Ohun Akopọ ti Agbegbe Gbẹri-Owo
Awọn eniyan maa n ronu nipa bibẹrẹ ti onje kekere-kekere nitori pe wọn ti gbọ boya ọna ti o yara ni lati padanu tabi ti o ti ṣubu si imọran pe "awọn carbs jẹ buburu." Ni ọpọlọpọ awọn igba, awọn eniyan le ma mọ ohun ti awọn gẹẹbu jẹ ati pe wọn wa ni ibamu pẹlu ounjẹ onjẹ.
Awọn ounjẹ kekere-Karobu ni awọn anfani wọn . Wọn le jẹ ọna ti o dara julọ lati padanu iwuwo, wọn tun le tun ṣe akiyesi awọn iṣoro ilera ilera ti o si ṣe iranlọwọ fun wa lati ni ilera, awọn igbesi aye ti o mọ sii.
O le sọ: Ṣugbọn Mo ro pe o jẹ buburu lati pa ẹgbẹ ẹgbẹ kan kuro. Ti o daju le jẹ iṣoro ti o ba ko bikita nipa ohun ti o jẹ. Ṣugbọn onje kekere-kekere kan le mu gbogbo awọn ibeere ibeere ounjẹ rẹ ti o ba yan awọn ounjẹ daradara .
Mimọ awọn carbohydrates
Ni awujọ mimọ ti ara wa, ko jẹ ohun ajeji lati gbọ pe awọn eniyan kọ akara, pasita, ati awọn poteto nitori pe wọn nilo lati "wo awọn ọkọ wọn." Eyi kii ṣe igbasilẹ ti imọ-ijinlẹ; o kuna lati gba ohun ti ounjẹ kekere-owo jẹ gan nipa.
-
Ketosis Ṣe Ko Buburu bi Ọpọlọpọ Eniyan Ronu
-
Kini Oṣuwọn Pupo Kini Mo Ni Loanu Lori Diẹ Giramu Kekere?
Ati nigba ti, bẹẹni, awọn ounjẹ starchy bi akara, pasita, ati awọn poteto jẹ awọn carbohydrates, kii ṣe gbogbo awọn carbohydrates jẹ sitashi. Imudara ti o yara lori isedale ẹda eniyan ati ounjẹ le ṣe alaye.
Awọn carbohydrates jẹ iru ounjẹ ti o jẹ awọn eroja ti o rọrun (awọn monosaccharides ) ti o so pọpọ lati ṣe awọn ohun elo ti o nira. Ti o da lori bi a ti ṣe idapo awọn sugars, wọn le ṣẹda awọn disaccharides (meji sugars bi lactose ati sucrose), oligosaccharides (sugars kukuru kukuru ti a npe ni glycoproteins ati glycolipids), ati awọn polysaccharides (sugars to gun gun, bi sitashi ati cellulose).
Nigbati o ba jẹ awọn carbohydrates bi sitashi tabi suga, ara rẹ yoo yi wọn pada sinu glucose fun idana.
Diẹ ninu awọn ounjẹ onjẹ ọlọrọ carbohydrate ti wa ni isalẹ ni kiakia ju awọn ẹlomiiran lọ, ati, ni ṣiṣe bẹ, fa iṣan ni iṣan ni ẹjẹ ẹjẹ. A wọn awọn wiwọn wọnyi nipa lilo eto ti a npe ni itọka glycemic (GI) .
O rọrun to daju ni pe ọpọlọpọ wa jẹ diẹ ẹ sii carbohydrates ju ara wa le mu. A le rii eyi pẹlu awọn onibajẹ ti o jẹun pupọ ti ounjẹ kan ati ki o padanu iṣakoso ti suga ẹjẹ wọn. Ero ti ounjẹ kekere kan, Nitorina, ni lati dinku agbara ti awọn carbohydrates lati tọju GI ni ayẹwo, lakoko ti o nmu ounjẹ to dara julọ ati ṣiṣe idiwọn pipadanu alagbero.
Sibẹsibẹ, eyi ko daba pe idinku awọn ile-iṣẹ patapata. Awọn carbohydrates ṣe pataki fun ilera rẹ laisi wọn, o fẹ pe a ṣiṣẹ lati ṣiṣẹ. Ijẹ-kekere kekere kan jẹ ki o ṣetọju gbigbemi ti o dara julọ lati tọju ara rẹ ṣiṣẹ daradara pẹlu eyikeyi awọn oke ati awọn isalẹ ti o wa pẹlu excess.
Ṣe Awọn ounjẹ Kero-Kero ti o dara fun Gbogbo Eniyan?
