Ṣe O Nrun Awọn Kalori Nkan Nkan Nṣiṣẹ ni Ibi Agbera Ọra?
Biotilejepe o jẹ otitọ ti imọ-otitọ pe idaraya ni ibi ti a npe ni "sisun sisun ibi" (ni ipele kekere ti iwọn 60% si 70% ti o pọju iwọn oṣuwọn) nlo ipin ogorun ti o ga julọ ti awọn kalori ti o sanra fun idana, gbogbo awọn kalori ti o ga julọ jẹ ṣi iṣẹtọ kekere. Idi jẹ rọrun. Ọra jẹ sisun sisun-sisẹ ti nbeere oxygen lati yi pada si agbara agbara, nitorina o dara fun gun, duro, idaraya fifẹ, bi backpacking, tabi gigun kẹkẹ kan ijinna pipẹ.
Ọpọlọpọ eniyan ni topo ti ara ti o tọju lati mu iṣẹ-ṣiṣe kekere fun awọn ọjọ ati awọn ọjọ laisi ipasẹ agbara, ṣugbọn ti o ba fẹ lati lọ yarayara, ṣiṣẹ gbogbo-jade, tabi iná awọn kalori pupọ julọ fun iṣẹju kan, o nilo lati gbekele o jẹ ti carbohydrate ti o nyara sisun (glycogen) fun agbara. Yiyipada ọra si idana mu gun, o nilo ọpọlọpọ atẹgun. Ni awọn definition ti o muna julọ, eyi ni a npe ni iṣelọpọ ti aporo.
Ikọju ikunra giga (HIT) , ni apa keji, nlo lati lo iṣelọpọ ti anaerobic, tabi glycolysis, lati yiyara glycogen ti o fipamọ sinu agbara fun idaraya. Ilana yii le ṣẹlẹ pẹlu diẹ si ko si atẹgun. Awọn idalẹnu ti awọn iṣelọpọ anaerobic ni pe o ni ipese to ni opin, ati nigbati o ba jade kuro ninu glycogen ti a fipamọ, nigbagbogbo ni ayika ami meji-wakati, o ni lati fa fifalẹ ki o bẹrẹ si lo iṣelọpọ aerobic tabi ṣatunṣe awọn ile itaja glycogen pẹlu awọn rọrun lati ṣagbe awọn ẹmi-giramu.
Lati tẹsiwaju sii ilana yii ti sisun sisun, o nilo lati ṣe akiyesi pe nigba ti a ba lo idaraya a lo apapo awọn ọna agbara ni gbogbo iṣẹ idaraya.
Awọn elere idaraya kii ṣe iyasọtọ ni agbegbe aerobic tabi zone anaerobic.
Bayi si ibeere gidi. Ti ìlépa rẹ jẹ pipadanu iwuwo, ati awọn kalori awọn ina jẹ ọna ti o n gbiyanju lati padanu iwuwo, o dara ju lilo idaraya ni ilọsiwaju ti o gaju ni igba 2-3 ni ọsẹ kan, ati sisun awọn kalori to ga julọ lati awọn opo ati awọn glycogen ti a tọju.
Lakoko ti o jẹ otitọ pe o sun idapọ ti o ga julọ ti awọn kalori lati sanra ni kekere fifun "agbegbe sisun sisun," o ṣi awọn inalori diẹ sii, ati awọn kalori diẹ lati sanra, ni fifun gaju. Ṣiṣe igbiyanju rẹ, iyipada ti o ga ati giga ( ikẹkọ aarin ), ati fifi diẹ ninu awọn igbesẹ gbogbo-ipa ṣe ologun lati mu eto eto anaerobic ṣiṣẹ (70-90% ti o pọju iwọn oṣuwọn), eyi ti o nmu abajade ti o pọju lọpọlọpọ awọn kalori iná nigba isinṣe rẹ, eyi ti o jẹ ipinnu ti o ṣe ipinnu idibajẹ pipọ lati idaraya.
Awọn kalori sisun ni agbegbe sisun sisun
Sibẹ ko gbagbọ pe agbegbe igbona sisun ko ni iná pupọ diẹ? Jẹ ki a ṣe iṣiro naa. Àwòrán ti o wa ni isalẹ ṣe alaye awọn kalori sanra ti a lo nipa obinrin 130-iwon nigba akoko idaraya deede. Ni apẹẹrẹ yi, obirin naa nfa awọn kalori diẹ sii ati awọn calori to dara julọ ni ilọsiwaju giga.
