Njẹ o ti ro pe bi ko ba to akoko ni ọjọ lati pari ohun gbogbo ti o ni lati ṣe? Njẹ o ti tan ara rẹ pupọ diẹ ati bayi o ti sọ asọ laarin iṣẹ, ẹbi, ati awọn adehun ara ẹni? Iwọ kii ṣe nikan. Lori idaji awọn agbalagba agbalagba ati pe idaji ninu gbogbo awọn Amẹrika ni o ni idaamu pẹlu awọn ipele iṣoro lọwọlọwọ wọn. Bi o ti jẹ ki iṣoro laiyara ṣugbọn nitõtọ gba agbara rẹ lori rẹ, o rọrun lati ṣaṣe awọn iwa iṣoogun fẹran aiṣiṣẹ, jijẹ igbadun, njẹ awọn ailera ati awọn ounjẹ ti ko ni onje, siga, ero ti ko dara, ati ti o ya ara rẹ fun isinmi to dara.
Awọn iwa buburu wọnyi ni ẹlẹṣẹ lẹhin ọpọlọpọ awọn ilera ilera ti o wọpọ awọn eniyan ni idagbasoke lati ipọnju, pẹlu haipatensonu (titẹ ẹjẹ giga), aibalẹ, ibanujẹ, ati isanraju.
Ọpọlọpọ awọn ti wa yoo fẹ lati ronu pe a ni agbara-agbara eniyan ti o mu ki a koju awọn iṣoro ilera ti iṣoro le fa. Laanu, pe kii ṣe ọran naa. Ọpọlọpọ awọn ti wa ni o ni aiṣedede lati kọju ilera wa titi nkan kan yoo fi jẹ aṣiṣe, gẹgẹbi ijinde ninu titẹ ẹjẹ wa.
Ipa ẹjẹ jẹ Pataki
Iwọn ẹjẹ jẹ ẹya itọkasi pataki ti ilera rẹ nitori pe o ṣe iwọn bi o ṣe wuwo okan rẹ nilo lati ṣiṣẹ lati fa ẹjẹ soke ni gbogbo ara rẹ. Iwọn titẹ titẹ deede jẹ 120/80 mmHG tabi isalẹ. Abo-ga-haipọ jẹ prelude si titẹ ẹjẹ ti o ga, eyiti o ṣubu ni ibiti o ti 120-139 / 80-89 mmHG. Haipatensonu, tabi titẹ ẹjẹ giga, ti wa ni asọye bi kika ti 140/90 mmHG tabi ohunkohun ti o ga. Lori 75 milionu awọn eniyan America ni titẹ titẹ nla.
Piro-iṣelọpọ ati paapaa haipatensonu paapaa jẹ ewu pupọ si ilera rẹ nitori wọn fihan pe okan rẹ ni lati ṣiṣẹ ni overdrive lati le fa ẹjẹ silẹ nipasẹ ara rẹ. Iṣẹ igbiyanju afikun yii n mu ẹjẹ rẹ lọ si awọn odi ti awọn àlọ rẹ, eyiti o ni iṣọrọ si ibajẹ ti ohun ọdaràn, iṣan isan ailera, ati awọn iṣọn ti o ni irọra ti o yorisi ilọ-ara, awọn ikun okan, ikuna ọmọ-inu, ati arun aisan inu ọkan.
Irohin rere ni pe o le dinku titẹ ẹjẹ rẹ ki o si tun ri ilera rẹ nipa ṣiṣe awọn ayipada igbesi aye kan.
O le ṣakoso iṣu ẹjẹ rẹ ati ki o dinku ni anfani ti ikun okan tabi iṣọn-stroke. Ọkàn rẹ jẹ iṣan, nitorina ti o ba mu ara rẹ lagbara, o le bii diẹ sii ẹjẹ fun ipọnju ki okan rẹ ati oṣuwọn ẹjẹ yoo dinku. Ọna ti o dara julọ lati ṣe okunkun iṣan ara rẹ jẹ nipasẹ ṣiṣe aṣeyọri ti o niiṣe lati ṣe agbero ti o ni ailera ti ẹjẹ.
