Awọn kalori ti o dinku jẹ awọn kalori (agbara) ni ounjẹ ti o pese diẹ tabi ko ni anfani anfani. Awọn ounjẹ awọn kalori ti ko nifo ni ipese agbara nipataki ti o wa ni fọọmu ti a fi kun ati awọn ọra ti ko nira gẹgẹbi oṣuwọn ti o nira tabi trans. Ọpọlọpọ awọn ounjẹ kalori ofofo tun pese awọn ipele giga ti iṣuu soda.
Awọn onjẹko igba miran lo ọrọ naa " SoFAS" lati tọka si awọn kalori ofofo tabi awọn ounjẹ calori ofofo. SoFAS duro fun Awọn Fats Solid ati Awọn Suga Afikun.
- Awọn ọmu ti o lagbara jẹ awọn ọmọ ti o ni idi to ni otutu otutu. Eyi pẹlu akoko kikuru, julọ ọrọ ti a ti dapọ ni awọn ẹran ati awọn ọja ifunwara ati trans fat. Awọn ohun elo gbigbe jẹ omi ti a ti ṣelọpọ lati wa ni iwọn otutu ni otutu otutu.
- Fi kun sugars. Diẹ ninu awọn suga maa nwaye ni ọna ti o jẹ ninu ounje. Fun apẹẹrẹ, ọpọlọpọ awọn eso ni o ni suga (fructose) nipa ti. Awọn sugars ti a fi kun jẹ awọn ohun tutu ti a fi kun si ounjẹ ni ilana ṣiṣe ẹrọ lati ṣe igbadun ti o dara tabi ijẹrisi.
Ko si awọn akojọ akosilẹ ti SoFAS tabi awọn ounjẹ kalori ofofo, ṣugbọn awọn amoye ilera ilera ti ijọba mu awọn iru onjẹ ti o wa ni giga ninu awọn kalori ati kekere ni ounjẹ . Wọn ṣe iṣeduro pe ki o ṣe idiwọn gbigbe ti awọn ounjẹ wọnyi lati pa idiwọn rẹ ati ilera rẹ lori itọsọna.
1 - Awọn itọsọna Afaraye Kalori
Nitorina ni ọpọlọpọ awọn kalori ofofo ti o le jẹ ni ọjọ kọọkan? Ni aye pipe, iwọ kii yoo jẹ eyikeyi. Iwọ yoo jẹun nikan, awọn eso ati awọn ẹfọ daradara ati awọn ounjẹ ti o jẹun ti a pese laisi awọn koriko ti o gara tabi awọn itankale. Ṣugbọn fun ọpọlọpọ awọn ti wa, eyi ko ṣee ṣe.
Nitorina Awọn Oro Amẹrika ati Oògùn (USA) ti ṣeto awọn ipele lati ran ọ lọwọ lati din iye awọn kalori ofofo ti o njẹ lojoojumọ. Awọn ifilelẹ lọ da lori ọjọ ori ati iwa rẹ.
- Awọn ọmọde (2-8 ọdun): awọn kalori 120 fun ọjọ kan
- Awọn ọmọde (9-13 ọdun): awọn kalori 120-250 fun ọjọ kan
- Awọn ọmọbirin (14-18 ọdun): awọn kalori 120-250 fun ọjọ kan
- Awọn ọmọkunrin (14-18 ọdun): awọn kalori 160-330 fun ọjọ kan
- Awọn obirin agbalagba: awọn kalori 120-250 fun ọjọ kan
- Awọn ọkunrin agbalagba: awọn kalori 160-330 fun ọjọ kan
Ijẹrisi kọọkan sọ pe awọn kalori to ṣofo jẹ afikun awọn kalori jẹun lẹhin ti o ti de opin gbigbe ti awọn eroja pataki ati awọn ẹgbẹ ounje. Ati awọn kalori to ṣofo yẹ ki o wa ni afikun bi apakan ti gbogbo iye gbigbe ti kalori ti a ṣe niyanju .
