Lilọ lọ jinlẹ lori Ọkan ninu awọn Ọgbọn Yii ti Yoga
Chaturangadandasana jẹ ọkan ninu awọn iṣiro julọ ti yoga, nitorina o jẹ iyanu bi igba ti a ṣe si awọn aṣaṣe yoga pẹlu diẹ diẹ ninu awọn ẹkọ ati ko si ifarahan gangan ti awọn ẹhin ati awọn ẹbun ti o ṣe iyatọ nla ni idena ipalara ejika. Mo mọ eyi nitoripe, lẹhin ọdun ti n ṣe ni ọna ti a ti kọ mi ni akọkọ, Mo ti ri ara mi ni itọju ti ara fun tendonitis rotator.
Nigbati mo ba le pada si iṣẹ kikun mi, mo ni lati tun agbekọja lati ilẹ soke ni ọna ti o ṣe oye fun ara mi ati pe o jẹ alagbero fun igbesi aye yoga. Ọkan ninu awọn ohun ti o dara julọ ti mo ṣe ni o wa ni idanileko idanileko kan ti Tiffany Cruikshank kọ, ẹya ara ẹni ti a ṣe apejuwe ara ẹni ati oludasile ti Isegun Yoga. Ọna ti o kọ kọnkọ ni daju lati yi iṣe rẹ pada fun didara.
1 - Bẹrẹ ni ipo ipo-ètò
Eyi jẹ atẹgun ti o rọrun pupọ. Awọn apá ati awọn ese jẹ mejeeji pupọ. Awọn ejika rẹ wa lori awọn ọwọ ọwọ rẹ ati awọn igigirisẹ rẹ ti wa ni pada. O le fa ila kan lati igigirisẹ rẹ si ade ti ori rẹ nitori awọn hips ko bii ṣubu ni isalẹ tabi fifọ. Awọn ẹsẹ jẹ ṣinṣin ati ki o tojuto naa jẹ iṣẹ (ronu nipa fifa ikunkun inu rẹ si ọna ọpa ẹhin rẹ) lati jẹ ki o ṣetọju ara ti o ni ara rẹ ni gbogbo ọna yii-itẹ-aye dara julọ.
2 - Yi eto rẹ pada siwaju
Njẹ eleyi ti o dara julọ? Ti eyi ba jẹ opin, Mo ni lati sọ rara. Awọn ejika wa ti iwaju awọn ọwọ ọrun ati pe o wa ni ori ika ẹsẹ rẹ. Ṣugbọn ipo ti o wa ni ipo-siwaju si jẹ bọtini si aifọwọyi ailewu.
Mu akoko kan ki o ronu nipa awọn isise ara. Ti idiwo rẹ ba pada lori igigirisẹ rẹ ati awọn ejika rẹ wa lori awọn ọrun ọwọ rẹ, kini yoo ṣẹlẹ nigbati o ba isalẹ? Awọn ejika rẹ yoo sọkalẹ si awọn ọwọ-ọwọ rẹ ati awọn iwaju rẹ yio jẹ lori iṣiro, eyi kii ṣe ohun ti a nlo rara (wo isalẹ nọmba 6 fun apẹẹrẹ ti ipo "ko"). Ipo ipo ti ko ni atilẹyin fun awọn ejika nilo.
Nibẹ ni ohun miiran nla kan lati ṣe ni plank ti yoo ṣeto ọ soke fun igbesẹ ti o tẹle. Yoo gba akoko lati ṣe eyi nigba ti o ba n lo o lo ṣugbọn o ni kiakia di iseda keji ko si fa fifalẹ rẹ. Gbe awọn ejika rẹ pada lati tan ifaya rẹ ni apa oke. Eyi yoo tun jẹ ki ori ati ọrun rẹ wa ni ipo kan (o le rii eyi ti o ba ṣe afiwe aworan yi pẹlu ọkan ti o wa loke), ṣugbọn wọn yoo tun wa ni ila pẹlu ọpa ẹhin rẹ ti o dara.
