Awọn adaṣe ni gbogbo awọn ipele ilera ni o le lo awọn igbesẹ idaraya deede
Ṣe o n gbiyanju lati tẹẹrẹ, mu ki o si dun ara rẹ? Iwọ yoo padanu iwuwo diẹ sii daradara bi o ba ṣẹda eto isinmi ọsẹ kan lati padanu iwuwo. Nigbati o ba ṣẹda iṣeduro iṣọsẹ ọsẹ kan fun pipadanu iwuwo, ko si ipari iṣẹ iṣẹju diẹ nigba ti o to akoko lati lo. Ati nigbati awọn iṣẹ-ṣiṣe ti wa ni ngbero ni ilosiwaju, o ṣee ṣe pe o yoo pari wọn ki o si de idiwọn idiwọn rẹ.
Eto Ikọṣe Oṣooṣu fun Oludoko
Ile-ẹkọ Amẹrika ti Idaraya ti Amerika ṣe iṣeduro pe ki o gba 150- 250 iṣẹju fun ọsẹ kan ti idaraya ti o gaju lati dinku iwuwo. Ṣe o dun bi pupọ? Maṣe yọ ara rẹ lẹnu. Nigba ti o ba kọkọ bẹrẹ eto isinmi pipadanu rẹ, iwọ yoo bẹrẹ ni kekere opin ti iṣeduro naa.
Gẹgẹbi adaṣe ipilẹṣẹ , ibẹrẹ akọkọ rẹ yẹ ki o jẹ lati pari diẹ ninu awọn idaraya ni ọpọlọpọ ọjọ ti ọsẹ. Yan awọn iṣẹ ti o gbadun ati pe o rọrun fun ọ lati ṣe. Nrin jẹ ayẹyẹ nla fun ọpọlọpọ awọn adaṣe titun nitori pe o le ṣe o fere nibikibi ati pe ko beere eyikeyi ẹrọ itanna. Awọn ere idaraya ori ayelujara ati awọn ipa idaraya ile jẹ dara fun ara rẹ, ju.
Ṣaaju ki o to bẹrẹ eto idaraya ọsẹ kan o yẹ ki o ṣayẹwo pẹlu dokita rẹ ki o tẹle awọn ilana itọnisọna rẹ tabi awọn ihamọ lati duro ni ilera. Lẹhinna o le darapo awọn iṣẹ oriṣiriṣi lọpọlọpọ lati ṣẹda iṣeto isanku pipadanu ti ara ẹni lati padanu àdánù ati sisun ọrá.
- Awọn aarọ (ọgbọn iṣẹju)
- Ojobo (iṣẹju 20): Iyara ile agbara ti isinmi ikẹkọ
- Ojoojumọ (ọgbọn iṣẹju): Iwọn ọna ti o dara julọ
- Ojobo (iṣẹju 20) Iwa-ile agbara ile-ẹkọ ikẹkọ
- Ọjọ Ẹtì: (iṣẹju 30) Idẹkura ni ilọsiwaju
- Ọjọ Satidee (iṣẹju 20) Yoga fun isinmi ni ayelujara
- Sunday: (iṣẹju 30) Akẹkọ ikẹkọ fun igbadun ati rọrun (gigun keke, irin tabi awọn kilasi afẹfẹ ayelujara)
Idaraya gbogbo ọsẹ: iṣẹju 180
Eto Ikọṣe Ọsẹ-Ọsẹ (Intermediate - Advanced)
Bi o ṣe n ni okun sii ati siwaju sii, iwọ yoo ni anfani lati fi awọn iṣẹju diẹ kun diẹ si kọọkan awọn iṣẹ-ṣiṣe ojoojumọ rẹ. Rii daju lati fi awọn iṣẹju diẹ kun lati yago fun sisun. Ni ipari, o fẹ eto isinmi ọsẹ kọọkan lapapọ ni iṣẹju 250 tabi diẹ sii fun pipadanu iwuwo to munadoko.
Eto eto isinku pipadanu rẹ yẹ ki o tun le nira bi ipele ipele ti imudarasi rẹ . Awọn adaṣe ti o dara julọ lati sanra sanra ni o nira sii lati ṣe. Bi o ba n ni okun sii, iwọ yoo ni anfani lati fi wọn sinu eto idaraya rẹ niwọn igba ti o ba ni ilera to fun iṣẹ-ṣiṣe to lagbara.
Eyi ṣe ayẹwo idaraya awọn ọsẹ kan pẹlu agbara ikẹkọ lati kọ iṣan, awọn iṣẹ adaṣe ti afẹfẹ lati sun ki o sanra ati irọrun lati dinku wahala ati ki o pa ara rẹ mọ ni ilera.
