Gẹgẹbi ọmọ-iwe yoga bẹrẹ, o le ni ibanujẹ nipasẹ nọmba ti o pọ julọ. Ṣe ko. Iṣe yoga rẹ jẹ ifojusi igbesi aye, fifun ọ ni ọpọlọpọ akoko lati kọ ẹkọ awọn iṣiro. Bi o ṣe nlọsiwaju, iwọ yoo ni itara igbadun lori awọn ilọsiwaju pupọ ati siwaju sii ṣugbọn o jẹ ero ti o dara lati tọju awọn ohun rọrun nigbati o ba bẹrẹ. Awọn ipilẹ awọn ipilẹ ni o niyelori to wulo lati pa ọ duro fun igba pipẹ.
Awọn oriṣiriṣi Awọn ọja
- Awọn Owun duro:
Awọn posi duro ni igbagbogbo awọn iṣoro julọ fun awọn alabere. Wọn ma n ṣe akọkọ ni ipele yoga lati kọ ooru. Ni didara vinyasa / yoga, awọn ti o duro duro ni a sọ pọ lati dagba awọn pipẹ pipẹ. Ni awọn kilasi kilasi , a le ṣiṣẹ lori awọn aladani kọọkan ni isinmi pẹlu isinmi laarin ọkọọkan. - Awọn Oṣuwọn Iwontunwonsi:
Awọn oṣuwọn ipilẹṣẹ jẹ ọna pataki lati kọ agbara ti o ni pataki fun ọpọlọpọ awọn ilọsiwaju ti awọn ilọsiwaju ti yoga. Bi o tilẹ jẹ pe awọn oṣuwọn le dabi ẹni ti o nira ni akọkọ, iwọ yoo rii pe o le ṣe atunṣe daradara pẹlu iṣẹ deede. - Awọn afẹyinti:
Backbends le jẹ diẹ ninu awọn julọ korọrun posi fun awọn olubere, nitorina a maa n bẹrẹ pẹlu diẹ ninu awọn isunmọ ati fifunni ti ọpa ẹhin bi ifihan. Niwon ti a ko le gbe bi eyi ni igbesi aye, awọn afẹyinti jẹ pataki fun ilera aarun ayọkẹlẹ ati ailopin.
Awọn ipo ti a gbe:
Awọn atẹgun ti a gbe, eyiti o ma nfọka si pẹ titi awọn ibadi ati awọn koriko ni a maa n ṣe si opin ti ipele yoga lẹhin ti ara ti ni imole. Gbigbe ibora ti a fi pa tabi apo kan labẹ apọju rẹ jẹ nigbagbogbo ọna ti o dara lati ṣe ara rẹ ni itura diẹ ninu awọn ifiweranṣẹ.Ibugbe / Awọn ọja oke
O ṣe pataki lati mọ awọn ipo isinmi rẹ, paapaa ọmọde, eyiti o ni iwuri lati ṣe nigbakugba ti o nilo isinmi lakoko akoko yoga. Awọn fifun wọnyi n tẹsiwaju iṣẹ-ibadi ati iṣẹ ti o wa ni ikafọ ti awọn adaṣe ti o joko, bakanna bii iyọdajẹ tutu, titọ ati inversion.
1 - Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
Backbend
Pọse ibi jẹ ọna ti o jẹun ti bẹrẹ lati ṣawari igungun ọpa, eyi ti o jẹ ipo ti a maa n pe ni afẹyinti. O jẹ ero ti o dara lati bẹrẹ lati ṣajọpọ iru ọna yii nitori pe o ṣe igbesiṣe ti ẹhin rẹ ati awọn apọnju awọn ipa ti ijoko pupọ. Ti Afara ba dabi agbara pupọ, gbiyanju ọwọn ti o ni atilẹyin pẹlu iwe kan lati bẹrẹ pẹlu.
