Ko si ẹrọ pataki
Idaraya ni ile jẹ aṣayan ti o wuni, nfunni itura ati bii ọna lati fipamọ owo ati akoko. Ifitonileti gidi ni bi o ṣe le ṣe awọn adaṣe ile ti o munadoko nigbati o ko ni aaye pupọ tabi ẹrọ.
O ni lati jẹ ayẹda bi o ba nlo ni ile, ṣugbọn o wa ọpọlọpọ awọn adaṣe ti o munadoko ati ti o niiṣe ti o le ṣe lati ṣe apẹrẹ, iná awọn kalori, o si padanu iwuwo. Ni isalẹ wa diẹ ninu awọn adaṣe ti kaadi ayanfẹ mi julọ ti o le ṣe nigbakugba, nibikibi.
1 - Jumping Jacks
Kini : Ni igba diẹ n fo ẹsẹ ni ẹsẹ nigba ti o nyika awọn apá soke, lẹhinna pada lẹẹkansi
Idi : Awọn ijakadi Jumping fẹrẹ to awọn kalori 100 ni iṣẹju mẹwa. Ko si awọn eroja tabi awọn imọ-pataki pataki ti a nilo.
Awọn ibeere : Awọn bata bata ti o dara, okan ti o ni idaniloju, ati ipilẹ ipilẹ
Awọn iṣọra : Awọn ijako Jumping ni ipa ti o ga, eyiti o le ṣopọ awọn isẹpo. O le leti fun ọ ni awọn ile-iṣẹ ile-iṣẹ idaraya ile-iwe giga tabi ile-ẹkọ giga.
Awọn iyatọ : Plyo-jacks, ṣa ẹsẹ awọn ẹsẹ jade ju ti n fo, ni igbesẹ kan, ti o mu igun iṣan kan, awọn agbesọ agbeteru
Ọna ti o dara julọ lati Lo awọn Ẹsẹ Jumping ni Eseko :
- Ni Circuit Circuit : Lo awọn jacks n fo ni Circuit kan, ṣe wọn fun ọgbọn ọjọ 30-60 ati ki o yan wọn pẹlu awọn adaṣe cardio miiran bi ijabọ, jogging, wiwu wiwọ, ati bẹbẹ lọ. Ṣiyanju iyatọ ti o yatọ si awọn iṣọ ti n fo ni igbakugba, tun ṣe itọka naa fun iṣẹju mẹwa 10-30.
- Ni Agbara Circuit : Yatọ si 30-60 -aaya ti awọn iṣọ ti o n fo pẹlu awọn agbara agbara gẹgẹbi awọn ami-ẹsẹ, awọn iṣunju, awọn agbọnju, ati awọn igbin fun iṣẹju 10-30.
- Ni Iṣekọṣe Rẹ deede : Fi afẹfẹ fifun nla kan han si awọn iṣẹ iṣelọpọ ti o ni deede tabi awọn ipa agbara nipasẹ fifi afikun iṣẹju kan tabi diẹ ẹ sii ti awọn ideri nlọ ni gbogbo ibi idaraya tabi ni opin.
2 - Jump Rope
Kini : Titan okun pẹlu ọwọ pẹlu leralera nigba ti n fo lori rẹ ati (aṣayan) orin awọn orin
Idi : O jẹ kadio nla, sisun nipa awọn kalori 220 ni iṣẹju 20. Awọn okun wiwa ko ni ilamẹjọ, irin-ajo daradara, ko beere fun ogbon imọran, o le ṣee lo nibikibi ti o ni aaye.
Awọn ibeere : Ọwọn wiwa, bata bata ti o dara, sũru, ati iwa.