Bayi o ti ṣetan lati dinku.
3 - Lower to Chaturanga
Igbesẹ ti o tẹle ni lati tẹ awọn igun-oke rẹ tẹ sẹhin, sọ wọn sinu ẹgbẹ ti ara rẹ bi o ṣe lọ. O yẹ ki wọn ko apakan lọ si awọn ẹgbẹ bi wọn ṣe le ni igbiyanju ti aṣa. Ṣe akiyesi pe nitori awọn ejika rẹ ti wa tẹlẹ niwaju awọn ọwọ rẹ, awọn oju iwaju rẹ n ṣe ipo ti o ni idaduro si ilẹ.
Ibeere nla ni: Bawo ni o yẹ ki o lọ?
Idahun si jẹ: kere si ju ti o ṣe lero. Ẹya ti o dara ju ti iṣaṣi ni awọn apa oke ni afiwe si ipilẹ. Ni idakeji si ohun ti o ti rii ni ọpọlọpọ awọn kilasi yoga, ko lọ eyikeyi ti o kere ju eyi lọ. Idaniloju ko ni lati ṣafihan bi o ti sunmo ilẹ-ilẹ bi o ṣe le ṣaaju ki o to ara rẹ si oke ti o kọju si aja. Oro idakeji. Nigbati o ba jẹ ki awọn ejika wa si isalẹ ju awọn igungun rẹ lọ, iwọ n da nkan pipọ silẹ lori ibudo ipalara rẹ. Eyi ni iru iwa ati yiya ti n fa awọn ipalara nigba ti a ba tun sọ ni gbogbo igba.
Ni otitọ, o dara julọ ti awọn ejika rẹ duro daradara ju awọn igungun rẹ lọ, paapaa ti o ba n ṣe ipilẹ agbara tabi ti o ni awọn iṣoro ẹja ni igba atijọ. Paapa ti o ba sọ kekere rẹ silẹ diẹ diẹ inches isalẹ lati plank, ti o jẹ otitọ ti ikede ti duro ati ki o ko jẹ ki ẹnikẹni sọ fun ọ bibẹkọ.
Nigbati mo kọkọ kọ nkan yii, a ṣe akiyesi pupọ lori titari si ẹhin igigirisẹ rẹ. Ṣugbọn eyi ko ni imọ pupọ nitori o ni ipa ti gbigbe awọn ejika rẹ pada nigbati o ba fẹ ki wọn duro siwaju. Fi ipinnu awọn apa ati awọn ejika leto, niwonwọn ni awọn agbegbe ti o wa ni ewu, jẹ ki igigirisẹ ṣe ohun ti wọn yoo.
Gbiyanju lati wa ibi ti ibi ti n gbe ni alagbero. Nibo ni o le gba idaduro akoko kan ki o si mu u ni isalẹ ni ipo ti ko tọju gbogbo ohun naa bi igbiyanju awọn iyipada laarin plank ati aja ti o ga.
4 - Agbegbe Rẹ wa ni Agbegbe ni Ija oke
Ranti nigba ti a duro lati fa foonu naa siwaju ni plank? Eyi ni ipa ti ngbaradi fun ọ lati lọ si ibi ti o dara ju ti nkọju si aja . Iṣoro ti o wọpọ ni aja oke ni pe awọn ejika ti n lọ kiri ni iwaju ati ti o wa ni eti nipasẹ eti. Nitori ti iṣeto wa ti o dara ni plank, awọn ejika duro ni isalẹ ati ni isalẹ jakejado igbasilẹ rẹ ati si oke rẹ ti nkọju si aja. Gbogbo ohun ti o ni lati ṣe ni yiyọ awọn ika ẹsẹ rẹ, gbe ọwọ rẹ soke ati pe o wa nibẹ.