2 - Oju-ọsin Cat-Cow (Chakravakasana)
Backbend
O jẹ ti o dara ju awọn aye mejeeji: atẹgun atẹhin ti o tẹle nipa itọpa ọpa. Gbigbọn sẹhin ati siwaju njala ati ki o ṣe afẹyinti pada, ṣe alaye imọ ara, ati jẹ akọsilẹ pataki si bi a ṣe le ṣe ọna kikọ kan vinyasa nipa ṣiṣe iṣakoso awọn iṣipopada rẹ si ẹmi rẹ.
3 - Ibi ọmọ (Balasana)
Sinmi
Kii ṣe apejuwe lati pe ọmọ ni ipo pataki julọ fun aṣaṣe tuntun. Biotilẹjẹpe o jẹ itanna to dara fun ẹhin ati ibadi, kii ṣe idi ti o ṣe pataki. Idojọ ọmọ jẹ ipo isinmi ti a sọ ni eyikeyi yoga kilasi. O ko ni lati duro lati pe ni iduro yii. O le gba o nigbakugba ti o nilo lati, ati pe a gbọ pe o ngbọ si ara rẹ ati ṣiṣe ni ibamu, gẹgẹbi olukọ rẹ n sọ nigbagbogbo. O dara, ọtun?
4 - Cobbler's Pose (Baddha Konasana)
Agbegbe
Jẹ ki iṣelọpọ ṣiṣẹ lori nfa itan inu inu rẹ ni ipo cobbler. Ti o ba ri ipo yii nira, awọn atilẹyin le ṣe iyatọ nla. N joko lori ohun kan bi iṣiro tabi ibora n gbe ibadi rẹ soke ki ikun rẹ yoo ṣii diẹ sii nipa ti ara. Ti awọn ẽkun rẹ ba ga gan, o nilo igbiyanju pupọ lati mu wọn duro. Sibẹsibẹ, awọn ẹsẹ nilo lati wa ni isinmi lati le rii awọn anfani ti sisun naa. Ojutu ni lati gbe iwe kan (tabi ohun miiran ti o ni atilẹyin) labẹ gbogbo ikun lati fun wọn ni nkankan lati sinmi lori.
5 - Cobra Pose (Bhujangasana)
Backbend
A ṣe ayẹwo Cobra ni igba pupọ fun kilasi ni sisan yoga gẹgẹbi apakan ti awọn ọna ti vinyasa. Lakoko ti o ti ni kikun awọbra ti o ni awọn apa ọtun ni ifunlẹ ti o jinle, iwọ yoo kọ agbara sii siwaju sii nipa ṣe awọn awọku kekere ti o gbe ọti rẹ laisi titẹ sinu ọwọ rẹ. O tun jẹ bọtini lati ṣe itọkasi pelvis rẹ si ilẹ-ilẹ ṣaaju ki o to gbe soke.
6 - Kilara ti o wa (Savasana)
Sisẹ / Igbẹhin
Gbogbo akoko yoga dopin opin ti o dubulẹ lori okú rẹ. O ṣe pataki awọn iyipada lati akoko ti o lo lori akọọlẹ rẹ pada si ọjọ rẹ. Nigbati ara rẹ ba ni kikun ninu awọn ifiweranṣẹ ara ni akoko yoga kan, o jẹ ohun ti o daadaa fun ọkàn rẹ lati ṣofo. Mimu ara wa si isinmi n koju ọkàn lati ṣetọju rẹ. O ṣoro ni akọkọ ṣugbọn o rọrun pẹlu iwa.