Ti dapo? Apẹẹrẹ yii le ṣe iranlọwọ. Ti o ba jẹ obirin agbalagba ti o n gbiyanju lati padanu iwuwo lori calori 1,200 fun ọjọ kan, o le jẹ awọn calori 250 si ọjọ kan. Ṣugbọn o yẹ ki o rii daju pe iyokù ounjẹ ti o jẹun n ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni ibamu pẹlu awọn ilana itọnisọna ilera ti ilera ati pe ko kọja awọn kalori 950.
Laanu, ọpọlọpọ ninu wa lo ọna ti ọpọlọpọ awọn kalori ofofo. USDA sọ pe 90% ti awọn Amẹrika ti npo ọpọlọpọ awọn kalori to gaju.
2 - Awọn Kaakiri Kalori Awọn iṣeduro fun Dieters
Awọn Dieters nilo lati ṣọra gidigidi nipa awọn kalori ofofo ati pe o le fẹ lati jẹ kere ju awọn itọnisọna ti a ṣe iṣeduro. Kí nìdí? Nitori nigbati o ba n gbiyanju lati padanu iwuwo, gbogbo kalori kaakiri. O yoo jẹ ki o wa ni inu didun , jẹ awọn ipin to dara ati ki o mu agbara rẹ ni gbogbo ọjọ naa bi o ba yan awọn ounjẹ ti a fi pamọ pẹlu ounjẹ. Awọn ounjẹ awọn kalori ti ko lagbara ko pese ounjẹ ti o to dara to tọwọn iye caloric giga wọn.
Laanu, o rọrun pupọ fun awọn ounjẹ kalori ofofo lati dinku sinu ounjẹ rẹ - paapaa nigbati o ba n gbiyanju lati tẹẹrẹ. Ọpọlọpọ awọn ounjẹ kalori ofofo ti o ni ilera ati pe o wa ni ọna ti o mu ki o ro pe o njẹ nkan ti o dara fun ọ.
Nitorina ṣaaju ki o to lọ si ile itaja itaja tabi si ile-iṣẹ cafeteria ni iṣẹ tabi ile-iwe, ṣayẹwo akojọ yii ti awọn ounjẹ awọn kalori to wulo. Gbiyanju lati ṣe idinwo gbigbe ti awọn ounjẹ wọnyi ki o yan awọn ounjẹ to dara julọ fun danu pipẹ dipo.
3 - Okun Sugary
Ounjẹ ounjẹ owuro ati oatmeal gbigbọn le jẹ kun fun gaari ti a fi kun ati diẹ ninu awọn paapaa awọn ọmu ti ko nira. Awọn ounjẹ ẹlẹgbẹ-ẹlẹgbẹ, ti o ni idẹ-ajẹwọn jẹ awọn ẹlẹṣẹ ti o buru julọ, ṣugbọn paapaa awọn ọja ti o ni ilera ni o kún fun awọn kalori ofofo. Ṣayẹwo akojọ awọn eroja fun gikun ati ki o sanra ṣaaju ki o to ra. Gbiyanju lati yan awọn burandi ti o ga ni okun ati kekere ni gaari.
4 - Soda tabi Soda Soda
Awọn sodas sweetened ni o ga pupọ ninu awọn kalori ati pe wọn ko pese anfani ni gbogbo igba. Ani awọn sodas ti a ti fi ọti-oyinbo kún fun awọn kalori ofofo. Awọn ounjẹ oloro le ni awọn kalori to kere ṣugbọn ko tun pese anfani ti o ni ounjẹ. Gbiyanju lati mu omi dipo. Ti o ba nilo adun nikan fi eso kun tabi ewebe lati ṣe itọwo daradara .
