1 - Idi ti o nilo Fọtọ
Isọtọ jẹ Vitamin B-ti o ni pataki fun ṣiṣe DNA ati RNA, nitorina o nilo fun atunṣe sẹẹli deede ati pipin. Aipe aifọwọyi le ja si iru ẹjẹ ti a npe ni aniami megaloblastic, ninu eyiti awọn ẹyin ẹjẹ rẹ ti tobi ti ko si le gbe topo atẹgun si awọn ẹyin inu ara rẹ. Bakannaa, awọn obirin ti o wa, tabi ti o le di, aboyun, nilo itọ lati dinku ewu ti aabọ ti a npe ni aifọwọyi spina.
Ọdọgba agbalagba nilo nipa 400 awọn iworo ti o wa ni ọjọ gbogbo (awọn obinrin aboyun nilo nipa 600 micrograms fun ọjọ kan).
Diẹ ninu awọn ounjẹ, gẹgẹbi ounjẹ ounjẹ ounjẹ owurọ, iresi funfun, diẹ ninu awọn burandi ti oṣan ọsan, ati awọn ọja ti a ṣe pẹlu iyẹfun funfun, ti ni pupọ pẹlu awọn vitamin ati awọn ohun alumọni, pẹlu eyiti o ni ẹtan, ati pe o le gba o bi afikun ohun ti o jẹun. Ṣugbọn awọn nọmba onjẹ ti o wa ni ọlọrọ ni o wa. Fipẹ nipasẹ awọn agbelera lati ni imọ siwaju sii nipa awọn orisun ti o fẹràn mẹwa ti folate.
2 - Oyin Tii
Ti o jẹ ẹdọ adẹtẹ yoo fun ọ ni ọpọlọpọ awọn fọọmu bi daradara bi Vitamin A ati awọn miiran Vitamin B-ti o ni. Ọdọ-ẹdọ adẹtẹ kọọkan ni o ni awọn kalori 47, 7 giramu ti amuaradagba ati pe yoo fun ọ ni iwọn 38 ogorun ti o nilo lojoojumọ fun folate.
3 - Awọn Irugbin Sunflower
Awọn irugbin alubosa ni o ga ni ọpọlọpọ awọn ohun alumọni ati Vitamin E bi daradara bi folate. Ọkan tablespoon ti awọn irugbin yoo fun ọ nipa 5 ogorun ti rẹ ojoojumọ nilo fun folate, 21 ogorun ti rẹ ojoojumọ nilo fun Vitamin E, ati 9 ogorun ti rẹ magnẹsia.
4 - Asparagus
Asparagus jẹ kekere ninu awọn kalori ṣugbọn o ni agbara pẹlu vitamin ati awọn ohun alumọni. Kọọ kan ti asparagus ti a ni sisẹ ni 2/3 ti afojusun rẹ lojoojumọ fun folate ati diẹ sii ju iye ọjọ kan ti Vitamin K, fun nikan nipa awọn kalori 40.
5 - Awọn ọpọn oyinbo
Awọn ọpa ni o wa ninu amuaradagba, okun, ati awọn ohun alumọni ti ara rẹ nilo lati wa ni ilera. Wọn tun ga ni folate. Lori ife ti awọn chickpeas sisun ni o ni 39 ogorun ti rẹ ojoojumọ nilo bo. Wọn ko kere si awọn kalori - ti ago naa tun ni awọn kalori 295, ṣugbọn o jẹ pipe bi orisun orisun orisun ọgbin fun ilera kan.
6 - Turnip ọya
Awọn ọti-waini Turnip ni o wa ni oke ati ni okun ati ọpọlọpọ awọn ounjẹ pataki ti o wa pẹlu kalisiomu, iṣuu magnẹsia, Vitamin A, ati Vitamin C. Wọn tun wa ni kekere ninu awọn kalori ni awọn kalori 29 ni gbogbo ife ti awọn gilasi ti a da. Ati nipa ti folate? Ọkan ife yoo pade 42 ogorun ti rẹ ojoojumọ ojoojumọ.
7 - Owo
Onjẹ jẹ ewebe alawọ ewe alawọ ewe ti o ni ga ni fifọ ati diẹ sii, pẹlu irin, kalisiomu, ati potasiomu, Vitamin, A, C, ati K, ati okun. Ọkan ife ti abere aran bo 15 ogorun ti rẹ ojoojumọ ralate nilo, ati awọn ti o ni tun kekere ninu awọn kalori - nikan awọn kalori meje. Igo kan ti a fi oyin ṣeun yoo pade 65 ogorun ti o fẹran ibeere ati pe o ni awọn kalori 40 nikan.
8 - Epa
Eyi ni ipanu ti o nira ti o ga ni itọlẹ, Vitamin E, awọn koriko ti o ni idaamu ti o dara, Vitamin E, ati ọpọlọpọ awọn ohun alumọni. Okan ounjẹ kan (eyiti o jẹ peanutsi awọn ẹdun 32) yoo fun ọ ni 9 ogorun ti ipinnu ti a ṣe niyanju ojoojumọ fun apọn. O tun ni awọn kalori 165, nitorina o jẹ pipe bi ipanu ọsan kan.
9 - Brussels Sprouts
Awọn Brussels sprouts ni o wa ninu ọpọlọpọ awọn vitamin ati ọpọlọpọ awọn ohun alumọni, pẹlu pe wọn ga ni okun ti ijẹun niwọnba. Kọọkan kan fun ọ ni fere to mẹẹdogun ninu gbigbemi ojoojumọ rẹ fun awọn kalori 56 nikan.
10 - Duro
O wa aṣa kan nibi pẹlu awọn ẹja alawọ ewe alawọ ewe, ati paapaa awọn ti emi ko darukọ (bi kale ati collards) jẹ awọn orisun ti o dara. Eyi ni alawọ ewe alawọ kan ti yoo fun ọ ni mẹsan ninu ọgọrun mẹẹdogun ti o nilo ojoojumọ fun awọn kalori mẹfa. Iwọ yoo tun ni ọpọlọpọ awọn vitamin A ati K ati ọpọlọpọ adun pẹlu ife ti imudaniloju.
11 - Ewa Pupa-Odi
Awọn Ewa ti o dudu-eyeda ti wa ni ẹrù pẹlu amuaradagba ati okun, pẹlu ọpọlọpọ awọn ohun alumọni. O dabi pe wọn fẹrẹ pipe ati pe ko ga ju ninu awọn kalori ni 223 fun ife. Ati pe iwọ yoo gba ida ọgọta ninu ipọnju rẹ pẹlu ọkan ago.
Orisun:
Ile-iṣẹ Iwadi Ogbin Agbegbe ti Orilẹ-ede Amẹrika ti Orilẹ-ede Amẹrika ti Orilẹ-ede Amẹrika fun Oro Olukọni fun Ilana Akọsilẹ Alọmọleti 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.