7 - Siwaju Ajagbe Ija (Adho Mukha Svanasana)
Duro
A ko le sọrọ nipa awọn ipele yoga lai ṣe afihan aja ti o kọju si isalẹ. O jẹ koko-ọrọ ti ọpọlọpọ awọn agbekalẹ agbekalẹ ilu yoga fun awọn idi ti o dara. O jẹ idiyele pupọ ti o yoo ṣe ọpọlọpọ igba ni o kan nipa gbogbo ipele yoga. Nigbati o ba kọkọ gbiyanju rẹ, o le dabi ẹni ti o nira ati ibanujẹ ṣugbọn laipe o yoo di ibi ti o daadaa lati sinmi ati tunto. Ṣe akiyesi pe ko ṣe pataki lati ni awọn ẹsẹ to tọ ni ipo yii. Fifi awọn ẽkun kun diẹ tabi pupọ pupọ lati mu ki aja siwaju sii ni wiwọle ati anfani si ọpọlọpọ awọn eniyan.
8 - Yiyọ Ajajukọ Ija-isalẹ silẹ
Duro / Ipawọn
Ifiṣeduro awọn ifiweranṣẹ deede yẹ ki o bẹrẹ lati kọ agbara pataki. Ni idinku iṣẹju, kii ṣe nipa bi o ṣe ga ti o le gbe ẹsẹ rẹ soke. Dipo, ṣe idojukọ lori rii daju pe ipo ti ibadi rẹ ko ni iyipada paapaa nigbati o ba gbe ẹsẹ kan kuro ni ilẹ.
9 - Easy Pose (Sukhasana)
Agbegbe
Ibẹru ti joko agbelebu ẹsẹ jẹ ohun kan diẹ diẹ ninu awọn eniyan lati gbiyanju yoga. Ṣugbọn o ko ni lati jẹ ipo ibanuje. Lilo lilo ti awọn atilẹyin le ṣe atunṣe ipo ti ko ni ailewu sinu aaye irorun ki o le bẹrẹ lati yi awọn ihamọ pada si alaga pupọ ti o joko. A ni ọpọlọpọ ifitonileti lori bi a ṣe le joko larin agbelebu .
10 - Iwọn Pẹpẹ Afikun Opo (Iwọn didun Up)
Duro
Bi o ṣe jẹ pe ọwọ isalẹ wa ni ita ita iwaju ẹsẹ, kii ṣe aṣayan ti o dara julọ fun ọpọlọpọ awọn eniyan. Ọwọ le wa soke lori iwe kan lori ita tabi inu ẹsẹ tabi o le mu iwaju rẹ si itan rẹ. Yiyan nigbamii ni ibi ti o dara lati bẹrẹ. O fẹ lati rii daju pe ipo rẹ ko ni ipa agbara rẹ lati ṣii àyà rẹ si odi.
11 - Garland Gbe (Malasana)
Duro
Squatting jẹ ohun ti ọpọlọpọ awọn eniyan ni awọn oorun ilu ti oorun ti 21st orundun ko ṣe pupo. Sibẹsibẹ, o jẹ itanna ti o tayọ fun awọn isan ni ayika pelvis, ṣiṣe eyi ni ohun ti a npe ni ibẹrẹ ni ibẹrẹ ni yoga. Boya iyalenu, o tun dara fun ẹsẹ rẹ, eyiti a gbagbe nigbagbogbo. Ti o ba jẹ pe o nira pupọ fun ọ, awọn atilẹyin le ran.
12 - Idaji Siwaju Agbegbe (Ardha Uttanasana)
Duro
Yiyi pẹlẹhin iwaju tẹ ni a ṣe julọ julọ gẹgẹbi apakan ti idabobo ọsan . Bi iru bẹẹ, o maa n ni irọrun ṣugbọn o tọ ọ lati ya akoko lati ṣiṣẹ lori o ni ominira. Figuring jade nigba ti afẹyinti rẹ jẹ ẹya-ara gangan jẹ apakan ti imọran ara ẹni ti o ga julọ. Ni akọkọ, o ṣe iranlọwọ lati woju ninu digi. Ọpọlọpọ awọn ti wa ro pe gbigbe ọwọ wa lori ilẹ ṣe eyi jẹ ki o dara julọ ki a fi agbara mura si ipo naa, paapaa ti o ba fa ki ẹmi-ararẹ wa. Dipo, jẹ ki awọn ọwọ wa si ẹsẹ rẹ bi giga ti o ṣe pataki lati ṣe atunṣe apẹrẹ.
