O mọ pe idaraya jẹ iwulo ti o ba n gbiyanju lati sun ọrá ati ki o padanu iwuwo ati pe o tun mọ pe cardio jẹ apakan nla ti ṣiṣe eyi ti o ṣẹlẹ.
Ohun nla nipa cardio ni pe ọpọlọpọ awọn ipinnu ni o wa. Igbara lati ṣe awọn iṣẹ oriṣiriṣi ni awọn ipele oriṣiriṣi ni ọna ti o ni ọna pupọ lati gba okan rẹ soke ki o si mu awọn kalori.
Ọkan ninu awọn wọnyi jẹ ikẹkọ aarin ikunra giga (HIIT).
Awọn ile-iṣẹ HIIT ti fihan lati ran ara rẹ lọwọ lati mu awọn kalori diẹ diẹ sii ni akoko ti o kere ju. Paapa julọ, ti o ba ṣiṣẹ lile to, o gba nla lẹhinburn . Ara rẹ n mu awọn kalori diẹ sii lẹhin isinmi lati gba eto rẹ pada si deede.
Idaniloju miiran ti ẹkọ HIIT ni pe ọpọlọpọ awọn ọna lati ṣe eyi, o le ṣe iṣe-ije yatọ si HIIT ni gbogbo ọsẹ ati ki o tun tun ṣe kanna.
HIIT Awọn orisun
Awọn iṣẹ-ajo HIIT ti a ṣe lati ṣe idiwọn rẹ, lati mu ọ daradara kuro ni agbegbe itunu rẹ fun igba diẹ. Nigbati o ba ṣeto awọn adaṣe HIIT, idojukọ rẹ yẹ ki o wa lori awọn nkan pataki mẹrin: Iye akoko, kikankikan, igbohunsafẹfẹ ati ipari ti aarin igbidanwo.
Ni apapọ, iyẹwu iṣẹ yẹ ki o wa nibikibi laarin 5 -aaya si iṣẹju mẹẹjọ 8 ni irọra ti o jẹ ọgọrun 80 si 95 ogorun ti oṣuwọn ti o pọju ti o ba lo awọn agbegbe aifọwọyi opolo aifọwọyi , tabi nipa Ipele 9-10 lori iwe apẹrẹ ti o gba tun mọ bi oṣuwọn rẹ ti a fiyesi idaraya (RPE).
Igba melo ti o ba simi laarin awọn aaye arin da lori ipele ipele ti o dara ati awọn afojusun rẹ.
Olutọju ti o ni ilọsiwaju ti o fẹ ipenija le ni iṣẹ 2: 1 lati isinmi ratio. Iyẹn tumọ si iyokù jẹ kukuru ju iṣẹ ti a ṣeto-gẹgẹbi ṣiṣe fifẹ iṣẹju 1-iṣẹju lẹhin isinmi ti ọgbọn-iṣẹju.
Fun iṣọ-sere ti o kere ju, ipin le jẹ 1: 2, ṣiṣẹ lile fun ọgbọn-aaya 30, tẹle atẹju 1 isinmi.
O tun le pa awọn akoko iyokuro kanna bii awọn aaye arin iṣẹ.
Pẹlu gbogbo eyiti o wa ni lokan, o wa 5 awọn iṣẹ adaṣe HIIT ti o wa ni isalẹ ti o ba dada eyikeyi adaṣe. Ṣugbọn, ṣaaju ki o to bẹrẹ, iwọ yoo fẹ lati tọju awọn ohun diẹ ni inu.
Awọn abojuto HIIT
Lakoko ti awọn anfani ti ikẹkọ HIIT jẹ ọpọlọpọ, awọn diẹ ninu awọn apejuwe ti iru ẹkọ bẹẹ ni. Ṣiṣe ni ipele giga ti ilọwu jẹ korọrun, paapa fun awọn olubere, ati ṣe ikolu nla , awọn adaṣe to gaju, bi diẹ ninu awọn plyometric ti o han ni awọn adaṣe, le fa ipalara ti ara rẹ ko ba ṣetan fun wọn.
