Awọn apanirun n pe ni ilẹ gbigbẹ. O jẹ awọn adaṣe ti o ṣe ni ita omi ti o ṣe atilẹyin iṣẹ rẹ ni adagun. Gbogbo awọn ẹlẹrin ti n ṣe pataki ni o ṣepọ awọn adaṣe ti o ni ipa-ara wọn sinu ikẹkọ wọn. O le ni idaraya, fifẹ, ati pe ti o ba mọ ohun ti o dara fun ọ, yoga. Yoga nfun ọna ti o dara julọ fun awọn ẹlẹrin lati kọ agbara ati irọrun.
Awọn eniyan ti o njẹja ni iṣoro tabi iṣere ni ogbon julọ ni igba pupọ ninu awọn ejika, awọn ohun ti nmu, ati awọn folda. Awọn oju iwaju wọn maa n jẹ awọn ti o tobi ju ti wọn lọpọlọpọ bi a ba ṣe afiwe awọn ara wọn (awọn ti o ni atunṣe afẹyinti jẹ iyasọtọ), eyi ti o le fa ki wọn ṣalaye siwaju, awọn iyọdajẹ, awọn irọlẹ, ati awọn ti o le jẹ ki o ṣe pataki fun pataki naa tun wulo. Lakotan, ilọsiwaju ti o pọ sii ni awọn kokosẹ ati awọn ẹsẹ jẹ nigbagbogbo igbona fun imudarasi ọkọ rẹ. Nigbati a ba ṣe ni deede, yoga le ran awọn ọmọ wẹwẹ lọwọ lati ṣe igbelaruge iṣẹ wọn ninu adagun ati dinku ewu ipalara wọn.
1 - Oju-ọsin Cat-Cow (Chakravakrasana)
Opo-abo n ṣe itura rẹ si ẹhin rẹ ki o ṣe iranlọwọ ṣepọ awọn iwaju ati awọn ara ti o pada. Wọn tun ṣe afihan idaniloju igbiyanju pẹlu orin pẹlu ẹmi. Ipo ipo ti o ni aṣeyọri ti a ṣe lori ifasimu rẹ ati ipo ti o nran pẹlu eefin ti a fika ṣe lori awọn exhalations rẹ.
Ipo ti o pada si ipo-pada yoo rii diẹ si itura si awọn ẹlẹrin, nitorina rii daju pe ki o ma duro nihinyi ki o si fun ni kuru si ọna ẹhin. San ifojusi pataki si awọn ẹsẹ rẹ, lilọ awọn ika ẹsẹ si isalẹ labẹ malu ati fifọ wọn ni o nran bi o bẹrẹ lati ṣiṣẹ lori irọrun ẹsẹ rẹ. Ṣe awọn iyipo si marun si mẹwa ti yi na.
2 - Ipa ibon
Lati ipo rẹ gbogbo-mẹrin, yọ lati gbe ọwọ ọtún rẹ gígùn soke si aja. Lori exhale, tu silẹ ti apa ati o tẹle ara rẹ labẹ abẹku osi rẹ, mu ọpa ọtun rẹ ati ẹrẹkẹ ọtun si aaye.
Ọpọlọpọ awọn aṣayan fun ohun ti o ṣe pẹlu ọwọ osi rẹ. O dajudaju ko ni lati ṣe ohunkohun pẹlu rẹ. Ohun ti o dara ju lati lọ kuro ni ibiti o ti wa ati pe o tẹ igbasẹ rẹ. Ẹya miiran ni lati ṣe atunṣe ọwọ rẹ, tẹ awọn ika rẹ tẹ lori pakà ki o de ọwọ rẹ si iwaju rẹ.
Ti o ba fẹ lati mu ki isan naa pọ, o le gbe apa osi si ile. Lati mu paapaa siwaju sii, ju ọwọ osi lẹhin lẹhin rẹ. Eyi ni ikede ti o han nihinyi, ṣugbọn o ko ni lati mu eyi ti o jina lati gba igbasilẹ daradara.
O le nira lati simi ni ipo ti o ti yiyi ṣugbọn ṣe ohun ti o dara julọ lati lo awọn inhales ati awọn exhales marun si inu imu rẹ. Lẹhinna pada si gbogbo-mẹrin ki o ṣe ohun kanna ni apa keji.
