Rii daju pe o nmu awọn kalori sisun fun pipadanu iwuwo
Nigbati o ba n gbiyanju lati padanu àdánù, ìlépa ni lati ṣẹda aiyede kalori. Lati ṣe eyi, o nilo lati mọ iye awọn kalori ti o sun ni ọjọ kọọkan. Bi o tilẹ jẹ pe awọn calori ti n mu ni gbogbo igba ni ṣiṣe nipasẹ ṣiṣe awọn iṣẹ ojoojumọ rẹ deede, idaraya le ṣe iranlọwọ fun ọ lati jina ani diẹ sii. Iye da lori iru idaraya ati igba melo ti o ṣe.
Awọn kalori sisun
Awọn nọmba kan wa lati sun awọn kalori.
Lati ṣe apejuwe bi o ṣe pọ ni ọpọlọpọ ọjọ, tabi iye owo inawo rẹ (TEE) , o nilo lati mọ oṣuwọn iṣagun ti o bajẹ (BMR) , itanna ti ounjẹ (TEF) ti o jẹ, ati ipele iṣẹ-ṣiṣe gbogbogbo rẹ . Idaraya jẹ ifosiwewe mẹrin ati ọkan ti o ni agbara lati sun awọn kalori julọ.
Lati ṣe iširo melo awọn kalori ti o sun nigba idaraya, o ni ọpọlọpọ awọn aṣayan. Awọn onisẹwe lori ayelujara ti o le lo ati fere gbogbo awọn ọna ṣiṣe iṣẹ jade nibẹ ni yoo ṣe apejuwe iye awọn kalori ti o sun. O tun wa agbekalẹ kan ti o le lo pẹlu pẹlu iwe apẹrẹ ti awọn adaṣe ti o wọpọ.
Awọn ilana Kalori Irun
Ibẹrẹ calorie-iná agbekalẹ jẹ:
Ipele Ipele x Ẹya ara ni kg x Akoko Iṣeko
- Lati lo agbekalẹ yii, iwọ yoo nilo lati mọ pe 1 kilogram (kg) dogba 2.2 poun (lb). Pin ipin rẹ ni poun ni 2.2.
- Fun "ipele iṣẹ," lo awọn kalori iná ni iṣẹju kọọkan fun awọn adaṣe ti o wọpọ ti a ṣe akojọ rẹ ninu chart.
Jẹ ki a sọ pe o rin 4 mph fun iṣẹju 35 (sisun awọn calories .08 fun iṣẹju kan) ati pe iwọ ṣe iwọn 145 poun (66 kg). Eyi ni ohun ti agbekalẹ rẹ yoo dabi:
.08 x 66 kg x 35 = 184 awọn kalori iná
Iye owo Kalori ti Awọn iṣẹ-ṣiṣe ti o yatọ
| Ere idaraya | Awọn kalori sisun fun iseju |
|---|---|
| Nṣiṣẹ (5 mph, 12 min / mile) | 0.12 |
| Nṣiṣẹ (5.5 mph, 11 min / mile) | 0.14 |
| Nṣiṣẹ (6 mph, 10 min / mile) | 0.16 |
| Nṣiṣẹ (6.6 mph, 9 min / mile) | 0.19 |
| Nṣiṣẹ (7.5 mph 8 min / mile) | 0.22 |
| Nṣiṣẹ (8.6 mph, 7 min / mile) | 0.24 |
| Nṣiṣẹ (10 mph, 6 min / mile) | 0.28 |
| Awọn Calisthenics (titari-soke, bbl) | 0.08 |
| Ikẹkọ Titẹ | 0.14 |
| Ikẹkọ Imudara (ina) | 0.05 |
| Ikẹkọ Oṣuwọn (lile) | 0.10 |
| Nrin (3 mph, 20 min / mile) | 0.06 |
| Nrin (3.5 mph, 17 min / mile) | 0.07 |
| Nrin (4 mph 15 min / mile) | 0.08 |
| Gigun kẹkẹ (idaduro, 50W) | 0.05 |
| Ipa / Yoga | 0.06 |
| Aerobics (ipalara kekere) | 0.09 |
| Aerobics (ipa giga) | 0.12 |
Ilana kan nikan ni
Ranti pe eyi jẹ itọkasi pupọ ati pe kii yoo jẹ gangan. Ọnà kan ṣoṣo lati gba nomba gidi tootọ jẹ lati lọ si laabu kan ki o jẹ ki wọn mu ọ soke si awọn ero ti o wiwọn ohun gbogbo lati VO2 ti o pọju ( itọsọna to pọju atẹgun) si iye oṣuwọn ti o pọju.
