Ti o ba n bẹrẹ pẹlu idaraya tabi o ti jẹ igba pipẹ lati igba ti o ti lo, ohun ti o kẹhin ti o fẹ ṣe ni ṣe aṣiṣe ọpọlọpọ awọn ti wa ṣe - ṣe pupọ, laipe .
Lilọ ju lile ko nikan mu ọ ni ọgbẹ ati irora, o tun fi ara rẹ sinu ewu fun ipalara . Ara rẹ nilo akoko lati ṣe igbesẹ ati agbara, eyi ti o jẹ idi ti o jẹ nigbagbogbo ti o dara ju lati jẹ ki idaraya.
Olutọju elliplim jẹ nla fun awọn olubere, gbigba ọ laaye lati ṣe itọju ọna rẹ sinu idaraya cardio . Olutọju elliplim jẹ ayanfẹ nla paapaa ti o ba nilo irọra diẹ lori awọn isẹpo nigba ti o ba ṣe atunto ọkan rẹ ati ara isalẹ.
O fun ọ ni adaṣe ikolu ti o kere, laisi iru iriri iriri-egungun ti o yoo gba nipa nṣiṣẹ tabi nrin lori tẹtẹ.
O tun le jẹ o dara kan ti o ba ni awọn iṣoro orokun. Nitoripe ko ni ikolu, o rọrun lori awọn ẽkun ati awọn ibadi ṣugbọn o tun jẹ iru iwuwo, eyiti o ṣe pataki fun sisẹ awọn egungun to lagbara, awọn isan, ati awọn ẹya asopọ.
Gẹgẹbi ajeseku, ti ẹrọ rẹ ba ni awọn ọwọ ọwọ, o ṣiṣẹ gbogbo ara rẹ eyiti o tumọ si pe o sun awọn kalori diẹ sii nigba ti o ba ni diẹ diẹ sii fun banki rẹ.
Awọn iṣọra fun iṣelọpọ yii
Wo dokita rẹ ṣaaju ki o to gbiyanju iṣẹ-ṣiṣe yii bi o ba jẹ awọn aisan, awọn ipalara tabi iwọ jẹ lori oogun ti o le ni ipa lori oṣuwọn ọkan tabi awọn iṣẹ-ṣiṣe.
Iṣẹ-idaraya cardio-kekere ni igbagbogbo ni a ṣe iṣeduro lati dinku awọn ewu ilera ati lati ṣetọju ti ara. Ṣugbọn ipo rẹ jẹ ẹni kọọkan.
Akọsilẹ miiran - ni igba akọkọ ti o ba gbiyanju olukọni elliptical, o le rii pe o julọ julọ ninu ara rẹ, paapaa awọn quads. O ṣe deede lati lero ina bi awọn iṣan rẹ ṣe n ṣiṣẹ ati pe o nilo lati bẹrẹ pẹlu isinisi ti o kuru, iṣẹju mẹwa 10 tabi iṣẹju, ati laiyara ṣiṣe ọna rẹ lọ si awọn adaṣe to gun nigba ti o ṣe itọju diẹ sii.
Kẹhin, rii daju lati ṣe atẹle rẹ kikankikan. Ọna to rọọrun ni lati lọ nipasẹ ifarapa ti o rii, iwọn ti 1 si 10 ti bi o ṣe ṣoro ti o ṣiṣẹ ni ipele oriṣiriṣi.
Fun iṣẹ-ṣiṣe yii, iwọ yoo duro laarin ipele Ipele 4 lori iwe apẹrẹ yii ti o gba, eyiti o jẹ igbadun ti o rọrun rọrun ati, Ipele 6 ti o wa ni ibi itunu rẹ. Ṣe awọn atunṣe jakejado adaṣe lati duro ni ipo ti o dara julọ .
Bi o ṣe le Ṣe Akọṣẹ Ọlọkọ Amẹkọ sii
- Tẹle kọọkan apakan ti awọn adaṣe, ṣiṣẹ lati wa igbadun / resistance ti o fun laaye laaye lati ṣiṣẹ ni oṣuwọn ti a ti pinnu fun iṣaro ti a fiyesi.
- Ṣe afẹyinti ti o ba lero bii ailagbara tabi awọn iṣan rẹ lero tabi ailera. O yẹ ki o lero bi iwọ nṣe idaraya, ṣugbọn o yẹ ki o tun ni anfani lati sọ ni awọn gbolohun kikun.
- Ṣe iṣẹ yi nipasẹ awọn igba mẹta ni ọsẹ pẹlu ọjọ isinmi laarin.
- Ilọsiwaju nipa fifi iṣẹju diẹ si iṣẹju kọọkan ni igba ti o ba ni isinmi titi iwọ o fi to ọgbọn iṣẹju.
- Tún ara rẹ lẹhin ti iṣẹ-iṣe rẹ.
Aṣayan Ọna asopọ Ọja
| Aago | Ifarahan / Pace | RPE |
| 5 min | Mu soke ni igbadun itura ati ki o pa resistance tabi ramps kekere | 4 |
| 3 min | Mu irora ati / tabi ramps naa pọ sii si 4 awọn iṣiro tabi titi ti o fi n ṣiṣẹ pupọ ju igbadun ti o gbona. O yẹ ki o lero pe o n ṣiṣẹ, ṣugbọn o yẹ ki o ni anfani lati gbe ibaraẹnisọrọ. Eyi ni ipasẹ ipilẹ rẹ | 5 |
| 2 min | Mu irora rẹ ati / tabi ramps rẹ pọ sibẹ titi iwọ o fi ṣiṣẹ diẹ sii ju iṣawọn lọ | 5-6 |
| 3 min | Dinku resistance tabi ramps pada si ipilẹle | 5 |
| 2 min | Mu irora rẹ ati / tabi ramps rẹ pọ sibẹ titi iwọ o fi ṣiṣẹ diẹ sii ju iṣawọn lọ | 5-6 |
| 5 min | Dinku resistance tabi ramps pada si ipele itura lati dara si isalẹ | 4 |
| Lapapọ akoko Ikọṣe: 20 Iṣẹju |
Iṣẹ rere! Mu omi mimu to dara lati rii daju pe o wa ni imuduro daradara ati rii daju pe o pa awọn ohun elo naa nu pẹlu toweli mọ.
Nlọsiwaju pẹlu Iṣe Iṣẹ Iṣipopada
Lati ṣe itesiwaju pẹlu adaṣe yii, bẹrẹ pẹlu fifi awọn iṣẹju mẹta miiran ti awọn ramps ti o rọrun ju ni ipele 5 ati lẹhinna jijẹ wọn fun iṣẹju meji ṣaaju ṣiṣe iṣọkan iṣẹju 5-iṣẹju.
O le duro ni ipele naa fun ọsẹ kan lẹhinna fi aaye miiran miiran ti iṣẹju 3 rọrun ati ise iṣẹju meji diẹ sii. Bayi o wa ni ipele ọgbọn iṣẹju 30 fun idaraya. Eyi pade deedee itọnisọna gbogbo ọjọ fun itọnisọna si iṣẹ-ṣiṣe ti o lagbara.