O yẹ ki o ni o kere ju ọsẹ pupọ ti ikẹkọ labẹ beliti rẹ ṣaaju ki o to gbiyanju awọn iṣẹ-ṣiṣe ti o ga julọ ati rii daju pe o ṣe awọn atẹle:
- Daradara daradara ṣaaju ki o to sere . Eyi yoo ṣe iranlọwọ mu okan ati ara rẹ ṣetan fun iṣẹ-ṣiṣe ati lati ṣe iranlọwọ lati daabobo lodi si ipalara.
- Bojuto rẹ kikankikan . Ẹkọ naa ni lati ṣiṣẹ bi lile bi o ṣe le fun awọn akoko atokuro. O jẹ deede lati jẹ ailopin ati awọn aaye arin diẹ ṣe lori ara kọọkan nitori pe, nipa opin, ara rẹ nfẹ awọn atẹgun. Ti o ba lero pe o pọ ju, ya akoko igbadun sii. Lẹhin diẹ ninu awọn iwa, iwọ yoo mọ bi o ti le jina ti o le tẹ ara rẹ lọ.
- Foo išii ti o fa irora tabi alaafia . Rara free lati ṣe awọn adaṣe adaṣe ti awọn kan ko ba ṣiṣẹ fun ọ.
- Nikan ṣe awọn adaṣe HIIT ni igba 1-2 ni ọsẹ kan lati yago fun itọju , ipalara, tabi sisun.
- Mu dopin pẹlu itura ati sisun kan .
Iṣekuṣe 1: Ipa-ipa HIIT kekere
Ikọsẹ akọkọ HIIT jẹ fun ọ bi o ba fẹ ipalara ikunra kekere ti ikẹkọ aarin. Ko si ibikibi nibi, nitorina yan eyi ti o ba fẹ lati rọra si ikẹkọ HIIT pẹlu ipele ti o ga julọ diẹ sii.
Awọn Ohun elo ti nilo
Ẹsẹ oogun (4-10 lbs)
Bi o si
- Mu soke pẹlu iṣẹju o kereju 5 iṣẹju.
- Ṣe idaraya kọọkan fun to iṣẹju 60 si.
- Mu kikan naa pọ sii nipa lilo rogodo ti o tobi julo, nmu ilọsiwaju ti o pọju sii, tabi, ti o ba fẹran, fifi kan si awọn adaṣe.
- Sinmi fun awọn akoko to gun julọ ti o ba lero korọrun korọrun.
| Aago | Ere idaraya | RPE |
|---|---|---|
| 5 Min | Dara ya | Ṣiṣẹ soke si Ipele 5 |
| 1 min | Kiie gbe soke pẹlu pẹlu rogodo: Mu ohun ti o nipọn pẹlu afẹsẹgba ki o gbe ekunkan kan, ki o si sọ gilasi ti o ba fi ọwọ kan ikun. Tun ṣe, awọn ọna miiran fun 60 -aaya. | Ṣiṣẹ soke si Ipele -8 |
| 30 iṣẹju-aaya | Igbesẹ ifọwọkan tabi tẹrin ni ibi | Ipele 5 |
| 1 min | Bulọlu afẹfẹ pẹlu afẹsẹkẹ fọwọkan: Pẹlu ẹsẹ ọtun pada si ẹrẹkẹ ẹsẹ-ẹsẹ, tẹ ẹyẹ ni iwaju, tẹ ẹsẹ ọtún soke bi o ṣe mu rogodo ti o lọ si atokun. Tun fun awọn aaya 30 ati yipada awọn ẹgbẹ. | Ipele 6-7 |
| 30 iṣẹju-aaya | Igbesẹ ifọwọkan tabi tẹrin ni ibi | Ipele 5 |
