Awọn pato yoga ti o ni ifojusi awọn okunkun le din iyọ silẹ ki o si mu irọrun. Awọn irun oriṣiriṣi ni awọn iṣọn mẹta ti o nṣiṣẹ ni ẹgbẹ ẹhin itan rẹ, sisopọ pelvis rẹ si orokun rẹ. Nitorina ọpọlọpọ awọn eniyan ni awọn ohun ti o nira ti o ko pe ohun ti o pe ni lati pe o ni ajakale-arun.
Awọn ọna pupọ lo wa lati pari pẹlu wiwọ hamstring. Nigba miran o kan wa si isalẹ lati anatomi. Idaduro deede, paapaa bẹrẹ ni igba ewe pẹlu awọn iṣẹ bi ijó ati awọn idaraya, iranlọwọ, ṣugbọn ọpọlọpọ awọn eniyan ko ṣe to lati ṣetọju irọrun wọn. Ni akoko igbimọ ti o wa ni ayika, iwọ n ṣaṣe pọ pupọ (ti o dara fun awọn koriko) ati paapa ti o ba n lo deede, o ni anfani lati lo akoko rẹ ti o nṣiṣẹ (ti o dara fun awọn koriko) ju ilọlẹ lọ (ti o dara fun awọn koriko). Lẹsẹkẹsẹ, iwọ yoo ri ara rẹ pẹlu irora tabi sciatica , awọn mejeeji ti o ni ibatan si awọn okun ti o tutu.
Imudarasi ni irọrun ẹsẹ rẹ jẹ igbagbogbo ni ọna, ṣugbọn o ṣee ṣe pẹlu iṣẹ deede. Bẹrẹ lọra ati ki o ma ṣe okunfa ohunkohun kankan lẹhin igbati okunfa hamstring jẹ ohun ikẹhin ti o fẹ rẹ. Lo awọn atilẹyin nigbati o yẹ, jẹ deede ati alaisan, ati pe iwọ yoo ri awọn esi.
Awọn ti o wa ni isalẹ wa ni idasilẹ lati ibere lati ibẹrẹ si diẹ to ti ni ilọsiwaju. Awọn ipilẹṣẹ bẹrẹ jẹ pato ibi lati bẹrẹ. Awọn eniyan to ti ni ilọsiwaju ro pe o ti ni ipa ti o dara julọ ni agbegbe yii. Ka nipasẹ fun awọn itọnisọna kikun fun ọkọọkan.
1 - Ti a ti ṣetasilẹ Ipilẹ Atampako - Supta Padangusthasana
A yoo bẹrẹ sisọ lori rẹ pada. Hamstring n ṣalaye ni ipo yii ni lati jẹ ọkan ti o rọrun julọ ati wiwọle.
Iwọn kan yoo jẹ ohun ti o wulo julọ fun ẹnikẹni pẹlu awọn gbooro ti o nira. Lilo okun lati pa aaye laarin ọwọ rẹ ati ẹsẹ rẹ ni ipo yii, fun apẹẹrẹ, faye gba o lati ṣe atunṣe ẹsẹ rẹ ki o si gba awọn anfani ti o na. Ti o ko ba ni okun yoga ti iṣẹ, maṣe yọ ara rẹ lẹnu. Eyikeyi igbanu, sikafu, tabi toweli yoo ṣiṣẹ bi daradara nibi.
2 - Ti n gbe siwaju - Uttanasana
Awọn igbaduro ti o duro ni iwaju jẹ ọna ti o dara julọ lati mu igun-ọwọ rẹ silẹ nitori pe agbara-gbigbona mu ọ ni ọwọ. Sibẹsibẹ, diẹ ninu awọn eniyan ti o ni irora ideri wa ni irọrun ti ọpa-ẹsẹ ko ni itura, nitorina ti o da lori afẹhin le jẹ aṣayan ti o dara julọ fun wọn.
Diẹ ninu awọn olukọ yoo sọ fun ọ pe o dara lati tẹ awọn ẽkún rẹ ni eyi ti o ba jẹ ki kekere rẹ bajẹ. Ti o jẹ otitọ, ṣugbọn o tun n lọ lati ṣe ki o kere si isan ti o nwaye. Ti o ba n tẹkun awọn ẽkun rẹ nitori ibanujẹ pada, o dara lati wa ibi miiran. Ti o ba ṣe atunse awọn ẽkun rẹ lati gbiyanju lati gba ọwọ rẹ lori oriṣi, ti o ni iṣiro. Fọwọkan ika ẹsẹ rẹ kii ṣe ipinnu ti eyi duro.