5 - Awọn eerun
Awọn eerun igi ṣanati ati awọn eerun igi jẹ orisun ti o wọpọ ti awọn kalori ofofo. Ọpọlọpọ wa ni sisun ni epo ti a ti lopolopo. Ṣugbọn paapaa awọn eerun ti a ti yan ni awọn apẹja le ni awọn kalori ofofo. Diẹ ninu awọn diẹ ninu awọn suga afikun ati julọ pese pupọ diẹ onje iye.
6 - Pretzels
Awọn Pretzels nigbagbogbo ma dinku ninu awọn kalori ju awọn ounjẹ ti a fi sisun bi awọn eerun ẹdun oyinbo ki awọn alagbẹdẹ ma yan wọn gẹgẹbi ounjẹ ounjẹ to ni ilera . Ṣugbọn wọn tun le fi awọn kalori pupọ kun si apapọ ojoojumọ rẹ nigbati o ba jẹun pupọ ti wọn. Wọn n pese ounjẹ pupọ ati pe o wa ni iṣuu pupọ. Awọn ẹfọ ẹfọ ti ajẹbẹ jẹ ayanfẹ ti o dara ju fun awọn olutẹ nitori pe wọn pese crunch ati ounje fun awọn kalori diẹ.
7 - Muffins
Ọpọlọpọ awọn muffins ile itaja ti o ni itọju tabi awọn ohun elo ti o jẹun ti o jẹun ni ile itaja kofi ni o kún fun suga, awọn irugbin ti ko dara daradara, ati trans fat. Yẹra fun wọn bi o ba fẹ lati dinku gbigbe ti awọn ounjẹ-kalori-ofo. Gba awọn ẹyin ti a fi danu ti ara tabi ṣe alailẹgbẹ smoothie ti o ba nilo lati jẹun lori go.
8 - Awọn ohun mimu ti kofi
Awọn nkan ti nmu ohun mimu ti o lo fun sisun agbara jẹ orisun ti o wọpọ ti awọn kalori to ṣofo. Ni afikun si ọrọn ti a dapọ ninu wara gbogbo, ọpọlọpọ awọn ohun mimu ni awọn omi ṣuga oyinbo ti o dùn, fi kun suga ati awọn toppings suga. Ṣe awọn ohun mimu mimu ti ara rẹ ni ilera ni ile, mu omi lẹmọọn tabi pọnti ago tii fun igbasẹ-mimu kiakia.
9 - Awọn akara ajẹyipo ti o baked
Awọn kukisi, awọn akara, pies, ati awọn igbadun lẹhin igbadun ti o dara julọ lẹhinna jẹ nigbagbogbo kun fun awọn kalori ofofo. Ni otitọ, awọn akara ajẹkẹyin ounjẹ-ọkà jẹ ọkan ninu awọn ounjẹ awọn kalori ti o wọpọ julọ ti a mọ nipa USDA. Ati nigba miiran wọn pe wọn lati mu ki o ro pe wọn ni ilera ju tiwọn lọ. Fun apẹẹrẹ, awọn ti kii ṣe GMO ti ara ẹni, awọn kuki ti ko ni free gluten jẹ kuki. Ati pe wọn maa n kun fun awọn galori gaari ati awọn sanra (ofo).
10 - Suwiti
Ego ti awọn candies ti o lagbara, awọn ẹtan ti o wa ni taara tabi awọn minisita chocolate lori ibi idana ounjẹ rẹ tabi awọn ọfiisi ọfiisi le dabi ẹnipe ko si ohun nla nigbati o ba kú. Ṣugbọn suwiti jẹ ọkan ninu awọn ounjẹ kalori ti o wọpọ julọ. Ati awọn sita ti nmu awọn itọju jẹ rọrun lati overeat. Yika ekan ti awọn itọju - wọn nìkan ko tọ ọ.
