6 Yara Awọn Yoga Imọlẹ Ayebaye Yoo fun Iṣeba ile

A nilo awọn atilẹyin, gbigba ọ laaye lati ni isinmi ni kikun ninu ọkọọkan

Iṣe atunṣe yoga jẹ akoko lati sinmi ati iṣiro, n jẹ ki okan ati ara rẹ wa ni irora. Nigba ti o le gbadun igbasilẹ yoga ti o ni isunmọ-pẹlẹpẹlẹ , o tun rọrun lati ṣe ni ile. Iwọ yoo rii pe awọn diẹ ti o rọrun rọrun nfun iderun nla lati eyikeyi wahala ni ọjọ rẹ ati ki o le mu ọkàn rẹ dakẹ nigba ti o gbin ara rẹ.

Ṣaaju ki o to Bẹrẹ

Ti o ba ngbero lati ṣe yoga atunṣe ni ile, iwọ yoo nilo diẹ ninu awọn atilẹyin. O le ṣe ọpọlọpọ pẹlu awọn ibora ati awọn bulọọki, lilo wọn mejeeji lọtọ ati papọ, bi o tilẹ jẹ pe ko si ohunkan ti o ni iṣiro yoga kan.

Niwon iwọ yoo mu awọn nkan wọnyi duro fun igba pipẹ-iṣẹju 10-bẹẹni o jẹ tun dara lati gba akoko kan to wa. Paapa akoko ti aago foonu rẹ yoo ṣiṣẹ ti o ba ṣeto o si ohun orin ti ko ni bii ọ lẹnu nigbati akoko ba wa.

Nigbati o ba nṣe ṣiṣe nikan, o le rọrun fun okan rẹ lati wa ni iṣaro pẹlu akoko melo ti o ti kọja. Nipa ti o mọ pe ohun kan jẹ akoko ipasẹ fun ọ, awọn ero wọnyi le ti ni ṣiṣan ati pe o le ṣubu sinu jinlẹ ti o dara julọ.

1 - Ipilẹ ọmọ-iwe-pada-pada

Iyatọ ọmọ yii ( balasana ) jẹ iṣiro yoga ti iṣọ nla kan. O jẹ igbadun ti o ko ni fẹ lati gbe, eyi ti o jẹ iru gbogbo ero ti yoga atunṣe. Idaduro gun ni iṣẹju mẹwa 10 tabi diẹ sii yoo fun akoko igbasilẹ rẹ lati tu silẹ ni ipele ti o jinlẹ gidigidi.

Bawo ni lati Ṣeto O Up

1. Gbe awọn ọna pipẹ ni ọna ori rẹ. ti o ko ba ni itọnisọna kan, lo awọn ideri yoga mẹta to kere julọ, ti a ṣe papọ daradara ati ti a ṣe apẹrẹ sinu apẹrẹ kan.
2. Fi ẹsẹ rẹ silẹ fun ọmọde kan duro ni opin ti ọpa. Awọn ẹsẹ rẹ wa lori apẹrẹ, kii ṣe ọṣọ.
3. Fọra siwaju laiyara, ṣiṣan ọkọ rẹ lori ẹṣọ.
4. Jẹ ki awọn apá rẹ jade ni iwaju rẹ, ki o si rọmi lori ilẹ.
5. Pa ori rẹ si apa kan pẹlu ẹrẹkẹ rẹ ti o wa lori ọṣọ. Loorekore, yi itọsọna ori rẹ pada ki o ko ba ni kọn lile.

Die e sii

2 - Restorative Paschimottanasana

Lilọwọ fun ara rẹ ni ilọsiwaju siwaju bi paschimottanasana yoo fun ọ ni ti o dara julọ ti awọn aye mejeeji. Idaniloju ni lati wa si iwaju bi o ti le ṣe pẹlu apada pẹlẹpẹlẹ ki o si ṣajọpọ awọn ibola ti a fi pilẹ (ati awọn bulọọki ti o ba nilo) lati kun aafo laarin iwọn rẹ ati awọn ẹsẹ rẹ. Eyi n gba ọ laaye lati duro ni itẹsiwaju rẹ pẹ titi lai ṣe baniu lakoko igbadun ṣe iṣẹ rẹ. O le ṣe eyi ni eyikeyi ijade tẹsiwaju.

