Akopọ kan ti Isonu iwuwo
Igbese akọkọ lati padanu idiwo n wa pẹlu eto kan. Ṣe o ṣetan lati tẹẹrẹ si isalẹ? Nipasẹ awọn ipilẹ iyọkuwọn idiwọn ti o pọju o le kọ bi o ṣe le jẹ ounjẹ ti o dara, bẹrẹ eto idaraya, ṣe itesiwaju ilera rẹ, ati ni ipari de opin ipinnu ipadanu rẹ!
Awọn Eto Ti o dara julọ fun Eto Isonu Iwọn
Ko si ni awọn ipinnu onje lori ọja. Awọn ounjẹ owo ti o gbajumo bi Jenny Craig , Nutrisystem , ati Awọn Awowo Awo .
Iwọ yoo tun ri awọn ounjẹ onje ati awọn eto ayelujara bi The South Beach Diet tabi Atkins . Nitorina, kini ọkan ṣiṣẹ? Awọn ijinlẹ iwadi ti fihan pe ko si ounjẹ kan jẹ pataki ju awọn miiran lọ. Iduro ti o dara julọ fun ọ ni ounjẹ ti o le duro si.
Lati yan ounjẹ to dara, beere ara rẹ ni ibeere pataki nipa iye owo ti o le lo, iye akoko ti o ni lati gbero ati ṣeto awọn ounjẹ ilera, ati pe ọpọlọpọ atilẹyin ti o ni lati awọn ọrẹ ati ẹbi.
O tun le fẹ lati ronu nipa idi ti awọn ounjẹ ti tẹlẹ ko ṣiṣẹ. Awọn idahun si ibeere wọnyi yoo ran ọ lọwọ lati wa ounjẹ ti yoo pade awọn aini rẹ.
Ṣugbọn ranti pe o ko ni lati ra iwe kan tabi forukọsilẹ fun ẹgbẹ kan lati gbadun awọn anfani igbadun pipadanu. O le ge awọn kalori ati padanu iwuwo lori ara rẹ. Ọpọlọpọ awọn alagbẹja aṣeyọri ti ri pe nipa gbigbe awọn ayipada kekere si awọn ounjẹ wọn ati igbelaruge iṣẹ ṣiṣe ojoojumọ ti wọn ni anfani lati ri awọn esi gidi lori iwọn. Lati bẹrẹ eto ara rẹ, o nilo lati ṣawari iye awọn kalori lati jẹ ni ojo kọọkan ati iye awọn kalori lati sun .
Bawo ni lati ṣe iṣiro Awọn iṣelọpọ Isonu Loss
Ko ṣe pataki iru iru ounjẹ ti o yan, gbogbo awọn isonu ipamọ ti o dinku dinku gbigbemi caloric rẹ ki ara rẹ ba din ọra fun idana.
Lati mọ iye awọn kalori pupọ lati ge lati padanu iwuwo, o nilo lati ṣe iṣiro awọn aini caloric ojoojumọ rẹ ati lẹhin naa dinku nọmba naa lati ṣẹda aiyede kalori . O le lo iṣirokuro iṣiro eroja ti o rọrun lori ayelujara lati ṣe ayẹwo eyi lẹsẹkẹsẹ, tabi o le ṣe kekere kan ti math lati ṣe nọmba awọn nọmba rẹ lori ara rẹ.
Ranti pe aipe awọn kalori 500 fun ọjọ kan yoo ran ọ lọwọ lati padanu nipa 1 iwon fun ọsẹ kan. Koodu kalori ti awọn kalori 1,000 fun ọjọ kan le mu ki ọsẹ adanu meji-iwon ṣe ọsẹ kan. Gbẹ awọn kalori to ju 1,000 lọ lati inu ounjẹ rẹ le ṣe ipalara diẹ ju ti o dara. Awọn ounjẹ awọn kalori kekere-kekere yẹ ki o tẹle nikan labẹ abojuto abojuto.
