Ipele ti ara ile yii ni pipe fun ṣiṣẹ gbogbo ara pẹlu ko si awọn muss, ko si. Gbogbo ohun ti o nilo ni awọn ipilẹ ti dumbbells ati awọn adaṣe ipilẹ wọnyi. Gbogbo awọn ero wọnyi yoo lu awọn iṣọn pataki ti ara rẹ, pẹlu àyà, sẹhin, awọn ejika, awọn apá, awọn ẹsẹ, ati ti abs ni akoko kukuru. O ni gbogbo awọn adaṣe itaniloju ati pe a le ṣe ni akoko kukuru kan. Mo fẹran iṣẹ-ṣiṣe yii fun igba ti a ti n ṣan mi fun akoko, ṣugbọn o fẹ lati gba iṣẹ naa.
1 - Iṣẹpọ Ile-ara ti Ara pẹlu Dumbbells
Awọn iṣọra
Wo dokita rẹ ṣaaju ki o to gbiyanju iṣẹ-ṣiṣe yii ti o ba ni awọn iṣoro, awọn aisan tabi awọn ipo miiran.
Awọn Ohun elo ti nilo
Diẹmọlẹ ti o pọju, ibugbe tabi igbesẹ (o le lo ilẹ-ilẹ ti o ko ba ni ọkan)
Bi o si
- Awọn o bẹrẹ: Bẹrẹ pẹlu ko ni iwuwo tabi awọn imọlẹ imọlẹ ati ṣe 1 ṣeto ti 14-16 aṣiṣe ti kọọkan idaraya
- Atẹle / Ti ilọsiwaju : Ṣe awọn ipele 2-3 ti 8-12 atunṣe pẹlu iwuwọn to ga ti o le NÌṢẸ pari nọmba ti o fẹ julọ ti awọn atunṣe
- Mu soke pẹlu iṣẹju 5 ti kaadi iranti tabi awọn ẹya ara gbona ti idaraya kọọkan.
- Atunṣe tabi ṣaṣe awọn adaṣe eyikeyi ti o fa irora tabi alaafia.
2 - Àtẹ Tẹ
Ẹsẹ iṣẹ ti ara rẹ gbogbo bẹrẹ pẹlu itọlẹ àyà, ọkan ninu awọn ọna ti o dara julọ lati ṣiṣẹ iṣẹ rẹ. Awọn àyà ni diẹ ninu awọn iṣọn ti o tobi julọ ninu ara, ṣugbọn iwọ tun ṣiṣẹ awọn ejika ati awọn triceps pẹlu idaraya yii, o jẹ ki o ni itọpọ titobi pupọ.
Bi o ṣe le: Sẹlẹ lori ibugbe tabi igbesẹ ki o si mu dumbbells soke lori àyà rẹ. Tún awọn igun-oke ati isalẹ awọn iwọn naa titi ti awọn agbasẹ rẹ ti wa ni iwọn 90-degrees - wọn yẹ ki o dabi awọn ohun ifojusi ni isalẹ ti iṣoro naa. Tẹ awọn iwọn iboju pada si oke ki o tun ṣe. Kekere ati ki o tun ṣe fun awọn ipele 1-3 ti 8-16.
Iranlọwọ Italologo: Aṣọ jẹ ẹgbẹ iṣan ti o tobi julọ, nitorina o le maa lọ diẹ diẹ sii pẹlu idaraya yii, da lori iru iriri ti o ti ṣe.
3 - Ọna Ẹmu
O ti ṣiṣẹ àyà rẹ, nisisiyi o wa si ẹgbẹ ti iṣan ti o tobi julọ, ti o pada . Ẹsẹkan apa kan n ṣe awọn laabu, awọn iṣan nla ni ẹgbẹ mejeeji ti ẹhin rẹ. Gẹgẹbi ajeseku, iwọ yoo tun gba ọpọlọpọ awọn iṣẹ biceps nibẹ pẹlu.
Bawo ni lati: Fi ẹsẹ osi silẹ lori igbesẹ kan tabi sẹẹli ki o simi ni ọwọ osi tabi forearm lori itan ẹsẹ. Duro àdánù ni ọwọ ọtún, fi siwaju siwaju fifi paadi pẹlẹhin ati ailewu naa sinu, ki o si ṣe idorikodo iwuwo si ọna isalẹ. Tẹ atẹgun ki o si gbe e soke ni wiwa ọkọ ayọkẹlẹ titi o fi jẹ ipele pẹlu torso tabi o kan loke rẹ. Ni oke ti igbese naa, tẹ sẹhin. Ni isalẹ ati ki o tun fun gbogbo awọn atunṣe ṣaaju ki o to yipada awọn ẹgbẹ. Kekere ati ki o tun ṣe fun awọn ipele 1-3 ti 8-16.