Bawo ni lati Ṣeto O Up

1. Bẹrẹ nipasẹ joko ni awọn osise duro ( dandasana ). Ṣe atilẹyin rẹ ni ọwọ kan si ẹgbẹ kan ti o.
2. Mu ki ọpa ẹhin gun. Exhale lati gbe siwaju tẹ awọn ẹsẹ rẹ.
3. Duro tẹ rẹ ni aaye ibi ti afẹyinti ṣe fẹ lati yika.
4. Fi awọn irọkẹle tabi awọn bulọọki lori ẹsẹ rẹ titi ti wọn fi ga to pe o le fi isinmi rẹ si ori wọn. O dara lati jẹ ki ọpa ẹhin rẹ yika ni aaye yii.

Ti o ba nlo awọn bulọọki, o le gbe iwaju rẹ si ọkan bẹ ori rẹ ni isinmi tun.

Nigbati o ba nlo awọn ibola, o le ṣiṣẹ daradara lati tan ori rẹ si apa kan. Ranti lati yi itọsọna pada ti ori rẹ wa ni oju si gbogbo igba nigba iṣẹju mẹwa 10 tabi diẹ sii ti o duro ni ipo yii.

Die e sii

3 - Ibi-ipilẹ-ori-odi-odi

Igi-soke-ni-odi ( viparita karani ) jẹ atunṣe atunṣe eyikeyi ọna ti o fi ṣawari rẹ. Odi jẹ pataki ti o niiṣe pe o pese atilẹyin lati tọju ẹsẹ rẹ ni inaro.

Ni akoko kilasi, o le ma ni aaye lati di iduro yii duro fun igba pipẹ tabi pa jade ni kikun ti awọn atilẹyin afikun, ṣugbọn o le ṣe bi o ṣe fẹ lori ara rẹ. O rọrun lati ṣeto eyi si oke ati pe o tun ṣe atunṣe fun awọn aṣiṣe banijẹ lẹhin ọjọ pipẹ kan.

Bawo ni lati Ṣeto O Up

Eyi ni anfani miiran lati lo igbẹhin rẹ tabi o le lo awọn mejila mẹta ti a fi pa pọ.

1. Fi ọṣọ naa han ni atẹle ati si ọtun lori odi ni ẹgbẹ ọgbẹ rẹ.
2. Joko ni opin ti bolster pẹlu ẹgbẹ rẹ kan ogiri.
3. Jẹ ki ọwọ rẹ sẹhin lati ṣe atilẹyin fun ọ bi o ti n bọ awọn ẹsẹ rẹ soke odi.
4. Wá sọkalẹ lọ si awọn igungun rẹ ati ni gbogbo ọna gbogbo ọna si ẹhin rẹ. Jẹ ki apá rẹ ni itura nipasẹ awọn ẹgbẹ rẹ. Aṣayan rẹ duro lori itọnisọna ni gbogbo akoko, o fun ọ ni awọn ipa ti irọra kekere.
5. Lẹhin iṣẹju mẹwa 10 tabi diẹ, tẹ ẽkun rẹ si oju rẹ ki o si yi lọ si ẹgbẹ kan lati jade kuro ninu idi.

Die e sii

4 - Restorative Bridge Pose

Awọn afẹyinti ti nṣiṣe lọwọ jẹ iṣẹ pupọ. Awọn apo afẹyinti palolo ti wa ni idinamọ. Jẹ ki ara wa ṣii laiyara lori akoko idaduro diẹ sii jẹ iriri iriri ti ara ẹni nigbati o ba kọkọ gbiyanju. Fun ọwọn ti o ni atilẹyin, o nilo ọkan kan.

