Awọn atẹle jẹ iṣẹ-ṣiṣe ti o rọrun lati ṣe isanwo ati ki o ṣe okunkun pada pẹlu apapo awọn ilọsiwaju ati awọn iṣiro ati awọn eroja ti yoga. Ṣe iṣelọpọ yii ni igbagbogbo bi o ṣe fẹ, atunṣe nigbakugba ti o yẹ lati ṣe ipele ti ipele ti o dara ati awọn afojusun rẹ.
Awọn iṣọra
Ti o ba ni awọn iṣoro pada, wo dokita rẹ ṣaaju ki o to gbiyanju awọn adaṣe wọnyi.
Awọn ohun elo
Bọọlu idaraya ati rogodo kan
Bi o si
- Bẹrẹ pẹlu nipa iṣẹju-aaya 5 iṣẹju-aaya ti kaadi iranti
- Ṣe idaraya kọọkan fun atunṣe ti a daba, ọkan lẹhin ekeji
- Agbegbe kan ti o pari fun isinṣe ti o kuru ju tabi lọ nipasẹ awọn adaṣe 2-3 igba fun igba diẹ, isinṣe to gaju diẹ sii
1 - Awọn ifarabalẹ Sun
Bi o si
Bẹrẹ ni ipo ti o duro ati exhale bi o ṣe gbe awọn apá soke ati siwaju. Ṣe ẹ silẹ ki o si ṣaṣeyọsi sibẹ bi o ba nfa lati ibadi ati isalẹ si tẹsiwaju, pẹlu ọwọ lori ilẹ tabi ẹsẹ. Tún awọn ẽkun ti o ba nilo lati. Mu ki o wa soke titi ti afẹhinti fi jẹ apẹrẹ ki o si yọ sinu tẹtẹ iwaju. Mu ki o pada, gbe awọn apá soke titi ọwọ yoo fi ọwọ kan.
Titun / Awọn aṣa / Iye
Tun jara 4 si 8 igba.
2 - Awọn Rollouts Rogodo
Bi o si
Gbe awọn ọwọ rẹ lori rogodo, ni afiwe si ara wọn. Ti gbe bọtini ikun rẹ si ọna ẹhin rẹ ki o si mu okun rẹ pọ, gbera laiyara siwaju titi ti àyà rẹ fi fi ọwọ kan rogodo naa. Fọọmu pa, rọra fa fifalẹ ara rẹ pada nipa lilo awọn apá rẹ ati awọn abdominals. Ma ṣe ṣubu bi o ti n yi lọ siwaju.
Titun / Awọn aṣa / Iye
Tun fun atunṣe 12.
3 - Ija Ti o duro Duro
Bi o si
Isalẹ sinu ẹgbẹ kan pẹlu awọn ọwọ lori itan, afẹyinti pada. Mu awọn ti o wa ninu ati ki o yika pada si odi. Lower ati ki o tun 15 igba.
Titun / Awọn aṣa / Iye
Tun fun awọn atunṣe 15.
4 - Awọn Yiyi Yiyi Ilu Afirika lori Bọtini naa
Bi o si
Sẹ pẹlu rogodo labẹ awọn ejika ati isalẹ ki o si mu igun iṣan-itumọ alamọde lori apo. Di ara rẹ ni ila laini lati ibadi si awọn ekun. Tightening your glutes and abs, yipada laiyara si ara rẹ si apa osi, n ṣalaye pẹlu rogodo ti o tẹle si ilẹ, lẹhinna ṣe afẹyinti, tun ṣe ni apa keji.
Titun / Awọn aṣa / Iye
Tun fun awọn atunṣe 12 si ẹgbẹ kọọkan.
5 - Pelvic Tilt on the Ball
Bi o si
Duro ni ipo ti o tẹri lori rogodo pẹlu awọn hips mọlẹ, ori ni atilẹyin nipasẹ ori ati ki o rilara kan na ni abs. Laisi yika lori rogodo, tẹ awọn ibadi soke lẹhinna isalẹ ki o tun tun ṣe .