3 - Ọwọ ati Ẹrọ Ọrẹ
Pada si gbogbo-merin. Mu ẹsẹ ọtún rẹ si apa apamọ rẹ, ki o le mu igigirisẹ rẹ pẹlu ila rẹ. Lẹhinna de ọdọ ọwọ ọtún rẹ siwaju, ti o fi ọwọ ọwọ si ila pẹlu ejika rẹ. Iwoju rẹ yẹ ki o wa lori ilẹ lati tọju ọrùn rẹ ni ipo ti ko ni iduro. Fọwọsi ikun rẹ si ọpa ẹhin lati pa ẹhin rẹ kuro lati isubu. Nmu ohun gbogbo daradara-deedee jẹ nla fun imudarasi imọ-ara.
Ti o ba fẹ mu awọn ọwọ ati awọn irọlẹ itọnisọna siwaju sii, tẹ ẹhin igbasilẹ ti o ni ẹmi rẹ kuro ki o si mu ọtikun osi rẹ ati ọtun igunwo lati pade labẹ ikun rẹ. Pa lati tun ṣe igbasilẹ wọn. Tun yi išipopada ni igba marun lati kọ agbara pataki. Lẹhin naa tẹ isalẹ orokun osi ati ọwọ ọtún si akete rẹ. Mu ọpọlọpọ awọn mimu ṣaaju ki o to ṣe ọna kanna ti awọn gbigbe ni apa keji.
4 - Siwaju Agbegbe Dog (Adho Mukha Svanasana)
Pada si gbogbo mẹrin, leyin naa tẹ awọn ika ẹsẹ rẹ si isalẹ ki o si gbe ẹsẹ rẹ lọ lati fa awọn ibadi pada sinu iho ti o kọju si isalẹ. Eyi duro ni isanmi iyanu fun gbogbo ara, paapaa awọn okunkun, awọn ọmọ malu, awọn ejika, ati awọn isan iṣan. Ti o ba dara ti o dara, fa ẹsẹ rẹ jẹ nipa fifẹ ọkan orokun ni akoko kan nigba ti o na isan igigirisẹ si aaye.
5 - Oke Ọga
Ni ifasimu, tẹ ẹsẹ ọtun rẹ siwaju lẹhin si ọwọ ọtún rẹ. Gbe ọwọ rẹ soke si aja lati wa si oke giga. Ọta ọtun rẹ yẹ ki o wa nitosi awọn ti ilẹ-ilẹ bi o ti ṣee. Ẹsẹ ẹsẹ osi ni gígùn ati igigirisẹ ni agun, taara ẹsẹ ati kokosẹ.
San ifojusi si awọn ejika rẹ. Jeki awọn ejika rẹ lori ẹhin rẹ ati awọn ejika rẹ ti ṣafọ sinu awọn ihò wọn ti nlọ kuro lati eti rẹ.
6 - Jagunjagun Alara
Jẹ ọwọ rẹ silẹ lẹhin ẹhin rẹ ki o si tẹ awọn ika ọwọ rẹ. Fa awọn ẹhin rẹ ni apapo ni ẹhin rẹ ki o si fi irun rẹ soke. Gún igigirisẹ igigirisẹ rẹ si ilẹ-inu si inu ika ẹsẹ rẹ ki ẹsẹ rẹ wa ni iwọn igbọnwọ 45-iwọn. Lori imukuro, siwaju sii, mu ade ti ori rẹ wá si ilẹ-inu ni inu inu ẹsẹ iwaju rẹ. (O yoo jasi ko de ilẹ-ilẹ ati pe o dara.) Gbiyanju lati tọju ibadi rẹ square si iwaju ti akọọlẹ rẹ. Bi o ṣe jẹ idanwo, maṣe gbe ọpa rẹ jade lati ṣe aaye diẹ fun iyapa rẹ. Sibẹsibẹ, o jẹ itanran lati ya ẹsẹ rẹ si apa igun eti rẹ fun iduroṣinṣin siwaju sii. Ilẹ yii n gbe awọn ejika, awọn ibadi, ati awọn koriko jẹ, o si tun ṣe pataki fun idiwọn.
