Kini idi ti wọn ṣe pataki ati kini awọn orisun ounjẹ?
AB vitamin ti o wulo pupọ n gba mẹjọ ninu awọn vitamin B: B1 (thiamine), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantothenic acid), B6 (pyridoxine), B7 ( biotin ), B9 (folic acid), ati B12 (cobalamin). Ri nipa ti ara, awọn ọpọn ti a fi omi ṣan, ibi ifunwara, awọn ewa, Ewa, ati gbogbo tabi awọn ọlọjẹ olodi, Awọn vitamin vitaminini ṣe iranlọwọ fun ara rẹ lati ṣe agbara lati inu ounje ti o jẹ ki o si ṣe awọn awọ pupa pupa.
Awọn Anfaani ti Vitamin Vitamin
Bọọmu B kọọkan jẹ pataki si awọn iṣẹ bodily:
B1 (Thiamine)
- Ṣe iranlọwọ fun ara lati lo awọn carbohydrates lati ounjẹ lati mu agbara wa
- O nilo fun ilera ti ọpọlọ, isan, ati eto aifọkanbalẹ
- Itọkasi fun idagba, idagbasoke, ati iṣẹ ti awọn ẹyin ninu ara
B2 (Riboflavin)
- Ṣiṣẹ pẹlu awọn vitamin B miiran (iranlọwọ iyipada B6 sinu ọna ti o wulo ati iranlọwọ ni ṣiṣe ti ẹda ti niacin)
- Ṣe iranlọwọ fun ounje iyipada sinu agbara
- O nilo fun iṣelọpọ ẹjẹ alagbeka ati idagba
- Tọju oju, eto aifọkanbalẹ, ati awọ ara ni ilera
B3 (Niacin)
- Aids ninu iyipada ounje si agbara
- Ṣe iranlọwọ awọn ensaemusi ninu iṣẹ ara daradara nipa iranlọwọ fun ara lo awọn vitamin B miiran ati ṣe ati tun ṣe DNA (awọn ohun-jiini ti a ri ninu gbogbo awọn ara-ara)
- O nilo fun iṣelọpọ homonu, bii ibalopo ati awọn homonu wahala
- Ṣe iranlọwọ pẹlu iṣẹ ti awọn ọna ṣiṣe ti ounjẹ ati aifọkanbalẹ ati awọ ara
B5 (Pantothenic acid)
- Ṣi i awọn olora ati awọn carbohydrates fun agbara
- Ti ṣe ipa kan ninu iṣelọpọ ibalopọ ati awọn homonu wahala ni awọn apo iṣan adanalẹ ati awọn ti nmu ẹjẹ
- Ṣe iranlọwọ fun ara lati lo awọn vitamin miiran, bii riboflavin
- Vitamin B5 nilo fun ṣiṣe awọn ẹjẹ pupa ati idaabobo awọ
B6 (Pyridoxine)
- O nilo fun ara lati lo ati tọju awọn amuaradagba ati awọn carbohydrates lati ounjẹ (ni irisi glycogen, agbara ti a fipamọ ni awọn isan ati ẹdọ)
- Ti beere fun diẹ ẹ sii ju awọn iṣesi enzyme diẹ sii ninu ara. O ṣe iranlọwọ ninu iṣelọpọ ti ẹjẹ pupa (ohun kan ninu awọn ẹjẹ pupa ti o ni atẹgun nipasẹ ẹjẹ) ati awọn ti nmu ẹjẹ ati awọn homonu ti o ni ipa iṣesi ati iṣakoso ara aago ara
- Papọ ninu iṣẹ ipara ati idagbasoke ati iṣọpọ iṣọn
B7 (Biotin)
- Ṣe iranlọwọ fun ara ti o yipada awọn ologbo, awọn carbohydrates, ati awọn ọlọjẹ ninu ounje ti o jẹ sinu agbara
- O nilo lati ṣe awọn acids eru
- Nmu idagbasoke ati egungun ati ilera irun
B9 (Folic acid)
- Ṣe iranlọwọ fun ara rẹ ṣe awọn ẹjẹ pupa
- O nilo lati ṣe iranlọwọ awọn ẹyin ṣe ati ki o ṣetọju DNA
- Din ipalara abawọn ibi ni ọpọlọ ati ọpa ẹhin, gẹgẹ bii ẹiyẹ spina
B12 (Cobalamin)
- Iranlọwọ ṣe itọju aifọruba ati awọn ẹjẹ pupa pupa ni ilera
- Ti beere fun awọn agbekalẹ ti ẹjẹ pupa ati DNA
- Pataki fun iṣelọpọ agbara amuaradagba
Awọn aami aisan ti aipe
- B1 (thiamine): Pipadanu iwuwo, isuna iranti igba diẹ, ailera, rirẹ, awọn aami aisan inu ọkan, irritability, ati beriberi.
