Ti o ba ti gba igbadun pipẹ lati idaraya tabi o kan bẹrẹ, eto ọsẹ mẹfa yi ni ibi ti o yẹ lati bẹrẹ. Iwọ yoo ṣe ilana idaraya deede pẹlu awọn adaṣe ti o rọrun, ti o ni gígùn ti ilọsiwaju lati ọsẹ si ọsẹ.
Awọn adaṣe ti a pese ni awọn imọran nikan kii yoo ṣiṣẹ fun gbogbo eniyan, nitorina ṣe atunṣe wọn bi o ṣe nilo lati ba ipele ipele ti ara rẹ ṣe, iṣeto, ati awọn ayanfẹ.
Mura fun awọn iṣẹṣe rẹ
- Wo dokita rẹ ti o ba ni awọn iṣoro tabi awọn ipo.
- Gba awọn iṣiro pataki rẹ jẹ ti o ba fẹ lati tọju ilọsiwaju itọju abawọn.
- Mura fun awọn adaṣe rẹ . Awọn iṣẹ iṣelọpọ cardio ni a ṣe lati ṣe lori eyikeyi kaadi cardio tabi ita. Ti awọn ẹrọ kii ṣe nkan rẹ, paarọ awọn adaṣe ti ara rẹ (awọn fidio, awọn kilasi, idaraya ita gbangba, ati bẹbẹ lọ) tabi yan ohun miiran ti o le gbadun.
- Gba awọn ohun elo rẹ jọ . Fun awọn adaṣe ti o lagbara, iwọ yoo nilo orisirisi awọn ẹrọ pẹlu dumbbells , rogodo idaraya, awọn ẹgbẹ igbohunsafẹfẹ , bọọlu iwosan , ati oriṣi. Ti o ba jẹ tuntun si agbara ikẹkọ , ṣe imọ ara rẹ pẹlu awọn ipilẹ ati bi o ṣe le yan idiwo rẹ.
1 - Osu 1 ti 6
Osu 1 Idojukọ ... Abojuto Imudaniloju
Ifarahan jẹ ẹya pataki ti awọn adaṣe kaadi rẹ ati ẹkọ bi o ṣe le ṣayẹwo o le kọ ọ bi ara rẹ ṣe n ṣe lakoko awọn iṣẹ oriṣiriṣi. Awọn ọna oriṣiriṣi wa lati ṣe atẹle ifarakanra pẹlu:
Aṣeyọri rẹ ni ọsẹ yii ni lati fi oju si ifarahan awọn adaṣe rẹ. Lakoko igbara iṣoro cardio kọọkan, lo ọkan ninu awọn ọna loke lati ṣe akiyesi bi o ṣe lero ati ki o ṣe ibamu pẹlu Iyọkuro Ti o Rii si awọn ipele ti a daba. Ọpọlọpọ awọn adaṣe yoo wa ni ipele ti o dara julọ , eyi ti o tumọ si pe o kan jade kuro ninu ibi itunu rẹ (ṣugbọn kii ṣe irora ati fifọ). San ifojusi si ọsẹ yii lati gba ori ti idaraya rẹ.
Ọjọ 1: Kaadi, Agbara, ati Ipa
Awọn iṣẹ yii jẹ kukuru ati rọrun ati pe o yẹ ki o gba ọ ni iwọn iṣẹju 35-45.
- Ipaṣe 1 : Kaadi Ibere
Ipari : 20 Iṣẹju - Ipele 2 : Ifilelẹ Opo
Ipari : 10-15 Iṣẹju
Awọn ohun elo ti a beere : Light dumbbells, apo idaraya , tabi alaga ati mat. - Ipele 3 : Itunrin Aladun
Ọjọ 2: Nrin ati Ipa
Loni o ko ni iṣeto ti iṣelọpọ ti o ṣe deede lati tẹle, ṣugbọn iṣọ-ije ti o rọrun ati isinmi joko lati sinmi awọn ejika rẹ, ọrun, ati ẹhin.
- Ipaṣe 1 : Wa ni o kere iṣẹju mẹwa 10 fun irin-ajo brisk loni.
- Ipele 2 : Iwọn Igbẹhin
Ọjọ 3: Kaadi, Agbara, ati Ipa
Loni oniṣeto rẹ jẹ kanna bi Ọjọ 1, ṣugbọn pẹlu iṣẹ isinmi cardio tuntun. Loni iwọ yoo yan boya iṣẹ-ajo ikọ-ajo 13-iṣẹju kan tabi isẹ-ije gigun kẹkẹ mẹwa mẹwa, ṣugbọn lero lati ṣapọ awọn adaṣe ti o ba fẹ nkan diẹ.