| 1 min | Med rogodo Circle squat: Igbese jade lọ si ẹgbẹ nigba ti circling kan med rogodo tabi àdánù lori ori ati si ẹgbẹ miiran. Tun pada sẹhin bi o ba nlọ pada si. Iwọn yẹ lọ kọja bi o ṣe nlọ jade ati siwaju bi o ṣe nlọ pada. Tun fun awọn aaya 30 si ẹgbẹ kọọkan. | Ipele 7 |
| 30 iṣẹju-aaya | Igbesẹ ifọwọkan tabi tẹrin ni ibi | Ipele 5 |
| 1 min | Oju ija gigun ati fifa: Gbe ami afẹfẹ kan ki o si jade lọ si ẹgbẹ si ẹgbẹ kan nigbati o ba n bọ rogodo laarin awọn ẹkun. Igbesẹ pada, fifun rogodo ni iwaju. Tun ṣe, awọn ọna miiran fun 60 -aaya. | Ipele 7-8 |
| 30 iṣẹju-aaya | Igbesẹ ifọwọkan tabi tẹrin ni ibi | Ipele 5 |
| 1 min | Squat kicks: Squat bi kekere bi o ti le ati, bi o duro, tẹ pẹlu ẹsẹ ọtun. Tun ni apa osi ati awọn ọna miiran fun 60 -aaya. | Ipele 8 |
| 30 iṣẹju-aaya | Igbesẹ ifọwọkan tabi tẹrin ni ibi | Ipele 5 |
| 1 min | Aṣiṣe ikolu ti nyara awọn iṣọ ja pẹlu awọn ẹgbẹ ọwọ: Igbesẹ si apa otun nigba ti nlọ awọn apá lori. Pa awọn ọwọ naa ọna miiran bi o ṣe tan ati ki o tẹ si apa osi. Awọn ẹgbẹ miiran ni yarayara bi o ṣe le wa lakoko ti o ngba awọn apá bi ti o nfa Rainbow. Tun fun awọn iṣẹju 60. | Ipele 8 |
| 30 iṣẹju-aaya | Igbesẹ ifọwọkan tabi tẹrin ni ibi | Ipele 5 |
| 1 min | Ẹsẹ ẹgbẹ gbe soke pẹlu ọwọ ijamba: Squat ati gbe ẹsẹ ọtún taara si ẹgbẹ nigba ti ngba awọn apá soke bi ọpọn ti n fo. Gigun si isalẹ, ti o ni awọn apa si isalẹ ki o tun ṣe, awọn awọ-ara miiran fun 60 -aaya. | Ipele 8 |
| 30 iṣẹju-aaya | Igbesẹ ifọwọkan tabi tẹrin ni ibi | Ipele 5 |
| 1 min | Kiie fọ: Pẹlu awọn apá ti o wa ni oke, àdánù lori ẹsẹ ọtún, mu ukun ti o ku nigba ti o nfa awọn ọwọ mọlẹ. Lower ati ki o tun ṣe, gbigbe bi yarayara bi o ti le fun 30 aaya ni ẹgbẹ kọọkan. | Ipele 8 |
| 30 iṣẹju-aaya | Igbesẹ ifọwọkan tabi tẹrin ni ibi | Ipele 5 |
| 1 min | Puddlejumpers: Ṣe igbesẹ nla kan si apa ọtun mu awọn apá jade lọpọlọpọ. Lọ si apa keji ki o tẹsiwaju, bi yara, kekere, ati jakejado bi o ṣe le. Tun fun awọn iṣẹju 60. | Ipele 8 |
| 5 min | Fi itọlẹ ni irọrun rọrun | Ipele 4 |
| Akoko Ijaṣe: 23 Iṣẹju | ||
Ipele 2: HIIT Tabata Workout
Ti o ba fẹ nkan kukuru ati lile, Tabata Ikẹkọ jẹ igbadun nla. Ni iṣẹju 20, o le lu gbogbo awọn ọna šiše agbara rẹ, pẹlu eto eto afẹfẹ ati eto eto anaerobic rẹ .