Ge awọn kalori lati padanu Iwọn
Bayi pe o mọ iye awọn kalori lati jẹ ni gbogbo ọjọ, o jẹ akoko lati dinku awọn kalori fun ipadanu pipadanu. Awọn ọna meji lo wa lati de awọn afojusun calori rẹ. O le jẹ onjẹ kekere (iṣakoso apakan) tabi o le jẹ ounjẹ pẹlu awọn kalori to kere . Ọpọlọpọ awọn olupa papọ pọ awọn ọna mejeeji fun awọn esi to dara julọ.
Iṣakoso iṣakoso yoo gba ọ laaye lati tọju gbogbo (tabi o kere julọ) ti awọn ounjẹ ti o fẹran ni ounjẹ ounjẹ ojoojumọ-iwọ yoo nilo lati jẹ diẹ ti wọn lati jẹ ki kalori rẹ ṣakoso ni iṣakoso.
O le rii pe o ṣe iranlọwọ lati ge awọn ipin onje ni idaji lati run awọn kalori kekere. Diẹ ninu awọn olutọju n ṣe ipinnu awọn ipin ounjẹ pẹlu ipinnu ibi idana ounjẹ lati wa iye ti o tọ lati jẹ. Awọn ẹlomiiran ni o le wọn awọn ounjẹ ounjẹ laisi iwọnwọn , lilo awọn ọwọ wọn nikan tabi awọn ẹrọ idana ounjẹ miiran.
Sugbon o tun ṣe pataki lati kọ bi o ṣe le jẹ ounjẹ awọn kalori kekere. Nigbati o ba kọ ara rẹ lati ṣagbe fun awọn ounjẹ ti o jẹ kekere ni ọra ati giga ni ounjẹ, o ṣe iranlọwọ fun ara rẹ ni idunnu ati opo. Esi ni? O fẹrẹfẹ fẹ jẹun kere. Wa fun awọn ẹfọ tuntun, eso gbogbo, amuaradagba gbigbọn, ọra-wara kekere, ati awọn carbohydrates ti o ni ipese okun ati awọn ounjẹ miiran.
Oriire, iwọ yoo ri pe ọpọlọpọ awọn ounjẹ to dara julọ fun pipadanu iwuwo jẹ ilamẹjọ, rọrun, ati rọrun lati wa ni ile itaja ounjẹ ti agbegbe rẹ. Nigbati o ba kọ bi o ṣe le ṣe ipinnu ati ṣeto ounjẹ ni ilosiwaju ki o si fọwọsi firiji rẹ pẹlu awọn ounjẹ onjẹ-ounjẹ , iwọ le gba akoko ati owo nigba ti o ba tẹẹrẹ.
Din awọn kalori ni Awọn ọti oyinbo Ojoojumọ
Ọkan ninu awọn ọna ti o yara julọ ati rọọrun lati padanu iwuwo ni lati yi awọn ohun mimu ti o mu ni ọjọ kọọkan ṣe .
Ọpọlọpọ awọn ohun mimu ti o gbajumo ni awọn ogogorun awọn kalori ati ọpọlọpọ awọn giramu ti a fi kun gaari- ati diẹ ninu awọn ohun mimu wọnyi paapaa ni a npe ni "ilera."
Sodas ati awọn teaspoon ti wa ni dun dun ni o kun fun awọn kalori to ṣofo . Idaraya ohun mimu nigbagbogbo ni awọn kalori diẹ sii ju ti o nilo, ati paapa juices le ṣe nọmba kan lori ounjẹ rẹ. Ati irin ajo rẹ lojojumo si ile itaja kofi? Ni owurọ ọjọ naa o le fi awọn kalori 500 tabi diẹ sii si ẹgbẹ rẹ, ti o da lori bi a ti pese sile.
O le ṣe kàyéfì bi awọn ohun mimu ti onje jẹ eyikeyi ti o dara julọ. Idahun da lori ẹniti o beere. Diẹ ninu awọn akọsilẹ awọn alaimọ idibajẹ ati awọn dieters sọ pe ounjẹ onje sodas ati awọn ohun mimu miiran ti artificially sweetened jẹ igbesoke igbadun nigbati o ba n gbiyanju lati padanu àdánù. Awọn amoye miiran sọ pe awọn adenirun ti artificial le fa ipalara diẹ sii ju ti o dara. Bọọlu ti o dara julọ le jẹ lati mu omi ti a ti ni iyasọtọ lati wa ni itọju nigba ọjọ.