13 - Idaji Oluwa ti awọn Fishes Pose - Ardha Matsyendrasana
Agbegbe
Twists jẹ ẹya pataki ti yoga. Wọn ṣe iranlọwọ lati mu iṣan-ara ọrin-ara ẹsẹ pada ati pe o le paapaa gba awọn ohun gbigbe pẹlu ẹgbẹ rẹ ti ounjẹ ti o ba nilo (bẹẹni, a n sọrọ nipa àìrígbẹyà ). O dara lati fa ẹsẹ isalẹ rẹ si niyi ti o ba korọrun lati jẹ ki o tẹ lẹhin rẹ.
14 - Dun Igbeyawo Kan (Ananda Balasana)
Aboju
Ọmọ ayẹyẹ jẹ ọna ti o wuni lati pari igba yoga kan. O tun jẹ apẹẹrẹ ti o dara julọ fun ibaraẹnisọrọ pataki laarin igbiyanju ati irora ni yoga. O fẹ lati fi titẹ diẹ si ẹsẹ rẹ lati fa wọn lọ si awọn igungun, ṣugbọn kii ṣe pe ki ẹkun rẹ gbe kuro ni ilẹ. O ko fẹ lati lọ si awọn aifọwọyi ṣugbọn kuku lati wa ọna arin.
15 - Ori si Knee Pose (Janu Sirsasana)
Agbegbe
Awọn bends iwaju jẹ lile fun ẹnikẹni pẹlu awọn gbooro ti o nira pupọ (ie, ọpọlọpọ awọn eniyan) ṣugbọn didiṣe fun wọn ko ṣe iranlọwọ fun wọn lati rọrun. Janu sirsasana jẹ ẹya diẹ sii nitori pe o nfa ẹsẹ kan ni akoko kan.
16 - Kọn, Ọtẹ, ati Chin (Ashtanga Namaskara)
Backbend
Eyi ni ẹẹkan ti a fi kọ ẹkọ si gbogbo awọn ọmọde yoga ti o bẹrẹ ni yiyan si ati igbaradi fun chaturanga dandasana . Ni ọdun to šẹšẹ, o ti ṣubu kuro ninu ojurere ati bi abajade diẹ ninu awọn akẹkọ ti wa ni ṣaju sinu chaturanga ṣaaju ki wọn ṣetan. O jẹ ninu ifarabalẹ fun awọn olubere. Pẹlupẹlu o tun dara julọ fun awọn afẹyinti jinlẹ.
17 - Jẹ ki Odi Odi Gbe (Gbadun Karani)
Sinmi
O ko le lọ si aṣiṣe pẹlu korinita karani gẹgẹbi ipo isinmi. Eyi duro jẹ ọpa fun ẹnikẹni ti o nlo awọn wakati pipẹ lori ẹsẹ wọn. O le duro nihin pupọ awọn iṣẹju fun ilana irapada atunṣe .
18 - Ipo-ori Oṣuwọn Irẹwẹsì
Duro
Iwọn sisọ rẹ jẹ pataki julọ. Gbiyanju lati ṣe igun ọtun pẹlu ẹsẹ iwaju rẹ ki o kunlẹ jẹ taara lori rẹ kokosẹ ati itan rẹ jẹ afiwe si ipilẹ. Ni akoko kanna, tọju ipele ipele rẹ ati ki o ṣe okunkun ẹsẹ rẹ pada. Ọpọlọpọ eniyan ko ni lọ jinlẹ si iwaju ẹsẹ ati lẹhinna tun ba ni ẹhin ẹsẹ. Rii ni digi ti o ba ro pe eleyi le jẹ ọ.