Nipa ṣiṣẹ bi lile bi o ti le fun awọn aaye arin kukuru, o kọ gbese atẹgun ti nbeere ara rẹ lati sun awọn kalori diẹ sii lati ṣe igbasilẹ.
Fun Idanileko Tabata, yan idaraya nla kan ati ki o ṣe fun 20 -aaya. Sinmi fun 10 ati lẹhin naa tun tun gbe igbiyanju kanna tabi ṣe igbakeji oriṣiriṣi. O tun ṣe eyi mẹjọ fun apapọ gbogbo iṣẹju 4.
Lati ṣe awọn adaṣe rẹ rọrun, gbiyanju akoko bi Tabata Pro App.
Bi o si
- Fun Tabata kọọkan, iwọ yoo ṣe ayipada awọn adaṣe meji ti o yatọ, ṣe kọọkan fun 20 -aaya ati lẹhinna simi fun 10 aaya.
- Ikankan naa npọpọ, nitorina o yoo rii pe o ma n lera bi o ba de opin Tabata. Ti o jẹ deede, ṣugbọn ti o ba lero ti o ju afẹfẹ, lero free lati ya isinmi diẹ sii.
- Rin ni ayika tabi rìn ni ibi lati ṣe igbasilẹ laarin awọn Tabata kọọkan ati opin pẹlu itura-isalẹ ati ki o na.
| Aago | Ere idaraya | RPE |
| 5 min | Dara ya | 5 |
| Tabata 1 | ||
| 20 iṣẹju-aaya | Ṣiṣẹ iwaju pẹlu lunge apa ọtun / isinmi 10 aaya: Ṣiṣẹ siwaju pẹlu ẹsẹ ọtún ki o si mu u sọkalẹ, ki o pada si isalẹ kekere kan pẹlu ẹsẹ osi ati ki o fọwọ kan pakà ti o ba le. | 6 |
| 20 iṣẹju-aaya | Ẹwọn onigbọn ti n fo / isinmi 10 aaya: Pẹlu ọwọ lẹhin ori, isalẹ sinu ẹgbẹ kan bi kekere bi o ṣe le. Gigun bi giga bi o ṣe le lọ ki o si fi awọn ekun rirun lọ si ẹgbẹ kan. | 7 |
| Tun 6 igba diẹ sii, awọn adaṣe miiran | ||
| Iyoku 1 Iṣẹju - Tabata 2 | ||
| 20 iṣẹju-aaya | Burpees / isinmi 10 aaya: Squat ati ki o fi ọwọ si ilẹ ni isalẹ awọn ẹsẹ. Gbọ tabi tẹ awọn ẹsẹ pada si ipo ipo. Gbọ tabi tẹ awọn ẹsẹ pada si, duro si oke ati foo (aṣayan). | 8 |
| 20 iṣẹju-aaya | Jumping Jacks / isinmi 10 aaya: Mu ẹgbẹ ẹgbẹ ti o ni ọwọ pẹlu ọwọ nipa ẹsẹ meji laisi ori. Ṣe Jack jago kan, n fo ẹsẹ ni ẹsẹ nigba ti o nfa okun si isalẹ si awọn lapa. | 8 |
| Tun 6 igba diẹ sii, awọn adaṣe miiran | ||
| Iyoku 1 Iṣẹju - Tabata 3 | ||
| 20 iṣẹju-aaya | Ojina n fo apa ọtun / isinmi 10 aaya: Bẹrẹ ni aaye ipo kan ati ki o fo ni ga bi o ti le, lekan si ibalẹ ni ọsan pẹlu ẹsẹ kanna ni iwaju. | 7 |
| 20 iṣẹju-aaya | Agogo ikunra giga / isinmi 10 aaya: Jog ni ibi, mu awọn ẽkun si ipele iboju. | 7 |
| Tun 6 igba diẹ sii, awọn adaṣe miiran | ||
| 5 min | Tii si isalẹ ki o na | 4 |
| Lapapọ akoko Iṣiṣẹ - 25 Iṣẹju | ||
Ipele 3: HIIT 40/20
Ọnà miiran lati ṣe igbasilẹ Tabata ni nkan titun ni lati yi awọn aaye arin naa pada. Ni iṣẹ-ṣiṣe 40/20 yi, o yan iṣẹ idaraya nla kan ati ki o ṣe o fun awọn aaya 40, isinmi fun 20. O tun ṣe eyi, boya ṣe idaraya kanna tabi ti o yatọ si fun iṣẹju mẹrin mẹrin.