Titun / Awọn aṣa / Iye
Tun fun awọn atunṣe 15.
6 - Crunches lori Ball
Bi o si
Rù lori rogodo ki o si fi ọwọ le ori ori. Gbe awọn ila ejika kuro ni rogodo bi o ti n pa, ti o ṣafihan ami naa.
Titun / Awọn aṣa / Iye
Tun fun awọn atunṣe 15.
7 - Bridge
Bi o si
Dina ṣubu pẹlu awọn ekunkun ati awọn ọwọ ni awọn ẹgbẹ rẹ. Loyara, maṣe da irun rẹ silẹ kuro ni ori-ori, ọkan vertebra ni akoko kan titi ti o ba wa ni ipo ti ọwọn, ara ni ila to tọ lati awọn ẽkún si ori. Gbe soke to ga bi o ṣe le, tẹ ẹhin pada, lẹhinna lọ sẹhin si isalẹ nipa laiyara laisi ẹhin ẹhin si ori mat.
Titun / Awọn aṣa / Iye
Tun fun atunṣe 12.
8 - Kọn si Ọṣọ
Bi o si
Mu awọn ẽkun sinu inu pẹlu awọn ọwọ lẹhin awọn ẽkun. Gbiyanju lati tọju eegun ti o wa lori ilẹ lati tan isale isalẹ.
Titun / Awọn aṣa / Iye
Mu isan na fun iṣẹju 15-30.
9 - Oblique Knee Drops pẹlu Med Ball
Bi o si
Mu awọn ẽkun wá ki o tẹ wọn si iwọn 90, awọn abọ ti o ni afiwe si ilẹ ati awọn apá si awọn ẹgbẹ. Mu rogodo laarin oogun (aṣayan). Ṣaṣeyọri abawọn ati ki o yi iyọọda lọ si isalẹ awọn ẹsẹ si apa ọtun, mu wọn wá si ilẹ. Mu awọn ẽkun pada si arin ati isalẹ si apa osi.
Titun / Awọn aṣa / Iye
Tun fun atunṣe 10 si ẹgbẹ kọọkan.
10 - Egungun eeyan
Bi o si
Lakoko ti o ba da oju lori ori, tẹ apa ọtún tẹ ki o si gbe ẹsẹ ọtun si orokun osi. Gigun lọra si apa osi nigba ti o mu ọwọ ọtún taara lori ilẹ, ọwọ osi ti n tẹrara lori titẹ ọtun. Duro sinu sisan ati ki o lero o ni isalẹ ati ibadi rẹ.
Titun / Awọn aṣa / Iye
Duro fun iṣẹju-aaya 15-30 ki o tun tun ni apa keji.
11 - Kobira pẹlu Ọpa Ẹsẹ kan
Bi o si
Ni ipo ti o ni aaye, gbe ọwọ si ẹhin àyà ki o si fi aaye si isalẹ lati gbe apoti naa kuro ni ilẹ. Jeki awọn ejika ni isalẹ fa. Gbe ẹsẹ ọtun rẹ silẹ kuro ni ilẹ ki o si mu fun awọn aaya meji, isalẹ ki o tun tun ni ẹsẹ keji.
Titun / Awọn aṣa / Iye
15 atunṣe ni ẹgbẹ kọọkan.
12 - Odo Ọmọ
Bi o si
Lati idaraya išaaju, tu sẹhin si awọn ekun ki o si joko lori igigirisẹ bi o ṣe n ta awọn ọwọ ni gígùn siwaju rẹ, iwaju ti o simi lori ilẹ. Mimi ati ki o sinmi awọn isan ti afẹyinti.
Titun / Awọn aṣa / Iye
Duro fun iṣẹju-aaya 15-30 tabi bi gun bi o ba fẹ.