Ọkan ninu awọn iṣeduro julọ ti a nlo nigbagbogbo fun sisẹ idaraya ni pe ko ni akoko to to lati fi fun u ni. Ati ni otitọ, fun ọpọlọpọ awọn agbalagba igbalode, ẹri yii ni otitọ otitọ. Laarin iṣẹ, awọn adehun awujọ, igbesi aye ẹbi, ati paapaa ile-iwe, igbesi aye ni nigbagbogbo nfi awọn igigirisẹ rẹ wa ni ọna ti o jẹ ki idaraya ṣe idiwọ.
Dempsey Marks, olutọju ti o ni imọran, oluko yoga ati alabaṣepọ àjọ-iṣẹ ti PreGame Fit ibaraẹnisọrọ ati igbesi aye igbesi aye mọ ibi ti o ti nbo, "Imọye wa jẹ iwọnwọn ati iwontunwonsi - ero ti ifarada ati igbesi aye ilera ko ni lati jẹ gbogbo nkan tabi ohunkohun, dudu tabi funfun. Agbara jẹ nkan ti o ni rọọrun sinu iṣeto ti o nšišẹ ati pe o jẹ agbara ati agbara. "
Didun dara, ọtun? Lakoko ti o ti ṣe apẹrẹ PreGame Fit ni pato fun awọn ọmọ ile iwe kọlẹẹjì, awọn ẹkọ ati ọna rẹ ni gbogbo agbaye. Marks sọ pé, "PreGame Fit ṣajọ awọn idena awọn bọtini mẹta ti o ma nsaaju awọn ọdọde lati lo: akoko, aaye, ati iyara." Awọn iṣẹ-ṣiṣe ti a še lati mu iṣẹju 30 nikan ni ọjọ, ọjọ marun ni ọsẹ kan, ati pe o ko nilo diẹ sii ju ẹsẹ marun ẹsẹ lọ si aaye lati pari idiyele ikẹkọ agbara .
O kan ṣe akiyesi pe awọn adaṣe julọ ṣe pẹlu ohun -agbara-giga . Awọn idi ni o jẹ ohun ti o ṣe pataki, wí pé Marks, "Awọn ẹkọ ti tẹlẹ ṣe njẹri pe awọn iṣẹ-ṣiṣe kukuru, awọn iṣẹ-ga-giga ni o jẹ anfani-ati diẹ sii ni ọpọlọpọ awọn igba-bi ibile, awọn iṣẹ-ṣiṣe pẹ to." Eyi tumọ si iṣẹ-ṣiṣe idaraya rẹ ko ni lati gba igbesi aye rẹ-o le dada sinu igbesi aye rẹ, bii bi o ṣe nṣiṣẹ lọwọ.
1 - Bawo ni lati ṣe Iṣe-iṣẹ Ipele-Iṣẹju 7-iṣẹju
Awọn olukọni PreGame Fit jẹ tọka si awọn adaṣe ti wọn ni ayika bi "awọn iṣeduro." Iṣẹ iṣelọpọ ti a pese nipa Awọn ami ni o ni awọn iṣeduro meji, iṣẹju meje-iṣẹju. Gbogbo ohun ti o nilo lati ṣe ni a ṣeto aago fun iṣẹju meje. Nigbati o ba bẹrẹ aago rẹ, o bẹrẹ ipilẹ-ipari gbogbo idaraya bi a ṣe ṣalaye fun iye awọn atunṣe ti a daba. Iwọ yoo tẹsiwaju lati ṣe awọn adaṣe ni agbegbe titi di akoko titi akoko yoo fi jade. Marks sọ pé, "Ṣe ohun ti o dara julọ ki o má sinmi. Aṣeyọri rẹ ni lati pari igbadii kọọkan ni ọpọlọpọ igba bi o ti ṣee nigba ti o nmu fọọmu ti o dara."
Ṣe ara rẹ gbona lati bẹrẹ-gbiyanju ẹsẹ swings, n fo jack, squats, ati awọn lunges-ki o si ilọsiwaju nipasẹ awọn atẹle awọn stacks:
Igbese 1 (iṣẹju 7):
- 20 Awọn ohun elo Wood (10 fun ẹgbẹ kan)
- 40 Awọn Imọdọmọ Russian (20 fun ẹgbẹ kan)
- 24 Awọn Skaters Ṣiṣẹ (12 fun ẹgbẹ kan)
Igbese 2 (iṣẹju 7):
- 10 Burpees
- 12 Lọ si Oke
- 50 Ibẹrẹ Ibẹrẹ (25 fun ẹgbẹ kan)
Fun awọn itọnisọna alaye lori bi a ṣe le ṣe idaraya kọọkan, Marks pese awọn apejuwe ati awọn aworan.
2 - Ipele 1, Idaraya 1: 20 Awọn ohun elo Igi (10 Fun ẹgbẹ)
Duro pẹlu ẹsẹ rẹ ni ilọwu lọpọlọpọ ju igbọnwọ-apa lọtọ, ika ẹsẹ si tokasi diẹ sii.