Ni iṣẹ-ṣiṣe yii, lekan si o yoo ṣe awọn adaṣe miiran fun ọkọọkan. Eyi mu ki iṣẹ-ṣiṣe naa ṣe diẹ diẹ sii ju awọn idaniloju lọ ni idaniloju idaraya kan.
Ni idaniloju lati ṣe awọn adaṣe adaṣe ti awọn wọnyi ko ba ṣiṣẹ fun ọ.
Bi o si
- Ṣe idaraya kọọkan fun awọn aaya 40, simi fun 20 aaya.
- Ya iṣẹju 1 ti isinmi isinmi laarin awọn bulọọki, diẹ sii ti o ba nilo lati.
- Foo awọn adaṣe eyikeyi ti o fa irora tabi alaafia.
- Jẹ daju lati pari pẹlu itura si isalẹ ki o na na.
| Aago | Idaraya / Iboju 1 | RPE |
|---|---|---|
| 5 min | Mu soke ni igbadun ti o rọrun-dede | 4-5 |
| 40 iṣẹju-aaya | Gigun ni gigun / Iyẹju 20 -aaya: Pẹlu awọn ẹsẹ papọ, tẹ awọn ẽkun, ki o si gbe siwaju bi o ti le, ibalẹ ni ẹgbẹ kan. Rọ pada ki o tun ṣe. | 7-9 |
| 40 iṣẹju-aaya | Gba awọn irẹlẹ / isinmi 20 aaya: Squat ki o si gbe awọn ọwọ jade sinu apẹrẹ (awọn ẽkun si isalẹ fun iyipada). Ṣe a titari (iyan), lẹhinna gbe ọwọ pada ki o si duro. Fikun ilọ fun diẹ kikankikan. | 7-9 |
| Tun ṣe, awọn adaṣe miiran | ||
| Ikuro 1 iseju - Dẹkun 2 | ||
| 40 iṣẹju-aaya | Plyo lunges / Isinmi 20 aaya: Bẹrẹ ni ipo ti o wa ni ẹyẹ ati ki o fo, yipada awọn ẹsẹ ni afẹfẹ ati ibalẹ ni oju eegun pẹlu ẹsẹ miiran si iwaju. | 7-9 |
| 40 iṣẹju-aaya | Ẹgbe si ẹgbẹ ẹyẹ / Isinmi 20 aaya: Gbe ara rẹ si apa otun nigba ti o gba ẹsẹ osi pada si ọsan ati ki o tẹ apa apa osi ni gígùn soke. Pada pada lati bẹrẹ ati tun ṣe ni apa keji. Fikun ilọ fun diẹ kikankikan. | 7-9 |
| Tun ṣe, awọn adaṣe miiran | ||
| Ikuro 1 iseju - Dẹkun 3 | ||
| 40 iṣẹju-aaya | Rọ Ibe / Iyokuro 20 aaya: Duro ni iwaju iwaju rẹ ati ki o squat si pakà. Joko lori akete ati ki o sẹhin. Lilo agbara, ṣe afẹyinti si oke, duro ati fi kan sibẹ ti o ba fẹ. | 7-9 |
| 40 iṣẹju-aaya | Egungun ikunra giga / isinmi 20 aaya: Jade ni ibi, mu awọn ẽkun si ipele ibadi. | 7-9 |
| Tun ṣe, awọn adaṣe miiran | ||
| Ikuro 1 iseju - Dẹkun 4 | ||
| 40 iṣẹju-aaya | Plyo jacks / isinmi 20 aaya - Eleyi jẹ bi jago kan ti o lọra pupọ. Gún awọn ẹsẹ ẹsẹ ni gígùn sinu igun kekere kan ati ki o si mu wọn pada jọ nigba ti o nyika ọwọ. | 7-9 |
| 40 iṣẹju-aaya | Mountain climbers / isinmi 20 aaya - Gba lori pakà ni ipo ipo, ọwọ labẹ awọn ejika ati ṣiṣe awọn ẽkun ni ati jade ni yara bi o ti le. | 7-9 |
| Tun ṣe, awọn adaṣe miiran | ||
| 5 min | Fi itọlẹ ni irọrun rọrun ati ki o na | 3-4 |
| Lapapọ akoko Ikọṣe: 30 Iṣẹju | ||
Iṣekuṣe 4: HIIT - Imọju Intensity Circuit Training
Lakoko ti awọn adaṣe ti tẹlẹ ṣe gbogbo kaadi cardio, ọna miiran lati fa fifa soke lakoko ti o ba ni iṣiro ti ara gbogbo jẹ pẹlu ikẹkọ itọnisọna giga .