Fere gbogbo eniyan ni anfani lati ṣe anfani lati ko jẹ gaari pupọ. Awọn ajo nla ti o ni ilera n sọ bayi fun wa lati ṣe iyokuro awọn sugars ti a fi kun diẹ ti a jẹ si awọn teaspoon pupọ fun ọjọ kan ( kẹẹkọ sii nipa awọn iṣeduro wọnyi, ati bi o ṣe le fi kun awọn suga ni ounjẹ wa ).
Iwọn ti awọn eniyan yoo ṣe anfani fun idinku ti o tobi ju ti surohydrate ni lati ṣe pẹlu bi o ti jẹ pe awọn ara wa kọọkan mu awọn carbohydrate daradara, gẹgẹbi awọn sugars ati awọn ẹranko ni gbogbo ounjẹ wa ti pari ni awọn ara wa. Imọye jẹ kedere pe awọn eniyan ti o ni awọn iṣuṣi asopọ ti o ni ibatan pẹlu itọnisọna insulin, prediabetes, type 2 diabetes, ati ailera ajẹsara jẹ diẹ ni anfani lati ni anfani lati awọn ounjẹ kekere-carb ju awọn ọna miiran ti o jẹun. (O tọ lati tọka si pe ọpọlọpọ awọn eniyan pẹlu awọn ipo wọnyi ko mọ.) Eyi tun pẹlu awọn eniyan ti a npe ni isanraju iwonba deede.
Awọn eniyan ti ko ni awọn oran wọnyi ni o ni diẹ si ọna diẹ ninu awọn ọna ti wọn jẹun fun idiwọn iwuwo ati ilera ti o dara.
Ti o ba n mu oogun lati dinku glucose ẹjẹ tabi titẹ ẹjẹ, ṣayẹwo pẹlu dokita rẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ ọna onjẹ kekere, bi iwọn lilo ti o nmu le nilo lati tunṣe .
Awọn Eto Ero-Kekọ
Ko si ọkan "onje kekere-kekere." Oro naa jẹ ọrọ gbooro ti o ṣafihan ọpọlọpọ awọn iwe ounjẹ ounjẹ, ati awọn eto ti o jẹun ti ko tẹle ọna kika.
Ohun kan ti wọn pin ni wọpọ ni imukuro julọ sugars ati ọpọlọpọ awọn starches.
Awọn ounjẹ kekere-kabulu le tun tọka si bi-din-carbohydrate tabi awọn ounjẹ kekere-glycemic.
Nigbati o ba ka nipa awọn ounjẹ kekere-carbohydrate, "iwọn-kekere" jẹ asọye ni ọpọlọpọ awọn ọna oriṣiriṣi, lati diẹ ninu awọn ti carbohydrate diẹ ju ti a ṣe niyanju ni gbogbo ọna si isalẹ lati ṣedanu pupọ ti carbohydrate fun ọjọ kan.
Ti o sọ pe, awọn ọna mẹta ni ọna mẹta si ọna onjẹ-kekere kan:
- O kan Din Carbohydrate: O le yan lati lo pyram pyramid kekere-kekere bi itọsọna kan. Eyi n gba ọ laaye lati ṣe ounjẹ ounjẹ ti o da lori onje ti o jẹ iwontunwonsi fun awọn ẹfọ kekere-carb, awọn eso-kekere-gaari, awọn ti o ni ilera, ati awọn ọlọjẹ ti o pọju (eyiti o wa labe idamẹnu 35 ninu gbigbemi caloric rẹ ojoojumọ).
- Wa iye ti o dara julọ fun Carbohydrate fun O: Olukuluku wa ni o ni iyatọ miiran ti ifarada ti carbohydrate (diẹ sii ni isalẹ yii), ati diẹ ninu awọn eto ti wa ni ayika ni ayika ipinnu ohun ti o jẹ ati atunṣe onje rẹ gẹgẹbi. Eyi pẹlu Apapọ Atkins Diet , Ilu Gusu South Beach , ati Paleo Diet .
-
Kọ ẹkọ nipa Ketones ni Awọn Ẹjẹ Alailowaya ni Itọsọna Akokọ yii
-
Mọ Kini idi ti Ọgba Nyara Ọga Ẹjẹ Rẹ Ju Ṣaju Ọtun Tutu
- Ṣawari Ẹjẹ Ketogenic: Ọkan ninu awọn eto ti o gbajumo julọ jẹ ounjẹ ketogenic, ounjẹ ti o kere pupọ-kekere ti o mu ki ara wa lora fun agbara ju glucose. Eyi fi ara sinu ipo ti a tọka si bi atunṣe-kọnputa, ninu eyiti sisun ọra le mu okunkun ati agbara.
Kini Mo Njẹ?