Awọn iṣọra : Iwọn wiwa jẹ ipa ti o ga julọ ati ki o nilo iwa. O rorun rọrun, ṣugbọn olubereṣe le ni gbogbo ore-ọfẹ ti erin-toed-toed erin ati irin-ajo nigbagbogbo. Fun awọn esi ti o dara julọ, tan okun pẹlu awọn ọwọ ọwọ, kii ṣe awọn apá, ki o si lọlẹ ni irọrun. Nikan ji ga to lati ko okun naa kuro
Iyatọ : Lilọ ni ẹsẹ kan, awọn ẹsẹ miiran, ntẹle awọn ẹsẹ, n fo pẹlu awọn ọkun giga, titẹ meji si okun okun
Ti o dara ju awọn Ipaṣe Ikọja Jump :
- Bẹrẹ Circuit : Yika iṣẹju 10-30 si n fo pẹlu rìn ni ibi fun awọn irin-ajo 5-10. Diėdiė ṣiṣẹ soke si akoko pipẹ gun
- Circuit Circuit : Yatọ si 30-60 -aaya ti n fo pẹlu awọn iṣẹ miiran cardio gẹgẹbi awọn ijabọ, jogging, jacks, etc.
- Agbara Circuit : Yatọ si 30-60 -aaya ti n fo pẹlu awọn adaṣe agbara, gẹgẹbi awọn ami-ẹsẹ, awọn iṣunju, awọn titiipa, ati awọn ṣiṣi.
3 - Jogging ni Gbe
Kini : Nmu ni ipo ti o duro
Idi : O rọrun, ti o rọrun, o jẹ ki o kan igbesi-aye ọkan ati ọna ti o dara julọ lati ṣe itara fun idaraya pupọ
Awọn ibeere : Awọn bata bata ti o dara ati ipilẹ ipilẹ
Awọn iṣọra : O ni ikolu ti o lagbara, eyiti o le san awọn isẹpo, ati pe o le jẹ alaidun. Nitori pe ko si itesiwaju išipopada, o ko ni iwọnra bi jogging ita
Awọn iyatọ : Tẹ awọn apá naa soke, awọn ikunkun, awọn idẹ, awọn ekun gbigboro
Ọna ti o dara julọ lati lo Jogging ni Ibi ni aṣeṣe :
- Gẹgẹbi Imọlẹ Imọlẹ: Bẹrẹ nipasẹ lilọ ni ibi, lẹhinna laiyara yi pada si apẹrẹ lati ṣeto ara rẹ fun idaraya pupọ
- Ni Circuit Circuit : Yatọ si ipo miiran pẹlu awọn adaṣe cardio miiran, bii lilọ, jogging, okun wiwa, igbese fọwọkan, ati bẹbẹ lọ. Ṣe kọọkan fun 30-60 -aaya, tun ṣe fun iṣẹju 10-30
- Ni Agbara Circuit : Yatọ si 30-60 -aaya ti jogging ni ibi pẹlu awọn adaṣe agbara, gẹgẹbi awọn ipele, awọn igunju, awọn igbiyanju, ati dips fun iṣẹju 10-30.
- Bi Bireki Ipọnwo: Gbiyanju lati jogging ni ibi nigba ti o ba nilo isinmi fifun ni iṣẹ tabi ni ile
4 - Burpees
Kini : Squatting si ilẹ, n fo ẹsẹ si ipo ipo, n fo pada ni ati duro
Idi : O jẹ ohun idaraya cardio kan , o nmu awọn kalori 100 tabi diẹ sii ni iṣẹju mẹwa (ti o ba le ni iṣẹju 10 iṣẹju idaraya yii).
