Ti o ba jẹ obirin ti o n gbiyanju lati padanu iwuwo ati pe o yẹ, o wa nkankan ti o yẹ ki o mọ: O ma nlo to gun fun awọn obinrin lati padanu ju awọn ọkunrin lọ . Ati pe, ti o ba ti ni ọmọ, o le ni lati ṣafikun si ani akoko diẹ sii. Ti o sọ pe, awọn obirin le ṣe awọn ohun kan lati ṣe afẹfẹ pipadanu pipadanu wọn. Awọn ohun elo wọnyi yoo ṣe iranlọwọ fun ọ ni imọ siwaju sii nipa bi o ṣe le mu awọn iṣẹ-ṣiṣe ikẹkọ cardio ati agbara rẹ pọ si, bi o ṣe le ṣeto awọn ifojusi ijinlẹ ati bi o ṣe le sun awọn kalori diẹ.
Isonu iwuwo fun Awọn Obirin
Fun obirin lati padanu iwuwo, o ni lati ṣe ohun kanna ti eniyan ṣe - mu awọn kalori diẹ ju ti o jẹ. Eyi o rọrun, ṣugbọn o gba diẹ ninu awọn iṣẹ lati yi igbesi aye rẹ pada ki o si ṣe si awọn ayipada wọnyi ni ojojumọ. Ṣaaju ki o to bẹrẹ, ya diẹ ninu akoko lati ni imọ nipa awọn orisun ti pipadanu iwuwo ati ohun ti o gba lati wo awọn esi.
Awọn Ipilẹ ti Isonu Isonu
- Awọn ifiriyesi si Isonu Iwọn Aṣeyọri : O le ṣe awọn ohun mẹrin lati mu alekun awọn ayidayida rẹ ṣe aṣeyọri ni fifi idiwọn silẹ. Ṣe o mọ ohun ti wọn jẹ?
- Fifunsi Isonu Oṣuwọn Iyokuro : O le ṣe ohun iyanu fun ọ, ṣugbọn fifi idibajẹ pipadanu silẹ ati iṣojukọ si awọn afojusun miiran le ṣe iranlọwọ gangan fun ọ lati padanu diẹ sii.
- Awọn Ogbon Iwalaaye Ọra Isanwo : Agbegbe si pipadanu osun jẹ igba pipẹ, ṣugbọn o le ṣe ilana naa rọrun ati igbadun.
- Agbegbe Tipun : Ohun ti o ṣe pataki julọ ni eyikeyi igbadii sisan ti o jẹ awọn idibajẹ, ṣugbọn bawo ni o ṣe maa n lọ ni ojojumọ? Ọrọ yii ṣe alaye bi o ti ṣe.
Idaraya fun Isonu Iwọn
Idaraya jẹ ọkan ninu awọn irinṣẹ pataki julọ ti o ni fun pipadanu iwuwo ati iṣeto eto ti o tọ pẹlu kaadi ati ikẹkọ agbara ni igbesẹ akọkọ rẹ lati de opin awọn afojusun rẹ. Ni isalẹ iwọ yoo ri ohun gbogbo ti o nilo lati ṣeto eto ti o ni iwontunwonsi ati ṣẹda awọn adaṣe ti o munadoko.
Idaraya Idaraya
Mo maa n ko ni lati ni idaniloju awọn onibara abo mi lati ṣe iṣẹ idaraya cardio lati de opin awọn afojusun idiwọn wọn. Wọn mọ pe cardio le iná ọrá ati awọn kalori, ṣugbọn wọn ko nigbagbogbo mọ bi a ṣe le mu akoko isinmi wọn pọ.
Awọn aṣiṣe to wọpọ:
- N ṣe kaadi iranti pupọ : Awọn obirin n fẹ lati fẹ kadio diẹ sii ju agbara ikẹkọ lọ ati igba miiran ṣe, wọn ni ipalara fun ipalara, iyokuro, sisọ iṣan ati kọlu idiyele pipadanu .
- Ṣiṣẹ ni kekere kikankikan : Diẹ ninu awọn obirin ni ọpọlọpọ awọn adaṣe ni ' agbegbe gbigbona sisun ', tabi ṣiṣẹ ni agbara kekere kan. Sibẹsibẹ, ṣiṣe ni ipele ti o ga julọ fun awọn iṣe-iṣere mẹta ni ọsẹ kan le ṣe iranlọwọ fun ọ lati sun awọn kalori diẹ sii, eyiti o jẹ ohun ti o nilo lati padanu iwuwo.