- B2 (riboflavin): Awọn iṣọra awọ, wiwu ti ẹnu ati ọfun, awọn iṣakolo ni awọn igun ti ẹnu, swollen, awọn ète ti o nifo, pipadanu irun, ọfun ọra, ifamọra si imole.
- B3 (niacin): Awọn iṣoro digestive, awọn irọ ẹtan, rirẹ, awọ ti a fi ipalara, ipalara gbigbe, ibanujẹ, eebi, pellagra
- B5: Awọn ẹsẹ sisun, ibanujẹ, rirẹ, insomnia, irritability, irora ikun, awọn atẹgun atẹgun ti atẹgun ti oke, ìgbagbogbo
- B5 (pantothenic acid): Ibanujẹ, iṣoro iṣoro, irritability, ailera iṣan, aifọkanbalẹ, isonu iranti igba diẹ.
- B7 (biotin): Irun irun tabi pipadanu, awọ-ara ti nwaye ni oju awọn oju, imu, ẹnu, tabi awọn membran mucus miiran. oju gbigbe, awọn eekanna brittle, ati irora iṣan.
- B9 (folate): Ikọra, gbagbe, gingivitis, isonu ti ipalara, ailagbara ìmí, irritability, igbona ọrọ, gingivitis, ati idagbasoke ti ko dara.
- B12 (cobalamin): Rirẹ, ailera, àìrígbẹyà, aini aifẹ, ipadanu ti o pọju, iru ẹjẹ ti a mọ ni aniamia megaloblastic, numbness ati tingling ninu awọn ika ati ika ẹsẹ, ati awọn ipalara ti ara.
Awọn orisun ounjẹ ti B Vitamin Vitamin
Lati ṣe afikun igbelaruge rẹ ti awọn vitamin B, wo fun awọn ounjẹ wọnyi:
- B1 (thiamine): Awọn ounjẹ ounjẹ ounjẹ ounjẹ, ti o dara ati awọn ọja ọkà gbogbo (akara, ounjẹ ounjẹ ounjẹ, iresi, nudulu, ati iyẹfun), alikama alikama, ẹran ẹlẹdẹ, ẹja, awọn ewa dudu, awọn ẹfọ, ati awọn ẹtan.
- B2 (riboflavin): Awọn ohun ọti ati awọn ọja ifunwara, awọn ounjẹ ounjẹ ounjẹ ti o lagbara, ẹdọ ẹdọ, awọn koriko, awọn portobello olu, almonds, ati adie.
- B3 (niacin): Awon eyin, eja, akara olodi ati iru ounjẹ arọ kan, iresi, eso, wara ati ifunwara, adie, eran malu, Tọki, ọdọ aguntan, awọn ẹran ara eniyan, awọn epa.
- B5 (pantothenic acid): Eran, piha oyinbo, broccoli, kale, eyin, wara, olu, ounjẹ olodi, awọn ẹran ara ara, adie, poteto, awọn ẹfọ.
- B6 (pyridoxine): Awọn ọlẹ oyinbo, ẹdọ ẹdọ, ẹja, iru ẹja nla, ọsin adẹtẹ, ounjẹ ounjẹ ounjẹ olodi, poteto, Tọki, eso (ayafi osan), ati eran malu.
- B7 (biotin): Epo malu, ẹyin ẹyin, alikama alikama, ẹran ẹlẹdẹ, eran malu, awọn irugbin sunflower, ẹdun olodun, almonds, ounjẹ gbogbo ounjẹ onjẹ, sardines, spinach, ati broccoli.
