Orisun omi jẹ fere nibi! Oju ojo ti o ni irọrun ni ṣiṣe ni igbinilẹgbẹ ati awọn iṣẹ ita gbangba ti wa ni diẹ gbajumo. O gbọ awọn ẹiyẹ ti n tẹrin ni ita window rẹ nigba ti o ba npa kọnọ owurọ rẹ, ati pe oluso rẹ n rin si ọ pẹlu "Mo ni ojurere lati beere lọwọ rẹ" smirk. O beere boya o fẹ lati ṣe 5k pẹlu rẹ ati diẹ ninu awọn miiran eniyan ni ọfiisi.
Ni deede, iwọ yoo dahun lẹsẹkẹsẹ pẹlu ọrọ ti o ni "Bẹẹni!" Ṣaaju ki o to mọ ohun ti o jẹ ara rẹ sinu. Iwọ lọ lati sọ fun ọ bi o ṣe fẹ ṣe awọn 5k, o ti wa lori ẹgbẹ ẹgbẹ orin ni kọlẹẹjì ati pe o tun jẹ olutọ-oludaraya. Nibayi, o bẹrẹ lati ṣe akiyesi ohun ti o jẹ fifẹ ti ọrọ idinaduro ti o ti gba ara rẹ sinu. O gbiyanju lati ranti akoko ikẹhin ti o ba jogidi tabi lo a tẹ-ije lai ṣe idajọ si awọn ọjọ ti awọn irọra ati awọn irora ti o fa awọn irora lile rẹ. O mọ pe o ko le ranti akoko ikẹhin ti o fi awọn sneakers lori ẹsẹ osi mejeji rẹ; Elo kere eyi ti kọlọfin ti o fi awọn apanirun rẹ sinu.
Má bẹru; 5K ko fẹrẹ bẹru bi o ti le ronu! Awọn ibuso marun jẹ deede ti o jẹ ọgọrun kilomita 3, nitorina o le pari pipe gbogbo ije nipa titẹ si ijinna ti o ba fẹ. O ko nilo iriri iriri ti iṣaaju, ṣugbọn o le lo 5k gẹgẹbi anfani lati ṣe ibẹrẹ iṣẹ-ṣiṣe iṣeeṣe rẹ nipa gbigbe ara rẹ lagbara ati imudarasi iṣaju pẹlu ẹjẹ pẹlu rọrun lati tẹle eto ikẹkọ ọsẹ mẹfa.
Ọkan ninu awọn anfani ti o tobi julọ ti ikẹkọ 5k jẹ ṣiṣe ara rẹ alagbeka, idurosinsin, ati agbara to pari ijinna laisi nini farapa. O dara julọ lati bẹrẹ eto ikẹkọ rẹ pẹlu awọn iyara ti o yarara ati awọn irọra ti o kere julọ fun ọ lati fun ara rẹ ni anfani lati mu laisi ipilẹ ti ko ni dandan lori awọn isẹpo rẹ.
Nitootọ, eto ẹkọ ikẹkọ-6 rẹ yẹ ki o ṣafikun ọjọ marun ti idaraya ati ọjọ 2 isinmi fun ọsẹ kọọkan. Mẹta ti awọn ọjọ idaraya ni ọsẹ kan nṣe ifojusi lori ifarada pẹlu awọn idapọ-ije-ni ibi ti o yipada laarin ti nrin ati ṣiṣe. Awọn iṣẹ idaraya meji ti o ku ni ọsẹ kan ni ifojusi lori agbara ikẹkọ pẹlu afikun ifarabalẹ ti a san si awọn adaṣe ti o dinku ijamba ipalara ti ara rẹ. Awọn adaṣe iṣẹ-ṣiṣe, ikẹkọ ikẹkọ, agbekọja-agbekọja ati awọn adaṣe ni irọrun ni o wulo pupọ lati pa ipalara nigba ti nrin, jogging ati ṣiṣe. Awọn ọjọ meji ti o ku ni ọsẹ kan ti ni igbẹhin lati sinmi ki ara rẹ le bọsipọ mejeeji ti ara ati ti iṣelọpọ lati ikolu ti awọn adaṣe rẹ.
Awọn idapọ ti nṣiṣẹ-rin jẹ ọna ti o dara julọ lati mu igbaduro rẹ ati ilera rẹ pọ. Awọn mejeeji nṣiṣẹ ati iṣan brisk le dinku ewu ti aisan okan, iṣọn-ẹjẹ, titẹ ẹjẹ giga, idaabobo giga, ati ọgbẹgbẹ. Iwadi fihan pe iṣan brisk jẹ o dara fun ilera rẹ bi nṣiṣẹ. Lilọ kiri le ṣe iranlọwọ fun ọ lati fi agbara pamọ ki o le pa gbigbe ati pari ijinna rẹ. Ti ṣiṣe rẹ ni gbogbo ijinna, o le jẹ ki o jade kuro ninu ẹmi ṣaaju ki o to mọ o ati pe iwọ kii yoo ni agbara ti o nilo lati gba si ipari ipari.
