Ti o ba jẹ tuntun lati lo , o ti gbọ nipa ikẹkọ aarin , ọna ti ikẹkọ ti o ti n jade kuro ni ibi itunu rẹ fun akoko diẹ ati lẹhinna n bọlọwọ pada.
Ohun ti o jẹ nla nipa ikẹkọ aarin ni pe ọpọlọpọ ọna lati wa ṣe. Awọn adaṣe to ti ni ilọsiwaju lọpọlọpọ le ṣiṣẹ ni fifun gaju pupọ, nini sinu ibi agbara agbara anaerobic nibi ti atẹgun jẹ ni aye.
Ikẹkọ ikẹkọ idiyele jẹ eyiti o gbajumo julọ nitori pe ṣiṣẹ ni awọn ipele ti o ga julọ n ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe itọju diẹ sii ni kiakia ati pe o ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu awọn kalori diẹ sii, ti o jẹ nla fun pipadanu iwuwo .
Kii ṣe eyi nikan, ṣugbọn o mu ki adaṣe rẹ jẹ diẹ sii. Dipo lilọ ni igbadọ kanna fun gbogbo iṣẹ-ṣiṣe, o dapọ ohun ti o le ṣe iṣẹ-ṣiṣe naa dabi kukuru ju ti o jẹ.
Ikẹkọ Interval bẹrẹ
O le ṣaniyan boya o le ṣe ikẹkọ aarin nigba ti o ko ba jẹ olutọju ologbo ati idahun jẹ bẹẹni. Awọn oludẹrẹ le gba ọpọlọpọ jade kuro ninu ikẹkọ aarin.
Ko ṣe nikan o le yipada si awọn adaṣe rẹ, ṣiṣe wọn diẹ diẹ sii fun, ti o fun ara rẹ a ni anfani lati lo lati ṣiṣẹ ni kekere kan diẹ.
Imukuro ni, iwọ nikan ṣiṣẹ lile fun akoko kukuru kukuru, o jẹ ki o ṣe itọju to dara julọ. Eyi ni o dara ju slogging nipasẹ isinṣe pẹ to tabi, ni ida keji, gbiyanju lati ṣiṣẹ ni agbara to ga fun ipari ti iṣẹ-ṣiṣe rẹ.
Aṣeyọṣe ti Aarin Rẹ
Ẹkọ atẹle yii jẹ ibi nla lati bẹrẹ ti o ba jẹ olubere. O ni iṣẹju 21 o gun ati pẹlu awọn aaye arin iṣẹ ti o ni pe o n gbe nkan diẹ kuro ninu ibi itunu rẹ.
Eyi tumọ si pe iwọ kì yio ni ailewu tabi ibanujẹ, ṣugbọn sisẹ ara rẹ ni kan diẹ, ọna pipe lati kọ ipilẹ agbara cardio kan fun nini ilera ati sisọnu idiwọn.
Awọn Ohun elo ti nilo
Iṣẹ-iṣe naa yoo han ni lilo fifẹ pẹlu awọn iyipada ninu iyara ati dida, ṣugbọn o le lo ẹrọ eyikeyi ti o fẹ tabi ya adaṣe ita.
Olutọju ellipiptical tabi ọkọ ayọkẹlẹ jẹ awọn ayanfẹ ti o dara, ṣugbọn o tun le ṣe igbidanwo brisk, jog tabi ọmọde ni ita.
O kan lo awọn aaye arin iṣẹ lati mu iyara rẹ pọ, isan ati / tabi resistance da lori iru iru iṣẹ-ṣiṣe ti o n ṣe.
Ilana
- Ise seto : Fun 'iṣẹ iṣẹ' kọọkan, lo awọn eto lori ẹrọ rẹ (iṣiro, iyara, resistance, ramps, ati bẹbẹ lọ) lati mu kikan naa pọ sii. Ni ita, mu iyara pọ tabi ri oke kan. O yẹ ki o ṣiṣẹ lati inu agbegbe igbala rẹ, ṣugbọn ko ṣe bẹ gan-an ti o lero dizzy tabi ina. O kan kekere korọrun.
- Awọn apẹrẹ igbasilẹ : Fun 'idalẹnu' kọọkan, isalẹ awọn eto kanna, tabi fa fifalẹ / lọ si isalẹ fun idaraya ita gbangba titi ti o ba pada si igbadun ti o tọ. O yẹ ki o wa ni gbogbogbo ṣaaju ki o to ṣeto iṣẹ ti o tẹle.