- Ipele 1 : Bẹrẹ Nrin tabi Gigun kẹkẹ
Ohun ipari : 10-13 Iṣẹju - Ipele 2 : Ifilelẹ Opo
Ipari : 10-15 Iṣẹju
Awọn ohun elo Ti beere : Light dumbbells, apo idaraya tabi alaga ati mat. - Ipele 3 : Itunrin Aladun
Ọjọ 4: Isinmi Išẹ
Ko si ohun kan lori iṣeto rẹ loni, ṣugbọn gbiyanju lati duro ni ipa bi o ti le ṣe nipasẹ gbigbe fifun, rin, nlọ ati gbigbe. Diẹ ninu awọn ero:
- Lo awọn atẹgun ni o kere ju 3 igba loni
- Lo wakati ọsan rẹ lati gba irin-ajo 10-iṣẹju
- Joko lori bọọlu idaraya nigba wiwo TV
- Rọ aja fun afikun iṣẹju marun
Ọjọ 5: Nrin ati Ipa
- Ipaṣe 1 : Wa ni o kere iṣẹju mẹwa 10 fun irin-ajo brisk loni.
- Ipele 2 : Iwọn Igbẹhin
Ipari : 5-10 Iṣẹju
Ọjọ 6: Kaadi, Okun ati Ipa
- Ipaṣe 1 : Kaadi Ibere
Ipari : 20 Iṣẹju - Ipele 2 : Ifilelẹ Opo
Ipari : 10-15 Iṣẹju
Awọn ohun elo Ti beere : Light dumbbells, apo idaraya tabi alaga ati mat. - Ipele 3 : Ibẹrẹ Ipilẹ
2 - Osu 2 ti 6
Fun ọsẹ 2, iwọ yoo akiyesi diẹ ninu awọn ayipada kekere lati ṣe iranlọwọ fun ọ ni ilọsiwaju laiyara. Iwọ yoo ni awọn iṣẹ idaraya titun, awọn pipẹ diẹ sii ati pe iwọ yoo ṣe igbasilẹ ti a fi kun diẹ ninu awọn idaraya lakoko awọn adaṣe ikẹkọ agbara rẹ.
Gẹgẹbi nigbagbogbo, jọwọ ṣe atunṣe awọn adaṣe lati ba ipele ipele ti ara rẹ ṣe, iṣeto, ati awọn afojusun ati ki o tẹtisi si ara rẹ, mu awọn ọjọ isinmi diẹ sii bi o ba nilo.
Osu 2 Fojusi lori ... FITT
Ni ose yii, idojukọ rẹ wa lori ilana FITT , eyi ti o tọ wa ni fifi eto eto iṣeeṣe. Opo yii ni:
- Igbagbogbo - Ose yi, iwọ n ṣe igba mẹta cardio ati agbara fifẹ ni igba mẹta, eyi ti o tẹle awọn ilana itọnisọna pataki fun bẹrẹ ati imudarasi ilera rẹ. A yoo ni ilọsiwaju ninu eto yii nipa sisẹ diẹ sii idaraya.
- Ifarahan - Ni awọn ọsẹ diẹ akọkọ, iwọ yoo fojusi lori ailagbara giga tabi nipa Ipele 5-6 lori Iwọn Aami Ti a Ti Rii . Bi o ṣe nlọsiwaju, iwọ yoo maa yipada awọn ipele ti o ga julọ ti awọn adaṣe rẹ pẹlu ikẹkọ aarin ati awọn imọran miiran.
- Akoko - Awọn adaṣe rẹ bẹrẹ ni nipa iṣẹju 10-20. Ni ọsẹ kọọkan, a yoo ṣe afikun akoko si awọn adaṣe rẹ lati kọ imuduro ati iranlọwọ fun ọ lati sun awọn kalori diẹ.
- Iru - O ṣe pataki lati bẹrẹ pẹlu awọn iṣẹ ti o gbadun, ṣugbọn o tun ṣe pataki lati kọja irin-irin-ajo ati awọn ohun elo jọpọ lati pa gbogbo ara ati okan rẹ ṣiṣẹ. Nigbamii ninu eto, iwọ yoo yan awọn iṣẹ tuntun lati fikun si iṣẹ-ṣiṣe rẹ.
