Iṣe-ara ti gbogbo eniyan ni o ni ifojusi agbara, iwontunwonsi, ati iduroṣinṣin nipasẹ aifọwọyi lori awọn adaṣe ti ibile ati awọn igbiyanju ti unilateral, eyi ti o jẹ nigbagbogbo nira lati pari.
Awọn iṣọra: Wo dokita rẹ bi o ba ni awọn aisan, awọn ipalara tabi awọn ipo ilera miiran.
Awọn Ohun elo ti a nilo fun Iṣeṣe yii
Bọọlu idaraya , rogodo oogun , ẹgbẹ resistance ati orisirisi idabirin ti o niye
Bawo ni Lati Ṣiṣe Agbara ara, Iwontunwonṣe ati Iṣeṣinṣin Stability
- Mu soke pẹlu iṣẹju 5-10 ti cardio
- Ṣe awọn adaṣe ni oriṣiriṣi oriṣiriṣi, yiyi idaraya kọọkan fun awọn mẹta mẹta ti 16 atunṣe.
- Iyokuro 30-60 -aaya laarin awọn tosaaju.
- Fun adaṣe ti o kere ju, ṣe awọn ọsẹ meji ti idii kọọkan awọn adaṣe.
- Ṣe atunṣe gẹgẹbi ipele amọdaju rẹ ati yago fun awọn adaṣe eyikeyi ti o fa irora tabi alaafia
1 - Superset 1: Bẹrẹ pẹlu Awọn Irọgbe Ẹgbe
Ṣe afẹfẹ soke nipasẹ ṣiṣeun lati ẹgbẹ si ẹgbẹ, joko pada sinu igigirisẹ ati fifi akosile lehin atẹhin naa. Tun fun awọn atunṣe 16 (1 atunṣe pẹlu awọn ẹgbẹ ọtun ati apa osi)
2 - Superset 1: Ẹka si ẹgbẹ Ẹka pẹlu Med Ball
Mu rogodo tabi oogun kan (8-10 lbs) ki o si lọ lati ẹgbẹ si ẹgbẹ, mu rogodo oogun si ilẹ-ilẹ nigba olukọ ọsan . Ṣe idaduro rẹ ni awọn igigirisẹ ki o si ṣaṣeyọri lati dabobo si isalẹ. Tun fun awọn atunṣe 16.
Tun Superset 1 fun 3 Ṣeto
3 - Superset 2: Bẹrẹ pẹlu Plie Squats ati titẹ bọtini
Mu awọn iwọn iwuwọn lori oke itan ati ki o mu awọn ese jade ni fifẹ, ika ẹsẹ jade ni iwọn igbọnwọ 45-iwọn. Lower sinu kan ẹgbẹ , ntọju ẽkun rẹ ni ila pẹlu awọn ika ẹsẹ. Tẹ sinu igigirisẹ lati duro si oke ati tun ṣe fun awọn atunṣe 16.
4 - Superset 2: Tẹtẹ Tẹ lori Bọtini
Bẹrẹ ni ipo ti o tẹ silẹ lori rogodo, awọn eekun tẹri ati didimu si odi kan fun iwontunwonsi. Ṣiṣe ẹsẹ apa osi ni iwaju rẹ, igigirisẹ lori ilẹ ki o si tẹ igigirisẹ ẹsẹ ọtun lati gbe soke lori rogodo. Lower ati ki o tun ṣe fun awọn atunṣe 16 lori ẹsẹ kọọkan.
Tun Superset 2 fun awọn mẹta 3
5 - Superset 3: Bẹrẹ pẹlu Squats
Fi bombu ogun laarin awọn ẽkun bi o ti ṣe awọn ọmọ ẹgbẹ mẹrindidilogun, fifun idiwọn ni igigirisẹ.
6 - Superset 3: Awọn Squats Ẹsẹ Kan-Ẹsẹ
Fi apo idaraya ṣiṣẹ lẹhin ẹhin rẹ sẹhin si odi kan. Gbe ẹsẹ osi silẹ diẹ ninu awọn iṣiro kuro ni ilẹ ati isalẹ si ẹgbẹ kan . Fifẹ nipasẹ igigirisẹ lati duro si oke ati tun ṣe atunṣe lori awọn ẹsẹ kọọkan. Fi awọn iṣiro kun fun imunra diẹ sii bi o ba fẹ.