- Ṣe atunṣe iyara ati kikankikan ni ibamu si ipele ti o ni itẹlọrun: Ti o ko ba ṣetan fun ilọsiwaju giga, o jẹ ọlọgbọn lati lọ si okun-ikan ti o ni itunu pẹlu. Bakanna, ti eyi ko ba dabi ti o to fun ọ, ni ominira lati ṣe afẹfẹ soke tabi mu ilọsiwaju tabi itọsi sii.
- Bojuto rẹ kikankikan : Awọn oṣuwọn ti awọn ipele idaraya ti a fiyesi (RPE) wa nibẹ lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati tọju ipara rẹ lori iwọn ti 1 si 10 lori iwe ifilọ ti a rii . Nigba awọn idalẹnu isinmi, duro ni ayika 4 si 5 RPE. Nigba awọn iṣẹ iṣẹ, duro ni ayika 5 si 6 RPE. Ko si iyatọ nla laarin iṣẹ ati awọn isinmi ipamọ, o fẹ fẹ ṣiṣẹ diẹ diẹ sii nigba iṣẹ iṣẹ.
- Wo dokita rẹ ti o ba ni awọn iṣoro tabi awọn ipo.
O tun le lo iṣiro oṣuwọn aifọwọyi afojusun ati / tabi ayẹwo igbeyewo lati ṣe atẹle rẹ idaraya agbara .
| Aarin | Aṣekọṣe Interval Intanẹẹti Bẹrẹ - 21 Awọn iṣẹju | RPE |
| 5 min | Mu soke ni irọrun rọrun. Ṣaṣe bẹrẹ rọrun nibi ki o si mu laiyara rẹ pọ si ilọsiwaju nipa gbigbe lọyara, fifa ilara naa tabi jijẹ resistance. Eyi ni akoko lati gba ara rẹ gbona ati setan fun ohun ti mbọ. | Ipele 3-4 |
| 3 min | Ṣiṣeto ihamọ : Mu iyara rẹ pọ lati inu gbigbona ki o si mu irun sii 1%. Jeki igbesi aye ti o dara. O yẹ ki o lero bi iwọ nṣe idaraya, ṣugbọn o yẹ ki o ni anfani lati gbe ibaraẹnisọrọ. | Ipele 5 |
| 1 min | Ṣiṣeto Ṣiṣẹ : Mu ilọsiwaju lọ silẹ 1-3% lati gbin ipele ipele. O yẹ ki o lero iyipada diẹ ninu agbara rẹ, mimi kan diẹ ati ki o kan diẹ korọrun. O le gbe itunkun sii diẹ sii bi o ko ba ni iyato kankan. | Ipele 6 |
| 3 min | Ṣiṣeto iduro: Din iyara rẹ dinku ati ki o tẹ si isalẹ lati ṣe iyipada okan rẹ pada si ipo ti o ni itura. O ko ni lati jẹ awọn eto kanna bi ninu ipalọlọ isinmi tẹlẹ. | Ipele 5 |
| 1 min | Ṣiṣẹ Ṣeto : Mu iyara rẹ iyara 3-5 increments ati ki o mu ilọsiwaju 1-2% lati gbe agbara. Ṣe idaniloju lati ṣatunṣe awọn eto yii lati ṣiṣẹ ni ilọsiwaju ti a daba. | Ipele 6 |
| 3 min | Ṣiṣeto iduro: Din iyara rẹ dinku ati ki o tẹ si isalẹ lati ṣe iyipada okan rẹ pada si ipo ti o ni itura. | Ipele 5 |
| 5 min | Din iyara rẹ dinku ati ki o tẹ si siwaju sii si itura itura pupọ fun itura rẹ. | Ipele 3-4 |
Lọgan ti o ba ṣetan lati ilọsiwaju, o le fi awọn iṣẹ miiran ti o ṣeto / isinmi ṣeto ni titan. Ti o ba fẹ lati tọju lọ, fi adaṣe kọọkan tabi adaṣe kan kan ni ọsẹ kan ṣe afikun.
Gbiyanju iru eyi pẹlu fifẹ ikẹkọ pẹlu awọn iṣẹ miiran lati yi ohun soke, mu igbaduro rẹ dara ati ki o ran ọ lọwọ lati mu awọn kalori diẹ sii. Yi ilosoke idaduro ninu akoko iṣẹ-ṣiṣe rẹ yoo jẹ ki o gba sinu apẹrẹ ti o dara ju lai ṣiṣẹ lile ki o bẹrẹ lati yago fun ṣiṣẹ jade.