- Awọn aarọ (iṣẹju 45): Iyara isinmi ti o ni ilara ti o pọju pẹlu awọn iwọn iboju
- Tuesday (iṣẹju 20): Ikọsẹ HIIT ni ile tabi ni ita
- Ọjọrú (iṣẹju 30): Rirọrun igbadun ọjọ na ati ki o rin
- Ojobo (awọn iṣẹju 45) Iwọn-ipa-ti-kọnrin ti o tẹsiwaju pẹlu awọn idiwọn
- Ọjọ Jimo: (iṣẹju 20) Aago giga ọjọ-ije / awọn akoko atẹgun
- Satidee (ọgbọn iṣẹju) igbasilẹ ọjọ isinmi yoga
- Sunday: (iṣẹju 75) jogurẹ ti o dara ju, rin tabi rin
Idaraya gbogbo ọsẹ: 265 iṣẹju
Iṣeduro Oseṣe Oṣooṣu Eto Awọn esi
Ọpọlọpọ awọn adaṣe fẹ lati mọ bi ọjọ ti wọn yẹ ki o tẹmọ si eto isinṣe iṣọsẹọsẹ kọọkan ṣaaju ki wọn bẹrẹ lati wo awọn abajade isonu ti oṣuwọn. Idahun si dale. Ti o ba ṣiṣẹ ni ojoojumọ, nipasẹ ọsẹ keji o yẹ ki o bẹrẹ si wo awọn didara ni ọna ara rẹ ṣe nwo ati ti o ni itara. Dajudaju, iye ti oṣuwọn ti o padanu yoo tun dale lori o ṣẹda idiyele agbara agbara fun ipadanu pipadanu
Lati ṣe eto eto adaṣe ti o munadoko, rii daju pe o darapo eto idaraya rẹ pẹlu ounjẹ ilera ti o kun fun amuaradagba gbigbọn, awọn eso ati awọn veggies.
Ọkan ninu awọn aṣiṣe ti o wọpọ julọ ti awọn ẹlẹgbẹ ṣe ni lati ṣe afẹyinti lẹhin idaraya. Ma ṣe ṣubu sinu ẹgẹ naa. Idaraya ni ojoojumọ, ṣe atẹle iye ounje ti o jẹ lojoojumọ ati duro lori ọna lati gba awọn esi.
Ti o ba kopa ninu eto idaraya ti o pari ati iwontunwonsi , o yẹ ki o wo awọn ilọsiwaju pataki ninu akopọ ara rẹ, iwọn rẹ ati idiwo rẹ ni osu kan si mẹta. O le paapaa de idiwọn idiwọn rẹ ni asiko yii. Ṣugbọn ranti pe lati pa idiwọn naa kuro, iwọ yoo nilo lati tẹsiwaju lati lo awọn iṣẹ deede. Ṣe awọn atunṣe si eto isinmi ọsẹ kọọkan ati ki o wa awọn iṣẹ titun ti o gbadun lati wa ni ilera ati ti o yẹ.
Awọn orisun:
American College of Sports Medicine. Ipo ACSM Duro lori Iṣẹ iṣe-ara ati Isonu Iwọn. Wọle si: May 13, 2013. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-position-stand-on-physical-activity -and-weight-loss-now-available
Jakicic JM, Marcus BH, Gallagher KI, Napolitano M, Lang W. "Ipa ti Idaraya Akoko ati Intensity lori Isonu Irẹwẹsi ni Iwọn Ipoju, Awọn Obirin Sedentary: A Iwadii Tii .." Iwe akosile ti Association Amẹrika ti Amẹrika ni ọdun 2003.
Kilpatrick, Makosi, Jarreau, Denise, Bartholomew, John, Kraemer, Robert. "Ifiwera Awọn idaniloju Awọn idaraya ti Iyatọ ati Awọn Imudani lori Iṣesi Idaraya-Lẹhin." Isegun ati Imọ ni Awọn Ere-idaraya ati Idaraya le jẹ ọdun 2004.
Orisun Ounje. Bawo ni Elo Idaraya Ṣe Mo Nilo ?. Harvard School of Health Public. Wọle si: May 13, 2013. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/physical-activity-guidelines/
Orr, N, Dooly, C. "Awọn Ipa ti Iṣe Idaraya Akoko lori Iwu Aisan Arun Inu Ẹdun: Afiwe Awọn ẹgbẹ meji." Oogun ati Imọye ni Awọn Ere-idaraya ati Idaraya Ni ọdun 2001.
Aṣayan aṣayan iṣẹ-ara iṣe fun awọn Amẹrika. Ile-iṣẹ Ilera ti Amẹrika ati Awọn Iṣẹ Eda Eniyan. Wọle si: May 13, 2013. http://www.health.gov/paguidelines/
Shaw KA, Gennat HC, O'Rourke P, Del Mar C .. "Idaraya fun iwọn apọju tabi isanraju." Cochrane Data for Review System 21 JAN 2009.