Idẹ gigun jẹ igbadun ti o dara fun iṣẹ iṣere cardio ti o ba bẹrẹ pẹlu idaraya. O gba awọn anfani anfaani kaadi kanna gẹgẹ bi lilo nigba ti o ba nlo tabi ti nṣiṣẹ ni ita. Idẹru gigun jẹ ọna ti o dara julọ lati irorun sinu cardio. Ohun kan lati ranti ni pe ṣiṣe iṣẹ tuntun eyikeyi yoo ni irọra, nitorina o le nilo lati bẹrẹ pẹlu iṣẹju diẹ ni akoko kan ati ki o ṣiṣẹ laiyara ọna rẹ lọ si awọn adaṣe to gun.
Wo bi o ṣe le gbadun ere idaraya fun awọn olubere.
Awọn anfani
Gigun kẹkẹ le ran ọ lọwọ lati ṣe amọdaju ti o dabobo awọn isẹpo rẹ. Eyi ni diẹ ninu awọn anfani:
- Ipa ikuna : Iwọ kii yoo ni ipa lori awọn isẹpo, eyiti o ṣe pataki ti o ba ni awọn iṣoro pẹlu awọn ẽkun rẹ tabi ibadi. O ṣe joko, eyi ti o le jẹ ti o dara fun awọn eniyan ti o ni irora ailera pada.
- Kiees : Gigun kẹkẹ iranlọwọ iranlọwọ fun ikosan ikosan duro nipa ti o ni lubricated ati tun ṣe afihan agbara ile ni quads, eyiti o le ṣe iranlọwọ pẹlu irora orokun. Nigba miiran o lagbara awọn isan ti o wa ni ikunkun ati fifun ni atilẹyin diẹ sii le ṣe iranlọwọ lati dinku irora.
- Crosstraining : Gigun kẹkẹ n ṣiṣẹ awọn iṣan ara kekere ti idakeji lati ṣiṣe tabi nrin. Lakoko ti awọn awọn adaṣe naa n ṣiṣẹ awọn ohun ti o wa ni ẹhin ẹsẹ, gigun kẹkẹ n ṣiṣẹ awọn abo ni iwaju itan.
- Irọrun ati ailewu: O le ṣe adaṣe inu inu laiṣe ohun ti ijabọ tabi oju ojo dabi.
- Orisirisi: Ọpọlọpọ awọn keke keke ti o ni awọn eto lati tẹle ati pe o tun le ṣẹda iṣẹ-ara rẹ nipasẹ ṣiṣe atunṣe resistance tabi oke.
- Awọn aṣayan pupọ: Ti o ba wa ni ile idaraya kan, o le ni iwọle si awọn keke keke pipe ati awọn keke keke. Bọọlu ti n ṣalaye ni o joko nihinyi ki ihinhin rẹ ni atilẹyin diẹ, apẹrẹ fun ẹnikẹni pẹlu awọn iṣoro pada.
Wo dokita rẹ ṣaaju ki o to gbiyanju iṣẹ-ṣiṣe yii ti o ba ni awọn aisan tabi awọn iṣoro tabi ti o wa lori oogun ti o le ni ipa lori oṣuwọn ọkan tabi awọn iṣẹ-ṣiṣe.
Iduro ti o wa titi
Ti o ba nlo keke ti o ko ti wa tẹlẹ, ya iṣẹju diẹ lati mọ ara rẹ pẹlu bi o ṣe n ṣiṣẹ. Ti o ba wa ni idaraya, ṣayẹwo pẹlu oluṣakoso ile-iṣẹ lati rii boya o le gba itọnisọna fun bi o ṣe le lo awọn keke keke ati eyi ti o le jẹ ọtun fun ọ.
Ti o ba duro ni ẹgbẹ si keke gigun, ijoko yẹ ki o jẹ ipele pẹlu oke ti ibadi rẹ. O yẹ ki o ni diẹ tẹẹrẹ ni awọn ẽkun ni isalẹ ti ilọ-ije ẹsẹ. Ṣatunṣe ijoko, awọn ọwọ, ati awọn pedal lati baramu iga rẹ ati de ọdọ. Mọ bi o ṣe le ṣatunṣe resistance ni akoko idaraya bi iwọ yoo ṣe yi pada ni awọn aaye arin oriṣiriṣi.
Bawo ni lati Ṣe Iṣeṣe naa
Lẹhin ti o baṣe atunṣe keke rẹ, bẹrẹ pẹlu itanna ti o han ni isalẹ. Lẹhinna tẹle awọn apakan ti adaṣe naa.