Awọn ipinnu ipinnu-ni pato, awọn ounjẹ kekere-kekere ni awọn ọpọlọpọ ounjẹ ti kii-starchy ; awọn ounjẹ ati / tabi awọn eyin , ati awọn orisun miiran ti amuaradagba ; awọn eso-ajara kekere (bii awọn berries); awọn ounjẹ ọsan (gẹgẹbi warankasi ati wara ); eso ati awọn irugbin ; ati awọn ounjẹ pẹlu awọn koriko ti o ni ilera. Akiyesi, tun, pe o ṣee ṣe ṣeeṣe lati tẹle onjẹ onje alailowaya-kekere kan .
Awọn afikun "awọn ohun elo" ti o wa lati tun ṣe iranlọwọ fun awọn ounjẹ wọnyi, bii tortillas kekere-carb ati awọn condiments kekere-carb . O le jẹ yà ni awọn ounjẹ ounjẹ orisirisi ti o le ṣe papọ pẹlu awọn eroja kekere, paapaa pẹlu awọn ọja ti a yan ati awọn akara ajẹkẹyin .
Ṣawari diẹ ninu awọn ilana ilana kekere wa, akojọ awọn ounjẹ "gbọdọ ni" , ati awọn ounjẹ ounjẹ .
Lọgan ti o ba njẹ iye ti o yẹ fun carbohydrate fun ọ, ifẹkufẹ rẹ yẹ ki o tunto ati pe kii yoo jẹ bi ebi npa. O yẹ ki o jẹ nigbati ebi npa ọ ati titi iwọ o fi ni itẹlọrun, ounjẹ lori ounjẹ ti a gba laaye lori eto ti o yan. Ṣugbọn ranti: O kan nitori pe ounjẹ ni "gba laaye" ko tumọ si pe o jẹ ero ti o dara lati mu u. Warankasi jẹ apẹẹrẹ ti o dara.
Bibẹrẹ
Ni akọkọ, paapa ti o ba n ṣakoso ipo ilera kan, o jẹ ọlọgbọn lati fikun ẹgbẹ iwosan rẹ ni ipinnu rẹ lati lọ si ipo kekere-kekere, nitorina wọn le "fi ami si pipa" lori boya eto atẹwo kekere-kekere ti o dara fun ọ , atẹle bawo ni gbigbe gbigbe rẹ jẹ ti o ni ipa fun ilera ilera rẹ, ati pese itọnisọna ni ọna.
Nigbati o ba n ṣatunṣe lori ounjẹ kekere kan, bẹrẹ nipasẹ ṣiṣe awọn ayipada ti o pọju , fojusi awọn ile-iṣẹ ti ko ni ailera ti o mọ pe o yẹ ki o ko ni. Yan ounjẹ kan tabi meji ni akoko kan. O yẹ ki o yà bi o ṣe le ṣe atunṣe diẹ sii nipasẹ ṣiṣe diẹ, kekere tweaks.
Yẹra fi kun awọn sugars ati awọn carbohydrates ti a ti fọ mọ . Awọn ilana "ko si funfun", eyiti o jẹ pẹlu imukuro gaari, iyẹfun funfun, iresi funfun, ati poteto lati inu ounjẹ, jẹ tun ibi ti o dara lati bẹrẹ.
Atunṣe rọrun ti o rọrun julọ ni gbigbe lori gbogbo ohun mimu ti o nmu, ti o ni iye diẹ ti ko ni iye ti o le fa iṣọnwo iṣọn (pelu irẹlẹ lori itọka glycemic ).
Mọ Awọn Iwọn Iwọn Rẹ
Olukuluku wa ni o ni iyatọ miiran ti ifarada carbohydrate. Bi a ti nlọ, pe ifarada duro lati kọ, eyi ti o le fa ni "rollercoastering" awọn ipele suga ẹjẹ, paapa ti a ba pa awọn ounjẹ giga-gẹẹsi kanna. Ni awọn igba miiran, eniyan le ni idaniloju insulin tabi ti n ṣokunmọ si iwaju-àtọgbẹ.
Awọn eto ti o wa lati ran ọ lọwọ lati wa ipele ipele ti carbohydrate ti o dara julọ ni imọran ni idinku carbohydrate si ipo ti o dara julọ ati lẹhinna ni afikun sipo carbohydrate titi diẹkan tabi gbogbo awọn wọnyi ti o waye:
- Cessation of weight loss
- Iwuwo iwuwo
- Awọn pada ti crabings cravings
- Iyatọ kekere lati ṣe akoso glucose ẹjẹ rẹ
- Ko dara iṣoro tabi agbara kekere
- Awọn idanwo ẹjẹ ti o fi han pe awọn okunfa rẹ ti jinde
- Ilọ ẹjẹ titẹ
Ti o sọ, lai si eto ti o tẹle, nigbagbogbo gbọ ti ara rẹ ki o si ṣe ayẹwo atunṣe jijẹ rẹ bi o ba ni iriri awọn odi; o tun le fẹ lati kan si alagbawo rẹ pẹlu ologun ati / tabi aladun kan.
