steam, saute, tabi broccoli rositi lati ṣe igbadun onje akọkọ rẹ tabi lo awọn stems lati ṣe awọn soups.
Lati yago fun broccoli awọ brown, gbiyanju lati ma yọ o. Ṣiṣepe yoo ko ṣe nikan ni imọran si oju, ṣugbọn yoo dinku wiwa vitamin ati awọn ohun alumọni. Broccoli yẹ ki o ko ni ju mushy. O le ṣetọju awọ alawọ ewe ti o fẹlẹfẹlẹ nipa nini dida broccoli rẹ akọkọ-eyi kii ṣe mu awọ ti broccoli nikan ṣe ṣugbọn yoo ṣe iranlọwọ lati ṣe itọlẹ awọn stems.
Awọn ilana pẹlu Broccoli
Gba iwọn iṣeduro ni owurọ nipa fifi broccoli rẹ si ẹja ẹyin rẹ tabi ṣajọ rẹ broccoli lati lo bi ipilẹ tabi ẹgbe ẹgbẹ fun ajẹun kekere carbohydrate.
- Asia Broccoli Stir Fry
- Eran malu ati Brocoli
- Broccoli ti a ro ni pẹlu lẹmọọn
> Awọn orisun:
> Awọn ẹfọ oko ati Akàn Idena.
> Labensky, SR, Hause, AM. Lori Awọn Sise: A Akọsilẹ ti Ijẹẹtọ Culinary. 3rd ed. Odidi Saddle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 617.
> Linus Pauling Institute. Awọn eleyii fun Ilera .