Lẹhin atẹgun mẹta si marun ni apa iwaju, yọ lati pada si duro ki o si fi ọwọ rẹ silẹ.
7 - Triangle Pose (Trikonasana)
Fi ẹsẹ ọtun rẹ mu ati ki o mu awọn apa rẹ ni iru si ilẹ pẹlu apa ọtun ti nlọ siwaju ati apa osi pada. Gbé ọwọ ọtún rẹ lọ si iwaju iwaju yara naa ki o si tẹ iyara rẹ soke ki ọwọ ọtún naa wa lati sinmi lori ọtun tabi itan-kokosẹ. Awọn ẹsẹ mejeeji duro ni gígùn ṣugbọn jẹ ki o ma ṣe akiyesi lati ma gbera si awọn ekun, paapaa ni ẹsẹ ọtún. Jeki gbigbọn ni gboro yẹn. Apa osi le wa aja gẹgẹbi o ṣe han, ṣugbọn mo ṣe iṣeduro fifa silẹ lẹhin ẹhin rẹ dipo. Ti o ba ṣeeṣe, mu ọwọ osi si inu itan ọtún rẹ. Eyi yoo gba ọ laaye lati ṣi ṣii àyà rẹ si odi.
Lehin iṣẹju mẹta si marun, mu ọwọ mejeeji wa ni iwaju ti akọọlẹ rẹ ki o si tun pada si aja ti o kọju si isalẹ. Ṣe diẹ ninu isunmi simi nibi tabi sọkalẹ lọ si ipilẹ ọmọ fun isinmi ti o pẹ. Lẹhinna tun ṣe awọn ifiweranṣẹ mẹta akọkọ pẹlu ẹsẹ osi rẹ si iwaju.
8 - Oṣurọ Bese (Salabhasana)
Lẹhin ti o ti ṣe awọn ipo ti o duro ni ẹgbẹ mejeeji, kere si inu ikun rẹ nitori diẹ ninu awọn liti duro awọn iyatọ. Awọn ọna wọnyi ni ọna nla lati ṣe alabapin si ara ti o pada. O le fẹ fi iboju kan si ori apamọ rẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ lati ṣe itọnisi pelvis rẹ.
Bẹrẹ pẹlu awọn apa rẹ ni awọn ẹgbẹ rẹ ati awọn ọpẹ rẹ tutu lori ilẹ. Lẹhinna tẹ awọn loke ti ẹsẹ rẹ si ilẹ-ipilẹ gan-an, ṣe itọkasi pelvis rẹ si ilẹ, ati lori ifunni gbe ori rẹ, awọn ejika, àyà ati ọwọ kuro ni ilẹ. Mu awọn ẹmi mẹta ati lẹhinna tu ohun gbogbo pada si isalẹ.
Ni atẹle naa, tun gbe ẹsẹ rẹ soke. Jẹ ki awọn ẹsẹ rẹ ṣiṣẹ ki o si jade lọ nipasẹ awọn boolu ti ẹsẹ rẹ. Ti o ba fẹ lati lọ si iwaju, ni igbakeji ti nbọ yika awọn apá rẹ siwaju rẹ lẹhinna gbe ohun gbogbo soke, pa pelvis rẹ nikan ni ilẹ. Gún apá rẹ ni igbi ọpa igbaya nigba ti o gbe ẹsẹ rẹ soke. Gba awọn oṣun ọmu oyan pẹlu awọn apá rẹ.
9 - Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
Gbe pẹlẹpẹlẹ si ẹhin rẹ fun Afara. Tún awọn ẽkún rẹ lati ṣeto ẹsẹ rẹ sunmọ awọn apẹrẹ rẹ. Awọn ẹsẹ yẹ ki o duro ni afiwe ni gbogbo awọn idi.
Ni ifasimu, tẹ sinu ẹsẹ rẹ lati gbe ibadi rẹ kuro ni pakà. Gbe awọn ejika rẹ pada si ẹhin rẹ ni akoko kan ki o jẹ pe awọn ejika rẹ ṣe bi kekere kan. Ti o ba ṣeeṣe, tẹ awọn ika ọwọ rẹ sẹhin lẹhin rẹ. Jeki ọrun ati adiye rẹ nigbati o gbe ọti rẹ si imudun rẹ. Wá sọkalẹ lẹhin atẹgun mẹta ati lẹhinna tun tun duro ni ilosiwaju meji.