Nigbati o ba ni iṣẹ-ṣiṣe ni akoko to gaju, akoko ati igbagbogbo, iwọ yoo bẹrẹ lati ri iyipada ninu iwuwo rẹ, ara-ara, iduroṣinṣin ati agbara. Nigbati ara rẹ ba ṣatunṣe si awọn ipele FITT ti o wa lọwọlọwọ, o jẹ akoko lati ṣe amojuto ọkan ninu diẹ sii ninu wọn. Eto yii yoo ran o lowo lati kọ bi o ṣe le ṣe bẹẹ.
Ọjọ 1: Kaadi, Agbara, ati Ipa
Ẹsẹ iṣere rẹ ni ọsẹ yi n kọ ni adaṣe ti o ṣe pataki ni ọsẹ to ni afikun pẹlu iṣẹju 5. Aṣeṣe ti agbara rẹ jẹ kanna, ṣugbọn iwọ yoo ṣe awọn ipele meji ti idaraya kọọkan pẹlu isinmi diẹ ni laarin.
- Ikọṣe 1 : 25-Minute Card
- Ipele 2 : Ifilelẹ Opo
Ipari : 2 awọn ipilẹ ti idaraya kọọkan, 10-20 Iṣẹju
Awọn ohun elo beere fun : ina dumbbells, apo idaraya tabi alaga, ati akọ - Ipele 3 : Itunrin Aladun
Ọjọ 2: Nrin ati Ipa
Loni iwọ yoo ṣe adaṣe ti nrin, ṣugbọn pẹlu fifi kun iṣẹju marun 5. Iwọ yoo pari pẹlu aago isan fun ihinhin, ọrun, ati ejika.
- Ipaṣe 1 : Wa ni o kere iṣẹju 15 fun irin-ajo brisk loni.
- Ipele 2 : Iwọn Igbẹhin
Ọjọ 3: Kaadi, Agbara, ati Ipa
Aṣeyọṣe tuntun cardio rẹ loni jẹ ẹkọ ikẹkọ pẹlu eyikeyi ẹrọ tabi iṣẹ ti o fẹ.
- Ipele 1 : Awọn Intervals Ipilẹ
Ipari : 21 Awọn iṣẹju
- Ipele 2 : Ifilelẹ Opo
Ipari : 2 awọn ipilẹ ti idaraya kọọkan, 10-20 Iṣẹju
Awọn ohun elo beere fun : ina dumbbells, apo idaraya tabi alaga, ati akọ. - Ipele 3 : Itunrin Aladun
Ọjọ 4: Isinmi Išẹ
Ko si ohun kan lori iṣeto rẹ loni, ṣugbọn gbiyanju lati duro lọwọ bi o ti le ṣe nipasẹ gbigbe fifun, rin, nlọ, ati gbigbe. Diẹ ninu awọn ero:
- Mu ere ere to ṣiṣẹ, bi Wii Fit Plus
- Ṣe diẹ ninu awọn crunches tabi awọn pushups nigba ti o ba nwo TV
- Pa TV tete ki o si na fun iṣẹju diẹ ṣaaju ki o to ibusun
- Rọ aja fun afikun iṣẹju marun
Ọjọ 5: Nrin ati Ipa
- Ipaṣe 1 : Wa ni o kere iṣẹju 15 fun irin-ajo brisk loni.
- Ipele 2 : Iwọn Igbẹhin
Ọjọ 6: Kaadi, Okun ati Ipa
- Ikọṣe 1 : 25-Minute Card
- Ipele 2 : Ifilelẹ Opo
Ipari : 2 awọn ipilẹ ti idaraya kọọkan, iṣẹju 10-20
Awọn ohun elo beere fun : ina dumbbells, apo idaraya tabi alaga, ati akọ - Ipele 3 : Itunrin Aladun
3 - Osu 3 ti 6
Ni ose yii, iwọ yoo ri diẹ ninu awọn ayipada nla ninu iṣeto rẹ lati awọn ọsẹ ti o ti kọja. A n gbe ọti soke nipasẹ pipin awọn iṣẹ-inu kaadi rẹ ati awọn ipa agbara, fifun ọ ni ọjọ mẹta ti cardio ati ọjọ meji ti agbara ikẹkọ. Nipa pipin awọn adaṣe rẹ, o le funni ni agbara sii si awọn iṣẹ ṣiṣe, eyi ti o le jẹ ki o ṣe ilọsiwaju iṣẹ rẹ ki o ṣe diẹ sii pẹlu akoko idaraya rẹ.