Pẹlu adaṣe yii, iwọ yoo ṣe awọn ọna agbara agbara agbara ti a ṣe lati ṣiṣẹ ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ iṣan nigba ti o n mu ki awọn oṣuwọn ọkan gba soke.
Awọn Ohun elo ti nilo
Orisirisi awọn igberiko, iwe itẹwe kan (o le lo kukuru kan ti o ko ba ni iwe ikowe).
Bi o si
- Bẹrẹ pẹlu gbigbona ati lẹhinna gbe nipasẹ awọn adaṣe, ọkan lẹhin ekeji, pẹlu awọn isinmi kukuru pupọ laarin.
- Ero naa ni lati jẹ ki igbiyanju ọkan wa soke nipasẹ kikuru awọn isinmi isinmi, ṣugbọn ṣe afikun akoko ti o ba lero pupọ.
- Ṣe kọọkan gbe fun 30-60 -aaya ati mu pẹlu itun-jinlẹ.
| Aago | Iṣẹ | RPE |
| 5 min | Dara ya: Kaadi | 4 |
| 1 min | Squat tẹ: Awọn iṣiro mu ni ejika, squat bi kekere bi o ṣe le. Bi o ṣe duro, tẹ awọn odiwọn lori oke. | 7-9 |
| 1 min | Awọn ori ila eefin: Awọn iṣiro muu, tẹ ẹsẹ ọtún pada si ila kekere, gbe siwaju pẹlu apẹrẹ tabili ati fa awọn iwọnwọn soke ni ọna kan. Pada pada ki o tun ṣe ni apa keji. | 7-9 |
| 1 min | Gigun ti o pọju pẹlu iṣọnti pẹlu rogodo: Mu ami iṣaro kan tabi iwuwo ati ki o mu ẹsẹ ni ẹsẹ, ika ẹsẹ ni igun kan. Squat ki o si fun ọ ni ami afẹsẹgba ki o si pa iye kanna ti titẹ lori rẹ bi o ṣe n fo awọn ọna mẹrin 4. Ṣe 4 deede squats ati ki o tẹsiwaju alternating laarin awọn fogulu squats ati deede squats. | 7-9 |
| 1 min | Ẹsẹ ọmọde: Gbọ ẹsẹ ni ẹsẹ, awọn ika ẹsẹ ni igun kan ki o si mu awọn iṣiro pẹlu awọn ọpẹ ti nkọju si. Squat bi kekere bi o ṣe le duro, ti n ṣawọn awọn òṣuwọn oke. O le ṣafọ awọn ẹsẹ ni ati jade fun ilọsiwaju diẹ sii. | 7-9 |
| 1 min | Goblet fọọmu pẹlu yiyi: Mu àdánù ti o wuwo tabi akọle kekere ati elegede, mu awọn egungun si inu awọn ẽkun. Bi o ṣe tẹ soke, yi lọ si apa otun, tẹ awọn iwọn naa kọja. Tun ṣe ni apa keji. | 7-9 |
| 1 min | Iron cross squat: Mu awọn iṣiro ti o wa ni iwaju itan, gbe awọn òṣuwọn soke ni gígùn, ki o si fi wọn si awọn ẹgbẹ. Bi o ṣe mu awọn odiwọn isalẹ, isalẹ sinu ẹgbẹ kan. Duro ki o tun ṣe. | 7-9 |