11 - Awọn ohun mimu ti o ni itọri
Awọn tii tii tii ti o ti lomi ti o wa ninu aaye firiji ti itaja ni igbagbogbo ko dara fun ara rẹ ju awọn ohun mimu ti o gara-galori julọ. Paapa ti aami naa ba n wo ni ilera ati adayeba, ọpọlọpọ ni awọn gaari ti a fi kun ati awọn ohun tutu miiran. Ṣayẹwo akojọ awọn eroja ati Ẹka Facts Nutrition ṣaaju ki o to ra. Tabi fi owo rẹ pamọ ati ṣaṣe tii ti ara rẹ ni ile lai si ohun ti a fi kun dun.
12 - Ohun mimu olomi
Awọn ohun mimu ti a ti fi ọti-oyinbo (gẹgẹbi apọn eso) ni awọn olukọjajẹ maa n pe ni igbagbogbo nitori pe wọn ni akoonu gaari giga ati iye ti o jẹun kekere. Iwọ yoo ran ọmọ rẹ lọwọ lati dinku awọn lilo awọn kalori ofofo ti o ba yago fun wọn. Ti o tabi ọmọ kekere rẹ ba fẹ itọju itọra, gba eso ati eso omi titun.
13 - Fries Faranse
Fries Faranse jẹ ọkan ninu awọn ounjẹ awọn kalori to buruju. Kí nìdí? Nitoripe diẹ awọn fifẹ ti wa ni ti kojọpọ pẹlu awọn kalori ati sanra. Iyọ kan ti awọn fifẹ ti nfun awọn calori to fẹrẹgbẹrun ati awọn ounjẹ pupọ. Fun idi eyi, USDA ṣe iṣeduro pe ki o ṣe awọn fifẹ-adiro rẹ ni idakeji. Tabi o le yan saladi tabi awọn ẹṣọ ti a fi gege bi apẹrẹ ẹgbẹ kan.
14 - Tilara
Ti applesauce rẹ jẹ ti ile ti o ni awọn apples gidi, o le ko ni gaari pupọ. Ṣugbọn diẹ ninu awọn agolo ti a pese ni iṣowo ati awọn apoti ti applesauce ni ọpọlọpọ awọn gaari ti a fi kun. Nitorina yii le jẹ ki awọn ohun kalori ti o ṣofo yii le kún fun awọn ohun ti o ni ilera.
Yan eso titun ni gbogbo igba ti o ba ṣeeṣe nitori pe o pese okun pẹlu pẹlu suga adayeba. Ti o ba nifẹ applesauce, ṣe ara rẹ ki o si foju gaari ti o ga.
15 - Gara Wara ati ifunwara Awọn ọja
Awọn olutọju onjẹ igbagbogbo ni o wa gbogbo wara ati gbogbo wara awọn ọja alawọ ewe bi warankasi, bota ati yinyin ipara ninu awọn akojọ ti awọn ounjẹ awọn kalori ofofo. Awọn ounjẹ wọnyi n pese diẹ ninu awọn anfani, ṣugbọn wọn tun ni ọpọlọpọ awọn ti ọrọn ti a ti dapọ ati diẹ ninu awọn ti o kun suga. Awọn amoye ni iṣeduro nigbagbogbo pe o yan awọn ọja alarinrin tabi awọn ọja alari-kekere kekere.
16 - Pizza
Pizza ti fẹrẹ jẹ nigbagbogbo a ṣe akojọ laarin awọn opo calori to ga julọ nitori pe akoonu ti o niyepo ti awọn aṣa julọ gbajumo. Diẹ ninu awọn burandi pizza paapaa fi suga si obe obe. Ti o ba jẹ afẹfẹ pizza-lile, gbiyanju lati wa pizza alikama kan ni ọpọn ti o wa ni agbegbe rẹ ki o si gbe soke pẹlu ọpọlọpọ awọn iṣọra, tabi daradara sibẹ, ṣe pizza ọti ti ara rẹ ni ile .
