Nigba ti o ba wa si idaraya ati irẹwẹsi pipadanu, ọkan ninu awọn eroja ti o ṣe pataki julo lati fetisi si jẹ agbara rẹ. Bawo ni lile ti o ṣiṣẹ ṣe ipinnu iye awọn kalori ti o sun, bi o ṣe ni kiakia lati ṣe itọju, ati boya o n gba idi julọ julọ kuro ninu akoko idaraya rẹ.
Awọn amoye ti ṣayẹwo ni ibiti o dara julọ ti awọn oṣuwọn ọkàn ti o jẹ ki o ṣiṣẹ bi lile bi o ṣe nilo laisi aṣeyọri rẹ tabi, ni ida keji, jafara akoko nipa ṣiṣe lile bi o ti le ṣe.
Awọn agbegbe afojusun oṣuwọn wọnyi fun ọ ni ibẹrẹ kan fun sisọ jade bi o ṣe ṣoro ti o nilo lati ṣiṣẹ nigbati o ba lo. Nitorina, bawo ni o ṣe le ṣe afihan awọn afojusun aifọwọyi rẹ ti o fẹ?
Ọnà kan lati ṣe eyi ni nipa lilo Awọn ilana Karvonen, ilana agbekalẹ mathematiki ti o ṣe iranlọwọ fun ọ lati yan ipinnu aifọwọyi afojusun rẹ.
Awọn agbekalẹ jẹ lilo lilo oṣuwọn ti o pọju (MHR) rẹ dinku ọjọ ori rẹ lati wa pẹlu ibiti o wa ni aifọwọyi. Eyi dopin bi ogorun ti MHR rẹ, eyi ti o fun laaye lati rii bi giga tabi kekere oṣuwọn ọkan rẹ yẹ ki o wa.
Ngbe ni ibiti o wa yii yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣiṣẹ julọ julọ ni akoko awọn iṣẹ adaṣe kaadi rẹ.
Ohun ti O yẹ ki o Mọ Nipa Ilana Karvonen
Orilẹ-ede Karvonen jẹ ọkan ninu awọn iṣiro ti o ṣe pataki jùlọ ti a lo fun sisọ awọn agbegbe agbegbe oṣuwọn, ṣugbọn awọn oran meji ti o wa ni imọlẹ ni ọdun to ṣẹṣẹ.
Ni akọkọ, ilana atijọ ti o lo nọmba 220 gẹgẹbi iwọn oṣuwọn ti o pọju, eyi ti iwadi ti fihan, o jẹ aṣiṣe ti o tọ.
O ko ṣe akiyesi awọn iyatọ ti o wa ninu iwọn ọkàn ati awọn oṣuwọn ọkàn ti o wa ninu gbogbo wa.
Ni otitọ, a fihan ni awọn agbegbe aiṣedede aifọwọyi ti aifọwọyi deede fun 90% awọn eniyan ti a kẹkọọ. Iyẹn tumọ si, lilo 220 ninu agbekalẹ yoo maa fun ọ ni awọn agbegbe ti o wa ni isalẹ kekere ju iwọ nilo lati ṣiṣẹ ni ilọwu deede.
Ni ọdun to šẹšẹ, awọn onimo ijinlẹ sayensi ti gbiyanju lati ṣe atunṣe fun nọmba yii ati pe o wa pẹlu Rate ti o pọju Rate ti o jẹ 206.9. Eyi ṣi ko yẹ fun gbogbo eniyan nikan, ṣugbọn o le fun ọ ni awọn nọmba ti o sunmọ diẹ si otitọ.
Ọrọ miiran pẹlu ilana agbekalẹ Karvonen ni wipe iwadi ti ri pe awọn obirin ni oṣuwọn ti o yatọ si ẹda lati ṣe idaraya . Eyi lekan si yi iyipada fun awọn obirin. Ni idi eyi, o di 206 - (.88 x ọjọ ori) = MHR dipo 206.9
Lati wo bi gbogbo eyi ṣe n ṣiṣẹ ni aye gidi gidi aye, ni isalẹ wa awọn apeere meji ti o lo ilana Karvonen lati ṣe iṣiro awọn agbegbe oṣuwọn awọn ọkan. Yato si awọn nọmba ti a mẹnuba ninu agbekalẹ, iwọ yoo tun nilo lati mọ iye oṣuwọn isinmi rẹ . Lati wa eyi, mu pulse rẹ fun iṣẹju kan ni iṣẹju kan nigbati o ba jinde ni owurọ.
Ti o ko ba le ṣe eyi, gbiyanju lati mu nkan iṣan rẹ lẹhin isinmi fun ọgbọn išẹju 30 tabi bẹẹ. O tun le lo atẹle oṣuwọn ọkan lati ṣe atẹle iṣaro ọkàn rẹ bi daradara.
Fun apẹrẹ akọkọ, ya ọkunrin kan ti o jẹ ọdun mẹwa ọdun mẹwa pẹlu oṣuwọn isinmi isinmi ti 65 awọn iṣẹju fun iṣẹju kan. Atilẹba yii tun ni iṣiro imudojuiwọn ti o pọju oṣuwọn okan , eyiti o jẹ 206.9 dipo 220.
Lilo iṣiro yii, a le ṣe iranti iwọn kekere ti ibi ipinnu ọkàn ọkan ti eniyan naa ati opin opin.
A ṣe akiyesi opin opin nipa 65% ti MHR, lakoko ti o ti ni opin opin nipa 85% ti MHR ati pe iwọ yoo wo mejeji ti awọn ipin-iṣe ti o lo ninu awọn apẹẹrẹ.