Mu ohun gbigbọn ni ọwọ rẹ ki o gbe e si apa ọtun rẹ.
Jẹ ki akọọlẹ rẹ, tẹ awọn ẽkún rẹ, ki o si yi iyipo rẹ pada lati mu ki dumbbell lọ si isalẹ diagonally si orokun osi rẹ. Jeki awọn apá rẹ ni gígùn, ṣugbọn ko ṣe titiipa awọn eligi rẹ.
Sinmi ati ki o pada si ipo ibẹrẹ ni ọna ti a dari. Eyi jẹ aṣoju kan.
Pari nọmba pataki ti atunṣe ṣaaju ki o to yipada awọn ẹgbẹ.
3 - Igbese 1, Idaraya 2: 40 Russian Twists (20 Fun ẹgbe)
Bẹrẹ ni ipo ti o joko pẹlu awọn ikunkun rẹ. Awọn ẹsẹ rẹ yẹ ki o jẹ nipa ẹsẹ kan lati inu apọn rẹ, awọn igigirisẹ rẹ ni ifọwọkan pẹlu pakà.
Diẹ sẹhin diẹ lati ṣe idaraya rẹ. Rii daju lati tọju abala rẹ pada ati ni gígùn.
Gbe awọn ẹsẹ rẹ kọja ki o si gbe ẹsẹ rẹ ni iwọn mẹta si marun inches kuro ni ilẹ.
Tii ọwọ rẹ ṣaju rẹ, tabi ki o di ọkan ninu awọn ọwọ rẹ.
Tọju rẹ mojuto iṣẹ, yi yiyọ rẹ si ọtun ati lẹhinna pada si osi. Ọwọ rẹ yẹ ki o wa sunmọ ilẹ ṣugbọn ko gbọdọ fi ọwọ kan ọ.
4 - Igbese 1, Idaraya 3: 24 Awọn Skaters Ṣiṣẹ (12 Fun Ẹgbe)
Bẹrẹ duro pẹlu iwọn ila-ẹsẹ ẹsẹ rẹ (tabi diẹ ẹ sii).
Ṣe atokọ si ilọsiwaju rẹ ki o si lọ si apa ọtun, sọkalẹ si ẹsẹ ọtún rẹ, sọtẹlẹ ni ẹsẹ osi rẹ lẹhin rẹ diagonally. Gba ọwọ apa osi rẹ silẹ lati ṣaakiri kọja ara rẹ ati ọwọ ọtún rẹ lati yipada lẹhin rẹ.
Ni ibalẹ, sọkalẹ lọ si apa osi ki o si yi awọn apa rẹ ati ese rẹ pada.
5 - Igbese 2, Idaraya 1: 10 Burpees
Bẹrẹ duro pẹlu ẹsẹ iwọn-ẹsẹ rẹ lapapọ (tabi diẹ die-die), awọn apá ni ẹgbẹ rẹ.
Tẹ awọn ẽkún rẹ tẹ ki o si sọlẹ, gbe ọwọ rẹ si ilẹ-ilẹ (igbọnwọ-ejika tabi die-die).
Mu awọn ẹsẹ rẹ pada, ibalẹ ni ipo ipo. Jeki rẹ mojuto iṣẹ. Ara rẹ yẹ ki o jẹ ila ti o tọ lati ade ori rẹ si ẹsẹ rẹ.
Mu ẹsẹ rẹ pada si ọwọ rẹ.
Fifun soke loke, ni ọwọ ọwọ rẹ ni gígùn ati ki o lọ ni irọrun ni ipo ti o bere.
6 - Igbese 2, Idaraya 2: 12 Lọ si ori awọn ori ila
Bẹrẹ duro pẹlu iwọn ila-ẹsẹ ẹsẹ rẹ (tabi diẹ-die), idaduro dumbbells ni ẹgbẹ rẹ, awọn ọpẹ ti nkọju si.
Tún awọn ẽkún rẹ die-die ki o si fi ọkọ rẹ si iwaju. Jẹ daju lati tọju rẹ pada ni gígùn ati ki o mojuto iṣẹ.
Gba awọn dumbbells laaye lati sọkalẹ lati ori awọn ejika rẹ.
Nmu ara rẹ ti o ni idurosinsin ati awọn ọpẹ ti nkọju si, ni ila awọn dumbbells titi di irun rẹ, ti o fi awọn apẹka ẹgbẹ rẹ pọ pọ. Awọn ejika rẹ yẹ ki o wa nitosi si ara rẹ.
Sinmi ati sisẹ awọn apá rẹ ni isalẹ sọkalẹ si ipo ti o bere.
7 - Igbesẹ 2, Idaraya 3: 50 Awọn Ibẹrẹ
Bẹrẹ sisilẹ lori ẹhin rẹ, ọwọ ti a gbe labe ibadi rẹ.
Tẹ isalẹ rẹ sẹhin sinu ilẹ.
Gbe ese rẹ lọ ni ibẹrẹ marun si mẹjọ lati ilẹ ati ikun si oriṣi, n kọja ẹsẹ kan lori ekeji ki o tun ṣe ni apa keji.