17 - Margarine
Margarine nigbagbogbo dabi pe o ni ilera ju bota. Sugbon ni ọpọlọpọ igba, kii ṣe. Diẹ ninu awọn burandi margarine ni oṣuwọn trans. Ti o ba le ṣe idiwọn lilo agbara ti bota, ọja gidi wa ni igba diẹ ti o dara julọ. Tabi o le wa fun margarini kan ti ko ni epo ti a fi hydrogenated (trans fat). Sugbon ni ọpọlọpọ awọn igba, iduro-ara (ibanisoro) ti a npe ni "bota ti talaka" jẹ iyatọ ti o dara ju nitori pe o jẹ orisun ti o dara fun ọra ti polyunsaturated .
18 - Jelly
O le fẹràn lati jelly jabọ lori akara rẹ ni owurọ, ṣugbọn o le jẹ orisun ti awọn kalori ofofo. Ọpọlọpọ awọn jelly burandi awọn ọja ni awọn afikun awọn ohun itọwo bi giga fructose oka omi ṣuga oyinbo. Yan eso kan ti o gbin dipo ... tabi o jẹun eso gbogbo!
19 - Alase ati sisun awọn ounjẹ
Ọpọlọpọ awọn dietitians ni soseji (ati awọn ounjẹ miiran ti o ni ilọsiwaju) ninu awọn akojọ wọn ti awọn ounjẹ ti o pese awọn kalori ofofo. Ani adiẹ tabi soseji koriko le ni awọn ohun elo ti o dara julọ ti a dapọ nigba ti a ṣe pẹlu awọ ara ati awọn ẹya miiran ti o gara ti eranko naa. O le ṣe asinmi ni ilera rẹ ni ile , tabi ṣayẹwo awọn aami akọọlẹ ounje lakoko ti o ba ra awọn ọja soseji ni ile itaja.
20 - Ounje tabi Awọn ounjẹ ipanu
Awọn kalori ni diẹ ninu awọn ounjẹ ounjẹ ounjẹ tabi awọn ounjẹ ounjẹ jẹ nigbagbogbo ko ni ilera bi o ṣe lero. Ni pato, diẹ ninu awọn n pese ko ni iye diẹ sii ju ounjẹ idari lọ. Ọpọlọpọ ni awọn gaari ti a fi kun, awọn irugbin ti a ti mọ, ati ọra ti ko nira. Yan igi ipanu ti o dara julọ pẹlu okun ati amuaradagba lati kun ọ ati ki o wa fun awọn burandi pẹlu gaari ti ko kere.
21 - Wara wara
Ọpọlọpọ awọn alẹmọro ro wipe warati tio tutun, tabi "fro-yo" bi a ṣe npe ni nigbagbogbo, jẹ alara lile ju kikun ipara-kikun. Ṣugbọn ni ọpọlọpọ igba, ounjẹ ti awọn kalori to gaju ni gaari ti o tobi pupọ-diẹ ati ounjẹ pupọ. Ṣugbọn yinyin ipara kii ṣe iyipada nla. Awọn itọju mejeeji ni a maa n ṣe apejuwe bi awọn ounjẹ awọn kalori ofofo.
Ti o ba yan lati ṣafihan, wo iwọn iwọn rẹ. Iṣẹ kan nikan jẹ o kan ago 1/2 ati nigbagbogbo ngba awọn ọgọri awọn kalori. O tun le yan yinyin ipara- kekere kalori lati dinku awọn kalori.
22 - Din awọn Kalori Empty
Nisisiyi pe o mọ diẹ sii nipa awọn ounjẹ awọn kalori ofofo, iwọ yoo ni idaniloju diẹ sii lati fi wọn han ni ile itaja, ni awọn ounjẹ, ati lori awo rẹ. Yan diẹ ounjẹ onjẹ ni dipo ati pe iwọ yoo ni anfani lati jẹun diẹ sii fun awọn kalori kekere ati de opin idojukọ pipadanu ipọnju pẹlu irora pupọ.