19 - Mountain Pse (Tadasana)
Duro
Iwọ yoo rii tadasana lori ọpọlọpọ akojọ kan ti awọn julọ pataki ti yoga ati pe o le jẹ iyalẹnu idi. Niwon o ko nira ti o ṣoro, o ṣoro lati sọ bi iṣẹ iṣaro ti wa nlọ nihin ati bi o ṣe pataki ti o jẹ fun awọn idi miiran ti o duro ati fun imọran ara rẹ. Ṣiṣeto ipo rẹ ati wiwa si isinmi ni oke oke jẹ nigbagbogbo ọna ti o dara lati bẹrẹ yoga igba.
20 - Plank Pose
Iwontunwosi
O le dabi ajeji lati pe igbimọ ni idaduro duro nitori pe ewu ti ja bo ni o kere juwọn ṣugbọn o jẹ si okan ohun ti eyi jẹ nipa: agbara agbara. Agbara pataki jẹ pataki fun ọpọlọpọ awọn yoga ti n lọ siwaju ( iṣeduro duro , irọmọra ọwọ ) ati plank jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣiṣẹ iduroṣinṣin rẹ ati okunku.
21 - Ija Jibiti (Parsvottonasana)
Duro
Duro ṣiwaju bends bi pyramid jẹ ibi ti o dara lati yọ awọn ohun elo rẹ kuro. Gbe àkọsílẹ kan ni ẹgbẹ mejeji ti ẹsẹ iwaju rẹ lati gbe ilẹ-ilẹ si ipele ti ọwọ rẹ le ti de ọdọ. Awọn irun ori rẹ yoo tun ni isan ati pe wọn yoo dupẹ lọwọ rẹ fun imọran rẹ.
22 - Awọn ti o gbe soke (Urdhva Hastasana)
Duro
Ti a ṣe lori ipilẹ oke oke (wo loke), urdhva hastasana nilo ki o tẹsiwaju lati gbin sinu ilẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ nigbati o nlọ si ọrun pẹlu awọn ọwọ rẹ. Eyi ni abajade ti o ni kikun, ọna ti o dara julọ lati wọ inu ara ti akoko yoga rẹ.
23 - Ti o ni Ilana Akọpada Nla (Atokun Imularada)
Aboju
Ninu abajade "iṣẹ-ọwọ" ti eyi, o ni idaduro atokun nla rẹ ni titiipa titiipa yogi pẹlu awọn ika ọwọ rẹ.Awọn iṣeto naa kii ṣe ti o dara ju fun awọn olubere julọ Ti o ba ni asopọ si ero ti didi si atokun rẹ, o yoo jasi pe o yẹ ki o tẹ ẽkun rẹ ati / tabi jẹ ki ẹgbẹ rẹ wa jade kuro ni ibudo rẹ. Idi idi ti agbọn apa (AKA yoga okun) jẹ imọran gidi gidi nibi.
24 - Titẹ Gbe Tesiwaju (Paschimottanasana)
Agbegbe
Ọpọlọpọ awọn irọra ti nmu ẹsẹ ni o wa ni ibẹrẹ yoga fun idi to dara. Awọn irun oriṣiriṣi maa n wa ni kukuru ati ṣoro ninu awọn eniyan ti o joko pupọ, eyiti o yorisi irora ideri. Ṣílẹ wọn jẹ mejeeji idena ati itọju kan.
25 - Angẹli ti o wa ni apa oke (Upavishta Konasana)
Agbegbe
Ṣiṣeto awọn ẹsẹ ṣẹda isansa ti o yatọ si oriṣi lẹẹkan (pascimottanasana (loke). Bi o tilẹ le jẹ pe aṣẹ naa ni lati mu apoti rẹ wá si ilẹ-ilẹ, kii ṣe nipa eyi, bẹẹni ko jẹ otitọ fun ọpọlọpọ awọn olubere. Dipo, fojusi lori fifi oju kan pẹlẹpẹlẹ, yiyi pelvis iwaju siwaju ju ti ṣe gbogbo atunse pẹlu ọpa ẹhin, ati fifi ẹsẹ rẹ si rọ. Ṣe gbogbo nkan wọnyi ati pe o ko ni pataki bi o ṣe wa siwaju.