- B9 (folate): Owo, ẹdọ ẹdọ, broccoli, awọn koriko sprouts, awọn ewa ati awọn legumes, asparagus, oṣan ọsan, awọn epa, awọn piha oyinbo, awọn ọti ewe dudu, awọn ounjẹ olodi, ati iru ẹja nla kan.
- B12 (cobalamin): A ri nipataki ninu awọn ounjẹ eranko, gẹgẹbi awọn ẹdọ ẹdọ (ati awọn ẹran ara miiran), awọn kilamu ati awọn ẹja miran, eran malu, adie, eja, awọn ẹyin, wara ati awọn ọja miiran ti o wa, ati diẹ ninu awọn irugbin olodi.
Nlo fun awọn Vitamin Vitamin B
Pẹlu ipa ipa kan ni gbigbe awọn ounjẹ sinu idana, awọn oluranlowo beere pe awọn vitamin B kekere le ṣe iranlọwọ pẹlu ipo oriṣiriṣi, pẹlu aifọkanbalẹ, ibanujẹ, aisan okan, ati iṣaju iṣaju iṣaju (PMS).
Ni afikun, diẹ ninu awọn eniyan gba eka Vitamin B lati mu agbara sii, mu iṣesi dara, mu iranti wa, igbelaruge awọ-ara ati irun ori, ati ki o ṣe iranlọwọ si eto eto.
Lakoko ti ọpọlọpọ awọn eniyan ti o jẹ ounjẹ ti o yatọ si awọn ounjẹ oyinbo B lati ounje, diẹ ninu awọn eniyan wa ni ailera ailopin ti o pọ si, paapaa awọn ti o wa ni ọdun 50, gba oogun itọju, tabi ni arun celiac, arun Crohn, gastritis, tabi awọn aiṣan ti ounjẹ miiran.
Ti o ba ti jẹ iṣeduro isonu tabi ikunra ti oṣuwọn, mu ọti-waini nigbagbogbo, tabi tẹle onjẹwewe tabi ounjẹ ajeji, o le jẹ diẹ sii si aipe.
Awọn aboyun ati awọn ọmọ-ọmi-ọmu le nilo diẹ vitamin B6, B12, ati folic acid.
Owun to Awọn Ẹgbe Ẹgbe
Biotilejepe awọn afikun afikun B jẹ omi ti o ṣelọpọ omi ati pe ko duro ninu ara fun igba pipẹ, awọn titobi pupọ ti awọn vitamin ni afikun fọọmu le fa awọn ipa-ipa diẹ kan:
B3 (niacin): Awọ awọ tabi irora, ipele ti ẹjẹ ga, ati ẹdọ ẹdọ.
B6 (pyridoxine): ipalara ti ara, awọn awọ-ara, ilọsiwaju ti iṣẹ-akọọlẹ, ati ewu ti ikun okan, igun-ara ati iku ni awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ ati aisan aisan. Awọn ijinlẹ laipe ti ri pe awọn ipele giga ti Vitamin B6 ni o ni nkan ṣe pẹlu ewu ti o pọju ti iṣiro abọ ati ewu ti o pọju ti akàn egbogi (nigba ti a ya pẹlu Vitamin B12).
B9 (folic acid): Aisan bibajẹ, itọju isulini ti o pọ si ọmọ, iṣẹ-ṣiṣe apani ẹda abẹkule ti awọn ọmọbirin ti o dagba, ati pe o le ni asopọ pẹlu ewu ti o pọ si diẹ ninu awọn aarun. O le boju ayẹwo ayẹwo kan ti aipe Vitamin B12.
B12 (cobalamin): Irorẹ ati rosacea ni diẹ ninu awọn eniyan. Vitamin B12 ni a ti ri lati ṣe idinku awọn idinku ninu iṣẹ iṣẹ-aini ati mu ewu awọn iṣẹlẹ inu ọkan ninu awọn eniyan ti o ni iṣẹ akẹkọ ti ko ni ailera. Awọn abere giga ti B12 Vitamin ti a mu pẹlu folic acid ti ni nkan ṣe pẹlu ewu ti o tobi ju ti akàn ati iyara.
