Itọsẹ jẹ ọna pataki lati ṣe igbesiyanju ni kikun irọrun ati ibiti o ti ṣe igbiyanju. Nipa ṣajọpọ eto ti o ni irọrun ni deede iṣẹ rẹ o yoo:
- mu sisan pọ
- mu ibiti o pọju lọ
- mu ipo duro
- dinku fifun apapọ
- dinku isan iyara
- ṣe ilọsiwaju iṣẹ (awọn ẹri ti o loye lati ṣe atilẹyin fun eyi)
- mu agbara rẹ pọ si isinmi
- gba akoko fun ẹkọ ikẹkọ, bi iwo aworan
Ilana ti o gbooro pipe le gba diẹ bi iṣẹju 10. Akoko ti o dara julọ lati isan ni lẹhin ti o ti warmed up and the muscles are warm. Akoko ti o dara julọ lati ṣe irọrun ti o ni irọrun jẹ lẹhin idaraya. Eyi ni igba ti iṣan jẹ gbona julọ ati nigbati o le lo isinmi naa. Fojusi lori sisun awọn isan ti o lo julọ lakoko idaraya rẹ tabi idaraya.
Awọn ilana ti o dara
- Ṣe iṣeduro iwontunwonsi. Eyi tumọ si o yẹ ki o ma na isan ni ẹgbẹ mejeeji ti ara rẹ paapaa. Maṣe fi ọna ọkan kan ju ẹgbẹ keji lọ.
- Yẹra fun igbaduro. Ma ṣe ṣiwọ si aaye ti irora tabi aibalẹ. Iwọ yoo lero diẹ ẹdọfu tabi fifa lori isan ni oke ti awọn na.
- Lọ lọra! Maa ṣe isanwo laiyara nigbagbogbo ati paapaa. Mu isan na fun igba-iṣẹju mẹẹdogun ati ki o tu laiyara daradara.
- Ma ṣe agbesoke tabi tẹtẹ nigba ti nlọ. Eyi le fa ipalara bi a ti fa iṣan kọja ti agbara rẹ. Gbogbo awọn igbadun yẹ ki o jẹ dan, ati lọra.
- Maṣe gbagbe lati simi. Awọn adaṣe irọrun yẹ ki o wa ni isinmi. Rọrun rọrun, ani mimi jẹ bọtini si isinmi. Maṣe fi ẹmi rẹ mu nigba ti o ba na.
Iṣeduro Awọn iṣeduro
Awọn ibiti o wa ni ibẹrẹ: Gbe ni ilẹ pẹlu ẹsẹ kan ni gígùn niwaju rẹ ati ẹsẹ keji (pẹlu ẹsẹ ẹsẹ ti o kan inu itan ti apa ẹsẹ ti o ti n jade).
Jeki afẹyinti rẹ pada ki o tẹẹrẹ siwaju lati ibadi. Gbe ọwọ rẹ siwaju si ẹsẹ rẹ ti o tẹ jade. Duro nigba ti o ba lero ifarapa ni hamstring. Duro fun iṣẹju mẹẹdogun 15 ki o tun tun tẹsiwaju pẹlu ẹsẹ miiran.
Hip Flexor - Psoas Atẹnti : Sun lori rẹ pada. Tẹ apa osi rẹ ki o si mu ọ wá si ọ. Fii ọlẹ osi rẹ ni fifẹ pẹlu ọwọ ọtún rẹ ki o fa fifẹ siwaju ati si apa ọtun titi ti o ba fi lero. Tan ori rẹ si apa osi. Ọtun ẹsẹ ọtun rẹ yẹ ki o duro ni ilẹ. Duro fun iṣẹju 10 ati tun pẹlu ẹsẹ miiran.
Bọ sẹhin: Fi awọn ẽkun kun. Lo ọwọ rẹ lati fa wọn lọ si inu àyà rẹ. Gbe ori rẹ ati awọn ejika rẹ kuro ni ilẹ-ori titi ori rẹ yoo to to iwọn mefa lati etikun rẹ. Gigun awọn ẹsẹkẹsẹ rẹ. Rọra funrararẹ ara rẹ pada ati siwaju ni ipo yii fun ọgbọn-aaya 30.
Ti o duro ni atokun Quad : Jade ni apa ọtun rẹ pẹlu ikunkun ọtun rẹ tẹ ni iwọn 90-ìyí. Tún apa osi rẹ ki o si mu ori-kokosẹ pẹlu ọwọ osi rẹ. Mu fifọ igigirisẹ igigirisẹ rẹ si apa osi ti apọju rẹ. Ni kete ti o ba ni ifarahan ni isanmi rẹ ti osi, fi ẹsẹ rẹ silẹ ni isalẹ sọtọ si pakà lẹhin ẹkun ọtun rẹ. Duro fun iṣẹju 15 ati tun pẹlu ẹsẹ miiran.
Ojutu Calf Stretch : Duro apá kan kuro ni odi pẹlu ẹsẹ rẹ ni igun-apa-ita ọtọ. Gbe awọn ẹsẹ osi sẹhin ni iwọn to 18 inches, tọju orokun ni gígùn ati igigirisẹ mejeeji ni ilẹ. Tún etikun ọtun rẹ ki o si gbe ẹsẹ rẹ lọ siwaju titi di igba ti o ba lero isan ninu ọmọ malu ati Achilles ti ẹsẹ osi. Duro fun iṣẹju 15 ati tun pẹlu ẹsẹ miiran.