Kọ ẹkọ iye onje, awọn kalori, ati awọn lilo ti bok choy
Bok choy, tun npe ni eso kabeeji Kannada tabi pak choi, jẹ ẹya egbe Brassica ebi ebi. Bok choy jẹ gíga nutritious ati gidigidi kekere ni carbs. O ti ni nkan ṣe pataki pẹlu onjewiwa Kannada. O le wa awọn iṣọrọ ni ile itaja itaja. Iwọn ti ogbo ni o ni awọn awọ ti o tobi ati awọ ewe alawọ ewe. O le wa kekere ati kekere ju bọọlu bok choy (tabi Shanghai bok choy) ni akoko.
Ero-Oro ati Giri
- 1 ago ge raw bok choy: 1 giramu munadoko (apapọ) carbohydrate pẹlu 1 gram fiber ati awọn kalori 9
- 4 ounces (1/4 iwon) raw bok choy: 1 giramu gaasi (apapọ) carbohydrate pẹlu 1 giramu 1 ati 14 awọn kalori
- 1/2 ago agolo bok choy: 2 giramu munadoko (apapọ) carbohydrate plus 1 giramu okun ati awọn kalori 10
Atilẹyin Glycemic ati Ipaṣe Glycemic
Gẹgẹbi ọpọlọpọ awọn ẹfọ ti kii-starchy, awọn ipin lẹta glycemic ti bok choy ko le ṣe ipinnu nipasẹ awọn ọna ilana, ṣugbọn njẹ bok choy ni a kà pe o ni ipa kekere diẹ si gaari ẹjẹ. Ẹsẹ glycemic gba iroyin iye ti ounje ti a jẹ. Aṣeyọri fifọ ti o kere ju 10 lọ ni a kà si kekere ati pe o yẹ ki o ni ipa kekere lori ipele glucose ẹjẹ ati isọsa-ara. Eyi ni awọn iṣiro ti ẹrù glycemic fun bok choy:
- 1 ago raw bok choy: 1
- 4 ounṣi (1/4 iwon) raw bok choy: 1
- 1/2 ago jinna bok choy: 1
Awọn anfani Eranko
Bok choy jẹ orisun ti o dara julọ ti okun, Vitamin C , Vitamin K , Vitamin A, ati beta-carotene.
O jẹ orisun ti o dara pupọ fun fifọ, kalisiomu, ati B6 vitamin . O jẹ ọkan ninu awọn ẹfọ cruciferous ati pe a ka imọ alawọ ewe alawọ ewe.
Aṣayan
Nigbati o ba yan bok choy, wo fun awọn awọ alawọ ewe awọ alawọ ti o de pẹlu awọn stems ti o tutu ti o jẹ kekere tutu. Bok choy leaves jẹ iru ni ifarahan si akara ati awọn stems wo bi seleri sugbon ni o wa funfun ju alawọ ewe.
Ma ṣe wẹ bok choy titi lẹsẹkẹsẹ ṣaaju ṣiṣe. O le jẹ bok choy raw, ṣugbọn ọpọlọpọ awọn eniyan fi o si soups, stews, ati stir-frys.
Ibi ipamọ
Bok choy yẹ ki o wa ni ipamọ ninu firiji ni awakọ olutọtọ ni apo alawọ tabi ṣiṣu apo ti o ni. Bok choy le ṣiṣe ni iwọn mẹta si mẹrin ni firiji. Ti o ba ti ni tutunini, o le ṣiṣe laarin osu 10 si 12.
Rọrun Awọn ilana imọran
Bok choy ṣeun ni kiakia ati pe o le ṣetan pẹlu ọpọlọpọ ọna oriṣiriṣi , pẹlu fifẹ, irin-frying, braising, grilling, ati stewing. Fun ọsẹ kan ti iṣẹju marun-iṣẹju tabi awọn ounjẹ, ṣagbe bok choy pẹlu awọn ewa pupa ati awọn eebẹ ninu apo frying pẹlu epo diẹ ati akoko lati lenu. Fi adie ti a ti ṣaju tabi tofu si eyi fun kikun onje.
Mark Bittman, onkọwe ti "Leafy Greens," ṣe akiyesi pe bok choy le jẹ bi crunchy bi seleri ti o ba pa akoko akoko sise, ṣugbọn ti o ba jẹun fun pipẹ, o n dagba iru didun ti o jẹ oto laarin ọya.
> Awọn orisun:
> Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. Awọn tabili tabili ti Orilẹ-ede Glycemic ati Awọn Iṣeye Gbigbe Glycemic: 2008. Tita . 2008; 31 (12): 2281-2283. doi: 10.2337 / dc08-1239.
> Alaye Ile-iṣẹ Nkan ti ile-iṣẹ USDA fun Isọkasi Alakoso, Orilẹ-ede Ogbin ti Amẹrika. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.