Awọn ibeere : Awọn bata meji ti o dara, iriri pẹlu ipa idaraya nla, ironu irin
Awọn iṣọra : O jẹ otitọ, gan lile
Awọn iyatọ : Titẹ awọn ẹsẹ sẹhin dipo n fo, fo soke ni opin, fi igbiyanju kan tabi lo ohun elo: Bọtini iṣoogun, BOSU, kettlebell , tabi Gliding Discs
Ọna ti o dara julọ lati Lo Awọn Ipapa ni Aṣeṣe :
- Sparingly: Bi a ti sọ loke, o jẹ otitọ, gan lile
- Ni Circuit Circuit : Ṣẹpọ 30-60 -aaya ti npa ni gbogbo iṣẹju 3-4 ti Circuit Circuit ti o ni awọn adaṣe miiran, gẹgẹbi awọn irin-ajo, jogging, okun ti n fo, igbese fọwọkan, bbl
- Ni Agbara Circuit : Fi 30-60 -aaya ti awọn ipalara gbogbo awọn adaṣe agbara 3-5, gẹgẹbi awọn ami-ẹsẹ, awọn iṣunju, awọn igbiyanju, ati awọn fifun fun iṣẹju 10-30.
- Ninu Ikẹkọ ikẹkọ to gaju : Ṣe 30-60 -aaya ti awọn ipalara, isinmi fun 30-60 -aaya ati tun ṣe fun iṣẹju mẹwa 10 tabi diẹ sii. O tun le lo awọn apọn ni aṣeṣe ti Tabata .
5 - Awọn Mountain Climbers
Kini : Lati ipo titari, nṣiṣẹ awọn ẽkún si ati jade
Idi : Awọn Olorin oke n gbe igbesi aye ọkan soke nigba ti o n kọ agbara ati ifarada ni pataki. Ko si awọn ogbon pataki ti a nilo
Awọn ibeere : Awọn alawọ agbara ati ilẹ-ilẹ
Awọn iṣọra : Idaraya yii le ṣowo awọn ọwọ, awọn ọwọ, ati awọn ejika gẹgẹbi o ṣe pataki
Awọn iyatọ : Yiyi miiran ṣiyẹ kọọkan ẹsẹ siwaju ati sẹhin, lo Awọn idasilẹ Gliding, awọn iwe-ilẹ tabi awọn aṣọ inura, jọpọ wọn pẹlu awọn adaṣe miiran gẹgẹbi awọn apọn, awọn agbọnju , tabi awọn apẹrẹ.
Ọna ti o dara julọ lati Lo Awọn Mountain Climbers ni aṣeṣe :
- Ni Circuit Circuit : Fi awọn climbers gun si agbegbe Circuit Cardio rẹ, ṣe wọn fun 30-60 -aya ni gbogbo igba
- Ni Agbara Ipagbara : Ṣepọ awọn oke oke nla pẹlu awọn atupọ tabi awọn igbimọ lati ṣe afikun kikankikan
- Ni Awọn Ẹgbepọ: Fun okun to gaju, ṣe awọn akojọpọ awọn oke nla pẹlu awọn apọn, awọn fifẹ 10 ti o wa pẹlu awọn oke giga oke mẹwa, tabi fi wọn kun lati mu awọn agbọn .
6 - Squat fo
Kini : Lati ipo ipo, gbe soke bi o ti le, ibalẹ pada sinu ẹgbẹ kan.
Idi : Squat fo fo jẹ iṣọn-plyometric eyi ti yoo gbe okan soke, iná awọn kalori, ati ki o mu agbara ni awọn ẹsẹ. Ko si awọn ogbon pataki ti a nilo.
Awọn ibeere : Awọn itunkun ikun, ni iriri pẹlu idaraya ti o gaju, bata meji ti o dara, ati ipilẹ
Awọn iṣọra : Idaraya yii jẹ ikolu ti o ga ati fifunra giga ati nilo awọn isẹpo lagbara ati okan ti o lagbara. Pẹlu eyikeyi idaraya plyo, tẹlẹ ni kiakia lati daabobo awọn isẹpo
Awọn iyatọ : Ẹwọn elepa ti n fo, fogudu n fo, lori BOSU
Ọna ti o dara julọ lati Lo Squat fo ninu Iṣekuṣe kan :
- Ni iṣẹ-ṣiṣe ọlọjẹ Cardio : Ṣẹpọ 30-60 -aaya ti squat wọ sinu iṣẹ iṣere cardio deede rẹ tabi ni ayika Circuit Circuit pẹlu awọn adaṣe miiran, bii irin-ajo, jogging, okun wiwu, igbese fọwọkan, bbl
- Ninu Ikọṣe Ara Ara isalẹ : Fi 30-60 -aaya ti squat fo lẹhin lẹhin gbogbo awọn iṣẹ-ori 3-5 ti ara isalẹ, gẹgẹbi awọn ami-ẹsẹ, awọn iṣọn tabi awọn iku lati mu kikankikan, agbara, ati agbara sii
- Ninu Ikẹkọ ikẹkọ to gaju : Ṣe 30-60 -aaya ti squat fo fo, isinmi fun 30-60 -aaya ati tun ṣe fun iṣẹju mẹwa 10 tabi diẹ sii. O tun le lo squat fo fo ninu tẹ-iṣere Tabata kan.