Iranlọwọ Italologo: Awọn laabu jẹ ẹgbẹ iṣan nla kan ati pe o le mu awọn iwuwo ti o wuwo pupọ. Gbiyanju lati yan igbadun kan ti o da ọ loju fun idaraya yii, nigbagbogbo laarin awọn iwọn 8-20 fun awọn obirin ati 15-35 lbs fun awọn ọkunrin.
4 - Tẹsiwaju Tẹ
Nigbamii ti o wa ni iṣiro ti ara rẹ gbogbo jẹ awọn ejika rẹ , eyiti o le jẹ diẹ gbona diẹ lati inu awọn iwe iṣaya ti o ṣe tẹlẹ. Ti o ba fẹ awọn akọle ti o lagbara, duro ṣinṣin, awọn bọtini titẹ lori yẹ ki o jẹ aṣayan akọkọ rẹ. Nwọn fojusi mejeeji ni aarin ati iwaju deltoid, ṣiṣe awọn ti o kan nla ìyí lilọ.
Bi o ṣe le: Duro pẹlu awọn ẹsẹ nipa ideri-ita-lọtọ, awọn iṣiro to wa ni ipele eti pẹlu awọn egungun ti a tẹ (gẹgẹ bi awọn ibi ifojusi). Tẹ awọn iwọnwọnwọn si oke ati siwaju nigba ti o ba fi ami naa kuro ni abẹ ati ki o yago fun fifa pada. Lower ati ki o tun ṣe fun awọn 1-3 tosaaju ti 8-16 atunṣe.
Iranlọwọ Italologo: Yẹra fun fifọ awọn ọna ọna ti o ti kọja awọn ejika, eyi ti o gba itọkasi lori awọn ejika ati ọna ti o le ṣe iyanjẹ. Dipo, ṣe akiyesi ara rẹ ninu awojiji ki o rii daju pe o n ṣe ojuṣe ifojusi itẹsiwaju ni gbogbo igba.
5 - Awọn ọmọde Hammer lori Ẹsẹ Kan
Mo nifẹ awọn curls hammer fun ṣiṣẹ biceps ati, bi afikun ajeseku, o le ṣiṣẹ lori iwontunwẹsi rẹ nipa ṣiṣe wọn lakoko ti o duro lori ẹsẹ kan. O le ju ti o wulẹ!
Bi o ṣe le: Awọn iṣiro to wa ni ọwọ mejeeji, awọn ọpẹ ni oju ati gbe ẹsẹ ọtun kuro ni ilẹ, ti o mu ipo naa (ti o ba le!). Nisisiyi, tẹ awọn òṣuwọn soke si awọn ejika, awọn ọpẹ ti nkọju si ati fifọ biceps. Lower ati ki o tun ṣe fun awọn 1-3 tosaaju ti 8-16 atunṣe.
Iranlọwọ Italologo: Yẹra fun fifọ awọn odiwọn, eyi ti o ṣe afikun ipa si idaraya. Dipo, ṣe ki o lọra lọra ati ki o dari ki o nlo gbogbo awọn okun iṣan rẹ lati gbe iru iwọn naa.
6 - Awọn idẹsẹ
Ko si pipe iṣẹ ti gbogbo eniyan ti o pari laisi ṣiṣẹ awọn triceps , agbegbe ti o ni ẹwà ni awọn ẹhin ti o duro, awa o sọ, tẹsiwaju lati gun gun lẹhin ti a ti ṣalaye ọpẹ? Ni bayi, o le ṣe eyi ni apá kan ni akoko kan, eyiti mo fẹran, ṣugbọn Mo fẹran pupọ lati ṣe pẹlu awọn apá mejeeji nitori pe o gba diẹ ninu iṣẹ pataki ti o ni pẹlu ọkan yii ati pe mi ni gbogbo nipa multitasking. O kan rii daju pe o tẹ awọn ẽkun ati ki o ṣe àmúró ni abs lati ṣe atilẹyin fun isalẹ rẹ.
Bi o ṣe le: Tẹbọn ni ẹgbẹ-ikun, pa atẹhin ti o pada ati isinmi ti o ya ati fa awọn egungun soke si torso (o yẹ ki o jẹ awọn iwọnwọn ni ọwọ rẹ, dajudaju). Ti mu ipo naa, gbe awọn apá mu ki o si fa awọn iṣan triceps. Lower ati ki o tun ṣe fun awọn 1-3 tosaaju ti 8-16 atunṣe.