| 1 min | Deadlift si ori tẹ pẹlu lunge: Awọn iṣiro ti o wa ati pe, pẹlu pẹlẹhin, sẹhin si ipo ti o ku. Bi o ṣe duro, mu awọn òṣuwọn lori oke ati, tọju wọn nibẹ, ṣe iyipo sẹhin pẹlu ẹsẹ kọọkan. | 7-9 |
| 1 min | Ṣiṣewaju iwaju pẹlu itọka triceps: Gbe àdánù kan pẹlu awọn ọwọ mejeeji, awọn ideri ati awọn ideri lẹhin ori. Mu awọn apá mu bi o ṣe ṣe titẹ iwaju pẹlu ẹsẹ ọtun. Lower ati ki o tun ni apa osi. | 7-9 |
| 1 min | Squat curl tẹ: Awọn iṣiro muu duro ki o duro ni ipo iduro, ẹsẹ kan diẹ diẹ ninu awọn ẹhin lẹhin ẹsẹ miiran. Squat gbogbo ọna isalẹ, tẹ awọn iwọn naa ki o si tẹ awọn iwọn to oke bi o ṣe duro. Tun fun awọn aaya 30 si ẹgbẹ kọọkan. | 7-9 |
| 1 min | Oju ẹsẹ: Gbe awọn iwọn imọlẹ to dara ki o si mu apá kan ni gígùn, tẹ apá keji silẹ. Ti nwo soke ni iwuwo ati fifi ideri si titiipa, isalẹ sinu ẹgbẹ kan. Duro ki o tun fun 30 -aaya ki o si yipada awọn ẹgbẹ. | 7-9 |
| 5 min | Tii si isalẹ ki o na | 3-4 |
| Lapapọ akoko Ikọṣe: 20 Iṣẹju | ||
Iṣekuṣe 5: HIIT - Ara Irẹjẹ Circuit Workout
To koja ṣugbọn kii kere julọ ni iṣẹ-ṣiṣe ti o rọrun julọ, iṣẹ isọpọ ti ara kan nibiti ko nilo aaye pupọ tabi ẹrọ.
Nitori eyi, agbara naa le jẹ kekere diẹ ju awọn adaṣe miiran lọ, nitorina o ni lati ṣiṣẹ diẹ diẹ sii lati mu okan rẹ soke. Awọn ọna diẹ wa lati ṣe eyi:
- Fi afikun ibiti iṣipopada sii. Ti o tobi ju iṣoro naa lọ, diẹ sii ni itara. Nitorina, sọ pe o n ṣe awọn idaraya Line Tẹ ni isalẹ. Lati ṣe diẹ sii ni intense, squat bi kekere bi o ti le.
- Fi awọn agbeka ọwọ ti o tobi sii sii. Awọn ihamọra ẹgbẹ, bi awọn omiran omiran tabi gbigbe wọn soke, le ṣe afihan ohun ti o lagbara si eyikeyi idaraya.
- Fi awọn agbeka ikolu ti o ga julọ han. Ọnà miiran lati ṣe ohun ti o lera ni lati fi kan fo si awọn adaṣe. Fun apẹẹrẹ, nigba ti o ba n ṣe Knee Smashes tabi Duro Crunches Duro, ṣafikun ifojusi lati mu kikankikan sii.
Bi o si
- Mu tutu ati lẹhinna ṣe idaraya kọọkan lẹhin eyokan pẹlu awọn isinmi kukuru pupọ laarin.
