Awọn ọṣọ Collard (tabi awọn "collards" nikan) jẹ ẹgbẹ ninu eso kabeeji (Brassica family) ti awọn ẹfọ. A tun tọka ẹgbẹ yii bi awọn ẹfọ ẹtan. Awọn ọya Collard ni a kà si ọkan ninu awọn ounjẹ to dara julọ fun kalori. O le jẹ yà lati gbọ pe kọọkan ounjẹ ti ọlẹ ti awọn collard ni o ni 1 gram ti ọra, julọ ninu eyi ti o jẹ awọn acids fatty omega-3 (eyi jẹ otitọ ni ọpọlọpọ awọn ẹfọ alawọ ewe alawọ).
Ero-Oro ati Giri
- 1 ago ti a fi awọn ọṣọ girafigi aṣeyọku ṣan: idaji kan gram ti o munadoko (apapọ) carbohydrate pẹlu 1 gram ti okun ati awọn kalori 12
- 4 iwon. (¼ iwon) ti awọn ọṣọ girada aarin: 2 giramu ti carbohydrate ti o munadoko (apapọ) pẹlu 4 giramu ti okun ati 34 awọn kalori
- ½ ife ti awọn ọpọn girada ti a ṣeun: 2 giramu ti o munadoko (apapọ) carbohydrate pẹlu 3 giramu ti okun ati awọn kalori 31
Atọka Glycemic
Gẹgẹbi ọpọlọpọ awọn ẹfọ ti kii-starchy, ko si imọ-ijinlẹ sayensi ti awọn akọle glycemic ti awọn alakoso.
Iṣiro Glycemic ni iṣiro
- 1 ife ti awọn gilasi collard ọya: 1
- 4 iwon. (¼ iwon) ti awọn ọṣọ girada aran: 1
- ½ ife ti awọn ounjẹ ti awọn ọṣọ collard: 1
Awọn anfani Ilera
Awọn ọṣọ Leafy bi awọn alawẹpọ ti wa ni ipilẹ pẹlu awọn ounjẹ. Awọn ọya Collard jẹ orisun ti o dara julọ ti okun, Vitamin K (idaji ife ti awọn greens collard cooked ni o ni awọn igba mẹjọ ni ibeere ojoojumọ!), Vitamin A, Vitamin C, folate, beta-carotene ati awọn carotenoids miiran, ati lutein.
Awọn ẹfọ cruciferous (broccoli, ori ododo irugbin bi ẹfọ, eso kabeeji, kale, ati awọn omiiran) gẹgẹbi ẹgbẹ kan ti a fihan lati ni awọn egboogi-akàn-ori lori awọn oriṣan ti awọn aarun, ati pẹlu nini awọn ohun-ini idaabobo-awọ silẹ.
Bawo ni lati ṣe iṣeduro ọti iṣan
Ọpọlọpọ awọn ọna oriṣiriṣi wa lati pese awọn alakoso ṣugbọn jẹri pe o ti han pe sisẹ daradara fun wọn ni ọna lati gba awọn ounjẹ ti o ni ọpọlọpọ ati awọn ipamọ awọn ẹda-akàn lati ọdọ wọn.
Akọkọ, fọ awọn collards daradara. Lẹhin eyini, ni apapọ, iwọ yoo fẹ lati ya apakan apakan kuro lati inu igi. (Ajẹun le jẹun, ṣugbọn o gba to gun lati ṣeun.) Gẹ awọn ọṣọ collard sinu awọn ege aisan. Ni aaye yii, o le fi wọn sinu ọpọlọpọ awọn ilana, tabi sọtọ ', steam, tabi sise wọn. Gbiyanju wiwọn pẹlu ata ilẹ ati epo olifi, ki o si ṣe asọ pẹlu oje lẹmọọn diẹ.
Awọn orisun:
Higden JV, Delage B, Williams DE, et al. Awọn Ewebe Alakoko ati Ọdun Ẹtan Eda Eniyan: Imọ Ẹtan ati Imọlẹ. Iwadi nipa Ẹkọ nipa oogun . Oṣù; 55 (3): 224-236.
Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna ati Brand-Miller, Janette. "Ilẹ ti orilẹ-ede ti iṣeduro glycemic ati awọn fifuye glycemic: 2002." Amẹrika Akosile ti Itọju Ẹjẹ . Vol. 76, No. 1, 5-56,
Rungapamestry V, Duncan AJ, Fuller Z et al. Ipa ti sise awọn ẹfọ idẹgbẹ lori awọn hydrolysis ti o tẹle ati awọn ayọkẹlẹ ti iṣelọpọ glucosinolates. Awọn ilana ti Ile-iṣẹ Nutrition . 2007 Feb, 66 (1): 69-81.
USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Tu 28 . >> https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.