- N ṣatunṣe awọn ẹya miiran ti awọn eto wọn : Ọpọlọpọ awọn obirin ṣe afẹfẹ agbara ikẹkọ nitori pe wọn bẹru pe wọn yoo pọju ati pe wọn ko ro pe o nran wọn lọwọ lati padanu iwuwo. Sibẹsibẹ, ikẹkọ agbara ni bọtini fun iyipada ohun ti ara rẹ , eyi ti o mu ọ ni opopona si ipadanu pipadanu.
Awọn oro ti o wa ni isalẹ yoo ran ọ lọwọ lati ni imọ siwaju sii nipa bi a ṣe le rii idiyele pẹlu awọn adaṣe kaadi rẹ ati ṣe ki wọn ṣiṣẹ fun ọ.
Gbigba Awọn Ọpọlọpọ Jade ti Awọn Iṣẹ Ti o ni Kaadi
- Cardio for Loss Weight : Mọ nipa awọn iṣẹ cardio ti o dara ju, bi o ṣe nfi awọn kalori diẹ sii ati igba melo ti o nilo lati lo.
- Bi o ṣe le sun ọra pupọ pọ pẹlu Cardio : Ti o ba ti ṣiṣẹ ninu rẹ 'ibi gbigbona sisun' o le jẹ yà lati kọ ọna gidi lati fi iná sanra pupọ.
- Kaadi 101 : Lọ si awọn orisun lati ko bi o ṣe le yan awọn iṣẹ ati igba melo, bi o ṣe ṣoro ati pe o yẹ ki o yẹ.
- Bawo ni lati ṣe atẹle ifarahan Rẹ : Ṣiṣẹ ni kikun kikan naa le ṣe awọn iṣẹ-ṣiṣe kaadi rẹ diẹ sii daradara. Mọ ọna oriṣiriṣi lati ṣe atẹle bi o ṣe ṣoro ti o n ṣiṣẹ.
Mu O si Ipele Ipele
Ọna ti o dara julọ lati gba diẹ sii kuro ninu akoko idaraya rẹ ni lati fi oju si awọn adaṣe ti o ga julọ. Ohun ti o dara julọ nipa iru awọn adaṣe wọnyi ni pe wọn ti kuru ju, nitorina o le fi wọn sinu paapaa ti o ko ba ni akoko pupọ.
Gbiyanju diẹ ninu awọn ero wọnyi:
- Ikẹkọ Interval : Ikẹkọ ikẹkọ jẹ ọkan ninu awọn ọna ti o dara julọ lati ṣe alekun ara rẹ nigba sisun awọn kalori diẹ sii ati ohun ti o dara julọ, o le ṣe pẹlu o kan nipa eyikeyi adaṣe. Ṣiṣẹ pupọ fun akoko kan (sọ 30-60 -aaya), isinmi fun gigun kanna tabi gun (tabi kikuru!) Ati tun ṣe. Diẹ ninu awọn iṣẹ iṣere nla:
- Tabata Tabata : Ikẹkọ Tabata jẹ ọna miiran ti ikẹkọ aarin, titọ si ọ lile fun awọn akoko kukuru kukuru, ran ọ lọwọ lati mu awọn kalori ati ki o ṣe atunyẹwo iṣelọpọ rẹ. Gbiyanju idiwọ Tabfa Low Impact tabi Imuwa giga yii Tabata Cardio Workout .
- Ikẹkọ ikẹkọ ti o gaju : Iru iru ikẹkọ aarin ni awọn akoko deede si ipele ti o tẹle, ni ifojusi lori awọn adaṣe ti o ga julọ. Awọn ayanfẹ mi:
Ikẹkọ Ọgbara fun Awọn Obirin
Bi o tilẹ jẹ pe awọn obirin npọ si iwọn, diẹ ninu awọn ti o wa nibẹ ṣi daagbara fun ikẹkọ ikẹkọ bi ajakalẹ-arun. O jẹ lailoriire nitori pe ikẹkọ ikẹkọ jẹ pataki bi kaditi fun sisun sisun . Diẹ ninu awọn idi ti awọn obirin fi yera fun ikẹkọ ikẹkọ le ni:
- Ti o ro pe o ni anfani awọn ọkunrin
- Iṣoro ti o yoo kọ awọn nla, awọn iṣan isan
- Gbigbagbọ o kii yoo ṣe iranlọwọ pẹlu pipadanu pipadanu
- Ibanuje ti ibanuje nipasẹ yara ti o nipọn
- Ko mọ ibiti o bẹrẹ
Irohin ti o dara julọ ni, o ko ni lati bẹru awọn iwọn eru. Awọn obirin ko ni ni protosterone pataki lati kọ awọn isan nla. Paapaa awọn ọkunrin ni akoko lile lati kọ awọn iṣan nla - ati pe wọn ni ọna diẹ sii ju testosterone ju ti o lọ.