7 - Awọn agbọn agbọn
Kini : Squatting si ilẹ, ti nrin ọwọ si igbiyanju, nlọ awọn ọwọ pada. ati duro duro ... bi agbateru kan
Idi : Ti wọn gba igbesi-aye ara wọn soke lakoko ti o n kọ agbara ati sũru
Awọn ibeere : A ilẹ-ilẹ, ifẹ ti beari, iriri pẹlu iṣeduro giga
Awọn iṣọra : Gbe yi jẹ alagara ju ti o wulẹ ati kikankikan naa n gba ni kiakia
Iyatọ : Ko si titari, titari lori awọn ẽkun, fifi awọn ẽkun silẹ bi o ti n wọ inu ati ita
Ọna ti o dara julọ lati Lo Awọn igbi ori omu ni aṣeṣe :
- Ninu Kaadi / Ipa agbara : Ṣẹpọ 30 -60 -aaya ti awọn agbọnrin ti o wọ sinu iṣẹ isinmi cardio deede tabi ni Circuit Circuit pẹlu awọn adaṣe miiran bii lilọ, jogging, cording jump, burpees, etc.
- Ninu Iṣe Ti o ni Ike : Fi 30-60 -aaya ti agbateru fun gbogbo awọn igbesẹ ori oke 3-5 ti o ga julọ bii awọn igbiyanju, awọn itọlẹ-inu tabi awọn awọn ila gbigbọn lati mu kikankikan, agbara, ati agbara sii
- Ninu Ikẹkọ ikẹkọ ti o gaju: Ṣe 30-60 -aaya ti awọn agbọnrin atẹrin, isinmi fun ọgbọn-iṣẹju 30-60 ati tun ṣe fun iṣẹju mẹwa 10 tabi diẹ ẹ sii tabi awọn agbọnrin ti o ni agbara miiran pẹlu awọn ohun elo ti o gaju ti o ga julọ bii burpees tabi squat fo. O tun le lo awọn ẹrù agbọn ni iṣẹ iṣere Tabata.
8 - Kickboxing
Kini : Ipapa, gbigbẹ, ati awọn akojọpọ rẹ lodi si apo, afẹfẹ tabi (eewu) miiran eniyan
Idi ti : Kickboxing le iná diẹ ẹ sii ju awọn kalori 100 ni iṣẹju mẹwa, ni ifarahan ọtun, ko nilo ẹrọ ati o le ran o jade jade rẹ aggressions.
Awọn ibeere : Imọye imọ ti awọn ọkọ ati awọn punches
Awọn iṣọra : Tigun awọn apá ati awọn ese ni gbogbo ọna nigba awọn punches ati awọn kọọkan le ṣe okunkun awọn isẹpo
Awọn iyatọ : Awọn akojọpọ ailopin ti awọn igbẹkẹsẹ, awọn punches, tabi awọn mejeeji
Ọna ti o dara julọ lati tẹtẹ ni aṣeṣe :
- Ṣẹda Ikọṣe Ti ara Rẹ : Ti o ba mọ pẹlu kickboxing, ṣe awọn akojọpọ ti ara rẹ: Ikọ-cross-hook-upper, jab-cross-hook-knee front kick, squats with front kicks, jumping front kicks, or side ijoko
- Awọn fidio Idaraya : Ṣajọpọ ararẹ pẹlu awọn eroja ti o yatọ si kickboxing pẹlu awọn fidio ẹkọ: Kickboxing Kicks, Punches, Tabata Jumping with Jumping Side Lunges. O tun le gbiyanju awọn fidio kickboxing ile.