Bawo ni Yara Ni Mo Ṣe Lè Padanu Àdánù?
Ọpọlọpọ awọn ounjẹ n fẹ lati padanu sisẹ kiakia . O ṣoro lati ni sũru fun isonu ati isuna idiwọn. Ṣugbọn ọpọlọpọ awọn amoye gba pe o yẹ ki o reti lati padanu iwuwo ni akoko ilera ti 1 si 2 poun ni ọsẹ kan.
Kii ṣe pe, ko ṣe loorekoore, fun pipadanu irẹwẹsi kiakia lati ṣẹlẹ ni ibẹrẹ ti eto eto ounjẹ titun kan. Ni pato, diẹ ninu awọn igbasilẹ pipadanu awọn eto ni ipinnu kukuru kan-si ọsẹ meji-ọsẹ ni ifunjẹ rẹ jẹ ihamọ diẹ ati pipadanu pipadanu ṣẹlẹ diẹ sii yarayara. O le padanu 3 si 5 poun ni ipele yii. Diẹ ninu awọn dieters padanu to 10 poun ni ọsẹ meji akọkọ ti awọn eto kan.
Ṣugbọn yiyara tẹẹrẹ jẹ igbagbogbo abawọn omi ti o sọnu. Nigbati o ba ṣubu pada lori gbigbe gbigbe ounjẹ, ati paapa nigbati o ba pada sẹhin lori gbigbemi carbohydrate rẹ, ara rẹ npadanu omi pupọ ati awọn plummets idiwo rẹ bi abajade. Nọmba titun lori iwọn yii le pese igbelaruge ti iwuri. Sugbon o ṣe pataki lati tọju awọn abajade wọnyi ni irisi.
Lati padanu iwuwo ati pa a kuro o nilo lati padanu ọrá, kii ṣe omi. Ati pe o ṣe pataki lati tọju ibi iṣan lati ṣetọju iṣelọpọ agbara. Awọn amoye gba pe ọna ti o dara ju lati de opin awọn iṣojukọ wọnyi jẹ lati padanu ni fifẹ pẹlu awọn ayipada ti o duro dada si ounjẹ rẹ ati eto idaraya.
Idaraya fun Isonu Iwọn
Ọpọlọpọ awọn alẹ aṣeyọri aṣeyọri ṣe idaraya lati padanu iwuwo, ṣugbọn fifi iṣẹ-ṣiṣe si ara ṣe le mu ki ebi npa diẹ ni ọjọ naa, mu alekun sii, ati paapaa fa ipalara. O ṣe pataki lati bẹrẹ laiyara ki o si kọ eto isinmi pipadanu ti oṣuwọn fun ilera ati amọdaju ti o dara.
Ṣaaju ki o to bẹrẹ eyikeyi eto idaraya, o yẹ ki o ṣayẹwo pẹlu dokita rẹ lati rii daju pe o wa ni ilera fun iṣẹ-ṣiṣe to lagbara. Lọgan ti o ba ti yọ, lẹhinna o le kọ eto kan ti o da lori awọn iṣẹ ti o gbadun. Boya o fẹ lati bẹrẹ eto irin-ajo fun idiwo pipadanu. O tun le yan awọn iṣẹ bi odo , gigun keke , tabi paapaa idẹkun lati padanu iwuwo .
Ti o ko ba mọ daju pe ibiti o bẹrẹ, o le darapọ mọ idaraya kan tabi bẹwẹ olukọni ti ara ẹni lati gba iranlọwọ. Ọpọlọpọ awọn adaṣe ori ayelujara ati awọn eto idaraya ile ti o le ṣe ni asiri ti yara igbimọ rẹ lati ṣe afikun awọn kalori pupọ ati mu ipele ti amọdaju rẹ dara sii.
Ṣugbọn ranti pe awọn ọrọ ṣiṣe ti ara ẹni ti kii ṣe idaraya-ṣiṣe, ju. Awọn igbesẹ ojoojumọ rẹ ati iṣẹ-ṣiṣe ti kii ṣe-iṣẹ (bii ọgba ati ṣiṣe ifọṣọ) le ṣe iyatọ nla ninu eto isonu ipadanu rẹ. Nitorina bi o ba ṣe eto idaraya, gbiyanju lati duro bi o ti ṣeeṣe ni iṣẹ, ni ile, ati nigbati o ba nrìn.