Gbiyanju lati tọju ẹsẹ rẹ ni gígùn bi o ti ṣee ṣe ki o si jẹ ki ọwọ rẹ danra tabi gbe awọn bulọọki labẹ wọn ti wọn ko ba de pakà.
3 - Ti o duro ni ihamọ ti o wa ni iwaju tẹ - Parsarita Padottanasana
Aṣayan miiran fun iduro ti o duro ni lati mu ese rẹ jade lọpọlọpọ. Aṣiṣe ti o wọpọ ni ipo yii ni lati mu awọn ese ju jina lọkan ninu igbiyanju lati gba ori rẹ sunmọ si ilẹ. Ntọ awọn ese ni ayika iwọn 90 ìyí fun aaye kan ti o dara ati ti o jẹ aaye ailewu fun awọn ọpa ibadi. O rọrun julọ lati gba ọwọ rẹ si pakà ni ipo yii, ṣugbọn o tun le lo awọn bulọọki ti o ba jẹ dandan.
Fun awọn ipalara ti o dara ni kikun, ṣe pataki lori fifi idiwọn rẹ sinu awọn boolu ti ẹsẹ rẹ gẹgẹbi o ti ni igigirisẹ. Rii daju pe iyipada ti pelvisi rẹ siwaju bi iwakọ ti aala iwaju nigba ti o sọkalẹ pẹlu apẹrẹ ile.
4 - Siwaju Dojuko Dog - Adho Mukha Svanasana
Eja ti o wa ni isalẹ jẹ ẹya ti o dara fun ọpọlọpọ awọn ẹya ara rẹ, pẹlu awọn irun rẹ. O jẹ aṣiṣe aṣiṣe pe nini igigirisẹ rẹ si oriṣi ni idi ti eyi duro. Ni igbiyanju lati ṣe aṣeyọri ipo naa, diẹ ninu awọn eniyan pari si rin ẹsẹ wọn sunmọ ọwọ wọn. Maṣe ṣe o!
Gbiyanju dipo lati tu awọn igigirisẹ silẹ ṣugbọn ni awọn ẹsẹ ni ipo ti awọn igigirisẹ naa yoo pa ni ilẹ. Eyi ni ọna ti o munadoko julọ lati na isan awọn okunkun ati awọn ọmọ malu rẹ.
5 - Ori si Knee Pose - Janu Sirsasana
Nigbagbogbo nigbati o ba n ṣiṣẹ pẹlu ẹsẹ kan nigbamii ni akoko kan, bi janu sirsasana, o rọrun lati ni isan ti o dara ju ti o wa pẹlu awọn ese mejeji ni gígùn.
Ṣe akiyesi pe iwọ yoo nilo lati tan okun rẹ lati ṣalaye lori ẹsẹ gigirin rẹ bi o ti wa ni iwaju. Ti awọn bends ti iṣagbe ṣe ipalara fun ẹhin rẹ, ṣe okun okun kan ni ayika ẹsẹ rẹ. Mu apá kan ti okun ni ọwọ kọọkan, fa ṣinṣin, ki o si wa ni iwaju siwaju bi o ṣe le tọju ọpa ẹhin rẹ ni irora ati irora. Eyi le ma wa jinlẹ, ṣugbọn o dara.
6 - Titẹ Gbe iwaju - Paschimottanasana
Eyi jẹ ẹya iduro ti uttanasana (wo loke). O "ṣe pataki lati tọju awọn ẹsẹ ni iṣaro ni kikun ati lati ṣe awọn itan rẹ bi o ti ṣee ṣe.
Lo okun kan ni ayika ẹsẹ rẹ fun isunra dipo ti sisun siwaju siwaju lati mu awọn ẹsẹ rẹ. Mu ki ọpa ẹhin gun ati gun. Ko ṣe pataki bi o ṣe le di irinaju rẹ. Ríro pe pelvis bi ekan kan ti nlọra siwaju pẹlu fifẹ siwaju ṣe atilẹyin iwuri ti o tọ lori awọn ẹsẹ.
7 - Agboju Afẹyinti Gigun ni Aṣayan - Iwalaaye Ati aisiki
Fun awọn eniyan ti o ni awọn okun nla, o kan joko ni upavistha konasana jẹ ipenija nla, maṣe jẹ ki o wọ inu tẹsiwaju. O dara lati duro ni pipe ni pipe ti o ba jẹ ọran naa. Ọkan ninu awọn ọna ti o dara julọ lati wa aaye diẹ sii ni ipo yii ni lati mu diẹ ninu awọn igbesoke pẹlu ọkan tabi diẹ ẹ sii ibora labẹ itẹ rẹ. Eyi ṣiṣẹ daradara ni eyikeyi ninu awọn adaṣe ti o joko.