Ilana Karvonen fun Ọkunrin kan
Bẹrẹ pẹlu agbekalẹ wọnyi:
206.9 - (0.67 x 23 (ọjọ ori)) = 191
191 - 65 (simi iye-ara RHR) = 126
126 * 65% (ipilẹ kekere agbegbe aawọ ọkan) OR 85% (opin opin) = 82 OR 107
82 + 65 (fifun iye oṣuwọn) = 147
107 + 65 (rhr) = 172
Ibi agbegbe aifọwọyi afojusun fun eniyan yii yoo jẹ 147 si 172 lu ni iṣẹju kọọkan. Ranti, eyi nikan jẹ asọtẹlẹ kan ati pe o le ni lati mu nigba ti awọn adaṣe.
Ilana Karvonen fun Obirin kan
Fun akọsilẹ ti nbọ nigbamii mu obirin ti o jẹ ọdun mẹdọrin-ọdun-marun ti o ni itọju ailera (RHR) ti 65.
Ranti, fun awọn obirin MHR iyipada si 206 - (.88 x ọjọ ori):
206 - (.88 x 49) = 163163 - 65 (RHR) = 98
98 * 65% (ailopin opin agbegbe aawọ ọkàn) TABI 85% (opin opin) = 64 (65%) tabi 83 (85%)
64 + 65 (RHR) = 129
83 + 65 (RHR) = 148
Ibi agbegbe aifọwọyi afojusun fun eniyan yii yoo jẹ 129-148 lu fun iṣẹju kọọkan.
Ti math kii ṣe nkan rẹ, o wa ọpọlọpọ awọn iṣiro ayelujara ti o le lo, bii Calculator Target Heart Rate.
Ranti pe iṣiro yii gbẹkẹle ilana agbekalẹ atijọ 220, eyi ti o le jẹ aṣiṣe nipasẹ bi 12 ọdun, nitorina o yẹ ki o lo awọn esi naa bi itọnisọna kan ati ṣatunṣe iwọn oṣuwọn ọkan rẹ lati ṣe ibamu pẹlu Iyọkuro Ti o Ti Rii . Iyẹn tumọ si, bi o ṣe ṣoro ti o n ṣiṣẹ, gbiyanju lati ba o pọ si nọmba kan laarin ọdun 1 si 10 bi o ṣe le ṣòro fun iṣẹ yii.
Fun apẹẹrẹ, ti o ba ni igbona soke, ifarapa rẹ le wa ni ayika 3 tabi 4, igbadun itura. Ti o ba ni irọrun diẹ laini ṣugbọn o tun le sọrọ, o le jẹ igbadun ti o tọ, ni ayika Ipele 5 tabi 6.
Mimojuto ọkàn rẹ Rate
Lọgan ti o ba gba oṣuwọn okan rẹ, bawo ni o ṣe n ṣe atẹle rẹ? Ọna to rọọrun ni lati lo Ọlọhun Okan Rate . Nibẹ ni ọpọlọpọ awọn oriṣiriṣi oṣuwọn awọn oṣuwọn ti o wa ni ita, diẹ ninu awọn bi o rọrun bi fifun okan oṣuwọn ati awọn omiiran pẹlu awọn apẹrẹ bi Gẹẹsi tabi agbara lati tọju orun rẹ.
Awọn aṣayan nla meji:
- Ayẹwo Apple - O le gba okan rẹ laini lai ṣe lati wọ okun alawọ kan ati awọn iṣọ n ṣalaye iṣẹ rẹ ni gbogbo ọjọ, o jẹ ki o gba awọn adaṣe silẹ, tọju abala awọn igbesẹ ti o ti mu ati paapaa leti ọ lati duro soke ti o ba ti joko diẹ gun. O tun jẹ ki o ṣakoso orin rẹ lori iPhone rẹ, eyiti o jẹ dandan fun awọn adaṣe ita gbangba. Iwọ ko paapaa ni lati mu foonu rẹ jade, eyiti o jẹ ọwọ.
- Ẹrọ FitBit - Eyi jẹ aṣayan miiran fun titele aiṣan oṣuwọn rẹ lai okun okun ati pe o ni din owo ju Apple Watch lọ. O le ṣe atẹle gbogbo awọn ohun pataki, awọn igbesẹ, ijinna, ati awọn kalori iná pẹlu pẹlu oṣuwọn ọkan rẹ, eyiti o mu ki awọn kalori iná ni deede. Eyi tun le ṣee lo lati ṣe atẹle sisun rẹ ni gbogbo oru, biotilejepe iṣọ funrararẹ jẹ iṣoro kekere kan.
Dajudaju, iwọ ko nilo atẹle oṣuwọn okan, ṣugbọn o ṣe iranlọwọ gangan lati wo awọn nọmba ni dudu ati funfun. Eyi yoo fun ọ ni idiwọn ohun ti o ṣòro ti o n ṣiṣẹ, eyi ti o le ṣe awọn adaṣe rẹ dara ju akoko lọ.
Bi o ṣe ye ni oye bi ara rẹ ṣe dahun si awọn oriṣiriṣi idaraya, diẹ sii ni o le ṣakoso awọn bi awọn adaṣe le ṣiṣẹ fun ọ.
Awọn orisun:
Tanaka H, Monahan KD, Igbẹhin DR. Oṣuwọn ọdun-ori ti o pọju oṣuwọn ọkàn ti a tun wo. J Am Coll Cardiol. 2001 Jan; 37 (1): 153-6.