Niwon ọpọlọpọ awọn eniyan kii yoo lọ si iru gigun bẹẹ, lo idaduro rẹ ti awọn kalori iná bi aaye orisun lati tọju awọn adaṣe rẹ. Ti o ba n sun diẹ ninu awọn kalori lakoko iru iṣẹ kan, o le mu nọmba naa pọ lati mu awọn kalori diẹ sii tabi dinku o ti o ba n rilara sisun tabi ti a ti kọ.
Ọpọlọpọ awọn eroja cardio yoo fun ọ ni nọmba apapọ ti awọn kalori iná, ṣugbọn jẹ ki o ranti pe ohun kan ni deede. Ẹrọ naa kii ṣe akiyesi gbogbo awọn okunfa ti o ni ipa ipa-ipa gẹgẹbi:
- Ọjọ ori : Ogbologbo ti o jẹ, o nira o ni lati ṣiṣẹ lati gba ipele ipele ti o ga julọ.
- Ara Tiwqn : Eniyan ti o ni isan diẹ yoo maa mu awọn kalori diẹ sii ju eniyan ti o ni gara ti o ga julọ.
- Igba otutu: Awọn igbona ayika ti o n ṣiṣẹ ni, awọn kalori diẹ ti o yoo sun. Eyi n mu iwọn otutu ara rẹ soke ki o ni lati ṣe itura bi Elo ati pe agbara diẹ sii le ṣe itọsọna si ina ina kalori. O tun le ṣe adaṣe to gun ju ṣugbọn o yẹ ki o ṣọra ki o maṣe bori rẹ si aaye ti isinmi ooru.
- Ipele Amọdaju : Ẹrọ iriri ti o ni iriri yoo iná awọn kalori kekere nitori pe ara rẹ ti di diẹ sii daradara ni idaraya.
- Diet: Imudara rẹ jẹ oṣuwọn ti eyiti ara rẹ n mu awọn kalori, nitorina ni ounjẹ rẹ ṣe nfa. Ti o ko ba jẹun, foju ounjẹ, tabi jẹun ounjẹ (eyiti o ni caffeine pupọ), iṣelọpọ agbara rẹ le ṣubu ati ki o ni ipa lori ina ina kalori rẹ .
- Orun: Ko si ni isunmi ti o dara to le mu ki o sun awọn kalori kekere. Kii ṣe nikan o yoo ni irọra diẹ sii ti o lagbara ati ṣiṣe idaraya diẹ, isuna ti oorun le dinku iṣelọpọ rẹ daradara.
- Atunwo Agbegbe: Atẹgun yoo fun ara rẹ agbara ti o nilo lati tọju lọ. Awọn eniyan ti o nmi diẹ sii ni ilọsiwaju lakoko iṣere wọn maa n sun awọn kalori diẹ. O tọka si pe o n ṣiṣẹ pupọ ati fun gbogbo lita ti atẹgun ti o mu ninu, iwọ nmu awọn kalori 5 din.
Aṣayan ti o dara julọ ni lati lo awọn nọmba wọnyi bi iru ipilẹsẹ. Boya wọn ko ni pipe patapata, ṣugbọn o ni o kere ju oye ti awọn iṣẹ ṣiṣe n ṣe lati sun awọn kalori diẹ sii ati pe o le ṣe awọn iṣẹ adaṣe rẹ ni ọsẹ kọọkan lati gba diẹ diẹ sii kuro ninu akoko idaraya rẹ.
Fun apẹẹrẹ, ti o ba n rin ni iṣẹju mẹta ni wakati kan, gbiyanju bumping soke rẹ iyara si ipele tókàn tabi gbe igbega rẹ. Paapaa ṣe eleyi ni igba diẹ ni gbogbo ibi idaraya le mu iye awọn kalori ti o sun.
A Ọrọ Lati
O kan bi kika awọn kalori rẹ ninu ounjẹ rẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati de awọn afojusun pipadanu idibajẹ rẹ, nitorina le mọ iye awọn kalori ti o nru ni akoko idaraya. Ranti lati pa o rọrun ati ki o nikan ṣe aniyan awọn idiyele fun awọn adaṣe ti o n ṣe gangan. Ko si ye lati pa ara rẹ pọ pẹlu awọn nọmba ọtun si pa adan naa. Ti o ba fi nkan titun kun, ṣiṣe ṣiṣe nipasẹ agbekalẹ. Gbiyanju lati fi oju si awọn ifojusi ti iduro lọwọ ati ki o jẹun ni ilera ati pe o yẹ ki o akiyesi idibajẹ pipadanu.
> Awọn orisun:
> McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Idaraya Ẹjẹ: Ẹjẹ, Lilo, ati Iṣe Eda Eniyan. 8th ed. Philadelphia, PA: Lippincott Williams & Wilkins; 2015.