5 - Ṣe Isalẹ si Knee rẹ
Ọkan ninu awọn idi ti chaturangas ṣọ lati ṣubu si ilẹ jẹ agbara ara ti ara lati dinku laiyara ati irunju ti ko ni. Nitorina bawo ṣe o ṣe kọ agbara naa? Ni igi akọkọ si awọn ẽkun, àyà, gba pe . O yoo gba ọ ni ibi ti o nilo lati wa lati bẹrẹ si ṣiṣẹ lori ibaraẹnisọrọ. Nigbati o ba bẹrẹ, o dara lati tẹ awọn ẽkún rẹ silẹ si ilẹ-ilẹ lẹhin ti o ti ṣafọ siwaju ni plank. Mu akoko kan lati ṣe itọlẹ àyà rẹ bi a ti salaye loke ati lẹhinna isalẹ isalẹ ara rẹ ki apá rẹ wa si igun ọtun. O le gbe ẹsẹ rẹ soke kuro ni ilẹ-ilẹ ti o ba fẹ lati ni ifẹ ṣugbọn o tun dara lati fi wọn silẹ.
6 - MAYE Ṣubu Ti o pada lori Awọn aṣa atijọ
Yi duro jẹ ko ẹru. O jasi o wulẹ pupọ bi ọna ti o n ṣe chaturanga ni bayi. Ṣugbọn ti a ba ṣe afiwe rẹ si ọna titun, o le yarayara wo awọn iyatọ. Nitoripe awọn ejika rẹ wa lori awọn ọwọ ọwọ rẹ, a le ṣe itumọ pe ko ko siwaju siwaju ṣaaju ki o to isalẹ. Wo bi awọn esi ti o wa ni iwaju kan ti ko le jẹ alailẹgbẹ si ilẹ-ilẹ? Pẹlupẹlu, a ṣe ifọkosile rẹ ni ilẹ, o n ṣubu. Awọn itumọ ti àyà ni plank ti a sọ loke yoo ṣe abojuto eyi.
7 - MAYE ṢI WỌN NI BẸẸ SI O NI
Wo pe fifuye ejika ni isalẹ si isalẹ igbonwo? Eyi ni ohun akọkọ ti o fẹ lati yago fun. Chaturanga kii ṣe titari-soke! A yẹ ki o jasi da pe o ni idahun Yoga si titari-titari nitoripe imọran ko ni lati wa ni aaye si ilẹ-ilẹ bi o ti ṣeeṣe. O jẹ ailewu pupọ lati tọju ipele ejika pẹlu tabi ga ju igbọnwo.
Ti o ko ba rii daju pe ipo ipo rẹ wo bi, ṣe duro ni iwaju digi tabi beere fun ọrẹ kan fun esi. Ti o ba lo lati sisun isalẹ, o le ni irọra lati jẹ ki o ga julọ ṣugbọn o jẹ aṣayan ti o dara julọ fun awọn ejika rẹ lori akoko. Ti o ba lero bi o fẹ diẹ sii ti ihaja kan, di ipo kekere rẹ (pẹlu awọn ọwọ ni iwọn 90, dajudaju) fun ẹmi kan tabi meji.
8 - MAṢE ṢE TỌ ỌLỌRỌ RẸ Tii tabi Awọn Ọpẹ Lii kuro
Maṣe padanu awọn ojuami ipilẹ rẹ! Ti awọn ibadi rẹ ba nwaye bi eleyi, o jẹ itọkasi ti o yẹ ki o sọkun rẹ silẹ si ilẹ-ilẹ. O ni lati kọ agbara ti o ni agbara lati ṣe atilẹyin fun ara-ara rẹ bi o ti wa ni ayika-gbogbo. Pẹlupẹlu, fọ awọn egungun naa lagbara si ẹgbẹ rẹ. O le paapaa pe wọn n ṣe iṣan ọkọ rẹ ni ipo kekere rẹ, ti o da lori bi ibiti rẹ ṣe pọju.