Tun Superset 3 fun awọn mẹta 3.
7 - Superset 4: Bẹrẹ pẹlu Squats Igbese
Ṣipa kan ẹgbẹ resistance labẹ awọn ẹsẹ ki o si tẹsiwaju ni ọna kan sinu ẹgbẹ kan , ṣiṣe iṣeduro lori ẹgbẹ. Ṣe ẹsẹ ẹsẹ pada papọ bi o ṣe duro si oke ati tun ṣe fun ẹsẹ 1 ti awọn igbesẹ 8 si apa ọtun ati awọn igbesẹ 8 si apa osi.
8 - Superset 4: Ọkan-Legged Deadlifts
Mu ẹsẹ kan ni ẹẹhin lẹhin rẹ, simi lori atampako ki o si mu ọwọn ti o wuwo ni ọwọ mejeeji. Tipẹ lati ibadi ati ki o pa ideri pẹlẹpẹlẹ bi o ba sọ idiwọn silẹ ati ki o gbe ẹsẹ soke titi ti o wa ni ila ti o tọ lati larada si ori. Lower ati ki o tun fun awọn aṣoju 16 ṣaaju ki o to awọn ọna yi pada.
Tun Superset 4 fun awọn mẹta 3.
9 - Superset 5: Bẹrẹ pẹlu Pullovers
Dina ni ipo ọpẹ kan lori rogodo ti o ni idiwọn ti o wuwo ni ọwọ mejeeji. Pẹlu awọn ọwọ ni gígùn (fẹrẹẹ die die), laiyara ni isalẹ idiwo lori ori, lọ nikan ni iyatọ rẹ. Pa awọn ẹhin pada lati fa iwọn naa soke ki o tun ṣe fun awọn atunṣe 16.
10 - Superset 5: Dumbbell Awọn ori ila
Ti o ni ẹsẹ osi ẹsẹ kan ni apa kan ati ọwọ osi si ori itanka fun atilẹyin. Tún pẹlu iwuwo ti o wa ni ọwọ ọtún ki o tẹ igbọnwo, fifa ọwọ soke si ipele ti torso. Lower ati ki o tun fun awọn aṣiṣe 16 lori apa kọọkan.
Tun Superset 5 fun awọn mẹta 3.
11 - Pushups
Ṣe awọn ipele mẹta ti awọn atupẹlu 16 lori rogodo tabi lori ilẹ.
12 - Superset 6: Bibẹrẹ pẹlu Igun Gbara
Bent-arm Lateral Raise
Joko lori rogodo ti o ni awọn iwọn iboju pẹlu awọn igun-apa. Gbe awọn ọwọ jade lọ si apa mejeji, mu wọn wá si igbọsẹ nigba ti o gba awọn igun-apa. Ideri ati ki o tun ṣe fun awọn atunṣe 16.
13 - Superset 6: Titun Delt ji
Duro àdánù ni apa osi ki o tẹlẹ, pa abala atẹhin ati abs.. Tesiwaju diẹ tẹẹrẹ ni igbonwo, gbe apá soke si ipele ti ẹgbẹ. Lower ati ki o tun fun awọn aṣiṣe 16 lori apa kọọkan.
Tun Superset 6 fun 3 atunto.
14 - Superset 7: Bẹrẹ pẹlu Triceps Pushups
Awọn Pushups Triceps lori Ball
Fi rogodo si abẹ awọn itan ẹsẹ ati gbe awọn ọwọ si ipo ti o tẹ lori ilẹ. Ni oju-ọna ti a rii, tẹ awọn egungun ati isalẹ sinu imudani , fifi ara lera . Pada afẹyinti ki o tun ṣe fun awọn atunṣe 16.
15 - Superset 7: Awọn oniwaasu Ihinrere
Diẹ si rogodo ati mu awọn iwọn iboju pẹlu awọn ọpa ti a ni atilẹyin lori rogodo. Fi isalẹ awọn òṣuwọn isalẹ ki o si fa wọn pada sinu imọ-ori fun awọn atunṣe 16.
Tun Superset 7 fun awọn mẹta 3.