Ipalara kekere yii, iṣẹ-ṣiṣe ti o ga-giga jẹ fun agbalagba agbedemeji / ilọsiwaju ti o nwa fun adaṣe kan ti o ni alakikanju lori okan, ṣugbọn rọrun lori awọn isẹpo. Eyi jẹ iṣẹ idaraya ti ara-irin-ajo, mu ọ nipasẹ iṣan kaadi ọkan, kọọkan ṣe fun iṣẹju kan pẹlu kekere tabi ko si isinmi laarin awọn adaṣe.
Awọn iṣọra
Wo rẹ doc ti o ba ni awọn iṣoro tabi awọn aisan.
Bi o si
- Pari gbogbo awọn adaṣe, lori lẹhin ti awọn miiran pẹlu kekere tabi ko si isinmi laarin awọn adaṣe (ayafi ti o ba nilo rẹ!)
- Ṣe gbogbo awọn adaṣe fun iṣiro-isẹju 12 tabi lọ nipasẹ awọn irin-ajo meji tabi diẹ sii fun ilọsiwaju to gun julọ.
- Ṣe atunṣe gẹgẹ bi ipele ipele ti o ni agbara
- Duro laarin ipele Ipele 5 ati Ipele 8-9 lori iwe apẹrẹ ti o gba
Dara ya
Mu soke fun iṣẹju meji 2 tabi diẹ pẹlu kaadi iranti, bi igbesẹ fọwọkan (bi o ṣe han). Lo awọn ọwọ rẹ lorun lati jẹ ki o lọ si ọkàn rẹ. Ti o ba ni akoko fun igbadun to gun, lo o!
Oju-ẹgbe ẹgbẹ pẹlu awọn keekeekee Windmill
Duro pẹlu awọn ẹsẹ jakejado, awọn ọwọ ni gígùn lọ si awọn ẹgbẹ ati ni afiwe si ipilẹ. Tún ẽkun ọtun si ẹgbẹ ẹgbẹ kan ki o si mu apa osi sọkalẹ si ẹsẹ. Tun ṣe ni ẹgbẹ keji, nlọ lati ẹgbẹ si ẹgbẹ ati mu apa idakeji si ẹsẹ. Awọn yarayara ti o lọ ati isalẹ ti o lunge, awọn ti o le jẹ. Tun fun iṣẹju 1.
Kiie Awọn ohun elo Pẹlu Ajagbe Agbegbe
Mu mimu oogun ina tabi imunni to gaju soke. Gbe ekun ọtun rẹ soke titi ti o fi gbe awọn apa isalẹ, ti o kan iwọn si ikun. Pada lati bẹrẹ ati tun ni apa osi. Ekun miiran ati ki o tun fun iṣẹju 1.
Ikọ iwaju pẹlu Squat
Duro pẹlu ẹsẹ papọ. Mu ikun ọtun wa si oke ati fa ẹsẹ ni iwaju (ko ṣe titiipa ikun!) Fi isalẹ sinu isalẹ ẹsẹ (eekun ni awọn ika ẹsẹ) ati lẹhinna titẹ pẹlu ẹsẹ osi. Tun (tapa ọtun, squat, tapa osi) fun iṣẹju 1.
Dianeal Knee Smash
Yi lọ si ọtún ẹsẹ rẹ ki o si mu apa osi ẹsẹ taara si ẹgbẹ, atẹsẹẹsẹẹ ni isinmi lori ilẹ ati awọn apá ti o gbooro ati si apa ọtun ti ara. Mu apakun ti o wa ni apa osi ki o kọja si ara nigba ti o mu awọn apa isalẹ ati si apa osi pẹlu itanna torso. Gba ẹsẹ osi si isalẹ, tẹ ni isalẹ ilẹ-ilẹ ki o tẹsiwaju pẹlu ibiti orokun ati ọwọ pa fun iṣẹju kan, lọ si yarayara bi o ti le. Tun ṣe ni apa keji fun iṣẹju kan.
Ẹka si ẹgbẹ Ẹwẹ Pẹlu Punch
Bẹrẹ ni ipo ti o duro ati ki o yipada si apa otun, tẹ ẹsẹ osi ẹsẹ ni gígùn pada ati atunṣe ikun ti o ọtun sinu ọsan nigba ti o fi ọwọ pamọ pẹlu apa osi. Tẹ ẹsẹ osi pada pada lati bẹrẹ ati tun ṣe ni apa keji, nlọ si apa osi ati pe o fi ọwọ ọtún mu. Gbe ni yarayara bi o ti le nigba ti o tọju fọọmu ti o dara ati tun ṣe, awọn ọna miiran fun iṣẹju kan.
Ṣi gbe Kii pẹlu Agbegbe Kii
Yi lọ si ẹsẹ ọtún ki o si mu apa osi ni gígùn. Mu kẹtẹkẹhin osi si oke ipele ti o wa ni apa osi nigba ti o gba ikosile osi si isalẹ ikunkun, ti o ni ikun. Ni isalẹ ẹsẹ, yiyọ rẹ lọ si apa osi ati ki o tẹ si ẹgbẹ pẹlu ẹsẹ ọtun. Tun igbadẹ orokun, ẹgbẹ ti tẹ fun iṣẹju kan ki o si yipada si apa keji ki o tun ṣe ohun kanna fun iṣẹju kan.
Ṣiṣe Iwaju pẹlu Ibẹwẹ Okere
Mu ikun ọtun wa si oke ki o fa ẹsẹ naa ni iwaju fifẹ ni iwaju laiṣe titiipa tabi fifẹ ikunkun. Mu ẹsẹ wa pada, ati fifi idiwọn rẹ silẹ ni apa osi, lẹsẹkẹsẹ gbe ẹsẹ ọtun rẹ lẹhin rẹ ni ọsan nigba ti o ba fi aaye kan si ilẹ pẹlu awọn ika ọwọ rẹ. Tun ṣigọtẹ ati sisẹ ọkọ kekere fun iṣẹju kan ki o tun ṣe ọkọọkan ni apa keji fun iṣẹju kan.
Oṣù ni Ibi
Lo eyi bii itura tutu tabi awọn iyipada fun tun ṣe gbogbo wiwa.
Duro nihinyi fun iṣiro-isẹju 12 tabi tun ṣe ọkan tabi diẹ ẹ sii fun akoko idaraya to gun julọ.