1 - Bawo ni ọpọlọpọ awọn Kalori Ṣe Mo Nilo?
Gbogbo ounjẹ yẹ ki o bẹrẹ pẹlu awọn ibeere pataki nipa awọn kalori. Lati bẹrẹ pẹlu, o yẹ ki o mọ iye awọn kalori ti o nilo ni ọjọ kọọkan. O dun rọrun, ṣugbọn da lori ọna ti o lo lati gba nọmba rẹ, o le ni awọn idahun ọtọtọ. Nitorina bawo ni o ṣe mọ iru nọmba naa jẹ ọtun?
Awọn ọna oriṣiriṣi wa lati mọ awọn aini caloric rẹ. O le ni itọsẹ kiakia ni ayelujara tabi idanwo ti o ṣe pataki (ti o ni gbowolori) ti a ṣe ninu laabu. Awọn iṣere ati awọn konsi wa si ọna kọọkan. Ọna ti o dara fun ọ da lori awọn afojusun rẹ, iye owo ti o fẹ lati lo, ati ọna rẹ si awọn iṣẹ ilera.
Wo awọn ọna oriṣiriṣi marun wọnyi fun ṣiṣe ipinnu awọn aini caloric rẹ ati ṣe ayẹwo awọn abuda ati awọn opo fun ara rẹ.
2 - Lo Ẹrọ iṣiro Kalori Online kan
Awọn kaakiri oju-iwe ayelujara ti o rọrun lati lo online nilo awọn iṣiro to ṣe alaye ti o rọrun ati rọrun ti nọmba awọn kalori ti o nilo lati jẹ lati padanu iwuwo. Lati gba nọmba to gaju julọ, o nilo lati mọ iwọn rẹ ti o wa, iga ati idiwọn idi. O tun nilo lati ṣayẹwo ipele ipele iṣẹ rẹ ojoojumọ.
Nọmba ti o ti ipilẹṣẹ lati awọn oniṣiro yii n maa da lori ilana agbekalẹ Harris-Benedict fun ṣiṣe ipinnu ti oṣuwọn iṣan basal (BMR). Awọn agbekalẹ ni o gbajumo nipasẹ awọn amoye gẹgẹbi ipinnu ti o yeye fun lilo caloric ojoojumọ. Sibẹsibẹ, o jẹ deede bi otitọ ti alaye ti o pese ati idahun da lori awọn itọnisọna gbogbogbo. Ipele iṣẹ ṣiṣe ojoojumọ, fun apẹẹrẹ, yatọ si pupọ lati ọdọ eniyan si eniyan ati pe ko si ọna kan fun ọna kika kan lati ṣe asọtẹlẹ dede ipa ipa ti iṣelọpọ ti ipele iṣẹ rẹ pato.
- Awọn Aleebu: Pese idahun idahun, oṣuwọn lati lo
- Agbekọja: Nikan da lori awọn itọsọna gbogbo ati awọn nkanro
3 - Jeki Akosile Afihan Onkawe-tẹlẹ
Ọkan ninu awọn ọna ti o rọrun julọ lati pinnu awọn aini caloric rẹ jẹ lati pa iwe iranti ounjẹ ounjẹ-ounjẹ tẹlẹ . Ṣaaju ki o to bẹrẹ eto isonu pipadanu, ya ọsẹ kan lati ṣe ayẹwo idiyele caloric rẹ lọwọlọwọ. Maṣe ṣe awọn ayipada kankan si ounjẹ rẹ, kọ silẹ gbogbo ohun ti o jẹ ati nọmba awọn kalori ni gbogbo ounjẹ. O yẹ ki o ṣe eyi ni akoko kan nigbati idiwo rẹ jẹ idurosinsin ati iṣẹ-ṣiṣe rẹ ojoojumọ jẹ aṣoju.
Lẹhin ọsẹ kan ti gbigbasilẹ gbigbe gbigbe ounjẹ, fi nọmba awọn kalori kun fun ọjọ kọọkan ati pin si awọn meje lati gba ipin gbigbe caloric ojoojumọ. Eyi yẹ ki o pese itọnisọna gbogboogbo fun nọmba awọn kalori ti ara rẹ nilo lati ṣetọju idiwo rẹ lọwọlọwọ. Lati padanu iwuwo, o nilo lati dinku nọmba naa nipasẹ awọn kalori 500-600 fun ọjọ kan.
- Awọn Aleebu: Ko dinku , o ṣe atilẹyin awọn iṣedanu isinku ti o dara gẹgẹbi ijẹwe ounje. Awọn iṣẹ inu ayelujara tabi foonuiyara ṣe ọna yii rọrun lati lo.
- Konsi: Nbeere gbigbasilẹ gbigbasilẹ ati o le ma ṣe deede ti o ko ba jẹ pato nipa wiwọn ati gbigbasilẹ awọn ipin ounjẹ rẹ.
4 - Ṣiṣe ayẹwo idanwo
Ọpọlọpọ awọn gyms ati awọn ile-iṣẹ ilera miiran pese bayi fun igbeyewo ti iṣelọpọ fun ọya kan. Igbeyewo ti iṣelọpọ ti nmu awọn nọmba kalori ti ara rẹ njun ni isinmi (RMR) ati nọmba awọn kalori ti o sanra ati awọn carbohydrate ara rẹ ni ijun nigba ti o nlo ni orisirisi awọn ipa-ipa . Gẹgẹbi apakan ti imọ-ẹrọ imọ-ẹrọ rẹ, ọpọlọpọ awọn oluko yoo tun pese eto ikẹkọ ti iṣelọpọ ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati sun awọn kalori pupọ diẹ sii nigba idaraya ki o ba padanu diẹ sii daradara.
