Awọn iṣeduro duro jẹ irọra nitoripe wọn nilo agbara ẹsẹ ati igbesi ara ara eniyan ni afikun si agbara lati ṣe deede lori ẹsẹ kan. Ọna yii nfunni ni ipenija gidi bi o ti gbe lati duro lati duro nigbati o ba gbe ẹsẹ soke kuro ni ilẹ ni gbogbo igba. Ẹsẹ rẹ ti o duro le ni ibanujẹ bi o ṣe ngbaradi. Iwontunwosi jẹ tun nilo agbara pataki , nitorina iwọ yoo tun ṣiṣẹ awọn abdominals pẹlu jara.
1 - Awakọ Aladani - Iṣẹ-ṣiṣe
Bẹrẹ ni ilọsiwaju, pẹlu awọn ẹsẹ mejeeji tẹ ni orokun.
2 - Eagle Pose - Garudasana
Mu àdánù rẹ wá si ẹsẹ ọtun rẹ bi o ba gbe ẹsẹ osi kuro ni ilẹ. Tisẹ ikunkun ọtun, fi ipari si itan ẹsẹ osi lori ọtun, ki o si mu ẹsẹ osi rẹ lati tẹka lẹhin ẹgbọrọ malu ti o dara. Nigbati o ba ni idura, gbe awọn ọwọ rẹ sinu ibi ti o ni fifọ apa ọtún lori apa osi ati kiko awọn ọpẹ lati fi ọwọ kan. Duro nihinyi fun awọn ohun mimu marun.
3 - Igi Kan - Vrksasana
Yọọ ọwọ rẹ kuro ki o si mu wọn wa. Tii ẹsẹ osi rẹ silẹ bi o ṣe ntun ẹsẹ ọtún. Mu ẹri ti osi osi rẹ si itan ẹsẹ ọtun rẹ. (Gbiyanju lati ṣe eyi lai lo ọwọ rẹ.) Mu ọwọ rẹ sinu anjali mudra . Duro nihin titi aye marun.
4 - Dancer Pose - Natarajasana
Yọ ẹri ẹsẹ osi rẹ lati itan ẹsẹ ọtun rẹ, ki o si mu ikun ti o wa ni apa osi si ọtun orokun nigba ti o tẹ ẹsẹ ti osi ati ẹsẹ kuro ni ilẹ. Duro si inu ẹsẹ osi rẹ pẹlu ọwọ osi rẹ bi o ti gbe orokun osi ati apa ọtun si oke. Duro si mimi marun.
5 - Warrior III - Virabhadrasana III
Mu ọwọ mejeeji wá si ibadi rẹ. Mu ẹsẹ osi rẹ ni apa ọtun bi o ti nyi o pada lẹhin rẹ. Fi ibadi rẹ si ilẹ-ilẹ, mu ẹsẹ osi ti o wa ni apa osi ati apọn ti o ni ibamu si ilẹ. O le fi ọwọ rẹ si ibadi tabi yan iyatọ apa miiran. Duro si mimi marun.
6 - Yiyan Duro - Urdhva Prasarita Eka Padasana
Mu ọwọ mejeeji wa si ilẹ-ilẹ ki o si tẹsiwaju tẹ ori ọtún ẹsẹ rẹ, gbe giga ẹsẹ osi soke. Fi ibadi hips silẹ si ilẹ-ilẹ fun mimi marun. O le mu ṣiṣẹ pẹlu iwontunwonsi rẹ ni akoko yii ti o n gbe ọwọ rẹ sunmọ ọtún ẹsẹ rẹ ati pe ọkan tabi ọwọ mejeeji si idosẹ ọtun. Lẹhin ti ẹmi karun, ṣii ibadi, ṣe iṣeduro ọwọ osi lori ọtun.
7 - Idaji Oṣupa Oṣupa - Ardha Chandrasana
Awọn ibadi rẹ ti wa ni ipo ti o ni ipo ti o ti kọja tẹlẹ. Gbe ọwọ osi silẹ lati pakà ki o mu o ni gígùn si odi. Jẹ ki oju rẹ tẹle ọwọ rẹ bi o ṣe tan ori lati koju si oke bi daradara. Ṣe ẹsẹ ẹsẹ osi ẹsẹ ni agbara. Duro si mimi marun.
8 - Sugarcane Pose - Ardha Chandra Chapasana
Tẹ orokun osi ati ki o de apa osi pada lati di oke ti ẹsẹ osi rẹ. Tẹ ẹsẹ sinu ọwọ ati ọwọ si ẹsẹ, nbọ sinu abala sẹhin. Jeki ojuju oke. Duro si mimi marun.
9 - Iṣaro Half Moon Pose - Parivrtta Ardha Chandrasana
Mu ọwọ osi rẹ si isalẹ, labẹ apa osi. Pa awọn ibadi si pakà. Mu ọwọ ọtún rẹ si ẹgbẹ rẹ. Ṣii apa ọtun rẹ si aja, gbe ọwọ ọtun rẹ soke nigbati o ba ṣetan. Duro si mimi marun.
10 - Dari tẹ - Uttanasana
Níkẹyìn, jẹ ki ẹsẹ osi rẹ sọkalẹ si aaye ti o tẹle si ọtun rẹ. Agbo lori ese rẹ, ki o si mu isinmi. Nigbati o ba ṣetan, tun ṣe ọna ṣiṣe duro lori ẹsẹ osi rẹ ni akoko yii.