Awọn afikun ohun-elo Isonu ati awọn itọju miiran
Bi o ba kọlu awọn italaya ati awọn idiyele ninu iṣiro pipadanu rẹ, o le ni idanwo lati gbiyanju awọn afikun awọn ounjẹ, awọn itọju egboogi fun pipadanu iwuwo , ati awọn ọna miiran miiran lati padanu iwuwo. Diẹ ninu awọn aṣayan wọnyi ṣiṣẹ, ṣugbọn laanu, ọpọlọpọ ninu wọn ko ṣe.
Awọn iṣipọ ounjẹ ti o wa pupọ diẹ ti a ti fihan lati ṣe iranlọwọ ti o padanu iwuwo. Awọn oogun oogun ti o pọ julọ ti o ṣiṣẹ le ṣee ṣe itọnisọna nipasẹ ologun rẹ. Awọn iṣedun ti onje ati awọn itọju ti egbogi ti o ri lori awọn ibi ipamọ itaja ko ni aiṣe deede ati, ni awọn igba miiran, le paapaa fa ipalara. Soro si dokita rẹ ki o si beere awọn ibeere pataki ṣaaju ki o to mu idoti ounjẹ tabi igbadun pipadanu.
Iwọ yoo tun ri awọn itọju iranlowo tabi awọn itọju , bi acupuncture, iṣaro, tabi ifọwọra fun pipadanu iwuwo. Ni diẹ ninu awọn igba miiran, o le rii pe awọn itọju wọnyi wulo lakoko irin ajo rẹ. Nwọn le mu ọna ti o lero nipa ara rẹ ṣe dara sii ati paapaa iranlọwọ fun ọ lati sùn dara ni alẹ fun didara awọn igbadun pipadanu agbara .
Gba Support lati Duro Iwọn
Awọn ọjọ yoo wa nigbati o ba fẹ kọ silẹ ati pe o lero pe gbogbo iṣẹ lile rẹ jẹ egbin. Ni awọn akoko wọnyi, atilẹyin ọja jẹ pataki fun aṣeyọri pipẹ.
Ni ibẹrẹ iṣedanu igbadun pipadanu rẹ, o le rii pe o ṣe iranlọwọ lati pin awọn afojusun rẹ pẹlu awọn ọrẹ ati awọn ẹgbẹ ẹbi ti o le jẹ iranlọwọ lati ṣe iranlọwọ. Ọkọ rẹ, awọn ọmọ rẹ, awọn aladugbo, awọn alabaṣiṣẹpọ, awọn ọrẹ ti o sunmọ, ati paapa awọn ọmọ ẹgbẹ agbegbe rẹ le jẹ ipinnu lati ṣe idunnu fun ọ nigbati o ba jẹ alakikanju.
Ṣugbọn ti o ko ba ni nẹtiwọki kan nitosi, awọn aṣayan wa tun wa lati gba iranlọwọ. Olutọju ilera rẹ le pese iṣeduro iṣoogun pataki fun isinmi pipadanu rẹ. O tun le pese awọn alakoso si onisẹjẹ ti a fi silẹ, olutọju-ara ti ara, tabi ọlọgbọn ilera ilera ihuwasi lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣakoju awọn ipenija bi wọn ba dide.
Awọn agbegbe agbegbe wa tun wa lati ṣe iranlọwọ fun ọ nipasẹ awọn abulẹ ti o ni inira. Awọn itọju iwuwo àdánù bi CalorieCount , MyFitnessPal, ati LoEI pese aaye fun awọn ọmọ ẹgbẹ lati beere ibeere tabi yanju awọn iṣoro. Ti o ba darapọ mọ eto pipadanu iwuwo bi Awọn Awowo Awowo , o tun le lo oju-oju tabi oju-iwe ayelujara. O tun le ri iranlọwọ ninu awọn ẹgbẹ ẹgbẹ media media.