Cardio ni Key
Nigbati o ba ṣe idaraya ti inu ọkan, ara rẹ ni lati fi ọpọlọpọ isẹgun si ọpọlọpọ awọn iṣan ti o ṣiṣẹ, bii ẹsẹ rẹ ti o ba jogging. Pẹlu ailera deede, okan rẹ yoo dara julọ ni fifa ẹjẹ ti o tobi julo nipasẹ ara rẹ pẹlu gbogbo ẹru ki o fi awọn atẹgun diẹ sii si awọn isan rẹ. Iwọn okan rẹ ati titẹ iṣan ẹjẹ yoo dinku ati pe iwọ yoo ko biiu lati awọn iṣẹ rọrun bi yarayara bi o ṣe lo.
Awọn aṣayan ti o dara julọ fun idaraya inu ọkan ati ẹjẹ ni awọn iṣẹ ti o lo awọn ẹgbẹ iṣọn nla lati ṣe agbara awọn agbeka rẹ. Eyi mu ki ara rẹ ṣe fifa soke paapaa atẹgun diẹ sii si awọn iṣan agbelebu nla yii bi wọn ti nra ni akoko idaraya. Awọn apẹẹrẹ nla ni o nṣiṣẹ, mimuja, igbiyanju brisk, ikẹkọ ti oṣuwọn, gigun kẹkẹ, ọkọ ayọkẹlẹ, omi, gigun-gigun , irin-ajo, awọn ẹya-ara ti o dara, awọn ere idaraya, ijó, ati awọn idaraya ti afẹfẹ.
Aṣeju eniyan 200-iwon le reti lati sun nipa awọn calori 550 ni wakati kan ti jogging, awọn kalori 200 ni wakati kan ti nrin, awọn calori 450 fun wakati kan ti ikẹkọ idiwo, awọn kalori 650 fun wakati kan ti gigun kẹkẹ, awọn kalori 800 fun wakati kan odo, ati awọn kalori 500 fun wakati kan ti idaraya ti afẹfẹ.
Awọn iṣeduro Amẹrika Amẹrika
Awọn Amẹrika Heart Association gba imọran pe bi o ba nilo lati dinku titẹ ẹjẹ rẹ, ṣe ifọkansi fun iṣẹju 40 ti iduroṣinṣin si ilọsiwaju lile ti aṣayan iṣẹ-ṣiṣe 3 si 4 ni igba ọsẹ. O le ṣe alekun iye ati iyasọtọ ti idaraya nigbagbogbo bi awọn ipele iduro-ara rẹ.
Rii daju lati ṣe o kere ju iṣẹju 150 ti iṣẹ iṣe ti ara kọọkan ni ọsẹ kọọkan o kere ju ni ipele ti o lagbara. Apẹri nla jẹ igbenisi brisk . Ṣafihan iṣẹ-ṣiṣe ti ara ni gbogbo ọsẹ rẹ bi o ti ṣeeṣe ki o di aṣa ati apakan ti awọn iṣẹ ṣiṣe ojoojumọ rẹ. Ṣe irọrun ati awọn itọnisọna to gun jakejado ọsẹ ati ṣe iṣaju iṣẹ iṣan ni o kere 2 ọjọ fun ọsẹ kan. Rii daju pe ki o pa ìrora jakejado awọn akoko idaraya rẹ bi o ṣe yẹ ki o yà pẹlu awọn eniyan melo ti o ni ihamọ wọn.
Ṣiṣẹ ni Ipele Agbara to tọ
Rii daju pe o ṣe ara rẹ nigbati o ba bẹrẹ eto idaraya rẹ. Aim lati ṣiṣẹ ni ipo ti o dara julọ si irẹlẹ lati dinku titẹ ẹjẹ rẹ. Lati fun ọ ni imọran ohun ti iwọn ipo ti o dara julọ ti o nifẹ, o yẹ ki o nikan ni anfani lati ṣe awọn gbolohun awọn gbolohun ọrọ kan diẹ ninu awọn ọrọ diẹ nigba ti o ba n ṣe iṣẹ rẹ ni ipo ti o dara julọ. Ti o ba le gbe ibaraẹnisọrọ ni kikun nigba ti o n ṣiṣe iṣẹ naa, o ṣiṣẹ ni kekere kan. Ti o ba ri ara rẹ ni kiakia tabi iyara lati sọ ọrọ kan diẹ, o n ṣiṣẹ ni giga kan. Ọpọlọpọ eniyan ko nilo lati ṣayẹwo pẹlu dokita wọn ṣaaju ki o to lo ni ipo ti o dara julọ, ṣugbọn o jẹ imọran ti o dara lati ba dọkita rẹ sọrọ ti o ba ti o ba to ọdun 50 ati pe a ko lo ọ lati ṣe iṣẹ-ṣiṣe ti o lagbara ni irẹlẹ tabi ti o ba ti sọ ni ipọnju ọkàn, ikun okan, awọn iṣoro ilera ilera, tabi itanjẹ idile ti aisan ọkan ni ibẹrẹ.