- Wa igbadun / resistance ti o fun laaye lati ṣiṣẹ ni oṣuwọn ti a ṣe iṣeduro ti a fiyesi idaraya (RPE) lori iwọn ti 1 (rọrun) si 10 (lalailopinpin lile). RPE jẹ bi o ṣe wuwo ti o ni irọrun lati ṣiṣẹ ni ipele ti resistance ti o ti yan. Ti o ba kanra ju lile, pada ni idaniloju ati iyara. Ti o ba rọrun, mu ilọsiwaju sii.
- Awọn ẹsẹ rẹ le ni baniu ni kiakia bi o ko ba lo si keke. O gba akoko lati ṣe itọju, nitorina lọ niwọn igba ti o le dawọ nigbati o ba ṣetan. O le fi akoko diẹ kun si adaṣe kọọkan lati mu agbara ati ifarada laiyara. O le daa duro ati ki o na ese rẹ si ti o ba nilo.
- Ṣe iṣẹ yi nipasẹ awọn igba mẹta ni ọsẹ pẹlu ọjọ isinmi laarin.
- Ilọsiwaju nipa fifi iṣẹju diẹ si iṣẹju kọọkan ni igba ti o ba ni isinmi titi iwọ o fi to ọgbọn iṣẹju.
- Tún ara rẹ lẹhin ti iṣẹ-iṣe rẹ.
Iduro fun Ere-ije keke keke fun olubere
| Aago (Awọn iṣẹju) | Ifarahan / Pace | RPE |
| 5 | Gbiyanju soke ni igbadun itura ati ki o tọju iduro agbara. | 4 |
| 3 | Mu awọn resistance 1 si 4 pọ si tabi titi ti o ba n ṣiṣẹ pupọ ju igbadun ti o gbona. O yẹ ki o lero pe o n ṣiṣẹ, ṣugbọn o yẹ ki o ni anfani lati gbe ibaraẹnisọrọ. Eyi ni ipasẹ ipilẹ rẹ. | 5 |
| 2 | Mu irora ati / tabi igbiyanju rẹ pọ si i titi iwọ o fi ṣiṣẹ diẹ sii ju iṣajuwọn lọ. | 5 si 6 |
| 3 | Dinku resistance tabi sẹhin pada si ipo ipilẹ rẹ. | 5 |
| 2 | Mu irora ati / tabi igbiyanju rẹ pọ si i titi iwọ o fi ṣiṣẹ diẹ sii ju agbara rẹ lọ. | 5 si 6 |
| 5 | Dinku resistance tabi sẹhin pada si ipo itura lati dara si isalẹ. | 4 |
| Lapapọ akoko Ikọṣe: 20 Iṣẹju |
Nlọsiwaju pẹlu Iṣeṣe yii
Ni kete ti o le ṣe iṣẹju 20, ilọsiwaju nipasẹ fifi aaye miiran iṣẹju marun-iṣẹju pẹlu iṣẹju mẹta ni ipilẹsẹ ati iṣẹju meji ni ipele ti o lera. Ṣe eyi fun ọsẹ kan tabi titi o jẹ itura fun ọ. Lẹhinna o le fi awọn iṣẹju mẹta miiran kun diẹ sii rọrun iṣiṣi ati iṣẹju meji diẹ si aarin lati mu ọ ni gbogbo akoko to iṣẹju 30.
Ni akoko ti o n ṣe iṣiro iṣẹju 30-iṣẹju, iwọ n ṣe opin iye ti a ṣe niyanju fun idaraya fun ọjọ kan. Bayi o yoo ni anfani lati kọ lati ibẹ.
O ko ni lati lo keke gigun. O jẹ nla lati gbiyanju ọpọlọpọ awọn iṣẹ lati ṣiṣẹ ara rẹ ni awọn ọna oriṣiriṣi ati ki o yago fun awọn ipalara ti o fagile. Gbiyanju aṣekọrẹ atẹkọ kan ti o bẹrẹ tabi iṣẹ isise elliptical bẹrẹ . Ṣiṣe awọn ošišẹ mẹta cardio ni ọsẹ kan jẹ ibi nla lati bẹrẹ lati ṣe itọju ati iná awọn kalori.
> Awọn orisun:
> Wike gigun keke. Arthritis Foundation.
> Awọn iṣẹ-ṣiṣe ti iṣe-ara. Awọn Ile-iṣẹ fun Iṣakoso ati Idena Arun.