Osu 3 Idojukọ lori ... Ilọsiwaju Itọsọna
Ọkan ninu awọn ohun pataki julọ ti o yoo ṣe lori irin-ajo idaraya rẹ ni lati ṣe akiyesi ilọsiwaju rẹ. Mọ ibi ti o wa ati bi o ṣe n mu dara si jẹ pataki fun irọra ati ki o mọ pe o wa lori ọna ọtun. Diẹ ninu awọn ero:
- Isonu iwuwo - Pipadanu iwuwo jẹ ọna ti o gbajumo lati mọ bi o ṣe n ṣe, ṣugbọn ranti pe ipadanu pipadanu nigbagbogbo nyara ju wiwa lọ ati pe o le gba awọn ọsẹ tabi awọn osu lati wo awọn ayipada pataki. O le wọnwọn eyi nipa ṣe iwọn ara rẹ, mu awọn iwọn rẹ , ṣiṣe idanwo ti ara rẹ , ati / tabi akiyesi bi iwọ ṣe wo tabi bi aṣọ rẹ ṣe yẹ.
- Awọn iṣẹ-ṣiṣe ti pari - Ọna miiran lati ṣe igbesẹ ilọsiwaju rẹ ni lati ṣe idojukọ kere si lori awọn esi ati siwaju sii lori irin-ajo. Ti o ba fẹ padanu iwuwo, o mọ pe o nilo lati lo deede. Ṣiṣeto ipinnu lati pari awọn nọmba idaraya kọọkan ni ọsẹ kọọkan le ṣe iranlọwọ fun ọ lati wa ni ifojusi lori ilana nigba ti ṣe ayẹyẹ awọn iṣẹ rẹ.
- Imudara Ilera - Idaraya le ṣe diẹ sii fun ọ ju pe o ran ọ lọwọ lati padanu iwuwo. O tun le ran ọ lọwọ lati sùn dara, fun ọ ni agbara diẹ sii tabi ṣe awọn iṣẹ ojoojumọ lo rọrun. Ronu nipa ohun ti o fẹ lati ṣe atunṣe (fun apẹẹrẹ, ni anfani lati rin oke pẹtẹẹsì ni iṣẹ lai ba jade, ni agbara lati mu ṣiṣẹ pẹlu awọn ọmọ wẹwẹ rẹ tabi awọn ọmọbibi lai ṣe baniu, ati bẹbẹ lọ) ati ṣe akosile ninu rẹ ni osẹ iwe ayẹwo. Ni ọsẹ kọọkan, ṣayẹwo pẹlu ara rẹ lati wo bi o ti jina ti o ti de.
- Agbara ati Ìfaradà - O ni igbiyanju nigbati o ba riran o si niro ara rẹ ni okun sii. Ntọju abalaye awọn ọpọlọpọ awọn apẹrẹ, awọn atunṣe ati iyewo ti o nlo ọsẹ kọọkan le sọ fun ọ bi o ba n ni okun sii ati ki o ṣe akiyesi nigbati awọn adaṣe rọrun.
Ọjọ 1: Kaadi ati Ipa
Iṣẹ iṣaraya cardio oni n gbe lori awọn adaṣe iṣaaju, mu o to iṣẹju 30 ti idaraya deede.
- Ikọṣe 1 : 30-Minute Cardio
- Ipaṣe 2 : Ipa pẹlu Awọn ẹgbẹ
Ọjọ 2: Total Body Strength and Yoga
Iṣe-ẹkọ ikẹkọ agbara ti oni bayi nfun awọn adaṣe diẹ sii ju awọn adaṣe iṣaaju, eyi ti o tumo si ilọsiwaju ati ipenija diẹ sii. Fun iṣẹ-ṣiṣe yii, iwọ yoo ṣe awọn ipilẹ 2 ti awọn atunṣe 15 ti idaraya kọọkan, ti o wa ni iṣẹju 20-30 aarin awọn asayan.
- Ẹkọ 1 : Ipapọ Ara Ọla
- Ipari : 2 ipilẹ ti 15 atunṣe, 30-45 Iṣẹju
- Awọn ohun elo Ti a beere : Dumbbells, igbimọ kan (aropo dumbbells ti o ba nilo), igbesẹ tabi ibujoko, rogodo idaraya, ati ẹgbẹ resistance.