Paapa julọ, ni kete ti o ba bẹrẹ si gbe awọn oṣuwọn idiwo, iwọ yoo ri awọn ayipada pataki ti o ṣẹlẹ ninu ara rẹ, diẹ sii ju ti o ṣe pẹlu cardio eyi ti nmu awọn kalori mu ṣugbọn kii ṣe iranlọwọ fun ọ lati kọ iṣan. Maṣe gbagbe pe o n gbe awọn egungun to lagbara ati lati tọju isopọ iṣan rẹ, eyi ti o tumọ si pe o le ṣakoso ere ti o wa pẹlu ori ati aini idaraya.
Ti Mo ba gba ọ niyanju lati bẹrẹ, ṣayẹwo awọn oro ti o wa ni isalẹ lati wa ibi ti o bẹrẹ.
Ọna ti o dara julọ lati Ṣiwọn Iwọn
Awọn obirin pupọ ni o yatọ si awọn ọkunrin nigbati o ba de sisẹ iwọnra ati pe wọn tun ni anfaani lati ọna ti o yatọ si nigbati o ba de agbara ikẹkọ.
- Awọn iṣelọpọ agbara agbara idojukọ 1-2 igba ọsẹ kan - Ni akọkọ, fojusi lori iṣan ile pẹlu awọn iṣẹ iṣelọpọ agbara. Eyi le jẹ iṣiro ti ara eniyan ni ẹẹmeji ni ọsẹ kan tabi pipin awọn ipa ọna fun ara oke ati isalẹ. Ati awọn 'iṣẹ titọ' ko tumọ si pe o ni lati ṣe awọn adaṣe alaidun. Awọn iṣẹ-iṣelọpọ nla ni o wa ti o le ṣe alekun agbara rẹ bakanna bi deede dumbbells ati pe o ko gbagbe o tun le lo awọn ohun elo igbohunsafẹfẹ . O kan rii daju pe o n gbe itọju to ga.
- Awọn adaṣe ikẹkọ Circuit 1-2 igba ọsẹ kan - Pẹlu ikẹkọ Circuit, iwọ lọ lati idaraya kan si ekeji ti ko ni isinmi ati igba le ni awọn adaṣe cardio pẹlu agbara rẹ n lọ. Ikẹkọ ikẹkọ jẹ ọna ti o dara julọ lati fa fifun ni awọn agbara adaṣe lai ṣe sunmi tabi rilara.
Ti o dara ju Awọn Ikẹkọ Ẹkọ Ikẹkọ
- Akoko Imọ-ara-10-Iṣẹ-ara
- Ile-iṣẹ Ikọju-10-Iṣẹ
- Iṣẹ-ṣiṣe Ikọju-Iṣẹ Ikan-10-Iṣẹ
- Agbejade Ilọsiwaju & Agbara Circuit
- Ọra ti nmu Ijẹ Ẹjẹ Circuit (Int / Adv)
- Agbara Ikan-10-Iṣẹ ati Circuit Agbara (Int / Adv)
- Gbogbo Ara Circuit (Int / Adv)
Pẹlu gbogbo eyiti o sọ, bawo ni iwọ ṣe le fi ipele ti inu kaadi, ikẹkọ agbara, ati ikẹkọ Circuit? Ni aanu, ọpọlọpọ awọn ọna lati ṣiṣẹ iṣeto rẹ, gẹgẹbi:
- Awọn aarọ : 30 min Ikẹkọ ikẹkọ giga-giga (HIIT) - Yiyi gigun ni iṣẹju 1 ni fifin tabi nṣiṣẹ ni yarayara bi o ti le pẹlu awọn iṣẹju meji ti nrin fun 30 min. Lapapọ ara Dumbbell Workout , 30 min
- Ojoojumọ : Ọjọ 30-60 Iṣẹju Dipo Ẹgba, gẹgẹbi Iṣiṣe Idaniloju Cardio Endurance
- Ọjọrú : Ikẹkọ Irin-ajo
- Ojobo : Ipa / isinmi
- Ọjọ Ẹtì : 45 min Iṣẹ-iṣe HIIT, gẹgẹbi Tikiipa Boredom Buster Workout yii
- Ọjọ Àbámẹta : Ọpọn Ẹsẹ Ara Ara