Aṣeyọri rẹ ni lati ni ipa ni ipele ipele ti o ga julọ fun akoko to gun julọ lojoojumọ, tabi lati ṣe alabapin ni iṣẹ diẹ sii julo ni ọjọ kọọkan. Daju ara rẹ ni diẹ diẹ sii ni gbogbo ọjọ lati tọju mimu ifarada iṣan ẹjẹ rẹ, boya o jẹ iṣẹju diẹ lori itẹ-ije tabi ipele miiran ni adagun. Idaraya deede yoo mu ki o lero ti o dara mejeeji ni ti ara ati ti ẹdun, eyi ti o jẹ ki o mu ki o lọ.
Awọn ero ti o pari
Gbogbo eniyan yẹ ki o ṣafikun idaraya inu ọkan ninu awọn iṣẹ ṣiṣe ojoojumọ lati ṣetọju ọkàn ti o ni ilera . Ti o ba ni ipelio-pọga, o ṣe pataki pe ki o bẹrẹ iṣẹ-ṣiṣe idaraya lati dinku titẹ ẹjẹ rẹ ki o ko ba duro si awọn ipele ti o ga julọ. Ti o ba ni iwọn haipatensonu, ṣe idaniloju pe o duro si awọn eto idaraya ojoojumọ ati ni o kere julọ, ṣe iṣẹju 40 ti iduroṣinṣin si ṣiṣe iṣe-arara 3 si 4 ni ọsẹ kan. Bi ara rẹ ṣe nmu awọn imudarasi, o le mu alekun, iye tabi gbooro ti awọn akoko idaraya rẹ jakejado ọsẹ. Irẹ ẹjẹ rẹ yoo dinku laiyara ti o ba duro ni ibamu pẹlu ilana idaraya rẹ. Ti o ba kọ ni ilọsiwaju lori ilọsiwaju rẹ nigbagbogbo ati lojoojumọ, iwọ yoo jẹ ohun iyanu bi o ṣe rọrun lati ṣe imudarasi iduroṣinṣin rẹ ati ilera ọkan. Ilọsiwaju ti o ni ilọsiwaju ni idaniloju aṣeyọri Tọju aye bi ẹnipe o jẹ Ere-ije gigun, kii ṣe igbasilẹ.
Awọn orisun
Ṣiṣe Ọna rẹ si Ipa Ẹjẹ Nla. American College of Sports Medicine. Oju-iwe ayelujara. 4 Oṣu keji 2016.
Ideri Lower, Sii Ipa Ẹjẹ Rẹ . Harvard Health Publications, 21 Oṣu Kẹwa 2015. Ayelujara. 4 Oṣu keji 2016.
Iṣẹ iṣe ati Ipa ẹjẹ . American Heart Association, 17 Aug 2015. Ayelujara. 4 Oṣu keji 2016.
Fifilọ Orilẹ-ede . Stambor Z. American Psychological Association, Apr 2006. Ayelujara. 4 Feb 2016. www.apa.org/monitor/apr06/nation.aspx
Ṣe Imudarasi Rẹ Pẹlu Igbesi aye Cardio deede . Yoon S. University of Maryland Baltimore Washington Medical Centre. Oju-iwe ayelujara. 4 Oṣu keji 2016.
Awọn Awọn iṣelọpọ Ọdun 8 ti o dara julọ fun Isonu Ẹjẹ Ara . Skinny Pẹlu Fiber, 11 Jul 2013. Ayelujara. 4 Oṣu keji 2016.
Itọsọna rẹ fun Irẹwẹsi Ipa ẹjẹ . Orile-ede Ọgbẹ, Ẹdọfóró, ati Ẹjẹ ẹjẹ: US Department of Health ati Awọn Iṣẹ Eda Eniyan, May 2003. Ayelujara. 4 Oṣu keji 2016.