8 - Pyramid Pose - Parsvottonasana
Ni imurasilẹ duro bends bi eleyi, rii daju pe iwọ ko ṣe igbasilẹ ni ikunkun rẹ. Bi o tilẹ jẹ pe ẹsẹ rẹ ko le wo bi o ti tọ, kan microbend, ti o jẹ diẹ mimu, ni orokun jẹ ipo ti o ni aabo fun ilera rẹ.
Awọn bulọọki yoo jẹ awọn ọrẹ rẹ to dara julọ nibi. Lo wọn labẹ ọwọ rẹ ni eyikeyi ibiti o yẹ julọ. O tun ṣe pataki lati ṣe akiyesi pe awọn ẹsẹ jẹ nikan nipa ẹsẹ mẹta yato si ibiyi ati pe wọn le wa niya si awọn ẹgbẹ ti awọn akọ bi Elo ti o nilo.
9 - Triangle Pose - Trikonasana
Bi ni jibiti duro (loke), rii daju pe ki o ma pa awọn orokun rẹ ni triangle. O le sinmi ọwọ rẹ lori kokosẹ rẹ, shin, ilẹ-ilẹ, tabi iwe-ori kan. Mu eyi ti o jẹ ki o ṣii apo rẹ si odi.
Ṣe akiyesi pe ni lafiwe si pyramid, awọn ẹsẹ ti wa ni yato si iwaju ati sẹhin ti awọn ohun-mimu ṣugbọn o sunmọ ni si ọna arin (ie, wọ inu si ile-iṣẹ lati awọn ẹgbẹ). Eyi n ṣiṣẹ nihin nitori pe awọn ibadi ti wa ni idapọ lori oke awọn ẹlomiran ju fifọ si ilẹ-ilẹ.
10 - Idaji Oṣupa Oṣupa - Ardha Chandrasana
Mu akoko lati ṣe iṣeduro titọ ni ẹsẹ rẹ ṣaaju ki o to gbe ọwọ rẹ soke. Nipasẹ ibadi rẹ ni idaniloju pe o le ṣii àyà rẹ si agbara ti o pọ julọ. Àkọsílẹ kan labẹ ọwọ rẹ yoo tun ṣe iyatọ nla niwon ibiti a ti fi kun o fun ọ laaye lati yi okan rẹ pada si aja ju ile-ilẹ lọ.
11 - Yiyan Duro
Iduro yii ni o ni iru fọọmu kanna bi idaji osupa (loke), ayafi ti awọn ifipa mejeji n tọka si ilẹ. Ko ṣe pataki bi ẹsẹ rẹ ṣe le lọ. Fojusi lori fifi awọn oju-iwe rẹ han bi awọn imole ti a da lori ilẹ. Ma ṣe titiipa orokun rẹ lori ẹsẹ ti o duro, ṣugbọn tọju rẹ ni gígùn to pe o le gba awọn anfani ti isan ti ngbe.
12 - Ẹgbe Ọsan - Skandasana
Titan ifarabalẹ ni pato kii ṣe ọna kan nikan lati na isan rẹ. Ranti pe awọn mẹta ninu wọn wa ati pe o gba orisirisi awọn agbeka lati gba si gbogbo wọn.
Skandasana jẹ ẹya nla fun itan itan inu. Lẹẹkansi, kii ṣe nipa kekere ti o le lọ. Maṣe yọ ara rẹ lẹnu fun iṣẹju kan ti o ko ni ni kikun squat. Niwọn igba ti o ba nro isan naa, o ni anfani.
13 - Triangle ti o ni iyipada - Parivrtta Trikonasana
Biotilẹjẹpe a npe ni igun-mẹta ti a ti sọ, root ti nkan yii jẹ kosi sunmọ si pyramid duro (wo loke). Ṣeto awọn ẹsẹ jẹ kanna, pẹlu kikuru (ariwa si guusu) ṣugbọn o pọju (ila-õrùn si oorun) ju iṣiro mẹta lọ. Pẹlupẹlu, ipo ti awọn ibadi jẹ bi pyramid, ni pe o n gbiyanju lati tọju abala ọgbẹ .