Oṣuwọn gbigbe gbigbe kan (UL) fun ọjọ kọọkan ti Vitamin B kọọkan, eyi ti o wa loke ohun ti ọpọlọpọ eniyan nilo. Ngba diẹ ẹ sii ju UL mu ki awọn ilọsiwaju awọn ẹgbẹ rẹ pọ.
A Ọrọ Lati
Lati wa ni ilera, ọpọlọpọ awọn eniyan le gba ohun ti wọn nilo nipa jijẹ oniruru, onje ti o ni iwontunwonti ti o kún fun awọn ounjẹ onjẹ ti o jẹ ọlọrọ ni awọn vitamin B, gẹgẹbi awọn ọti oyinbo, awọn eso, awọn ewa ati awọn legumes, awọn irugbin gbogbo, awọn amuaradagba gbigbọn, awọn olu, ati awọn eyin. Ko si ẹri ti o lagbara lati ṣe atilẹyin fun mu awọn oye vitamin B ti o pọju ti o ba jẹ alaini ninu wọn.
Ti o ko ba ni ounjẹ ti Vitamin B kan lati inu ounjẹ rẹ, mu afikun afikun Baminini B le jẹ anfani fun diẹ ninu awọn eniyan. Aiwọn ni awọn vitamin B le fa nọmba kan ti awọn aami aisan, pẹlu ailera, ẹjẹ, ipadanu ipalara, ibanujẹ, irora inu, iṣan ni iṣan, iṣiro irun, ati àléfọ.
Jọwọ rii daju pe o kan si olupese iṣẹ ilera rẹ lati wa boya boya afikun B jẹ afikun fun ọ (ati bi o ba jẹ bẹ, iye ti o yẹ fun iye owo iye ojoojumọ ti o ngba lati ounjẹ ati awọn afikun).
Awọn orisun:
> Afriyie-Gyawu E, Ifebi E, Ampofo-Yeboah A, Kyte B, Shrestha S, Zhang J. Awọn ipilẹ ara ati awọn apanirun laarin awọn agbalagba ti ara ẹni: Iwadi nipa 15-yẹ ti ẹgbẹ ẹgbẹ orilẹ-ede. Ounje. 2016 Apr 32 (4): 468-73.
> Kim SJ, Zuchniak A, Sohn KJ, et al. Egungun Plasma, Vitamin B-6, ati Vitamin B-12 ati ewu oarun aisan igbaya ni BRCA1- ati awọn ẹka-iyipada BRCA2: iwadi ti o yẹ. Am J Clin Nutr. 2016 Oṣu Kẹsan; 104 (3): 671-7.
> Tio M, Andrici J, Cox MR, Eslick GD. Fọku gbigbe ati ewu ibaje ti pirositeti: atunyẹwo atunyẹwo ati awọn apẹẹrẹ-iṣiro. Ọjẹ-akàn Prostatic Disorder. 2014 Oṣu Kẹsan; 17 (3): 213-9.
> Wang R, Zheng Y, Huang JY, Zhang AQ, Zhou YH, Wang JN. Pipin gbigbe, ipele ipele ti iṣan, ati ewu akàn arun-pirositeti: iṣiro-akọọlẹ ti awọn iṣẹ-ṣiṣe ti o yẹ. BMC Ile-Ile Ilera. 2014 Oṣu kejila 29; 14: 1326.
> AlAIgBA: Alaye ti o wa lori aaye yii ni a pinnu fun awọn idi-ẹkọ nikan ati kii ṣe iyipada fun imọran, ayẹwo tabi itọju nipasẹ dokita ti a fun ni aṣẹ. A ko ṣe apejuwe lati bo gbogbo awọn iṣeduro ti o ṣeeṣe, awọn ibaraẹnisọrọ oògùn, awọn ipo tabi awọn ikolu ti o ṣe. O yẹ ki o wa itọju ilera ni kiakia fun eyikeyi awọn iṣoro ilera ati kan si dokita rẹ ṣaaju ki o to lo oogun miiran tabi ṣe iyipada si ijọba rẹ.