Akoko atunṣe
Wipe onjẹ kekere le jẹ agbegbe titun fun ọ. O ṣe iranlọwọ lati mọ awọn aṣiṣe ti o wọpọ ti eniyan n ṣe lori ounjẹ kekere , paapaa pẹlu yago fun ọra ati fifun okun, ki o le yago fun wọn.
O tun le jẹ agbegbe titun fun ara rẹ . Ọpọlọpọ awọn eniyan ti o lọ si ọna onjẹ-kekere kan ti o njẹ njẹ n sọ nipa "jamba ọkọ ayọkẹlẹ" -iwuro ti o ni irọra, irora, tabi kii ṣe ara wọn nikan. Kosi diẹ sii nipa ohun ti o le ni iriri nigba ọsẹ akọkọ rẹ-kekere ti o le ṣe iranlọwọ. Ifaramọ jẹ ipa kan ti o pọju ti o ṣe iyanu fun awọn onjẹ kekere.
Wa Iranlọwọ
Ijẹ-kekere kan ti ko ni agbara jẹ ko yẹ ki o jẹ aṣa ti o gba. O yẹ ki o jẹ ipinnu lati ṣe imudarasi ilera rẹ-ọkan ti o yipada ti o si dagbasoke bi o ti yipada.
Ṣiṣe awọn ayipada igbesi aye ko rọrun, paapa ti o ba ni eniyan tabi awọn iwa ti o mu ọ kuro lati de opin awọn afojusun ti o ṣeto fun ara rẹ. Lati ṣe eyi, da ara rẹ pọ pẹlu awọn eniyan ti o ye awọn afojusun rẹ ati pe o le paapaa darapọ mọ ọ ni ṣiṣe awọn ayipada kanna. Eyi ṣe pataki julọ ni awọn osu mẹta akọkọ ti n ṣaṣe onje-kekere kan (tabi eyikeyi ayipada igbesi aye, fun ọran naa), lẹhin eyi awọn aṣa ṣe lati yanju ni deede.
Ti o ko ba ni atilẹyin lẹsẹkẹsẹ, darapọ mọ apejọ ayelujara kan tabi ẹgbẹ atilẹyin eyiti o le pin awọn italaya ati awọn aṣeyọri rẹ. Ati pe, nigbati o ba de awọn aṣeyọri, samisi wọn, ṣe iranti wọn, ki o si pin wọn pẹlu awọn ọrẹ. Awọn wọnyi ni o kan diẹ ninu awọn ọna lati ni ilọsiwaju idaniloju bi o ṣe lati ṣe igbesẹ akọkọ lati gba awọn igbesi aye ti o ni imọran, kekere-kekere.
A Ọrọ Lati
Lọgan ti ara rẹ ba ṣatunṣe si ọna titun ti njẹ, o le rii pe o ni ọpọlọpọ awọn ere. Ọpọlọpọ awọn eniyan ri, fun apẹẹrẹ, pe heartburn ko kere tabi paapaa lọ. O le rii pe o le ni iṣaro dara ati ki o ni agbara diẹ sii.
Gẹgẹbi ọna gbigbe eyikeyi, ìmọ jẹ agbara. Ṣe iyipada yii lati ibi ti ẹkọ lati gba awọn esi to dara julọ ati ki o duro daradara.
> Awọn orisun:
> Accurso A, Bernstein RK, et al. Idinku carbohydrate ti o jẹ deede ni iru ẹjẹ 2 ati ijẹ-ti iṣelọpọ agbara: akoko fun idaniloju pataki. Nutrition ati Metabolism (London). (2008) Apr 8; 5: 9
> Cornier MA, Donahoo WT, et al. Imọrin insulin n ṣe ipinnu idaniloju ti awọn ohun ti o jẹ ounjẹ ti ajẹsara ti o jẹun ni idibajẹ iwọnra ni awọn obinrin ti o sanra. Iwadi Ibaara Abajade 13 (4) (2005) 703-9.
> McClain AD, Otten JJ, et. al. Ifaramọ si onje kekere-kekere vs.-kekere-carbohydrate yatọ si nipasẹ ipo isodi resistance. Àtọgbẹ, Ibitira, ati iṣelọpọ. Jan; 15 (1) (2013) 87-90
> Satani, Iris, et al. "Isonu isonu pẹlu Low-Carbohydrate, Mẹditarenia, tabi Low-Fat Diet." Iwe Iroyin Isegun New England . 359: 229-241 (July 17, 2008)
> Volek, JS, Phinney, SD. Idinku carbohydrate ni ipa ti o dara julọ lori ailera ti iṣelọpọ ju ounjẹ kekere lọra. Lipids. Apr; 44 (4) (2009) 297-309.