26 - Oṣiṣẹ-iṣẹ (Dandasana)
Agbegbe
O n sọ pe dandasana jẹ deedee deede ti oke duro, eyiti o jẹ ayẹwo ti o dara julọ. Ti o ko ba le joko ni gígùn, gbiyanju lati gbe ibora ti a fi papọ labẹ ijoko rẹ. Eyi yoo gbe igbọnwọ jade ki o si fa iwaju rẹ siwaju diẹ, eyi ti o wa ni ọpa ẹhin ni ipo ti o ni itura julọ. O le ṣe eyi ni eyikeyi joko joko.
27 - Ikọju ọpa-ẹhin ọpa oyinbo (Supta Matsyendrasana)
Aboju
Agbegbe igbasẹ jẹ ọna ti o ni ona lati pari akoko yoga, biotilejepe ko si ilana lile ati ofin kiakia lati ṣe eyi ni ibẹrẹ iṣẹ rẹ dipo. Ipo ti awọn ẹsẹ jẹ iru rọọrun naa. Wọn le ṣojulẹlẹ mejeeji, o le ṣe atunsẹ ẹsẹ oke ati ki o dimu mọ ẹsẹ rẹ ti o ba ni irọrun, tabi o le tan awọn ese ni ayika ara ẹni (bi o ti wa ni agbọn duro ) lati ṣe isan awọn ibadi ti ode.
28 - Igi Gbe (Vrksasana)
Duro / Ipawọn
Igi duro jẹ ifihan ti o dara julọ lati ṣe atunṣe awọn ifiweranṣẹ. O lẹwa awọn okowo; ti o ba lero pe ara rẹ bẹrẹ lati topple, o le tun jade kuro pẹlu rẹ pẹlu ewu pupọ ti isubu. Gbiyanju lati ṣe ipilẹ itọnisọna kan nipa gbigbe ijade rẹ si ẹgbẹ lori ẹsẹ rẹ ti o duro.
29 - Triangle Pose (Utthita Trikonasana)
Duro
Ọpọlọpọ awọn olubere julọ le ni anfani pupọ lati lilo iṣiro labẹ abẹ isalẹ wọn ni triangle. Iwọn afikun naa jẹ ki ẹsẹ iwaju wa ni gíga (laisi ideri ikunkun) ati fun àyà lati ṣii si odi ṣugbọn ki o yipada si ilẹ.
30 - Warrior I (Virabhadrasana I)
Duro
Apata jagunjagun jẹ awọn alailẹgbẹ ti o ni ọpọlọpọ awọn iwa ti iwa. Ogun Jagunjagun Mo jẹ trickier ju Ogun II lọ nitori pe iṣeduro ibadi. Ni Ogun Jagunjagun I, awọn hips mejeji wa siwaju. Ipo ipo ibẹrẹ jẹ gangan bakan naa bi o ṣe wa ni oke oke paapaa awọn ẹsẹ wa ni iṣeto ti o yatọ.
31 - Warrior II (Virabhadrasana II)
Duro
Ni Warrior II, awọn ibadi gbe lọ si ipo ti o yatọ. Oju ibadi rẹ ṣi ki pelvis wa bayi ti nkọju si apa ti awọn mat. Imọ iyatọ laarin iyọọda (Ogun II) ati pipade (asiwaju Ilogun) awọn ibori ni oriṣi bọtini fun awọn ọmọde tuntun yoga. Gbigbọn si si o tumọ si imọran ara rẹ ni imudarasi ati pe o wa ni ipese fun idi diẹ sii.