9 - Idaraya Igbesẹ
Kini : Lilo atẹgun fun ohun gbogbo lati cardio si agbara ikẹkọ
Idi : Nrin awọn atẹgun jẹ iṣẹ isinmi ti o dara julọ ati pe o le lo awọn igbesẹ fun orisirisi awọn adaṣe miiran.
Awọn ibeere : Igbesẹ kan pẹlu o kere ju igbese kan lọ
Awọn iṣọra : Ṣọra fun awọn ologbo, awọn aja, awọn nkan isere, ati awọn ọmọde. Rii daju pe ikanni wa fun ailewu.
Awọn iyatọ : Lo igbesẹ.
Ọna ti o dara julọ lati ṣepọ awọn atẹgun sinu inu iṣẹ rẹ :
- Ni Circuit Circuit : Ti o ba ni staircase gigun (diẹ sii ju 6 pẹtẹẹsì), ṣiṣẹ si sinu Circuit Circuit: Yika 1-2 ipele si isalẹ ati isalẹ pẹlu awọn adaṣe miiran cardio, gẹgẹbi wiwọn ti n fo, jogging ni ibi , bbl
- Ni Ikẹkọ ikẹkọ to gaju giga : Ṣiṣe tabi rìn ni pẹtẹẹsì ni yarayara bi o ṣe le lọ si isalẹ lati ṣe igbasilẹ, tun ṣe fun iṣẹju mẹwa 10 tabi diẹ sii. O tun le lo igbesẹ kan: Lọ si igbesẹ pẹlu awọn ẹsẹ mejeeji ki o si tẹ si isalẹ, tabi duro ni apa mejeji pẹlu ẹsẹ kan lori igbesẹ ati foo, titan 180 iwọn ati ibalẹ pẹlu ẹsẹ miiran lori igbese.
- Ni Awọn ipaṣe agbara : Lo ọkan igbese fun awọn pushups, lunges, dips, squats, steps ups and more.
10 - Ajeseku: Ṣiṣe, Walk, Dun
Kini : Awọn nla ni ita
Idi ti : Ere afẹfẹ ti wa nibe ati pe o dun lati lọ si ibikan nigba ti o ba n lo
Awọn ibeere : Ilẹkun si aye ita, bata bata bata, awọn gilaasi, ati sunscreen
Awọn iṣọra : Ṣọra fun awọn poop, ooru, tutu, awọn aladugbo aladugbo, awọn awakọ, ati awọn bikers
Iyatọ : Ailopin
Ọna ti o dara julọ lati Idaraya Awọn ode :
- Rin : Fun pipadanu iwuwo, rin ni igbadun brisk , ki o si ṣafikun awọn oke ati awọn sprints lati mu kikan naa pọ sii.
- Ṣiṣe : Ti o ba jẹ olubere , bẹrẹ pẹlu ilana ti nrin / ṣiṣe lati ṣe idiwọ ara rẹ.
- Ikẹkọ Circuit: Iwọ ko kan di pẹlu rin tabi nṣiṣẹ ni ita. O tun le ṣafikun awọn adaṣe agbara pẹlu awọn rin irin-ajo rẹ tabi awọn igbiyanju lati ṣe afikun ikunra ati ki o ṣe awọn nkan diẹ sii.
- Play: Ṣiṣere Frisbee kan tabi bọọlu afẹsẹgba, lepa aja tabi awọn ọmọde tabi ọjọ kan ni papa duro fun idaraya pupọ diẹ sii.