Iru Ipawe : Iwọn ida
Awọn anfani : Nmu awọn apá, pada, ati ogbon. Ṣetan ọ fun awọn iṣiro ọwọ to ti ni ilọsiwaju .
Ṣe o yà pe a n pe pe o jẹ iwontunwonsi apa kan? O le jẹ kekere kan ti a ti na niwon awọn ẹsẹ rẹ si tun wa ni ilẹ, ṣugbọn niwon awọn apá rẹ ti nmu julọ ti iwuwo rẹ o ṣe oye. Gẹgẹbi ọpọlọpọ awọn oṣuwọn ọwọ, agbara alakan jẹ nkan kan ti ifosiwewe nibi ṣugbọn o jẹ gbogbo nipa agbara agbara.
Gbogbo awọn isan inu inu inu ni ohun ti o fun ọ ni iṣakoso lati ṣe iṣeduro awọn ifiweranṣẹ. Ati ṣe plank (ti tọ) jẹ ọna nla lati kọ wọn. Duro miiran, okùn duro !
Lati gba awọn julọ julọ kuro ninu plank, o nilo lati lo abs lati ṣe atilẹyin fun ara rẹ ni midsection, ṣiṣe pe ila ila agbara lati ade ori rẹ si igigirisẹ rẹ. Alekun akoko idaduro rẹ ni plank jẹ ọna miiran ti o dara lati kọ agbara. Nigbati o ba nṣeṣeṣe lori ara rẹ, koju ara rẹ lati ri bi o ṣe le pẹ ni plank ṣaaju ki o to bẹrẹ bẹrẹ si padanu ododo. Lẹhin naa ṣiṣẹ lati mu ki akoko idaduro naa pọ si ilọra. Ninu kilasi, o le foju awọn chaturanga diẹ diẹ lati le mu iṣiro ti o jẹ iye ti vinyasa kilasi. Mo bẹrẹ si ṣe eyi nigba ti mo ni igbọran ikun ati pe laipe mo ri ilọsiwaju ninu agbara mi ni plank.
Ilana:
1. Lati sisalẹ si iwaju aja , mu ibadi rẹ siwaju titi ti awọn ejika rẹ wa lori awọn ọwọ-ọwọ rẹ ati gbogbo ara rẹ wa ni ila kan to tọ lati oke ori rẹ si igigirisẹ rẹ.
Eyi jẹ irufẹ si ipo ti o yoo gba ti o ba fẹrẹ ṣe igbiyanju.
2. Rii daju pe ibadi rẹ ko ni ibẹrẹ si ilẹ-ilẹ tabi ki o fi oju si oke.
3. Tọwọ ika rẹ ki o tẹ igbẹkẹle naa sinu awọn ika ati awọn ọpẹ.
4. Maa ṣe titiipa awọn agekuru rẹ. Ibere kekere jẹ ọna lati lọ nitori pe o ni ailewu fun awọn isẹpo rẹ ati ki o mu ara lagbara gbogbo awọn iṣọn support ni ayika wọn.
5. Tẹ pada nipasẹ igigirisẹ rẹ.
6. Gbe awọn ejika rẹ kuro lati eti rẹ.
7. Jeki ọrùn rẹ ni ila pẹlu ọpa ẹhin rẹ (bẹẹni ko ṣe afẹfẹ tabi sisọ isalẹ) ati oju rẹ ni ilẹ.
Awọn italolobo Bẹrẹ:
1. Gbe sẹhin ki o si jade laarin awọn aja ati aja laisi gbigbe ọwọ rẹ tabi ẹsẹ rẹ. Aaye laarin ọwọ ati ẹsẹ rẹ yẹ ki o jẹ kanna ni awọn mejeji. Ti o ba ri pe o ni lati gbe wọn, o tumo si pe aja ti o wa ni isalẹ jẹ kekere kukuru.
2. Tọju ifojusi si ipo ti ibadi rẹ. Maṣe gbe ọpa rẹ duro ni afẹfẹ tabi jẹ ki o sag si ọna ilẹ. Ti o ko ba le sọ, ṣafa ni awọn mejeji mejeji ki o le lero ohun ti o fẹ ni arin. Awo wo ni digi lẹẹkọọkan tun le ran.
Awọn italolobo siwaju sii:
1. Duro duro fun iwọn mimi mẹwa, ti o gba to iṣẹju kan.
2. Fun ipenija miiran, gbiyanju igbi ẹsẹ kan kuro ni ilẹ ni akoko kan fun awọn ipele mẹta-ẹsẹ.
3. Ṣayẹwo jade awọn iyatọ wọnyi.