Awọn kalori n sun ni Low ati giga Intensity
| Agbara kekere (60-65% MHR) | Agbara to gaju (80-85% MHR) | |
| Gbogbo awọn kalori ku ni ina fun min. | 4.86 | 6.86 |
| Awọn kalori wara iná fun min. | 2.43 | 2.7 |
| Lapapọ awọn kalori iná ni 30 min. | 146 | 206 |
| Awọn kalori ti o sanra pupọ ni iná ni 30 min. | 73 | 82 |
| Ogorun awọn kalori sanra iná | 50% | 39.85% |
Orisun: Awọn itọnisọna Olukọni ti Olukọni 24/5, Aabo 24 Hour, 2000
Njẹ, Isinmi Intensity Irẹwẹsi Ṣe Nikan kan Egbin Aago?
Ṣaaju ki o to bẹrẹ si ṣe gbogbo awọn adaṣe rẹ ni ibi ti o gaju, ranti pe lilo ni agbara to ga julọ ni gbogbo igba jẹ o rọrun. O le mu awọn iṣọrọ, ipalara, ati sisun sisun. Iṣẹ-inu inu ọkan ati ọkan ninu ẹjẹ ni ọpọlọpọ awọn anfani, ati fun diẹ ninu awọn eniyan, o jẹ ọna ti o dara julọ lati lo.
Ọkan idi diẹ ninu awọn eniyan ni o dara ju duro pẹlu iṣẹ isinmi kekere kan ni pe ṣiṣẹ ni giga kikan nira. Bẹẹni, isẹ ti o ṣiṣẹ. O ko le lọ gun pipẹ laisi ṣiṣan ti ina, nitorina ko ni ohun ti o le ṣe fun awọn wakati ni opin.
Ayafi ti o ba nkọ ni ipele giga, o le ni glycogen to niyeju to wakati meji šaaju ki o to jade kuro ninu glycogen ati pe o nilo lati fawo tabi fa fifalẹ. Fifunti pẹlu ounjẹ ọtun jẹ ọna kan lati ṣetọju ohun to gaju ju wakati ati wakati lọ, ati idi ti awọn ohun idaraya ti o ga julọ fun awọn ere idaraya lori awọn okun agbara, awọn bananas, ati awọn ohun mimu agbara. Eyi kii ṣe pataki fun ọpọlọpọ awọn adaṣe ìdárayá ti o ṣaṣe ṣiṣẹ fun diẹ ẹ sii ju wakati kan lọ. Ti iṣẹ-ṣiṣe ti oṣe deede rẹ jẹ pẹlu wakati kan ni idaraya, iwọ ko nilo lati ṣe aniyan nipa sisun epo bi o ba ṣiṣẹ lile. Nitorina lọ fun iṣẹ-gíga giga kan, o kere ju igba diẹ ni ọsẹ kan, jẹ ọna ti o rọrun lati ṣe julọ ninu akoko idaraya rẹ.
Awọn adaṣe ti o gaju nla kii ṣe fun timid. Ati pe wọn kii ṣe fun olubere. Wọn nilo igbiyanju pupọ ati pe iwọ yoo nilo lati ṣe igbesoke ara rẹ lati ṣakoso awọn akitiyan wọn. Iwọ ko le lọ lati ibusun ọdunkun ọdunkun si giga-gaju ayaba ayaba. O nilo lati gba awọn isan ara rẹ, awọn isẹpo, eto inu ọkan ati ẹjẹ, ati paapaa ọkàn rẹ ṣe imurasilọ lati mu iṣoro naa, tabi o le ṣaṣeyọri rẹ ki o si ṣubu ni ijamba tabi aisan.
Nitorina, lakoko ti o gaju ti o ga julọ, o si n mu awọn kalori diẹ sii, idaraya ti o kere julọ gbọdọ tun ni ibi kan ninu eto iṣeto rẹ. Ni otitọ, igbẹhin, ṣiṣe idaraya pẹlẹ yẹ ki o jẹ apakan deede ti igbesi aye ti o ni iwontunwonsi, ilera. Imularada jẹ yiyara pẹlu iṣoro kekere. Lilọ fun gigun, gbigbe kẹkẹ keke, tabi atokun ni awọn iṣẹ-kekere ti o kere julọ. Ṣẹpọ rẹ pẹlu kikuru, awọn adaṣe ti o ga julọ ati ikẹkọ agbara lati fi awọn orisirisi kun, mu awọn kalori mu ki o si ṣe ifarada ni kiakia.
Jẹ ọlọgbọn, feti si ara rẹ , ki o si ṣe ajọpọ awọn adaṣe rẹ ni ọna ti o ṣiṣẹ julọ fun awọn afojusun rẹ ati agbegbe igbala.