- Ẹsẹ 2 : 10-Yoga Yoga (Eyi je eyi ko je)
Ọjọ 3: Isinmi Išẹ
Ko si ohun kan lori iṣeto rẹ loni, ṣugbọn gbiyanju lati duro lọwọ bi o ti le ṣe nipasẹ gbigbe fifun, rin, nlọ, ati gbigbe. Diẹ ninu awọn ero:
- Mu awọmọsẹ kan jakejado ọjọ ati ki o gbiyanju lati gba ogbon 5000 awọn igbesẹ
- Rin ni ayika ile ni gbogbo igba ti owo ba waye ni akoko ifarahan TV ti o fẹran
- Ṣiṣẹ 2 lapagba ni ayika o pa-iṣẹ ni iṣẹ ṣaaju ki o to wọle
- Rọ aja fun afikun iṣẹju marun
Ọjọ 4: Kaadi ati Agbegbe Ile
Iṣẹ iṣere tuntun tuntun loni nmu akoko isinmi rẹ pọ si iṣẹju 25 ati pe o tun gba ọ diẹ sii kuro ninu ibi itunu rẹ.
- Ikọṣe 1 : Kaadi Interval
Ipari : 25 Min - Ipaṣe 2 : Ipa pẹlu Awọn ẹgbẹ
Ọjọ 5: Total Body Strength
- Ẹkọ 1 : Ipapọ Ara Ọla
- Ipari : 2 ipilẹ ti 15 atunṣe, 30-45 Iṣẹju
- Awọn ohun elo ti a beere : Dumbbells, igbimọ kan (aropo dumbbells ti o ba nilo), igbesẹ tabi ibusun ti o ni iwọn, bọọlu idaraya, ati ẹgbẹ ifura.
Ọjọ 6: Kaadi ati Ipa
- Ikọṣe 1 : 30-Minute Cardio
- Ipaṣe 2 : Ipa pẹlu Awọn ẹgbẹ
4 - Osu 4 ti 6
Ni ose yii, a n mu afẹfẹ kan lati gba ọ laaye diẹ ninu akoko lati yanju sinu iṣeto ile-iṣẹ tuntun rẹ. Eyi tumọ si pe iwọ yoo ṣe awọn iṣẹ-ṣiṣe kanna bi ose to koja pẹlu awọn ilana, awọn italaya, tabi iyipada titun. O ṣe pataki lati fun ara rẹ ni akoko lati ṣe adaṣe awọn adaṣe, ṣiṣẹ lori fifihan fun awọn adaṣe rẹ, ati ki o wo bi awọn nkan n lọ.
Fojusi lori ... N ṣiṣẹ ara Rẹ
Agbara igbiyanju lati lo ṣiṣẹ ko rọrun nigbagbogbo, ṣugbọn o ṣe iranlọwọ lati san ara fun ara rẹ fun ṣiṣe awọn afojusun rẹ. Ose yii, ipinnu rẹ ni lati ṣe ero bi o ṣe le sanwo fun ara rẹ. Diẹ ninu awọn ero:
- Ṣe idasile ifọwọra, oju, tabi itoju itọju miiran
- Gba orin titun wọle
- Ya akoko lati ka iwe, gbọ orin, tabi isinmi
- Gbero irin-ajo irin-ajo ti o wa ni iwaju tabi ìrìn
- Lo akoko diẹ ṣe ohun ayanfẹ rẹ
Bawo ni iwọ yoo ṣe san ara fun ara rẹ ni ose yi? Gbero bayi bayi ki o le ni idojukọ si i ni gbogbo ọsẹ kan.