Nikẹhin, o yẹ ki o kọ ẹkọ lati ru ara rẹ lati de awọn afojusun rẹ. Awọn imuposi kan pato ti o le lo eyi yoo ṣe igbelaruge igbekele rẹ ati iranlọwọ fun ọ lati ni itara lori awọn ọjọ ti o nira, bii fifi iwe apamọ pipadanu ati lilo ọrọ-ọrọ ti o dara .
Iranlọwọ Iwosan fun Isonu Iwọn
Nitorina, kini o ṣẹlẹ nigbati o ba gbiyanju igbadun ati idaraya, ti o ti ṣiṣẹ julọ ti o ṣoro, ati pe o ko le padanu iwuwo? Maṣe fi ara sile. O le jẹ akoko lati tan si dokita rẹ fun iranlowo pipadanu pipadanu . O le jẹ idi iwosan kan fun idiwo ti o pọju ati itoju itọju ti o le ran.
Oniwosan alakoko akọkọ ni akọkọ ibi ti o bẹrẹ nigbati o ba n wa ipasẹ idibajẹ iṣedede ilera. Oun tabi o le ṣe agbeyewo itan ilera ilera rẹ patapata ati pe o tọka si ọgbẹ ti o ni agbara-ori (iyọnu) ti o le pese itọju diẹ sii. O tun le ṣe diẹ ninu awọn iwadi lori ara rẹ lati wa idiyele ti o pọju ti o padanu dọkita ni agbegbe rẹ.
Iwọ ati dokita rẹ le ṣe iwari awọn itọju ti o le ṣe fun awọn iṣoro adanu rẹ , pẹlu awọn oogun itọju oṣuwọn , iṣeduro isonu pipadanu , ati paapa awọn itọju miiran ti kii ṣe abẹrẹ lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo. Ni awọn ipo miiran, idiwọn ti o dinku le pese awọn anfani ilera. Ni iru awọn oran naa, olupese iṣẹ alaafia ilera rẹ le jẹ iyọọda lati bo iye owo itọju rẹ.
A Akọsilẹ Lati
Pipadanu iwuwo le jẹ Ijakadi. Paapa awọn olutọju ti a ṣe pataki julọ ni awọn ọjọ ti o dara ati awọn ọjọ buburu, igbagbogbo ni a ṣẹgun, ati nigbamiran fẹ lati fi silẹ. Ni, a mọ pe awọn afojusun pipadanu pipadanu rẹ ṣe pataki fun ọ, ati pe a fẹ lati fun ọ ni alaye ati atilẹyin ti o nilo lati padanu iwuwo. Ṣawakiri wa nigbagbogbo lati gba awọn irinṣẹ, awọn imọran, ati imọran ore ti o nilo lati ṣe irin ajo rẹ ni ilera, idunnu, ati aṣeyọri.
O le bẹrẹ nipasẹ ṣawari awọn abala wọnyi:
- Iwuwo Isonu Loss
- Awọn Isanṣe Isonu Ẹjẹ
- Ilana ati imọran Italolobo
- Awọn Solusan Alaisan fun Isonu Iwọn
> Awọn orisun:
> Ọna to dara julọ lati padanu iwuwo, Itọsọna si Yiyipada Aṣa. Ẹfin Ọlọ-inu Orile-ede ati Ẹjẹ Ẹjẹ. http://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/behavior.htm.
> Johnston, BC (2014b) 'Idinwo idiyele laarin awọn eto idanilaraya ', JAMA , 312 (9), pp. 923-933. doi: 10.1001 / jama.2014.10397.
> Malik VS, Schulze MB, Hu FB. Gbigba awọn ohun mimu ati awọn ohun ọṣọ ti o ni idẹ-ni-inu: Ayẹwo iṣagbejade. Awọn Akọọlẹ Amẹrika ti Itọju Ẹjẹ . 2006; 84 (2): 274-288. http://ajcn.nutrition.org/content/84/2/274.long.
> Awọn ohun elo ti ounjẹ Dietary - Awọn Ipilẹ Dietary fun Isonu Iwọn: Fact Sheet fun Awọn akosemose. Awọn Ile-iṣẹ Ilera ti orile-ede. https://ods.od.nih.gov/factsheets/WeightLoss-HealthProfessional/.
> Iṣakoso idari. Medline Plus. https://medlineplus.gov/weightcontrol.html.