- Ṣe kọọkan gbe fun 30-60 -aaya, ṣaṣe eyikeyi idaraya ti o fa irora tabi idamu.
- Tun Circuit naa ni ẹẹkan tabi ni ọpọlọpọ igba bi o ṣe fẹran, fi opin si pẹlu itura ati ki o na isan.
| Aago | Iṣẹ | RPE |
| 5 min | Ina-soke: Kaadi | 4 |
| 1 min | Ẹsẹ ti o ti npa: Bẹrẹ ni ipo ipo ati ki o fo ẹsẹ sinu ipo idiyele ti o ga julọ, awọn ọwọ soke. Lower, fo awọn ẹsẹ pada ki o tun ṣe. | 7-8 |
| 1 min | Titari si aaye ẹgbẹ kan: Ninu ipo titaniji, lori awọn ẽkun tabi awọn ika ẹsẹ, isalẹ sinu kan titari. Bi o ṣe n gbe afẹyinti pada, yi ara pada si apa otun, mu apa ọtún ni gígùn soke ni apẹrẹ ẹgbẹ kan. Yi pada pada ki o tun ṣe ni apa keji. | 7-8 |
| 1 min | Tii pẹlu igbasilẹ ẹsẹ: Lori igbesẹ kan tabi ibujoko, isalẹ sinu kan fibọ ati, bi o ti nru soke, gbe ẹsẹ ọtun rẹ tọ ati ki o de ọwọ osi si atokun. Lower ati ki o tun ṣe, awọn ọna miiran. | 7-8 |
| 1 min | Awọn climbers oke: Ni ipo titanija, ṣiṣe awọn ẹsẹ ni ati jade ni yara bi o ti le. | 7-8 |
| 1 min | Awọn ọna ila: Fi ibi kan silẹ lori ilẹ bi aami ati bẹrẹ ni apa kan ninu iwuwo. Squat, fi ọwọ kan ilẹ-ilẹ ati lẹhinna daapa si ẹgbẹ keji ti iwuwo, fifọ ati fi ọwọ kan pakà. | 7-8 |
| 1 min | Kiie nfa: Pẹlu awọn apá ti o wa lori, àdánù lori ẹsẹ ọtún, mu ikun ti o wa ni apa osi nigba ti o nfa awọn ọwọ mọlẹ. Lower ati ki o tun ṣe, lo nlo ara oke ati mojuto. | 7-8 |
| 1 min | Oṣuwọn kan de ọdọ: Igbesẹ iwaju si iwaju iwaju kan ati ki o fi ọwọ kan awọn ika ọwọ si pakà. Gbe ni kiakia pada ki o si tun ṣe ni apa keji, gbigbe ni yarayara bi o ti ṣee. | 7-8 |
| 1 min | Agbekọja adiṣeduro ti o duro: Pẹlu ọwọ ni iwaju ori, yika ẹsẹ si apa ọtún. Mu ikun ti o wa ni apa osi ati kọja ara, ti o kan ori ikun pẹlu ọtun ọtún. Tun fun awọn aaya 30 si ẹgbẹ kọọkan. | 7-8 |
| 1 min | Awọn Rock climbers: Awọn wọnyi dabi awọn oke climbers, ṣugbọn o mu awọn ẽkún si awọn ẹgbẹ mu wọn si awọn egungun. Gbe ni yarayara bi o ti le. | 7-8 |
| 1 min | Igbadii bọọlu pẹlu atẹgun ẹsẹ: Sogun ni ẹgbẹ rẹ ti o wa ni ori igun-iwaju ati ibadi, pẹlu awọn ideri ti o ni ida. Gbe ibadi, gbe awọn ẽkun si ilẹ. Nisisiyi gbe ori oke soke nigba ti o gba apa ni gígùn. Lower ati ki o tun fun 30 aaya ati lẹhinna yipada awọn ẹgbẹ. | 7-8 |
| 5 min | Tii si isalẹ ki o na. | 7-8 |
| Lapapọ akoko Ikọṣe: 20 Iṣẹju | ||