Ọjọ 1: Kaadi ati Ipa
- Ikọṣe 1 : 30-Minute Cardio
- Ipaṣe 2 : Ipa pẹlu Awọn ẹgbẹ
Ọjọ 2: Total Body Strength
- Ẹkọ 1 : Ipapọ Ara Ọla
Ipari : 2 ipilẹ ti 15 atunṣe, 30-45 Iṣẹju
Awọn ohun elo ti a beere : dumbbells, igbimọ kan, igbesẹ tabi ibusun iwuwo, bọọlu idaraya, ati ẹgbẹ ifura kan
Ọjọ 3: Isinmi Išẹ
Ko si ohun kan lori iṣeto rẹ loni, ṣugbọn gbiyanju lati duro lọwọ bi o ti le. Diẹ ninu awọn ero:
- Gba o kere ju iṣẹju 20 ti nrin loni
- Sọ ọjọ alẹ 'Ko si TV' ati awọn ere ere pẹlu ẹbi rẹ
- Wo iye awọn iṣẹ ti o le ṣe loni lai joko si isalẹ
- N joko lori rogodo idaraya nigba ti o n ṣiṣẹ lori kọmputa naa
Ọjọ 4: Kaadi ati Agbegbe Ile
- Ikọṣe 1 : Kaadi Interval
- Ipaṣe 2 : Ipa pẹlu Awọn ẹgbẹ
Ọjọ 5: Total Body Strength
- Ẹkọ 1 : Ipapọ Ara Ọla
Ipari : 2 ipilẹ ti 15 atunṣe, 30-45 Iṣẹju
Awọn ohun elo ti a beere : dumbbells, igbimọ kan, igbesẹ tabi ibusun iwuwo, bọọlu idaraya, ati ẹgbẹ ifura kan
Ọjọ 6: Kaadi ati Ipa
- Ikọṣe 1 : 30-Minute Cardio
- Ipaṣe 2 : Ipa pẹlu Awọn ẹgbẹ
5 - Osu 5 ti 6
Ni ose yi, o n lọ si opin eto naa, ati pe, lẹhin ọsẹ isinmi ti o koja, a n ṣe afikun itara naa lẹẹkansi pẹlu awọn adaṣe titun ati ọjọ idaraya bonus. Eyi tumọ si pe iwọ yoo lo awọn ọjọ mẹfa ni ọsẹ yi, biotilejepe o jẹ nigbagbogbo.
Osu 5 Idojukọ lori ... Ipaju Itọju
Ni ose yii, Mo fẹ ki iwọ ki o fi oju si awọn ipele wahala rẹ. Ni pato, bawo ni o ṣe jẹ inira ati pe awọn iṣẹ-ṣiṣe rẹ ṣe iranlọwọ lati ṣe iyipada diẹ ninu awọn wahala naa? Boya o n ṣe ikunra gbigbona tabi isinmi isinmi, idaraya le ṣe iranlọwọ lati dẹkun iyọdafu, mu iṣaro rẹ pọ, ati fun ọ ni agbara lati ṣe diẹ sii ni ọjọ kọọkan.
Ronu nipa bi o ṣe lero lẹhin awọn adaṣe rẹ. Ṣe o lero ti o si ṣetan lati koju ọjọ naa? Ti o ba bẹ bẹ, o wa lori orin ọtun. Ti o ba ni irora, eyi le jẹ ami kan pe o n ṣe pupọ ati pe o le nilo isinmi diẹ sii.
Ọjọ 1: Medley and Stretch Cardio
Iṣe-aaya cardio oni n gba ọ nipasẹ ṣiṣe-ṣiṣe iṣẹju 40-lilo nipa lilo itẹ-ije, olukọni elliplim, ati keke gigun.
- Ipele 1 : Medialey Cardio
- Awọn ohun elo ti a beere : Treadmill, Elliptical, ati Stationary Bike (tabi awọn ẹrọ mẹta cardio 3)
- Ipele 2 : Ibẹrẹ Ipilẹ
Ọjọ 2: Total Body Supersets ati Yoga
Iṣe isinmi agbara oni ti n mu ọ lọ si ipele ti o tẹle pẹlu awọn tuntun ati awọn adaṣe tuntun (ati awọn ti o dara julọ) ati ọna kika titun ti o ṣe afikun ikunra ati ki o fi akoko pamọ.
- Ipele 1 : Total Body Supersets
Ipari : 40-60 Min
Ipele : Beg / Int
Awọn ohun elo Ti a beere : igbimọ (le sub dumbbells nibi ti o ba nilo), orisirisi awọn dumbbells ti o niyewọn, igbesẹ kan tabi ibugbe ati ohun-elo idaraya - Ipele 2 : Morning and Evening Yoga
Ọjọ 3: Isinmi Išẹ
Ko si ohun kan lori iṣeto rẹ loni, ṣugbọn gbiyanju lati duro ni ipa bi o ti le ṣe nipasẹ gbigbe fifun, rin, nlọ ati gbigbe.