Iduro yii jẹ igba pupọ, paapaa fun awọn ọmọ-ẹkọ yoga ti imọran. Àkọsílẹ kan labẹ ọwọ rẹ ati / tabi gbigba ọwọ si inu ẹsẹ iwaju rẹ ni awọn aṣayan ti o dara julọ lati tọju ibadi rẹ lati lọ si gbogbo iṣiro.
14 - Ni Ardha Chandrasana - Parivrtta Ardha Chandrasana
Ardha chandrasana ti a ti ni irora ti wa ni julọ ti o sunmọ julọ lati ibi pipin (wo loke). Rii daju pe ibadi rẹ ni o wa ni isalẹ. Àkọsílẹ kan labẹ ọwọ ọtún rẹ fẹrẹ jẹ dandan. Šii àyà rẹ si aja bi o ti ṣee ṣe nigba ti o ba n gbe iga ti ẹsẹ rẹ soke, eyiti o yẹ ki o duro ni ibamu si ilẹ ipakà.
15 - Vishnu-oorun - Anantasana
Eleyi duro nigbagbogbo wulẹ rọrun ju ti o jẹ. Ti o ba pa ẹgbẹ ti ara rẹ ni ọna pupọ, iṣatunṣe jẹ idaniloju gidi. Lo okun kan ni ayika ẹsẹ rẹ ti o ko ba le de ọdọ atẹlẹsẹ rẹ pẹlu ẹsẹ ni taara. Jẹ ki ẹsẹ mejeeji ni fifẹ ati awọn itan rẹ n ṣiṣẹ ni gbogbo agbegbe.
16 - Ti o duro Big Toe Tu - Utta Hasta Padangusthasana
Ranti supta padangusthasana lati ọna soke ni oke ti oju-iwe yii? Ti o ba mu pe duro ati yiyi iwọn 90, iwọ yoo wa si ipo ti o duro ti ipo kanna. Dajudaju, o nira pupọ lati ṣe eyi nigba ti o duro lori ẹsẹ kan, ṣugbọn okun ti o wa ni ayika ẹsẹ rẹ jẹ ẹlẹgbẹ rẹ lẹẹkan.
Ọkan ninu ifilelẹ ti o tobi julọ ti a ni ija ni lati ṣe eyi laisi gbigbe ara rẹ lehin pada, eyiti o jẹ itara ti ara lati ṣe idiwọn idiwo ẹsẹ rẹ ni iwaju. Duro pẹlu ẹhin rẹ ni odi kan lati wo iru eyi ti o fẹ.
17 - Heron Pose - Krounchasana
O le ni anfani lati wọle si eyi sii ni rọọrun ti o ba ti ṣubu ni ori egungun joko, ṣugbọn eyi yoo mu ki ọpa rẹ ṣubu. Fun iṣiro to tọ, wa lori awọn egungun joko pẹlu awọn ọpa ẹhin. Lo okun kan ni ayika ẹsẹ rẹ ti o ba jẹ dandan.
18 - Eye ti Párádísè - Svarga Dvidasana
Rigun ẹsẹ rẹ ni ẹiyẹ ti paradise ni fifọ lori akara oyinbo ti ohun ti o wa ni iṣoro pupọ ti awọn ọna ti o mu ọ sinu ipo ti o duro ni ibẹrẹ. Ṣiṣi awọn irun ti o ṣe pataki fun ifọwọkan ifọwọkan naa, eyi ti yoo funni ni ohun iyanu ti o wa ni iwaju itan.
19 - Full Side Plank - Iwọn didun
Fifi afikun anatasana (loke) si ẹgbẹ ẹgbẹ rẹ fun ọ ni kikun vasisthasana. Gẹgẹbi gbogbo awọn ilọsiwaju atẹsiwaju yii, tẹsiwaju pẹlu iṣọra. O gba akoko lati gba gbogbo awọn eroja ti o yẹ lati wa papọ fun idi kan bi eyi. Kii ṣe nipa hamstring ni aaye yii, ṣugbọn nipa agbara agbara, iwontunwonsi, ati agbara agbara.
20 - Monkey Pose - Hanumanasana
Ibẹrẹ pataki fun awọn koriko? Awọn pinpin, dajudaju. Lẹẹkansi, lo awọn atilẹyin julọ bi o ṣe n ṣiṣẹ lori awọn nkan wọnyi. Awọn bulọọki labẹ ọwọ rẹ jẹ ibi ti o dara lati bẹrẹ. Bi o ṣe sunmọ sunmọ ilẹ-ilẹ, apẹrẹ kan labẹ itan iwaju rẹ le wa ni idaduro. Ṣọra ki o jade kuro ninu idi ati ki o ni sũru!