6 Italolobo lati Mọ lati Ṣiṣe Yara ju lati Gba PR lori rẹ Next 5K
Ti o ba ti ṣetan opo ti 5Ks , o le ti ni iyokuro si aaye ibi ti o ko rii eyikeyi ilọsiwaju. O jẹ adayeba fun awọn aṣaju lati de ọdọ adaṣe iṣẹ, lẹhin ti o ti ri awọn ọdun tabi paapa awọn ọdun ti ilọsiwaju imurasilẹ. Lati mu ije rẹ lọ si ipele ti o tẹle ati tẹsiwaju lati ṣe aṣeyọri PR s, o le ni lati ṣe diẹ ninu awọn ayipada si ikẹkọ rẹ. Eyi ni diẹ ninu awọn itọnisọna ikẹkọ fun ṣiṣe awọn iyara 5K yarayara.
1 - Ṣiṣe Die e sii
Imọran yii le dabi ogbon ori, ṣugbọn ọkan ninu awọn bọtini lati ṣiṣẹ ni kiakia jẹ diẹ ṣiṣẹ. Diẹ ninu awọn aṣaju kan jade jade ni ikẹkọ 5K wọn ni awọn igbọnwọ 15 ni ọsẹ kan ati pe ko lọ siwaju ju 3-4 km lọ. Ṣugbọn iwọ yoo ri ilọsiwaju pupọ ati sunmọ iṣe rẹ ti o ba jẹ ki o dagbasoke iduro rẹ siwaju sii.
Gbiyanju lati tẹle itọsọna ikẹkọ 5K ti o gba ọ si ibiti o to 7 si 8 km fun igbasẹ gigun rẹ ati 25 si 30 miles fun ọpa-oju-iwe ọsan-oju-iwe rẹ. Ti o ko ba tẹle ilana kan pato, rii daju pe o ko mu ilọwọle irin-ajo rẹ nipasẹ 10% ni ọsẹ kọọkan. Ni afikun si awọn igbasilẹ gigun rẹ, o le ṣe awọn ilọsi kekere si igbasilẹ miiran ti o rọrun.
2 - Tẹle Ilana Akọsilẹ 5K
O le ni ibamu ni awọn ọmọ-ẹgbẹ 5K nigba ti o jẹ ikẹkọ fun iṣẹlẹ ijinna pipẹ, gẹgẹbi awọn ere-ije. Biotilẹjẹpe Ere-ije Ere-ije ati ijẹkọ Ere-ije gigun yoo han ni imurasile lati lọ si ijinna ti 5K, o ṣeese ko ṣe 5K-ṣiṣe-ṣiṣe kan pato. Nipa ṣiṣe atẹle ikẹkọ ti o pato fun ije 5K, o ni anfani lati ri awọn esi to dara julọ.
3 - Pari Agbara lori Ikẹkọ Rẹ Ṣiṣe
Wiwa igbadii fun awọn igboro diẹ diẹ ninu awọn igbasilẹ gigun rẹ jẹ iṣẹ ti o dara fun awọn ọjọ ọjọ-ije ati pe gbogbo rẹ ni ilọsiwaju ifarada rẹ. Gbiyanju lati ṣe igbiyanju igbiyanju gigun rẹ nipa iwọn 20-30 aaya fun awọn sẹhin diẹ sẹhin.
Bakannaa wo: Awọn italolobo fun ṣiṣe Ngbara ati Yara julo ni Awọn Ọya
4 - Gbiyanju Ikẹkọ Hill Hill
Paapa ti o ko ba ṣe igbimọ lori ṣiṣe idaduro 5K, o le ni anfani lati ikẹkọ òke. Awọn oke nlanla n ṣe iranlọwọ lati ṣe iṣedede si iṣowo ti nṣiṣẹ ati ṣiṣe daradara, eyi ti yoo tumọ si ṣiṣe yarayara. Gbiyanju lati ṣiṣẹ igbasilẹ ori oke kan sinu ikẹkọ rẹ lẹẹkan ni ọsẹ kan. Bẹrẹ pẹlu išẹju 10-15 iṣẹju-ṣiṣe ti o rọrun yen. Wa oke kan pẹlu aaye ti o kere ju ti o to iwọn 100-200 mita. Ṣiṣe oke ni oke lile - iwọ yoo fẹ lati gbiyanju lati gbe ara rẹ soke oke, ṣugbọn gbiyanju lati tọju igbiyanju rẹ ni ibamu ati ki o ṣe jẹ ki fọọmu ti o ṣiṣẹ ṣubu yato. Tan-an ki o si daadaa nipasẹ iṣirọpọ ti o rọrun tabi rin si isalẹ awọn òke.
Gbiyanju lati bẹrẹ pẹlu 5-6 tun tun ṣe afikun si ọkan miiran ni ọsẹ kọọkan, pẹlu o kere ju mẹwa lọ tun ṣe. O tun le darapo diẹ ninu awọn oke kan tun ṣe igbaduro akoko .
Bakannaa wo: Bi o ṣe le mu awọn Hills run daradara
5 - Ṣiṣe Iyara
Lati ṣe aseyori awọn esi ti o dara ju pẹlu iṣẹ iyara, o ṣe iranlọwọ lati ṣiṣe ni idojukọ pato ti iwọ yoo ṣiṣẹ lakoko ije. Gbiyanju lati ṣe iṣe-ije fifọ 5K kan pato lẹẹkan ni ọsẹ kan. Eyi ni awọn adaṣe mẹta ti o le yi lọ sinu ikẹkọ rẹ. Wọn le ṣee ṣe lori orin kan tabi tẹ ẹṣọ ki o ba le ṣe atunṣe aaye to tọ:
800m (idaji-maili) Tun ṣe
10 iṣẹju gbona-soke
800m ni 5K ije ijere
1 iṣẹju rọrun imularada
Tun 800m @ 5K ije igbiyanju / 1 iṣẹju imularada 4 diẹ sii igba
Iṣẹju iṣẹju marun-iṣẹju
Mile tun ṣe
10 iṣẹju gbona-soke
1 mile ni 5K ije ije
1 iṣẹju rọrun imularada
Tun 1 mile ni 5K ije igbiyanju / 1 iṣẹju rọrun imularada 2 diẹ sii igba
Iṣẹju iṣẹju marun-iṣẹju
Ti o ko ba ni iwọle si orin kan tabi tẹtẹ, nibi ni ẹlomiiran lati gbiyanju ( aago ṣiṣiṣẹ tabi ẹrọ miiran ti a nilo):
10 iṣẹju gbona-soke
Iṣẹju 6 ni ije ije 5K
1 iṣẹju rọrun imularada
Tun iṣẹju 6 ṣe ni ije ije 5K / 1 iṣẹju rọrun imularada 2 igba diẹ sii
Iṣẹju iṣẹju marun-iṣẹju
6 - Nṣiṣẹ pẹlu Ẹgbẹ kan
Ṣiṣe pẹlu ẹgbẹ kan yoo ko nikan mu ọ ni iwuri lati se irin, ṣugbọn ọpọlọpọ awọn eniyan nda ara wọn lera nigba ti wọn ba awọn ọkọ elomiran. Wa fun ẹgbẹ ti nṣiṣẹ tabi ibi-itaja ti nfunni ti o nfun ikẹkọ ni iyaṣe ọsẹ.
Ṣe afikun awọn italolobo diẹ sii lori bi o ṣe le ṣe iṣaro iṣẹ-ije rẹ? Ṣayẹwo awọn ìwé wọnyi: