Ṣeto Bẹrẹ, Kọ Akoko Rẹ, Lẹhinna Kọ Ikọju
Ṣe o jẹ olutọju idaraya pipe kan ti o ṣetan lati bẹrẹ pẹlu awọn iṣẹ adaṣe kaadi ? O le bẹrẹ pẹlu awọn adaṣe meji ti o yatọ. Lọgan ti o ba ti ṣe itọju rẹ, o le ni ilọsiwaju si isinmi ifarada cardio.
Awọn adaṣe yii wa fun ọ ti o ba baramu eyikeyi ọkan ninu awọn abawọn wọnyi:
- Iwọ ko ti lo.
- O ti jẹ igba pipẹ lati igba ti o ti lo ati pe o ṣetan lati gba pada lori orin.
- O ti wa lori isinmi nitori aisan tabi ipalara ati pe o nilo lati bẹrẹ irun ati ki o rọrun.
- Igbesi aye rẹ jẹ alaye gangan ti sedentary.
Ko si ibiti o ti wa tabi bi o ti pẹ to, o tun le pada si ṣiṣẹ lai ṣe arara fun ararẹ, jiji, tabi rilara. Awọn imọran ni lati bẹrẹ pẹlu ọkan kekere ìlépa- aitasera . Die e sii ju ohunkohun lọ, aitasera jẹ ohun ti o nilo lati kọ pe ihuwasi idaraya ati awọn iṣẹ-ṣiṣe wọnyi ti a ṣe lati ṣe eyi kan. Ti o ba ni ipo ilera tabi ti ko ti ṣiṣẹ, ṣawari dọkita rẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ eto eto idaraya.
Awọn italolobo fun awọn iṣelọpọ Cardio
Rii daju lati ṣe atẹle rẹ kikankikan . O le lo iṣẹ-ṣiṣe ti a fiyesi pe o ṣiṣẹ, awọn afojusun aifọwọyi aarin tabi awọn igbeyewo ọrọ . Ṣe atunṣe awọn adaṣe ni ibamu si ipele ti amọdaju rẹ . Fi akoko pupọ kun tabi dinku akoko isin-iṣẹ bi o ti nilo. Ti o ko ba le sọrọ, lero igbiyanju, tabi lero eyikeyi irora igbẹ, da idaraya rẹ duro.
Ti o ko ba lero diẹ lẹhin isinmi, pe dokita fun ayẹwo.
Oṣuwọn ti idaraya ti a fiyesi (RPE) ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe ifojusi iwa-ipa lori iwọn ti 1 si 10. Yan igbadun ti o le ṣetọju ipari ti adaṣe naa. Ko ṣe pataki bi o ṣe fa fifalẹ o le jẹ, ero naa ni lati pari iṣẹ-ṣiṣe ati ki o duro si ibi agbegbe irora rẹ.
- RPE Ipele 3: Iwọ ni itura ṣugbọn o nmíra pupọ ju igba ti kii ṣe idaraya.
- RPE Ipele 4: Iwọ ti bẹrẹ si irun diẹ diẹ, ṣugbọn o tun le waye ni kikun ibaraẹnisọrọ laisi eyikeyi akiyesi akitiyan.
- RPE Ipele 5: O ti wa ni bayi ko si itura, o ti wa ni sweating siwaju sii ṣugbọn o tun le sọrọ ni rọọrun.
- RPE Ipele 6: Nisisiyi sọrọ jẹ diẹ nira, iwọ jẹ kekere breathless.
Ṣiṣẹ-ije ati Bibẹrẹ Amẹkọja Awọn Ipaṣe Ti Iṣẹ Awọn Kaadi Cardio
Awọn iṣẹ-ṣiṣe isalẹ ni a fihan lori irin-ori ati awọn keke gigun , ṣugbọn wọn le ṣe gangan lori ẹrọ eyikeyi kaadi tabi ita. A ṣe apẹrẹ mejeeji lati jẹ ki o pada si ikẹkọ cardio. Ṣe rin ni ita, ti o ba fẹ, tabi lo keke gidi dipo idẹ keke kan ti o ba ni ọkan.
Bọtini naa ni lati mu adaṣe kan ati ṣe eto lati dapọ pẹlu isinmi naa ni o kere ọjọ mẹta ni ọsẹ kan. Ti o ba le ṣe o ni gbogbo ọjọ, ti o ni paapa dara. Gbiyanju lati ṣiṣẹ ni akoko kanna ni ọjọ kọọkan ki o ba wọ inu aṣa naa. O le jẹ alakikanju ni akọkọ ṣugbọn, ni akoko diẹ, ọkàn ati ara rẹ yoo lo si rẹ.
Paa lọ ati, ni aaye kan, ọkàn rẹ yoo mọ nigbati o jẹ akoko si adaṣe. Akoko ati ikẹkọ jẹ apakan nla ti titẹ si eto eto idaraya.
- Ṣe iṣẹ-ṣiṣe yii ni o kere ju meji si mẹta ni ọsẹ kan, simi laarin awọn adaṣe ti o ba nilo.
- Lati ṣe itesiwaju ọsẹ kọọkan, fi iṣẹju meji tabi diẹ sii si isinmi kọọkan titi o fi le ṣe deede iṣẹ-ṣiṣe fun ọgbọn išẹju 30.
Bibẹrẹ 13 Iṣẹju Ẹsẹ Nkan Ti Nrin Nrin | ||
| Nkan ti o rin irin ajo jẹ aṣayan ti o dara bi o ba jẹ olubẹrẹ ati pe o fẹ bẹrẹ ni irọrun ati rọrun. O nilo ko si itanna ayafi bata bata meji ti o dara ti o le ṣe ni ita tabi ni ile lori olupin irin-ajo tabi olutọ-iwe ti o wa ni ellipti. Ṣe idaniloju lati ṣatunṣe adaṣe ni ibamu si ipele ti amọdaju rẹ. | ||
| Aago (iṣẹju) | Ipa | Apejuwe |
| 3 | RPE 3-4 | Mu soke ni igbadun itura. |
| 4 | RPE 5 | Mu irora rẹ pọ ki o ba ṣiṣẹ pupọ, sibẹ o tun le gbe ibaraẹnisọrọ kan. |
| 3 | RPE 4 | Mu fifalẹ ni kekere kan. |
| 3 | RPE 3 | Muu lọ si igbadun itura lati dara si isalẹ |
| Gbiyanju iṣẹ- ṣiṣe ti o gbooro lẹhin ti kaadi rẹ lati mu irọrun ati isinmi sii. | ||
| Lapapọ akoko Ikọṣe: 13 Awọn iṣẹju | ||
Bibẹrẹ 10-Iṣẹju Ẹrọ Kọnati Bike | ||
| Idẹ gigun jẹ aṣayan miiran ti o dara ju, boya o n bẹrẹ ni tabi o fẹ yi awọn ohun soke diẹ. Awọn keke ti n funni ni idaniloju fun ọ lati ṣiṣẹ lodi si iṣiro ara rẹ, fifun akoko ara rẹ lati lo lati lo lai ṣe ikolu. Ti o ba ni awọn iṣoro apapọ, keke le jẹ ọna ti o dara julọ lati bẹrẹ. Ṣe atunṣe iṣẹ-ṣiṣe yii gẹgẹbi ipele ipele ti o dara | ||
| Aago (iṣẹju) | Ipa | Apejuwe |
| 3 | RPE 3-4 | Gbiyanju soke ni igbadun itura ati ki o tọju iduro agbara. |
| 4 | RPE 5 | Mu irora naa pọ si awọn iṣiro diẹ lati ṣiṣẹ lile ṣugbọn ṣi tun le sọrọ. Iwọ yoo bẹrẹ si ni ifojusi o ni awọn ẹsẹ rẹ, nitorina fa fifalẹ ti o ba ni irora pupọ. |
| 3 | RPE 3 | Dinku resistance ati fa fifalẹ si igbadun itura lati dara si isalẹ. |
| Gbiyanju iṣẹ- ṣiṣe ti o gbooro lẹhin ti kaadi rẹ lati mu irọrun ati isinmi sii. | ||
| Lapapọ akoko Ikọṣe: 10 Iṣẹju | ||
Ipilẹ Ipari Ijẹrisi Akọsilẹ Ibẹrẹ
Lọgan ti o ba ti ṣe akoso akoko rẹ pẹlu awọn adaṣe ti o bẹrẹ, o ti ṣetan fun iṣẹ-ṣiṣe ikẹkọ iṣẹju ti iṣẹju 35-iṣẹju. Aṣeyọṣe iṣaju ifarada yii jẹ apẹrẹ lati tọju ọ ni ilọwu ti o dara ju lakoko iyipada awọn eto rẹ lati tọju adaṣe diẹ diẹ sii.
Iwọ yoo yi pada laarin ipele kan 5 ati 6 lori apẹrẹ išeduro ti a fiyesi. Iyato laarin awọn meji jẹ iṣere, ṣugbọn ipele 6 gba o ni diẹ diẹ ninu agbegbe itunu rẹ. San ifojusi si bi o ṣe lero lati ṣe akiyesi iyatọ.
Aṣeyọṣe yii le ṣee ṣe nipa lilo eyikeyi ẹrọ-kaadi iranti, iwọn-ẹrọ, ọkọ ayọkẹlẹ, itọju ayẹsẹ, yiyika, ẹrọ idẹ, ati bẹbẹ lọ. O le ṣe ni ita pẹlu ijabọ brisk, ṣiṣe, keke, ọkọ ayọkẹlẹ, sikiini, tabi odo.
Nìkan ṣetọju igbaduro gigun fun bi o ti le ṣe, fifun ni fifun ni ilọsiwaju ni iṣẹju gbogbo iṣẹju marun titi o fi dara. O le mu kikankikan pọ ni ọna pupọ. Ni akọkọ, mu iyara rẹ pọ, eyi ti a ṣe ni irọrun lori ọpọlọpọ awọn ẹrọ tabi pẹlu idaraya ita gbangba. O tun le fi irọra kun, eyi ti o rọrun lati ṣe lori tẹtẹ, nigba ti o wa ni ita ni o nilo lati wa òke lati koju. Awọn ẹrọ miiran gba ọ laaye lati yi iyipada pada ki o ni lati fi ipa diẹ sii, bii pẹlu ọmọde ti o duro , ọkọ ayọkẹlẹ , tabi elliptical .
Ipilẹ Ipari Ijẹrisi Akọsilẹ Ibẹrẹ | ||
| Aago (iṣẹju) | Ipa | Apejuwe |
| 5 | RPE 3-4 | Imudaniloju: Eyi jẹ igbiyanju ti o rọrun tabi igbiyanju ki ara rẹ wa sinu jia lati ṣe ni ipele ti o ga julọ. |
| 5 | RPE 5 | Mu ki iyara, iṣiro, tabi resistance kuro ni igbadun ti o gbona-ni ki o ṣiṣẹ ni ipo ti o dara. Eyi ni ipasẹ ipilẹ rẹ |
| 5 | RPE 6 | Mu iyara, iṣiro, tabi resistance (si aṣayan) 1 si 3 awọn iṣiro |
| 5 | RPE 5 | Dinku pada si ipilẹle, dinku iyara rẹ, tẹ, tabi resistance ni ibamu. |
| 5 | RPE 6 | Mu iyara, iṣiro, tabi resistance 1 si 3 |
| 5 | RPE 5 | Dinku pada si ipilẹle, dinku iyara rẹ, tẹ, tabi resistance titi o fi pada ni RPE 5. |
| 5 | RPE 3-4 | Din iyara rẹ din lati dara si isalẹ. |
| Akoko Iṣiṣe akoko: 35 Iṣẹju | ||
Nigbawo ati Bawo ni Igba Lati Ṣe Iṣiṣe Idaniloju Idaniloju
Iṣẹ-ṣiṣe yii jẹ ọkan ti o ni imọran ti o kere ju ojoojumọ lọ fun iṣẹ-ṣiṣe ti o kere ju-fifun-ni fun ilera ti o dara ati lati dinku awọn ewu ilera. Lọgan ti o ba le ṣe iṣelọpọ yii laisi igara, o le ṣe ni ojoojumọ. Ti o ba pade awọn iṣoro iṣan ni ọjọ tabi meji lẹhin isẹ, o le fẹ lati ṣe o ni awọn ọjọ miiran lati jẹ ki awọn isan rẹ di aṣa si igbiyanju naa.
Lilo Iṣekọja Idaniloju fun Isonu Ọdun
O le fa awọn adaṣe lọ si iṣẹju 60 lati sun awọn kalori diẹ sii fun pipadanu iwuwo , ṣugbọn o yẹ ki o ṣe eyi ni afikun.
- Fi irọ miiran ti iṣẹju marun ti RPE 6 ati iṣẹju marun ti RPE 5 fun iṣiro iṣẹju 45-iṣẹju, ṣe eyi fun iṣọkọ kan.
- Ṣe awọn adaṣe fun ọsẹ kan ni ipele yii ṣaaju ki o to fi awọn iṣẹju marun miiran RPE 6 ati iṣẹju marun RPE 5 si apapọ iṣẹju 65.
A Ọrọ Lati
Oriire fun bẹrẹ pẹlu idaraya. Bi o tilẹ jẹ pe iṣẹju mẹwa 10 le dabi ẹnipe ọpọlọpọ ni akọkọ, ọpọlọpọ awọn eniyan n wa pe wọn le ni ilọsiwaju ni imurasilẹ ati lati ṣe igbasilẹ akoko idaraya wọn. Ti o ba duro pẹlu rẹ nigbagbogbo, ni awọn ọsẹ diẹ o yẹ ki o ni anfani lati pade iye idaraya ti a daba ti gbogbo eniyan nilo lati dinku awọn ewu ilera ati lati ṣe atunṣe.
> Orisun:
> Awọn Ilana Agbara Ti Nṣiṣẹ lọwọlọwọ. Awọn ile-iṣẹ fun Iṣakoso ati Idena Arun. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.