1 - Pelvic Tilt
Rii ṣoju lori ilẹ pẹlu awọn ekun tẹri ati ẹsẹ pẹlẹpẹlẹ lori ilẹ. Inhale ati bi o ṣe yọ kuro ki o tẹ bọtini ifunkan si ọna ọpa ẹhin ati 'pa' awọn egungun naa. Jẹ ki iṣan ti n ṣàn ati ki o daabobo ẹdọfu lori awọn ejika rẹ ki o si dojuko. Tun fun mimi mẹwa.
2 - Oriiran Ọja
Tẹ ẹrẹkẹ lori gbogbo awọn mẹrẹẹrin, awọn ekun labẹ ibadi ati ọwọ labẹ awọn ejika. Te awọn ika ọwọ jade lori ilẹ pẹlu awọn ọpẹ tutu ki o si ṣe adehun fun ami lati mu ori, ọrun ati pada ni titọ. Mu ki o si fa awọn ibadi si ori ile nigba ti o nlọ awọn ejika pada ati isalẹ lati eti rẹ; wa. Pa ki o fa adigun naa nigbati o nfa ikun rẹ si ẹhin rẹ. Yika pada ki o si lero ti o tẹ ẹhin rẹ si. Tun fun mimu omi 4 si 6, nlọ laisiyede laarin ọkọọkan.
3 - Ibi ọmọ
Lati išaaju išaaju Cat Stretch, joko lori igigirisẹ rẹ pẹlu awọn ọwọ ti a nà jade lori ilẹ-ilẹ tabi ni atẹle si ara rẹ, awọn ọpẹ ati awọn iwaju ti o kan ori ilẹ. O le mu awọn ẽkún rẹ jakejado fun ipo ti o ni itura julọ ti o ba nilo lati. Duro nihinyi fun iṣẹju 5-10.
4 - Awọn ọmọ ẹgbẹ
Lakoko ti o wa ni Ọmọ, gbe ọwọ rẹ si ẹgbẹ kan, rilara ti o na gbogbo ọna si isalẹ ẹgbẹ. Duro fun mimi mẹta tabi diẹ sii lẹhinna tẹ ọwọ si ẹgbẹ keji, tun mu fun mimu mẹta.
5 - Awọn ẹṣọ Sun
- Bẹrẹ ni ipo oke-nla pẹlu ọwọ-ika ẹsẹ nla, igigirisẹ ni iyatọ, àyà gbe soke ati awọn ẹsẹ lagbara ati lọwọ (kii ṣe aworan).
- Ṣe ẹ silẹ ki o si tẹ lati ibadi ati isalẹ sinu tẹsiwaju siwaju , pẹlu ọwọ lori ilẹ tabi ẹsẹ - tẹ awọn ẽkun sii bi o ba nilo lati.
- Mu ki o si wo soke bi o ti wa lori ika ika rẹ titi ti igbasẹ rẹ fi pẹlẹpẹlẹ.
- Paawọn sinu iwaju tẹ.
- Mu, gbe awọn apá soke titi ọwọ fi ọwọ kan.
- Paa silẹ ki o mu ọwọ pada si ẹgbẹ ni Mountain Pose.
- Tun jara 4 si 8 igba.
6 - Bridge
Dina lori ilẹ pẹlu awọn ẽkun rọ, igigirisẹ sunmọ awọn ibadi. Pa ẹ silẹ ki o tẹ ẹsẹ si ilẹ-ilẹ bi o ṣe gbe ibadi soke titi itan itan yoo fi han si ilẹ-ilẹ. Duro idinku, rilara rẹ quads ṣiṣẹ lati mu ọ ni ibi. Duro fun isunmi 3 tabi diẹ sii ki o si yipo sẹhin si isalẹ tẹẹrẹ lori mat. Mu awọn ẽkun sinu apo lati tan isan sẹhin ati isinmi.
7 - Afẹyintiyinyin
Dina lori ẹgbẹ rẹ pẹlu awọn ekun bent ati awọn ibadi, awọn ẽkun ati awọn kokosẹ ti danu. Tún apa isalẹ ni gíga jade ki o si fi apa oke apa oke, awọn ọpẹ pọ. Tọju ibadi rẹ ti a dopọ ati pe a ko ni ijade, fa apa apa rẹ kọja ara rẹ (awọn ika ika si ara ara) ati jade lọ si apa keji. Jọwọ kan irẹlẹ atẹlẹsẹ rẹ pada. Fa apa pada sẹhin, o gun apa isalẹ ki o tun ṣe ni igba mẹta ṣaaju ki o to yipada awọn ẹgbẹ.
8 - Kuku Ija
Duro lori ẹhin rẹ pẹlu awọn ese ati apá jade kuro ninu ara. Jẹ ki ẹsẹ rẹ ki o jade lọ si isinmi awọn ika ọwọ rẹ. Pa oju rẹ ki o si sinmi awọn isan ni ayika oju kọọkan bi o ṣe nmí ni jinna. Bibẹrẹ ni ẹsẹ rẹ, ni ifura mimọ fun ara kọọkan ti ara rẹ, jẹ ki gbogbo ẹdọfu rẹ lọ bi o ti nmí. Duro nihin fun iṣẹju marun tabi diẹ sii.