Iranlọwọ Italologo: Ti o ba ri ideri rẹ bii ọ, tẹ awọn ẽkun tabi jẹ ki ọkan orokun kan lori bench ki o si ṣe eyi gbe apá kan ni akoko kan. Jeki igbonwo tókàn si torso gbogbo akoko ati pe ko jẹ ki o fa fifalẹ nigbati o ba rẹwẹsi. Ṣe bi ẹnipe o n ṣe apoowe kan ninu armpit rẹ.
7 - Deadlifts
Deadlifts jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ti o nira julọ lati kọ ẹkọ lati ṣe bi o ti tọ, ṣugbọn Mo nifẹ igbiyanju yi fun gbigbe si apakan ara isalẹ ti iṣere. Ko ṣe nikan ni o ṣe afojusun awọn idinku ati awọn irunju, o tun ṣiṣẹ sẹhin rẹ pẹlu, iyìn kan si iṣẹ iṣagbe ọkan ti o ṣe tẹlẹ.
Bi o ṣe le: Duro pẹlu igun-apa-ẹsẹ ẹsẹ yàtọ ki o si mu awọn iṣiro to wa ni iwaju itan. Tipẹ lati ibadi ati awọn iwọn kekere si ọna ilẹ, pada pẹlẹbẹ ati awọn ejika pada. Pada lati bẹrẹ ki o tun ṣe atunṣe fun awọn ipele 1-3 ti 8-16.
Iranlọwọ Italologo: Pa awọn ejika kọja gbogbo idaraya. O n ni idanwo lati yika pada pẹlu igbiyanju yii, eyi ti o fi kekere rẹ silẹ ni ewu fun ipalara. Ronu nipa fifa pada rẹ, tabi, ti o ba ni ipọnju, gbiyanju Igbimọ Hinge Hip yi.
8 - Squats
Awọn Squats jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ti o ṣe pataki jùlọ ni eyikeyi ipa ọna agbara, paapaa isẹ-ara ti gbogbo eniyan. Idaraya iṣẹ yi ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣiṣẹ lori gbogbo awọn isan ti o lo lojoojumọ lati joko, duro, rin ... laileto ṣe o kan nipa eyikeyi ti ara ẹni kekere ti o ṣe ni ọjọ kan.
Bi o ṣe le: Mimu awọn iṣiro ni ọwọ kọọkan ki o duro pẹlu ẹsẹ nipa ideri-ita-yàtọ. Tún awọn ẽkun ati isalẹ sinu ẹgbẹ, awọn eekun lẹhin ika ẹsẹ ati fifun ni kekere bi o ṣe le. Pada pada lati bẹrẹ ati tun ṣe fun awọn lẹsẹsẹ 1-3 ti 8-16 atunṣe.
Iranlọwọ Italologo: Ronu nipa fifiranṣẹ apẹrẹ rẹ lẹhin rẹ nigbati o ba ni ẹgbẹ, fifi itọka lori rẹ gira ati itan rẹ dipo ti awọn ẽkun.
9 - Awọn ori ọsan
Ti o ba fẹ lati gba julọ julọ kuro ninu isinṣe ti ara rẹ gbogbo, awọn lunges fi owo naa ṣọwọ. Wọn ṣiṣẹ ọpọ awọn ẹgbẹ iṣan, eyi ti o tumọ si pe o ṣiṣẹ ara rẹ pẹlu awọn adaṣe diẹ, bayi fifipamọ akoko ati fifun diẹ sii kuro ninu adaṣe rẹ.
Bi o ṣe le : Duro ni ipo pipin ati ki o tẹ awọn ẽkun mejeeji, sọkalẹ si inu eefin nigba ti o tẹju ikun lẹhin iwaju. Gbe soke si oke ki o tun ṣe ṣaaju ki o to yipada awọn ẹgbẹ. 1-3 ipilẹ ti 8-16 atunṣe.
Iranlọwọ Italologo: Ti awọn iṣun oju ọrun ba ndun awọn ẽkún rẹ, gbiyanju ọkan ninu awọn iyatọ miiran si awọn ọsan .
10 - Bicycle
Ti o ba fẹ lati ṣojusun rẹ gangan, ọpa bicycle ni ọna lati lọ. Iyọ yii n ṣiṣẹ gbogbo iṣan ti abs, pẹlu itọkasi lori awọn obliques.
Bawo ni Lati: Sun silẹ lori ilẹ ki o si mu awọn ekun sinu inu. Mu ẹsẹ ọtun rẹ mu bi o ti yi ara rẹ, o si mu igun-apa ọtun si ikun osi. Tun ṣe ni apa keji ni išipopada gigun kẹkẹ kan. Tun fun awọn itọnisọna 1-3 ti 8-16 atunṣe.
Iranlọwọ Italologo: Ti o ba ri awọn kẹkẹ kan diẹ ti o lagbara fun ọ, gbiyanju yi iyipada keke .