10 - Oju ti Aami Inira (Sucirandhrasana)
Pada si sisọ lori ẹhin rẹ pẹlu awọn ifunkun rẹ. Gbe ekun ọtun rẹ silẹ ki o si fi i sinu inu rẹ. Lẹhinna gbe idosẹ ọtún rẹ si oke ti itan ẹsẹ osi rẹ loke ori orokun osi. Jẹ ki orokun ọtun ṣubu. Ti eyi ba ni iru bi o ṣe, duro nihin. Fun igbọnwọ to jinle, gbe ẹsẹ osi rẹ silẹ kuro ni pakà. Gbe ọwọ rẹ si oke ti ojiji rẹ tabi lẹhin itan ẹsẹ osi ki o si fa itan ẹsẹ osi si inu rẹ. Eyi ni oju ti abẹrẹ duro. Ti o ba fẹ, o le lo igun apa ọtun rẹ lati iwuri orokun osi rẹ lati ṣii soke diẹ sii. Duro fun mimi marun ati lẹhinna yipada awọn ese.
11 - Ikọju Afikun (Ṣiṣe Awọn Imularada)
Fọ ikun ọtun rẹ sinu àyà rẹ lẹẹkansi nigba ti o ba fi ẹsẹ osi sọtun. Fi oju si ibadi rẹ diẹ inṣi si apa ọtun ki o si mu ikun ọtun rẹ kọja ara rẹ si ibalẹ ni apa osi. Ṣii ọwọ rẹ ati awọn ilẹ mejeji mejeji si isalẹ. Duro ni itanna yii fun iṣẹju marun si mẹwa ati lẹhinna pada si aarin ati ki o ṣe apa keji.
12 - Cobber's Pose (Baddha Konasana)
Wa si ipo ti o joko. Ti o ba ṣoro fun ọ lati joko ni gígùn , gbe apo kan tabi orisirisi awọn ibora ti a ṣe papọ labẹ apọju rẹ lati gbe ibadi rẹ soke. Tún awọn ekunkun rẹ ki o mu awọn awọ ẹsẹ ẹsẹ rẹ pọ. Jẹ ki awọn ẽkún rẹ ṣubu si ẹgbẹ mejeeji. Ti o ba fẹ, mu ọwọ rẹ mu ki o si ṣii wọn bi iwọ n ṣii iwe kan. Duro nihin fun fifun marun si mẹwa.
13 - Thunderbolt Pose (Vajrasana)
Tete itan ati awọn ti ẹsẹ rẹ ni ipọnju. Wọ joko lori igigirisẹ rẹ pẹlu awọn ikunkun rẹ. Pa oju rẹ ki o si mu iṣẹju mẹwa mẹwa.
Lati ṣe isan awọn igun ẹsẹ ẹsẹ, tẹ ika ẹsẹ rẹ si isalẹ ki o si gbe gigirisẹ rẹ, mu iwuwo rẹ wá si awọn boolu ti ẹsẹ rẹ. Ṣe idojukọ rẹ lori igigirisẹ rẹ. Titẹ sihin sẹhin diẹ lati mu ki isan naa pọ.
14 - Kọọjọ ti o wa (Savasana)
Mu gbogbo igba yoga wa pẹlu iṣẹju marun si iṣẹju mẹwa ni okú. Eyi yoo fun akoko ara rẹ lati fa awọn ipa ti iṣe rẹ. O tun le jẹ ọkan ninu awọn igba diẹ ni ọjọ rẹ nigba ti o le ṣe idaduro patapata ati ṣe ohunkohun. Gbiyanju lati tu eyikeyi ibanuje ti o ni idaduro ninu ara rẹ, simi ni ti ara, ati ki o ṣe iranti okan rẹ ti awọn ero ti o maa n ṣafihan rẹ nigbagbogbo. Bireki opolo yii jẹ pataki bi iṣe yoga ti ara ti o ti ṣe.