Paapa ti o ba ti jẹ sedentary fun igba pipẹ, o le bẹrẹ iṣọrọ ikẹkọ 5k rẹ nipasẹ titẹsi lori awọn ipele ti o ga julọ ti brisk rin ju ṣiṣe ni awọn ipele ikẹkọ ibere rẹ. Bẹrẹ ọna ijabọ-ṣiṣe-ṣiṣe rẹ nipasẹ lilọ si itura fun to iṣẹju 5, lẹhinna yiyi laarin awọn igbi ati awọn igbasẹ fun akoko ti o fẹ tabi ijinna lati pari akoko ikẹkọ rẹ. Ti o ba jẹ olubere, ṣiṣe fun ọsẹ kan 1 le jẹ to. O gba akoko lati kọ ara rẹ ati imolara nigba ti o nṣiṣẹ, nitorina jẹ ki o rọrun ki o mu akoko rẹ ki o maṣe ṣe ipalara fun ara rẹ ni ọna.
Gbiyanju lati ṣiṣe fun iṣẹju 1 ki o si rin fun iṣẹju marun 5 ki o tun tun darapọ yii fun iye akoko isinṣe rẹ. Rii daju lati da ipaṣiṣẹ rẹ duro ṣaaju ki awọn isan rẹ ba bani o. Ti o ba tẹ ara rẹ si nitosi Max rẹ ninu ijade-ije / ijade, awọn isan rẹ yoo nilo akoko diẹ sii lati ṣe igbasilẹ ati pe iwọ kii yoo le fun ọ ni idiwọ fun iṣẹ isinmi miiran. Iduro jẹ bọtini. Bẹrẹ bẹrẹ ṣaaju ki iṣan rẹ ba bani o bani o bii o le ṣetọju ipa rẹ ati ki o jẹ ki iṣan rẹ ṣe igbasilẹ ni kiakia. Pa a kuro pẹlu isinmi-jinlẹ fun to iṣẹju 5 lẹhin adaṣe rẹ. Aim lati pari ni o kere ju iṣẹju 30 ti awọn irin-ṣiṣe / rinrin ti a ṣe ni ọjọ mẹta ni ọsẹ kan lati ran ọ lọwọ fun 5k.
Nibẹ ni ohun ti o ni agbara ti o ni agbara ti o le fikun si iṣẹ-ṣiṣe ikẹkọ rẹ lati ṣe iranlọwọ fun ọ ṣiṣe yarayara. O ni a npe ni "stride." Awọn irọra jẹ igba otutu ifarahan ni igba 20-30 ni ibiti o bẹrẹ pẹlu jog, lẹhinna ṣiṣe ni iyara iyara iyara, lẹhinna lọ pada si apọn. Yiyọ ti o yara yii ni a ṣe lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣagbe awọn ẹsẹ rẹ, ṣatunṣe ilana ṣiṣe rẹ ati iranlọwọ fun ọ lati ṣiṣẹ ni kiakia nigba ti o nfi agbara diẹ sii. Gbiyanju lati ṣafikun awọn ilọsiwaju diẹ si iṣẹ-iṣẹ rẹ laarin ọsẹ-ọsẹ lẹhin igbasẹ iwọwa rẹ. O le bẹrẹ pẹlu awọn igbesẹ diẹ diẹ sii ki o si ṣiṣẹ ọna rẹ soke si ilọsiwaju bi ara rẹ ṣe ni ilọsiwaju diẹ sii.
Niwon igbiṣe jẹ iṣẹ-ṣiṣe ikolu ti o ga julọ ti o mu ọpọlọpọ wahala lori ara rẹ, o ṣe pataki lati ṣafikun agbara ikẹkọ ninu iṣẹ rẹ lati pa ailera. Diẹ ninu awọn adaṣe ti iṣẹ-ṣiṣe ti o ṣe atunṣe ilana ti nṣiṣẹ ni awọn ami-ẹsẹ, awọn iṣunju ati awọn ọmọ malu n gbe. Awọn ori ila ati awọn afẹfẹ iṣan ti a ṣe pẹlu awọn dumbbells jẹ awọn adaṣe nla lati ṣe okunti ẹhin ki o ṣe iranlọwọ lati rii daju pe o dara ni ipo nigba ti nṣiṣẹ. Awọn adaṣe ti o niiṣe pẹlu awọn ile-iṣẹ, awọn apagbe ẹgbẹ, awọn titiipa, awọn afara ati awọn ogoji awọn ọmọde dagba idagbasoke agbara, iduroṣinṣin ati iwontunwonsi ti o nilo lati ṣiṣe. Awọn adaṣe wọnyi le ṣe iranlọwọ fun ipalara-ẹda ara rẹ lodi si awọn iṣoro ati awọn irora ti ipa idaraya nla le fa. Gbigba lati pari o kere ju iṣẹju 30 ti agbara ikẹkọ ti o ṣiṣẹ 2 ọjọ ọsẹ kan nigba ikẹkọ 5k rẹ.
