Ikọṣe akoko ibaṣe yii jẹ iru ilọsiwaju ikẹkọ giga-giga (HIIT) ti o ṣe iranlọwọ fun imudaniloju, mu ibudo ilẹ anaerobic rẹ mu ati ki o mu awọn kalori diẹ sii ati ailara mejeeji nigba ati lẹhin adaṣe rẹ . Fun isinmi yii, iwọ yoo ni igbadun diẹ (iṣẹju mẹwa 10) ṣaaju ki o to lọ si awọn ipo-iṣere ti gbogbo-jade ni ipele Ipele 9 lori idiyele idaraya fun ọgbọn-aaya 30 kọọkan.
Laarin iwọn kọọkan, iwọ yoo gba pada ni irọrun rọrun fun iṣẹju mẹrin 4.5, o fun ọ ni ọpọlọpọ akoko lati ṣetan fun igbasẹ ti o tẹle.
O le nilo diẹ akoko igbadun ti o ba jẹ pe ara rẹ ko ni irọrun fun setan akọkọ. Gba akoko pupọ bi o ṣe nilo lati ni itara ki o le yago fun ipalara.
Awọn iṣọra
Ranti pe akitiyan gbogbo-ara jẹ gidigidi nija ati pe, ti o ba jẹ oṣiṣẹ to ti ni ilọsiwaju, awọn ere rẹ yẹ ki o jẹ gbogbo jade, ko fi nkan miiran silẹ ninu ọpa gas. Awọn igba akoko imularada yoo gba ọ laaye lati kun ikudu gas, sanwo pada gbese atẹgun ati ṣe fifẹ atẹle.
Ti o ba jẹ olubẹrẹ, igbesẹ gbogbo-ara ko ni jẹ fun fun ọ, nitorina ni mo ṣe iṣeduro pe o bẹrẹ pẹlu Aṣekọṣe Interval Workout , ṣe lo si bi iṣagbewo ṣe nro ki o si ṣiṣẹ ni ilọsiwaju lọ si isinmi yii.
Ati, nkan miiran lati ronu ni pe eyi ko ni lati jẹ idaraya ti nṣiṣẹ. O le ṣe adaṣe yii lori ẹrọ eyikeyi, ṣeto si ipo itọnisọna, tabi o le ṣe eyi pẹlu iṣẹ eyikeyi ti ita gbangba gẹgẹbi nrin, nṣiṣẹ tabi gigun kẹkẹ.
Ni pato, iru iṣere yii jẹ o rọrun julọ ni ita tabi ni keke gigun.
Ti o ba nlo itẹ-iwo-irin, o le fẹ kọ ni akoko diẹ sii laarin awọn akoko iṣẹju-aaya, niwon o gba diẹ fun titẹtẹ lati yara soke ati lẹhinna fa fifalẹ. Fun ara rẹ nipa 10-15 aaya lati mu iyara rẹ pọ ni ibẹrẹ ati lẹhinna 10-15 aaya ni opin lati fa fifalẹ ohun mọlẹ.
Iṣẹ-ṣiṣe yii dara julọ fun agbedemeji ati awọn adaṣe to ti ni ilọsiwaju ti o fẹ ipenija gan.
| Aago | Agbara / Titẹ | Iyatọ ti o gba |
|---|---|---|
| 5 min. | Mu soke ni igbadun ti o rọrun-dede | 4-5 |
| 5 min. | Atilẹyin: Ṣe alekun iyara si irọra, ilọsiwaju ti o dara julọ | 5 |
| 30 -aaya | Tọ ṣẹṣẹ gbogbo jade ni yara bi o ṣe le | 9 |
| 4.5 min | Din iyara si igbadun itura lati ni kikun pada | 4-5 |
| 30 -aaya | Tọ ṣẹṣẹ gbogbo jade ni yara bi o ṣe le | 9 |
| 4.5 min | Din iyara si igbadun itura lati ni kikun pada | 4-5 |
| 30 -aaya | Tọ ṣẹṣẹ gbogbo jade ni yara bi o ṣe le | 9 |
| 4.5 min | Din iyara si igbadun itura lati ni kikun pada | 4-5 |
| 30 -aaya | Tọ ṣẹṣẹ gbogbo jade ni yara bi o ṣe le | 9 |
| 4.5 min | Fi itọlẹ ni irọrun rọrun | 3-4 |
| Lapapọ: | 30 Iṣẹju |
Lẹhin Ti iṣelọpọ
Rii daju pe o gba akoko lati dara si isalẹ ati lẹhinna ṣe igbasilẹ, isinmi isinmi . Iru iṣere yii jẹ o nira pupọ lori ara, nitorina rii daju pe o mu soke, gba isinmi rẹ ki o si tẹle soke pẹlu ọjọ idaraya igbesẹ gẹgẹbi iparapọ itanna, ikẹkọ agbara tabi diẹ ninu awọn iru kaadi cardio miiran.
Ti o ba jade lọ gbogbo, iwọ yoo fẹ lati ṣe isinmi yi ni ẹẹmeji ni ọsẹ pẹlu ọpọlọpọ ọjọ isinmi laarin laarin lati ṣego fun atẹgun.