Bawo ni lati Ṣeto O Up

1. Ṣeto ara rẹ fun apẹrẹ kan duro pẹlu apo rẹ ni ibiti o le de.
2. Gbe ibadi rẹ soke ki o si rọra si ori labẹ rẹ. Jẹ ki iwuwo ti ara rẹ dinmi lori isinmi naa.
3. O dara julọ lati bẹrẹ pẹlu aami ni aaye to ga julọ. Ti eyi ba dara dara lẹhin iṣẹju diẹ, o le gbiyanju lati yi o pada o ga. Fun awọn igba idaduro igba, yago fun ipo ti o ga julọ ti apo.
4. Lẹhin iṣẹju 10 tabi diẹ sii, tẹ ẹsẹ rẹ sinu ilẹ lati gbe igbasẹ rẹ ki o si yọ àkọsílẹ naa kuro.

Die e sii

5 - Opener Heart Opener

Iru igbasilẹ ti o ni atilẹyin ti wa ni igba miiran ṣe pẹlu iwe kan, ṣugbọn itọnisọna tabi ergonomic block jẹ ki o ni itura diẹ sii ki o le di i fun igba diẹ. Awọn igun naa ti aṣeyọri deede bẹrẹ lati ma lọ sinu afẹyinti rẹ ni kiakia, ṣiṣe eyi jẹ ki o lero diẹ bi iwara ati ki o din bi alaafia.

Bawo ni lati Ṣeto O Up

1. Atilẹyin ipo ti o wa ni ori apamọ rẹ.
2. Fi ara rẹ silẹ lori ẹja naa ki o fi ọ si isalẹ awọn ejika rẹ (ti a tun mọ ni ila asomọra).
3. Ori rẹ yoo wa ni alaka ni ẹgbẹ ti ẹṣọ. Ti ko ba wa si ilẹ-ilẹ, o le ṣeto iboju tabi ideri lati ṣe atilẹyin fun.
4. O jẹ gangan lẹwa intense lati mu ọwọ rẹ siwaju bi han nibi. Ti eyi ko ba ṣiṣẹ fun ọ, gbiyanju lati gbe wọn jade si ẹgbẹ mejeji tabi ni ipo cactus (tẹ ni igbonwo).
5. O le fa awọn ẹsẹ rẹ si tabi mu wọn wá si ipo ipo baddha konasana .
6. Sinmi ki o si jẹ ki ọkàn rẹ ṣii silẹ.

6 - Restorative Savasana

Kọọjọ duro ( savasana ) jẹ gbogbo nipa isinmi jinlẹ, nitorina kilode ti o ko gba o pẹlu ipari imọran pẹlu ẹgbẹpọ awọn atilẹyin?

Bawo ni lati Ṣeto O Up

1. Ọkan ninu awọn ohun ti o dara julọ ti o le fi kun si igbasilẹ rẹ jẹ igbelaruge kan tabi yiyika ibora labẹ awọn ẽkún rẹ. Awọn iranlọwọ ṣe igbasilẹ pada rẹ ati ki o kan lara nla.
2. Ibora labẹ ori rẹ fun irọri pẹlu iho kekere kan ninu rẹ lati kun aaye lẹhin ọrun rẹ ki eyi mu ki o ni itura diẹ sii.
3. Ti o ba jẹ ẹwà, bo ara rẹ pẹlu iboju. Iwọn otutu ara rẹ yoo silẹ bi o ba ni idaduro, nitorina pese silẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ.
4. Ti o ba ni awọn ibora diẹ, pa wọn ki o si tò wọn si ori itan rẹ. Iwọn afikun ti o wa ni isalẹ ati ti o ni itara iyanu.

A Ọrọ Lati

Ohun ti o wuyi nipa ṣe yoga atunṣe ni ile ni pe o le lo eyikeyi ninu awọn wọnyi nikan tabi ni awọn akojọpọ nigbakugba ti o fẹ. Lẹhin ọjọ pipẹ, awọn ohun diẹ ni o wa bi isinmi bi ijinle, akoko gigun ati akoko isinmi-ara si ara rẹ. Ti o ba fẹ lati ni itara fun ara yoga yii, ju silẹ sinu kilasi kan. O yoo ṣe iranlọwọ fun iṣẹ-ṣiṣe ile-iṣẹ rẹ nla.

Die e sii