Itọju yii ti o ni ilọsiwaju naa n fojusi awọn isan ti ibadi rẹ, ese, àyà, ati sẹhin. Iwọ yoo lo okun idaniloju tabi tube, eyi ti yoo gba ọ laaye lati jinna iwo rẹ ki o si mu irọrun rẹ sii .
Bọtini lati ṣe iṣelọpọ adaṣe yii jẹ lati lo oṣuwọn to ga lati jinlẹ si isan rẹ lai lọ jina. Ọna kọọkan yẹ ki o lero ti o dara. Ti isan rẹ ba gbọn, eyi tumọ si o le lọ si jina.
Ni ibere lati gba ipele ti o tọ fun irọrun, o le nilo lati ṣatunṣe ibi ti o di ẹgbẹ naa. Ti o ko ba ni iye kan, o tun le lo toweli, biotilejepe o ko ni gba ibiti o ti le rii pẹlu ẹgbẹ resistance.
1 - Awọn imọran Ikọja
- Ṣe awọn atẹgun wọnyi lẹhin igbasilẹ kan tabi jakejado ọjọ fun imudarasi irọrun ati isinmi.
- Duro si ipele ti itunu rẹ - awọn irọra yẹ ki o lero.
- Mu ohun-irọkan kọọkan wa fun o kere 15 aaya ati ki o tun igbasilẹ kọọkan ti o ba ni akoko.
- O dara lati ṣe awọn irọra wọnyi nigbati awọn isan rẹ ba gbona nigbati o ba ṣeeṣe. Ti iṣan rẹ ba tutu, ya akoko rẹ pẹlu gbogbo ifa lati yago fun ipalara.
2 - Hamstring Stretch
Dùlẹ lori pakà ati ẹgbẹ ẹgbẹ ti o wa ni ayika ẹsẹ ọtun, ti o wọ awọn ifunmọ pọ si ẹsẹ rẹ lati ṣẹda ẹdọfu. Rọ ẹsẹ ọtun rẹ bi o ti le ni itunu nigba ti o tẹ ẹsẹ osi si ori ilẹ. Fi ọwọ mu ẹsẹ ọtún si ọna rẹ, ti o fa iwaju ẹhin naa.
Duro fun iṣẹju-aaya 15-30 ati yipada awọn ẹgbẹ.
3 - Atọkọ Ọgbọn Inner
Dina lori ilẹ ati ki o yika ẹgbẹ ni ayika ẹsẹ ọtún, fifun awọn ẹgbẹ ni ọwọ ọtún lati ṣẹda ẹdọfu. Mu ẹsẹ ọtún sọkalẹ lọ si ẹgbẹ ati si ọna ile-ilẹ titi iwọ o fi lero itan ni itan inu. O le fẹ lati ṣe atilẹyin fun ẹsẹ pẹlu ọwọ keji ki o ko ni isan jina.
Duro fun iṣẹju-aaya 15-30 ati yipada awọn ẹgbẹ.
4 - Hip Stretch
Dina lori ilẹ ati ki o yika ẹgbẹ ni ayika ẹsẹ ọtún, fifun si awọn ẹgbẹ pẹlu ọwọ idakeji. Ṣi ẹsẹ ẹsẹ osi ni isalẹ ki o tẹ ẹsẹ ọtún ẹsẹ ni isalẹ ara ati si apa osi bi kekere bi o ti le lọ rilara sisun ni iwo ati ọpa ọtun.
Duro fun iṣẹju-aaya 15-30 ati yipada awọn ẹgbẹ.
5 - Oke Afẹyinti Bọtini
Joko lori ilẹ pẹlu awọn ilọsiwaju siwaju sii ki o si ṣe ila ni ẹgbẹ mejeeji. Gbe egungun kọja ki o si dimu si ẹgbẹ kọọkan pẹlu ọwọ mejeji sunmọ awọn ẹsẹ. Fi ara rẹ tẹ ẹhin pada, o fa si ọna ẹhin ti yara naa ati lilo awọn ẹgbẹ lati ṣẹda ẹdọfu ati fi kun si isan naa. Ṣe atẹle adehun ati gbiyanju lati ma ṣubu lori ese.
Duro fun iṣẹju-aaya 15-30.
6 - Aṣọ Ikọlẹ
Ni ipo agbelebu kan tabi ipo ti o joko, mu ẹgbẹ naa ni ọwọ pẹlu awọn ọwọ diẹ diẹ ninu awọn iyatọ. Fi ọwọ mu awọn apá jade ati isalẹ bi kekere bi o ṣe le lati ṣafọ àyà. O le nilo lati ṣatunṣe ọwọ rẹ lati yi ẹdọfu pada ni ẹgbẹ ti o ba wa ni ju ju tabi lalailopinpin. Eyi yẹ ki o jẹ igun atẹlẹsẹ. Ti o ba ni awọn iṣoro ejika, o le fẹ foju idaraya yii.
7 - Iwọn apa
Ni ipo agbelebu kan tabi ipo aladuro, gbe mọ ẹgbẹ kan ti tube pẹlu apa osi ati ki o de ọwọ si apa ọtun. Jowo si apẹhin miiran pẹlu ọwọ ọtún ki o fa fifalẹ, fa ẹda-ika ati sisun ni apa osi ti ẹgbẹ-ikun. Gbiyanju ki o má ṣe yika pada, ṣugbọn pa torọ naa tọ.
Duro fun iṣẹju-aaya 15-30 ki o tun tun ni apa keji.
8 - Quad Stretch
Joko lori ilẹ pẹlu ẹsẹ ti o tẹ niwaju rẹ, ẹsẹ ti o tẹ lẹhin rẹ. Yipo okun ni ayika oke ẹsẹ osi. Si apakan si apa otun ni ọwọ ọtún ki o lo ẹgbẹ naa lati fa fifẹ igigirisẹ lọ si ọna gẹrẹ lati ṣan iwaju iwaju itan. Pa awọn ifaworanhan fun sisun to jinle.
Duro fun iṣẹju-aaya 15-30 ki o tun tun ni apa keji.