Nigba ti o dabi pe ọna ti o ṣe deede julọ lati wa iye awọn kalori ti o nilo, awọn iṣeduro diẹ ninu ilana idanwo yii ti wa . Iduroṣinṣin ti idanwo rẹ le dale lori didara ohun elo ti a lo, igba melo ti a ti sọtọ ati ipele ipele ti eniyan ti o ṣe idanwo naa. Iṣẹ naa le jẹ gbowolori ati pe o le beere fun ẹgbẹ-idaraya.
- Awọn Aleebu: Awọn esi wa ni ara ẹni ati da lori iṣẹ rẹ pato.
- Agbekọja: Gbowolori ati pe kii ṣe nipo pupọ ati diẹ ninu awọn sọ pe awọn esi ko ni deede bi a ṣekede.
5 - Ṣiṣe Atẹle Ibaramu Iṣẹ
Awọn ohun iṣiro ohun-ṣiṣe jẹ awọn ohun elo ti o ga julọ-imọ-ẹrọ ati awọn iwe irohin iṣẹ. Awọn ẹrọ n ṣajọ ati itumọ ọpọlọpọ awọn data lori foonu alagbeka rẹ tabi kọmputa. Awọn Fitbit Flex gbajumo (ti o wa loke pẹlu Nokia Lumia) awọn igbese igbesẹ fun ọjọ kan ati idaraya aṣayan iṣẹ-ṣiṣe. Nigbati o ba wọle awọn ounjẹ rẹ, o tun ṣe ipinnu gbigbe ti awọn kalori rẹ, sanra giramu, giramu carbohydrate ati amuaradagba. Lati ṣeto eto naa, eto naa ṣeyeye iye awọn kalori ti o nilo.
Ọpọlọpọ awọn ẹrọ titele jẹ ti a wọ si ọwọ - ṣugbọn nibẹ ni o wa awọn burandi pupọ ti o pese bayi awọn aṣayan diẹ sii. Eyi jẹ pataki nitori pe o nilo lati mu awọn diigi di mimọ nigbakugba ti o ba fẹ lati ni idiyele deede ti awọn aini awọn kalori rẹ. Ti o ba yan lati nawo ni atẹle kan, kọ diẹ sii nipa gbogbo awọn awoṣe ti o gbawọn si o le wa pe ẹrọ ti o ṣiṣẹ fun ọ.
- Awọn Aleebu: Ti o rọrun, rọrun lati lo ati ṣe iwọn nọmba kan ti awọn iyatọ oriṣiriṣi
- Konsi: Awọn ẹrọ le jẹ gbowolori ($ 100-200) ati pe gbogbo awọn olutọju ṣe akiyesi ifunni ounje.
6 - Pade pẹlu Dietitian Aami-iṣẹ
Onisẹgbẹ kan ti a forukọsilẹ yoo ṣiṣẹ pẹlu rẹ lati mọ iye awọn kalori ti o nilo lati jẹ lati padanu iwuwo, ati iye ti awọn carbohydrates, amuaradagba ati sanra. Olukọni kan ti o dara kan yoo tun ṣe apejuwe pẹlu rẹ lati bori awọn agbelebu ti o wọpọ julọ ti o ni idiwọ fun ọ lati din idiwọn kọja.
Ọpọlọpọ awọn oniṣegun le pese awọn ijẹmọ si ounjẹ onisẹpo kan ti a forukọsilẹ. Ni awọn igba miiran, iṣẹ naa le ni aabo nipasẹ iṣeduro ti o ba ni awọn ipo ilera ti o ni ipa nipasẹ iwuwo rẹ. Ṣugbọn gbogbo eto iṣeduro ti o yatọ, nitorina ṣayẹwo pẹlu olupese rẹ lati gba awọn alaye.
- Aleebu: Ti ara ẹni, ọjọgbọn, oju-oju-ọna.
- Konsi: O le jẹ iye owo tabi ko ni nkan ti o ko ni aabo nipasẹ iṣeduro
7 - Awọn Isalẹ isalẹ: Kini o dara ju fun mi?
Ti iye owo ati itọju jẹ awọn okunfa pataki fun ọ, o yẹ ki o bẹrẹ pẹlu ọna ti o kere julọ ti o rọrun julọ lati ṣe iṣiro awọn aini caloric rẹ. Jeki akọọlẹ ounjẹ ounje ti o ni imura-ounjẹ ki o si ṣe afiwe esi rẹ si nọmba ti o gba nigbati o ba nlo akọọlu onigbọwọ ọfẹ kan. O yoo ni oye ti o dara fun iye awọn kalori ti o nilo lati jẹ lati padanu iwuwo.
Paa mọ pe, pe aṣeyọri ti akọọlẹ onjẹ rẹ, kaakiri kalori rẹ ati pe ti agbara rẹ lati padanu àdánù leralera lori deedee igbasilẹ rẹ. Rii daju pe o wọn awọn titobi sisọ pato ati ki o yago fun awọn kalori to kaakiri wọpọ .
Ti o ba gba data silẹ daradara, ge awọn kalori ati ki o ṣi ko ri awọn esi ti o fẹ, ro pe o ni idoko owo diẹ si ọkan ninu awọn ọna miiran. Onisẹgbẹ kan ti a forukọsilẹ tabi igbeyewo ti iṣelọpọ ti o dara fun awọn eniyan ti o fẹ atilẹyin oju-oju ati ojuami.