Ti n ṣaṣepo awọn adaṣe irọrun sinu adaṣe agbara rẹ jẹ pataki lati ṣe iranlọwọ lati pa ọ laaye laiṣe-ara. Rigun ẹsẹ rẹ, awọn koriko, awọn quadriceps, awọn ọmọ malu, awọn fifọ-apa, awọn piriformis ati awọn ejika ni gbogbo anfani lati ni ṣaaju ki o to iṣẹ rẹ. O tun jẹ igbadun nla lati ṣaṣan ṣaaju ki o to ṣe awọn igbasẹ ṣiṣe / rin ẹsẹ lati rii daju pe awọn isẹpo rẹ ti wa ni gbigbona. Awọn ilọsiwaju ti o wọpọ ni o nni awọn ipalara ti ẹsẹ, ẹsẹ kekere, orokun, ati ibadi. Ọkan ninu awọn ipalara ti o wọpọ julọ ni a npe ni Ọgbẹ Ẹjẹ Patellofemoral, eyiti o mọ julọ ni Knee Runner, eyiti o ṣẹda irora ni ayika tabi labẹ awọn kneecap nibiti kneecap (patella) wa lori itan ẹsẹ (femur). Eyi maa n jẹ abajade ti awọn ilana aladugbo ti ko dara ati awọn idibajẹ iṣan ni ibiti awọn ailera quadriceps ti wa ni pipọ pẹlu awọn gbooro ti o tutu. Ni irọrun ati ikẹkọ agbara ni o ṣe pataki lati ṣe iranlọwọ idiwọn idiyele laarin awọn ẹgbẹ iṣọn lati le dẹkun awọn ipalara bii Runne's Knee.
Nikẹhin, o ṣe pataki lati mọ iyatọ laarin iṣoro ọgbẹ ati jije ninu irora. Lori itọju ti ikẹkọ 5k rẹ, awọn iṣan rẹ yoo ni igbẹra lati ọgbẹ lactic acid ti o kọ soke lẹhin ti awọn adaṣe kọọkan. O le tẹnumọ nipasẹ ibanujẹ iṣan ṣugbọn o yẹ ki o ko ni titẹ nipasẹ irora naa. Ti o ba ni irora ati pe o le sọ pe ohun kan ko tọ, yago fun ohunkohun ti o mu ki irora naa buru titi o yoo ri dokita kan. Ohun ikẹhin ti o fẹ ṣe ni lati mu ki ipalara bii ipalara nipasẹ fifi wahala lori awọn isẹpo rẹ pẹlu awọn iṣiro tabi awọn ipa ikolu ti o ga bi ṣiṣe.
Gbọra si ara rẹ nigba gbogbo, o ṣe pataki lati fiyesi si awọn iṣoro ati awọn irora lati awọn ipalara nitori pe ara wọn ni awọn ipalọlọ ipalọlọ fun iranlọwọ. Ti o ba dara si eto ikẹkọ 5k pẹlu awọn ọjọ marun ti idaraya ni ọsẹ kan ti o ni ọjọ mẹta ti a fi n ṣe igbadun / rin awọn alarinrin ati awọn ọjọ 2 agbara ati imudani ni irọrun, ati ọjọ meji isinmi, iwọ yoo jẹ ohun iyanu bi o ṣe le ṣaṣeyọri ije ije 5k. jẹ. Niwọn igba ti o ba n mu ara rẹ ni deede pẹlu ọsẹ kẹfa ti ikẹkọ ti o yorisi 5k, iwọ yoo ṣetan lati sare lailewu tabi rin gbogbo ije lai ṣe ipalara.
Nipa Author - Jay Cardiello jẹ Health Strategist, Olukọni Ọlọhun ati onkọwe ti No
Eto Eto Ounjẹ. Fun awọn italolobo ti o yẹ, awọn iroyin ati awọn ilana, ṣayẹwo jade aaye ayelujara Jay ni Jcardio.com.
Awọn orisun:
5k Ṣiṣe: 7 Ikẹkọ Ẹkọ Ipade Fun Olubere. Ile-iwosan Mayo. Oju-iwe ayelujara. 25 Oṣu Kẹsan 2016.
Amẹrika Running Association . Amẹrika Running Association. Oju-iwe ayelujara. 25 Oṣu Kẹsan 2016.
Patillofemoral Pain Syndrome. Hettrich CM, Liechti D. Orhtho Alaye, Feb 2015. Ayelujara. 25 Oṣu Kẹsan 2016.
Ṣiṣe-pato, Awọn Aṣeyọri Ikẹkọ Agbara Periodized Loss of Stride Long During Training Interview . Esteve-Lanao J, Fleck SJ, Lucia A, Rhea MR. Ile-ẹkọ ti Oro Ile-iwe US ti Orilẹ-ede Amẹrika: PubMed , 22 Oṣu Keje 2008. Ayelujara. 25 Oṣu Kẹsan 2016.
Rin, Maṣe Ṣiṣeṣe, Ọna Rẹ si Ọkàn Alafia . American Heart Association, Oṣu Kẹwa 2014. Ayelujara. 25 Oṣu Kẹsan 2016.