Iṣẹ-ṣiṣe isọmọ yoga 10-iṣẹju yii nfunni ni ilọsiwaju ti o ni irẹlẹ, ti o ni pipe lẹhin igbadun tabi lori ara rẹ fun isinmi. Bọtini iṣeduro nfunni ni afikun atilẹyin ati, fun diẹ ninu awọn idi, idiyele idiyele diẹ. Iwọn ti rogodo ṣe iyatọ, nitorina o le nilo lati ṣatunṣe ipo rẹ ti o ba ni rogodo ti o tobi tabi kere ju.
Awọn iṣọra
Wo dokita rẹ ṣaaju ki o to gbiyanju iṣẹ-ṣiṣe yii ti o ba ni awọn iṣoro, aisan tabi awọn ipo miiran ati yi atunṣe eyikeyi ti o fa irora tabi alaafia.
Awọn Ohun elo ti nilo
Bọọlu idaraya, akọja, ati ẹgbẹ resistance.
Bawo ni lati Ṣe Iṣeṣe yii
- Mu soke pẹlu kaadi kirẹditi tabi ṣe isinmi yii lẹhin ti iṣe deede iṣeṣe rẹ
- Pari idaraya kọọkan ni ibamu bi a ṣe han, ṣe atunṣe nigbati o yẹ
- Ṣe iṣeeṣe yii ni igbagbogbo bi o ṣe fẹ lati ṣe igbelaruge irọrun ati isinmi
1 - Siwaju Ajagbe Ija ati Siwaju Ijajukọ Aja
Fun Gbe yii o yoo darapo Ija Ti Nlọ Siwaju ati Ijaju Iwaju Siwaju.
Gbe lọ siwaju lori rogodo, gbe ọwọ si ilẹ-ilẹ ati titari ara naa sinu ipo ti a ko ni iduro. Awọn ọwọ ati awọn ẹsẹ jẹ tọ (tabi awọn ekun ni a le rọ) ati igigirisẹ tẹ si aaye. Pa bi o ṣe yi pada sẹhin, gbe ọwọ si rogodo ati titari apoti naa bi o ṣe tan awọn apá. Pa awọn ejika kuro lati etí. Gbe pada ati siwaju laarin awọn agbeka fun atunṣe 5-8.
2 - Ija-isalẹ pẹlu ẹsẹ Gbe si Ọsan Lunge
Ni aja ti nlọ lori rogodo, mu ki o gbe ẹsẹ ọtún soke si aja, ẹsẹ ẹsẹ, ẹsẹ ẹsẹ ati ika ẹsẹ ti o ntokasi si ilẹ. Duro ni soki, ki o si tẹ ẹsẹ silẹ ki o si mu ki o lọ si iwaju kan, ki o gbe awọn orokun ti o tẹle si rogodo. Sisọ si apakan sinu rogodo ati ki o gbe awọn apá soke. Duro fun iṣẹju 3-5 ki o gbe egungun pada kuro ni ilẹ, lilo rogodo lati ṣe atilẹyin awọn ibadi. Duro fun fifun 3-5 ati ki o tun ṣe awọn jara lori ẹsẹ miiran.
3 - Gigun Ọrun si Warrior II ati Igun apa
.Tiwaju yii papọ awọn ipo mẹta: Ọga giga si Warrior II ati Igun apa
Gba sinu ipo iṣọn lori rogodo, ẹsẹ ọtun si iwaju ẹsẹ osi ni kete lẹhin rẹ. Gbe awọn ibadi si iwaju ki o si gbe awọn apá soke ati diẹ sẹhin. Duro fun mii 3-4 ati lẹhinna isalẹ awọn apá ati ki o tan ara si apa, ntan awọn apá. Duro fun mii-ọjọ 3-4. Lati ibẹ, gbe apa ọtun si isalẹ ki o gbe ọwọ si ilẹ-ilẹ nigbati o nfa apa osi ni gígùn soke. Duro fun mii-ọjọ 3-4. Tun jara ni apa keji.
4 - Awọn ọmọ ẹgbẹ
Lori awọn ẽkun, yika rogodo kuro, fifọ ori ati sisun nipasẹ inu. Yipada awọn ibadi si apa ọtun ki o si fi pẹlẹsẹ yika rogodo si apa osi ti isan naa nipasẹ apahin, tun ṣe ni apa keji. Mu gbogbo isan fun isinmi 15-30.
5 - Hip Stretch
Dina lori ilẹ pẹlu ẹsẹ ọtún lori rogodo, ikunlẹ tẹ. Ṣe agbelebu ẹsẹ osi lori ori ọtún ọtun ki o lo ẹsẹ ọtun lati rọra rogodo ni pẹlẹpẹlẹ lati tan igun apa ọtun. Duro fun iṣẹju-aaya 15-30 ki o tun tun ni apa keji.
6 - Ti o ni Ipa Quad
Joko lori ilẹ pẹlu ẹsẹ ti o tẹ niwaju rẹ, ẹsẹ ti o tẹ lẹhin rẹ. Titẹ si apa ọtún lori ọwọ ọtún ati ki o dimu si oke apa osi pẹlu ọwọ osi. Mu fifọ igigirisẹ lọ si ọna gẹrẹ lati ṣan iwaju itan. Duro fun iṣẹju-aaya 15-30 ki o tun tun ni apa keji.
7 - Gbogbo ara ti ara
Duro ṣe oju lori rogodo ki o si tẹ silẹ titi ti igbasilẹ rẹ ni atilẹyin ni kikun. Duro ibadi rẹ ati ori rẹ ki o jẹ ki awọn apá rẹ ṣubu si awọn ẹgbẹ fun oju-ara ẹni ti o ni isimi. Mu mimu iṣẹju 3-5 fun.
8 - Ọṣọ Ikọja
Joko tabi duro ki o si mu ẹgbẹ resistance pẹlu ọwọ ọwọ. Ya ẹgbẹ si ori ori ati fa ọwọ rẹ kuro, mu wọn si isalẹ ati diẹ sẹhin pada si rọra rọra. Ṣatunṣe ipo ọwọ rẹ ti o ba nilo diẹ ẹ sii tabi kere si ẹdọfu lori okun. Duro fun iṣẹju aaya 10-30 ki o tun ṣe igba mẹwa.