Ọjọ 4: Kaadi ati Agbegbe Ile
Loni o gba iṣẹ isinmi ti aarin tuntun ti aarin ti o ni awọn oke-nla mejeeji ati awọn sprints lati ṣe iwuri agbara si ipele Ipele 8 lori Iwewe Ikọja Ti o Riye .
- Ikọṣe 1 : Kaadi Interval
Ipari : 30 Min - Ipele 2 : Iwọn Igbẹhin
Ọjọ 5: Total Body Supersets
- Ipele 1 : Total Body Supersets
Ipari : 40-60 Min
Awọn ohun elo ti a beere : orisirisi awọn dumbbells ti o niyewọn, igbesẹ tabi irufẹ, awọn ikoko, ati awọn rogodo idaraya
Ọjọ 6: Kaadi ati Ipa
Iṣe-ije ti oni yi jẹ rọrun ati titọ, gbigbe laarin Ipele 5 ati 6.
- Iṣekuṣe 1 : Inunibini Cardio
Ipaṣe 2 : Ipa pẹlu Awọn ẹgbẹ
Ọjọ 7: Kaadi Bonus
Ni ose yii, a npo ẹja naa nipa fifi iṣẹ-ṣiṣe ikẹkọ cardio kan. Yan iṣẹ eyikeyi ki o si ṣiṣẹ ni imurasilẹ, iduro fifẹ fun o kere ju iṣẹju 20.
6 - Osu 6 ti 6
Oriire fun ṣiṣe eyi ni jina! Ko ṣe rọrun lati bẹrẹ eto idaraya kan, ati pe o nira sii lati ṣetọju rẹ. O ti ṣe eyi pe nipa titẹ pẹlu eto naa.
A n n murasilẹ ni ọsẹ yii pẹlu iṣeto kanna ati awọn adaṣe ti o tẹle ose to koja, nitorina ko si awọn ayipada pataki lati ṣe aniyan nipa.
Oṣu Keje 6 Idojukọ Lori ... Kini Kini Itele?
O ṣe pataki lati ṣetọju ipa ti o ti ṣiṣẹ si gidigidi lati ṣẹda, nitorina ro nipa ohun ti mbọ. Aṣayan kan ni lati tẹsiwaju pẹlu awọn iṣẹ-ṣiṣe kanna, tabi lo awọn ero ti o wa ni isalẹ lati ṣe ilọsiwaju:
- Ilọsiwaju idaraya - Yi article fihan bi o ṣe le yipada awọn adaṣe rẹ fun diẹ ẹ sii awọn idija.
- Iyipada awọn iṣẹ-ṣiṣe rẹ - Nibiyi iwọ yoo kọ bi o ṣe le yi awọn adaṣe agbara rẹ pada.
Ọjọ 1: Medley and Stretch Cardio
- Ipele 1 : Medialey Cardio
Ipari : 40 Min
Awọn ohun elo ti a beere : titẹ-ije, elliptical ati idaduro keke (tabi eyikeyi awọn ẹrọ mẹta cardio) - Ipele 2 : Ibẹrẹ Ipilẹ
Ọjọ 2: Total Body Supersets ati Yoga
- Ipele 1 : Total Body Supersets
Ipari : 40-60 Min
Ipele : Beg / Int
Awọn ohun elo Ti a beere : igbimọ (le sub dumbbells nibi ti o ba nilo), orisirisi awọn idabbells ti o niye, igbesẹ tabi ibugbe, ati rogodo - Ipele 2 : Morning and Evening Yoga
Ọjọ 3: Isinmi Išẹ
O mọ kini lati ṣe nibi.
Ọjọ 4: Kaadi ati Agbegbe Ile
- Ikọṣe 1 : Kaadi Interval
Ipele 2 : Iwọn Igbẹhin
Ọjọ 5: Total Body Supersets
- Ipele 1 : Total Body Supersets
Ipari : 40-60 Min
Awọn ohun elo ti a beere : dumbbells, igbesẹ kan, awọn oluranṣe, ati rogodo idaraya
Ọjọ 6: Kaadi ati Ipa
- Iṣekuṣe 1 : Inunibini Cardio
Ipari : 35 Min - Ipaṣe 2 : Ipa pẹlu Awọn ẹgbẹ
Ọjọ 7: Kaadi Bonus
O le ṣe Kọọlu Bonus kanna ti o ṣe ni ọsẹ to koja, tabi yan nkan titun.